Quoi manger pour perdre du poids: la liste de contrôle d'achat ultime

Manger mieux commence toujours à l'épicerie. Suivez cette liste pour charger votre panier d’aliments sains et nourrissants.

Cresson

Quel est le légume le plus sain sur la planète? Si vous disiez chou frisé, vous auriez tort. Selon une étude publiée par la revue américaine Centers for Disease Control Prévenir les maladies chroniques, le vrai légume est le cresson, un cousin crucifère du chou frisé qui pousse dans l’eau de source fraîche et ajoute un punch poivré aux salades. Utilisez du cresson épicé cru dans des smoothies ou des sandwichs pour un regain d'énergie. Autres idées: Faites cuire doucement les verts comme vous le feriez avec des épinards ou essayez cette simple salade de cresson et de noix de macadamia du célèbre chef Ming Tsai. Découvrez ces 12 superaliments délicieux qui boosteront votre régime alimentaire.

Grains entiers



Vous vous demandez quoi manger pour perdre du poids? Manger plus de grains entiers pourrait être votre meilleur moyen de perdre du gras de ventre, selon les experts. Dans une étude qui a suivi les participants sur une période de 12 semaines, ceux qui ont remplacé les calories par des grains entiers ont perdu plus de graisse du ventre que les autres personnes à la diète. Quels sont les meilleurs? Dariush Mozaffarian, MD, DrPH et doyen de la Friedman School of Nutrition Science & Policy de la Tufts University, recherche des grains dont le rapport fibres / fibre est de 10 à 1. «Une meilleure règle pour choisir un produit de grains entiers est de rechercher ceux qui ont, par portion, au moins un gramme de fibres pour dix grammes de glucides totaux», dit-il. Un autre choix judicieux est l'avoine coupée en acier, particulièrement bonne avec ces garnitures saines et savoureuses.

Graines à gogo

Nalaphotos / Shutterstock

Les graines sont les nouvelles herbes et épices du 21st siècle. Les graines de chia, de chanvre, de lin, de germe de blé, de tournesol et de citrouille se retrouvent dans tous les types de plats, des plats de restaurant aux gâteries de boulangerie, en passant par le pain, les céréales et les gaufres. Les super minuscules graines offrent une multitude de nutriments, notamment des acides gras oméga-3 et 6 (en particulier de l’acide alpha-linolénique), des protéines, des fibres, des flavonoïdes, une multitude de vitamines et de minéraux, ainsi qu’un goût et un croquant exceptionnels. liste de quoi manger pour perdre du poids. Dans des études récentes, il a été démontré que les graines de chia et de lin augmentaient la satiété et réduisaient l'appétit. Ajoutez-les à des smoothies, des salades, des biscuits ou saupoudrez vos plats de céréales ou de légumes préférés. Découvrez toutes les graines que vous devriez manger régulièrement.

Avocats

Remplis de graisses mono-insaturées saines, les avocats contiennent également près de 20 vitamines et minéraux de votre quotidien. Une étude sur les avocats publiée dans Journal de nutrition ont constaté que les participants qui mangeaient un demi-avocat avec le déjeuner ont déclaré se sentir satisfaits plus longtemps, avec moins de désir de manger plus après. Mais il y a une mise en garde: ne pas aller trop loin (les avocats pèsent environ 230 calories avec 25 à 30 grammes de gras), ou vous aurez probablement ajouter Caroline M. Apovian, MD, directrice du centre de nutrition et de gestion du poids du centre médical de Boston. «Les avocats sont très bons pour vous, mais tout aliment contenant autant de matières grasses, même s'il s'agit d'une graisse saine, doit être utilisé avec parcimonie», conseille Apovian. «Vous devez toujours réduire les calories pour perdre du poids.» Découvrez les 13 experts ne vous parlera pas de perte de poids.

Aubergine

Certains des légumes les plus nutritifs et les plus délicieux sont en fait des fruits: pensez aux tomates, aux poivrons et aux aubergines. Selon le Dr. Mozaffarian, ces fruits / légumes contiennent de puissants phytonutriments et des fibres qui apporteront une grande richesse à votre budget nutritionnel. L'aubergine est très appréciée pour son goût et sa texture d'umami / viande, ainsi que pour sa teneur élevée en fibres et en eau, qui augmente la satiété et aide à calmer la sensation de faim. Faible en calories - une tasse d'aubergine cuite ne contient que 35 calories et six glucides - vous pouvez en profiter davantage. Les aubergines mangées avec la peau contiennent de puissants phénoliques antioxydants que les scientifiques commencent tout juste à étudier. (Ce sont les 15 pires astuces pour perdre du poids que les médecins souhaiteraient que vous cessez de suivre.)

