Règles Whole30: voici tout ce que vous pouvez et ne pouvez pas manger

Apprenez les règles de Whole30 et voyez si le régime qui aide les convertis à mieux dormir dort mieux, bannissez les fringales, guérit les intestins et les maladies auto-immunes, et apportez des changements bénéfiques à long terme, peuvent vous convenir.

Quel est le régime Whole30?


les avantages de boire du jus de betterave

The Whole30 a été créé par deux nutritionnistes du sport, qui ont publié la première édition de leur livre à succès Whole30: Le guide des 30 jours pour une liberté totale en matière de santé et de nourriture en 2009. Le défi consiste à éliminer de votre alimentation les aliments les plus inflammatoires pendant 30 jours et à voir comment votre corps se sent. Au sommet de la liste des règles Whole30: pas d'alcool, édulcorants artificiels, additifs, produits laitiers, céréales de toute nature, soja, légumineuses, additifs alimentaires ou malbouffe transformée pendant 30 jours.





La revendication du plan - pour laquelle la plupart des nutritionnistes affirment qu’il existe peu de preuves scientifiques - est qu’une alimentation riche en ces aliments contribue à la déshydratation et à l’inflammation néfastes qui affectent la santé en général, ainsi que la glycémie, les fringales et le poids corporel.

Les convertis disent que leur régime les a aidés à mieux dormir, à se débarrasser de leurs fringales, à guérir une myriade de problèmes de santé intestinale, à contrôler les éruptions auto-immunes et à apporter des changements bénéfiques à long terme.

Vous pouvez en apprendre plus sur le plan Whole30 ici.

Pourquoi ça pourrait marcher



Selon Carolyn Williams, Ph.D., diététicienne, nutritionniste, elle n’a rien de magique. «La plupart du temps, il s’agit simplement de manger des aliments riches en nutriments et d’éliminer les calories supplémentaires provenant du sucre et des cochonneries», dit-elle. «C’est probablement bien meilleur que ce que la plupart d’entre nous mangeons maintenant.» Vous perdrez probablement du poids, surtout si vous continuez d’appliquer certains des principes de base une fois vos 30 jours écoulés.

Néanmoins, naviguer dans les règles de Whole30 en ce qui concerne les aliments «autorisés» et ceux qui ne peuvent pas prendre beaucoup de temps et être source de confusion. Voici un aperçu de ce que le plan permet et de ce que vous devrez embrasser au revoir au cours des 30 prochains jours. Les règles Whole30 fonctionnent de la même manière que les régimes à élimination prescrits pour tester les allergies alimentaires. Certains des aliments figurant sur la liste des aliments à ne pas manger sont une évidence, mais d'autres sont sous le feu des critiques.

Pas d'alcool

L'alcool est interdit, mais la caféine, en particulier, ne l'est pas. Les règles Whole30 stipulent que le thé, le café et même les boissons au cacao sont acceptables, à condition qu’ils ne contiennent pas de sucre ajouté ni de produits laitiers (à plus tard, les lattes). Le kombucha, une boisson fermentée qui contient une infime quantité d’alcool, n’est pas un problème. Voici 17 astuces pour réduire votre consommation d'alcool.

Sans édulcorants artificiels



La plupart des régimes limitent les produits sucrés, mais Whole30 (comme de nombreux experts en nutrition) ne fait aucune distinction entre les édulcorants naturels tels que le sirop d'érable, l'agave et le miel, et les produits manufacturés tels que Stevia, Splenda et le xylitol. Ils sont tous sortis. De plus, vous devez lire les étiquettes et éviter tous les produits contenant des sucres ajoutés, et cela peut inclure tout, du ketchup à la vinaigrette. Voici un guide des différents noms de sucre sur les étiquettes des ingrédients.

Pas de légumineuses

Cela signifie que des aliments tels que les haricots, le soja et les cacahuètes sont absents. (Pas de beurre de cacahuète!) De nombreux diététiciens n'apprécient pas cette règle, principalement parce que les recherches traditionnelles sur la nutrition ont donné à ces aliments une place enthousiaste. Les légumineuses sont une protéine à base de plantes contenant beaucoup de fibres, ce qui les rend extrêmement favorables au régime alimentaire. Mais Whole30 les exclut pour les fibres dites «anti-nutriments», qui peuvent entraver légèrement l’aptitude de votre corps à absorber certaines vitamines et certains minéraux, explique Williams. Mais elle a rapidement souligné que les autres avantages des légumineuses dépassaient de loin ce petit inconvénient. Découvrez ces histoires de personnes ayant perdu du poids avec Whole30.