Beurre d'arachide

Une portion de deux cuillerées à soupe de beurre d’arachide naturel ou biologique (croquant ou lisse) contient 8 grammes de protéines, 25% de votre niacine par jour et 16 grammes de bons gras monoinsaturés et de fibres, ce qui en fait le substitut idéal gras saturés dans les viandes. Une étude de 2013 dans le British Journal of Nutrition constaté que manger du beurre de cacahuète le matin peut aider à freiner votre appétit pour le reste de la journée. Saupoudrer de graines de lin, de quelques baies et d'un filet de miel. Pour une collation rapide plus tard dans la journée, étendez une cuillère à soupe de votre beurre d'arachide préféré sur une banane bien mûre. Les glucides vous donneront un regain d'humeur et d'énergie, tandis que les protéines vous permettront de rester actif pendant des heures jusqu'au repas. Ne manquez pas les 19 astuces qu’un entraîneur spécialisé dans la perte de poids ne vous dira pas gratuitement.

Nouilles Shirataki

Des pâtes sans glucides avec seulement cinq calories par portion? Inscrivez-nous! Fabriqué à partir de glucomannane, un type de fibre visqueuse issue de la racine du konjac, une plante asiatique, les nouilles shirataki, également appelées nouilles miracles, contribuent à la perte de poids (seulement cinq calories par portion), car elles se déplacent très lentement vous vous sentez rassasié plus longtemps. Disponibles dans de nombreux supermarchés où vous trouverez d'autres nouilles fraîches et réfrigérées, les shirataki sont végétaliennes et sans gluten. Avec environ 97% d’eau, les nouilles shirataki, pratiquement sans saveur, conviennent parfaitement à la plupart des recettes de nouilles asiatiques, comme cette simple salade japonaise aux nouilles concombre-sésame.

yaourt grec

Vous en avez déjà entendu parler, mais cela vaut la peine de le répéter: le yogourt, de préférence un grec pur avec vos propres garnitures fraîches pour limiter les calories, peut vous aider à perdre du poids et à réduire votre tour de taille. La plupart des experts soulignent la quantité généreuse de protéines du yogourt (environ 18 grammes par portion) pour vous aider à vous sentir rassasié et rassasié. Mais ce sont peut-être les cultures actives qui corrigent votre intestin les bactéries qui ont été associées à la perte de poids chez les femmes, explique le Dr Mozaffarian. (Découvrez les 12 secrets de régime des personnes qui ont maintenu leur perte de poids.)

Mélanger dans un mélangeur, faire tourbillonner, boire lentement

Les smoothies sont l’un des systèmes d’administration les plus pratiques pour les protéines (notamment à base de yogourt grec), les fibres, les phytonutriments, les bonnes graisses et un monde d’antioxydants, en fonction de vos besoins. (Pour les débutants, commencez avec un mélange de fruits, de légumes, de noix et de graines.) Si vous n’avez pas le temps de démarrer le mélangeur, choisissez un kéfir moins sucré ou un smoothie en bouteille. Les smoothies sont un moyen facile d’obtenir vos cinq à dix portions de fruits et légumes et d’apaiser les probiotiques de votre ventre, explique le Dr Mozaffarian, mais buvez-les lentement pour des résultats optimaux. Ralentir la vitesse à laquelle vous mangez (avec la suppression des collations après le dîner et le fait de ne pas manger avant l'heure du coucher) peut aider à perdre du poids, suggère la dernière recherche publiée dans le journal en ligne BMJ Open.