Pas de produits laitiers



Une autre cause fréquente d'allergies alimentaires, les produits laitiers ont fait l'objet d'un examen minutieux ces dernières années. Whole30 élimine toute la catégorie - même le yaourt grec riche en probiotiques. Selon les créateurs de l’alimentation, certaines protéines présentes dans les produits laitiers peuvent déclencher une inflammation et sont associées à un risque accru de maladies auto-immunes. Williams souligne que la recherche n’appuie pas cette affirmation et indique que la seule raison impérieuse d’éviter les produits laitiers est «si vous êtes allergique ou sensible aux produits laitiers, au lait de vache ou au lactose».

Whole30 autorise une exception pour le beurre clarifié ghee, qui a été séparé de ses protéines pendant le traitement.

Pas de grains

Bien que de nombreux régimes limitent les glucides simples, Whole30 élimine même les grains entiers. Cela signifie pas de blé, maïs, avoine, son, ou même du riz brun. Elle interdit également les céréales pseudo-céréalières, y compris l'amarante, le sarrasin et le quinoa riche en protéines. Encore une fois, de nombreux nutritionnistes s'inquiètent de cette exigence, étant donné que la recherche traditionnelle trouve les grains entiers bénéfiques. Mais, explique Williams, «la plupart des gens consomment trop de céréales. Les pâtes et le pain sont faciles à emporter lorsque vous êtes pressés et ne sont pas en eux-mêmes nutritifs. »Bien qu'elle ne soit pas totalement fanatique de l'élimination des céréales, elle pense que ce régime amène les gens à réfléchir à d'autres moyens sains de obtenir ces glucides, tels que les fruits et les légumes.

Fruits et légumes



Les règles de Whole30 sur les produits sont assouplies. Vous pouvez avoir beaucoup de fruits, même des fruits secs (généralement riches en sucre naturel), accompagnés de jus de fruits et de légumes, à condition qu’ils ne contiennent pas de sucres ajoutés. Sur Whole30, pratiquement rien qui pousse dans le sol n'est interdit, même les pommes de terre féculentes. Ce sont les fruits les plus sains pour votre corps.

Viande et fruits de mer

Contrairement à beaucoup de régimes, Whole30 ne met pas l’accent sur se pencher protéine. En fait, le livre prend plus de temps pour vous assurer que vous consommez suffisamment de graisse, et les personnes qui sont peut-être habituées à manger à faible teneur en matière grasse sont encouragées à ajouter l’avocat à leur assiette au début. La gamme de protéines comprend le poulet, les œufs, le saumon, le bœuf et le porc, y compris le bacon et les saucisses, à condition qu’ils ne contiennent pas de sucres ajoutés, de MSG ou de sulfites. L'accent est mis sur les sources de viande, d'œufs et de poisson nourris à l'herbe, pâturés et sauvages. C'est un régime qui veut que vous mangiez le plus près possible de la ferme.

Vous trouverez que la plupart des recettes de petit-déjeuner Whole30 contiennent des œufs, ce qui devient un défi pour certaines personnes. Les smoothies ne sont pas autorisés, pas plus que les muffins et les crêpes, même s'ils sont composés d'ingrédients approuvés par Whole30.

Les graisses



Un régime vertigineux de graisse est autorisé dans ce régime, et pas seulement ceux que nous considérons comme aussi sains que l’avocat et l’huile d’olive. Vous êtes également autorisé à la noix de coco, la graisse de canard et même le saindoux! À l'exception du beurre de cacahuète, qui enfreint la règle du non-légumineuse, englobe tous les types de beurre de graine, de noix ou de noix. Voici sept signes clairs que vous ne mangez pas assez de graisses saines.

Assaisonnements

Les herbes (fraîches ou séchées), les épices, la moutarde et le vinaigre sont autant de moyens d’augmenter le quotient aromatique conformément aux règles Whole30. Découvrez les 15 avantages incroyables du vinaigre de cidre.

Whole30 recommandations



Peut-être que la clé du succès pour suivre les règles de Whole30 est de comprendre la philosophie qui les sous-tend. Le régime alimentaire a été présenté comme un moyen de réinitialiser votre alimentation et d'éviter les mauvaises habitudes. Donc, si vous respectez les règles, elles peuvent réellement améliorer votre régime alimentaire. «Cela peut être bon pour quelqu'un qui n'a tout simplement pas réalisé l'impact de la nourriture sur sa nourriture», déclare Williams. Cela pourrait valoir 30 jours de votre temps.

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Sources Carolyn Williams, PhD, Dt.P., diététiste en pratique privée, Tuscaloosa, AL