Poisson

Caroline M. Apovian, MD, directrice du Centre de gestion de la nutrition et de la gestion du poids du Centre médical de Boston, explique Caroline M. Apovian. Sortez de votre routine de protéines en choisissant plus souvent du poisson frais et en devenant végétarienne deux à trois jours par semaine. Il est également important de réduire la quantité de protéines animales que vous consommez, explique le Dr Mozaffarian. «Ce n’est pas tant que la viande doit être faible en gras», dit-il, «il faut juste en manger moins». Dans une recherche publiée dans le Journal international de l'obésité, les chercheurs ont constaté que les méga-carnivores (ceux qui mangent plus de 18 onces par jour) étaient 27% plus susceptibles d'être obèses et 33% plus susceptibles d'avoir un excès de graisse abdominale que les adultes dont la moyenne était de moins d'une once de viande par jour. De plus, les plus grands amateurs de viande ont consommé environ 700 calories de plus par jour par rapport aux consommateurs plus orientés vers les plantes. La clé est de minimiser les protéines animales que vous consommez pendant une semaine.

Desserts sains

Manger sainement réel régime alimentaire signifie également manger du vrai chocolat et de la crème glacée, uniquement avec des ingrédients propres et naturels et des édulcorants respectueux des calories et des glucides. Prenez notre nouvelle dépendance de Keto Bark de Choczero, un chocolat noir artisanal avec des amandes et du sel marin. Il est sans sucre et sucré avec un mélange de fibres de fruits de moine et d’autres ingrédients naturels (120 calories par once, dix grammes de gras et deux grammes de glucides). Halo Top, une crème glacée géniale, faite de vrais produits laitiers et de lait de coco pour les végétaliens, procure une expérience authentique de la crème glacée - sans charges ni sujettes artificielles - et ne contient qu'environ 280 calories par pinte pour la plupart des saveurs. Hourra pour Halo!

Thé vert ou noir

Que boire avec tout ça? Une tasse de thé chaude fraîchement préparée. (Tout simplement pas à base de plantes.) Débordant d'antioxydants appelés catéchines, la plupart d'entre nous ont entendu dire que le thé vert (mais pas le thé glacé ou le thé acheté dans une bouteille) est une source d'antioxydants. Aujourd'hui, des scientifiques de l'UCLA ont découvert que le thé noir pouvait favoriser la perte de poids en modifiant de manière efficace les bactéries intestinales. «Les résultats suggèrent que les thés verts et noirs sont des prébiotiques, des substances qui favorisent la croissance de bons microorganismes qui contribuent au bien-être d'une personne», a déclaré Susanne Henning, auteure principale de l'étude et professeur auxiliaire au Centre de Nutrition Humaine de l'UCLA. . Essayez ces thés amaigrissants pour perdre plus de kilos.


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Des fruits, beaucoup!

La meilleure chose à propos d'un régime avec de vrais aliments est que la plupart des experts disent que vous pouvez manger tous les fruits et légumes que vous voulez tant que vous mangez une grande variété, c'est-à-dire. De cette façon, vous aurez beaucoup de fibres de remplissage, de glucides complexes et un puissant mélange de composés phytochimiques pour vous garder nourri tout au long de votre parcours de perte de poids. «Je ne souscris pas à un seul fruit, déclare le Dr Mozaffarian. Au lieu de cela, faites-vous une coupe de fruits à manger comme un plat d'accompagnement ou une collation entre les repas. Une tasse est seulement d'environ 65 calories. Répartissez les portions dans des récipients individuels à emporter lorsque vous êtes en déplacement ou essayez l’une de ces eaux naturelles infusées de fruits.

Soupe

Bonne nouvelle pour les connaisseurs de bouillon d'os: l'un des moyens les plus simples et les plus simples de perdre du poids est de manger une soupe moins calorique à base de bouillon avant vos repas. Dans plusieurs études examinant les soupes, y compris celle de l'Université Penn State, les participants qui mangeaient de la soupe avant de manger une entrée pour le déjeuner finissaient par manger 20% de moins que ceux qui n'en mangeaient pas. Ajouter des légumes et des protéines à votre soupe aide également à ralentir le taux de vidange de votre estomac, vous évitant ainsi d'avoir faim plus tard.

Kimchi

Dites oui au kimchi coréen épicé, un aliment probiotique riche en nutriments qui consiste en un mélange fermenté de chou chinois, sel, vinaigre, beaucoup d’ail et suffisamment de pâte de chili pour le recouvrir de rouge. Le principal avantage pour la santé de Kimchi réside dans ses souches de bactéries actives, qui favorisent la santé de l’intestin et aident les participants à une étude de recherche (publiée dans Recherche en nutrition) perdre de la graisse corporelle.

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