Que manger pour un sommeil profond

Par Pina LoGiudice ND, LAc et Peter Bongiorno ND, LAc Directeurs de Santé de la source interne

Que manger pour un sommeil profond

Les problèmes de sommeil, connus sous le nom d'insomnie, sont parmi les problèmes de santé les plus courants, avec environ 30% des personnes qui diraient que leur sommeil est problématique. Dix pour cent de la population souffre d'insomnie(1). Techniquement, l'insomnie est définie comme ayant des problèmes importants pour s'endormir et / ou rester endormi pendant au moins un mois, et ces problèmes peuvent nous causer des problèmes dans la vie quotidienne et nous empêcher de nous sentir mieux.

Pourquoi avons-nous besoin de sommeil?





Les problèmes de sommeil empêchent notre corps de se réparer, de se détoxifier, de perdre du poids, d'équilibrer la glycémie et de digérer. Des études ont également montré qu'un sommeil insuffisant abaisse les cellules tueuses naturelles, qui sont les cellules immunitaires qui combattent le cancer.(deux). Une étude suggère que notre capacité à combattre des virus comme le rhume diminue de 300% lorsque nous dormons moins de 7 heures.(3).

Les somnifères augmentent-ils mon risque de décès?

En 2008, plus de 56 millions de somnifères ont été prescrits aux États-Unis(4), et la plupart des experts estiment que le stress des défis économiques mondiaux n'a fait qu'augmenter ces chiffres. Bien que ces pilules puissent nous aider à nous endormir et à rester endormies, on sait que ces médicaments ne permettent pas au corps de tomber dans les phases profondes du sommeil qui permettent les meilleurs bienfaits pour la santé que le sommeil peut nous apporter. Il est également bien connu que tous ces médicaments présentent un risque de dépendance et d'effets de sevrage, ce qui peut les rendre difficiles à arrêter.

Plus alarmant encore, une vaste étude de 30 000 personnes publiée dans le numéro de février 2012 du British Medical Journal a révélé une augmentation de 300% des décès chez les personnes qui prenaient moins de 18 somnifères par an. Des doses plus élevées étaient liées à une augmentation de plus de 500% des décès. Les auteurs de cette étude ont conclu que ces somnifères «pourraient avoir été associés à 320 000 à 507 000 décès supplémentaires aux États-Unis seulement».(5)

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Dans notre clinique, nous avons trouvé d'excellents résultats pour l'insomnie. Étant donné que la nuit est souvent une période où nos journées chargées de travail, de stress et de distraction se terminent enfin, nous pensons que la nuit peut être la première chance pour votre cerveau de traiter votre vie et la journée. En ce moment, les pensées traversent et peuvent nous tenir éveillés. Maintenir les rituels nocturnes, y compris se coucher à la même heure (de préférence entre 22 h 00 et 23 h 30), utiliser un éclairage orange 1 heure avant le coucher, éteindre tous les ordinateurs, téléphones portables et lumières vives, ainsi que siroter des tisanes apaisantes , comme la camomille et le tilleul, peuvent être très utiles.

Temporairement, nous pouvons également recommander des somnifères naturels tels que la mélatonine, le tryptophane, la valériane ou certains agents calmants comme la passiflore et la théanine pour aider à réinitialiser les rythmes de votre corps. Les formules chinoises comme Bu Nao Wan ou Suan Zao Ren Tang peuvent aider à calmer l'esprit et à induire un sommeil sain.


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Aliments pour un sommeil profond

La nourriture peut être un solide soutien dans la quête d’une bonne nuit de sommeil. Certaines personnes souffrant d'insomnie se réveillent la nuit parce que leur glycémie est trop basse. Un apport adéquat en protéines et en graisses saines peut aider à stabiliser la glycémie tout au long de la nuit et permettre au foie de libérer les molécules de sucre stockées au besoin pour une bonne nuit de sommeil. Les aliments peuvent également favoriser la production saine de neurotransmetteurs cérébraux et créer des résultats apaisants dans le corps.

Voici les scénarios de sommeil les plus courants et certaines de nos solutions alimentaires préférées pour dormir.

Problème: difficulté à s'endormir

Solution: Cerises Tarte Montmorency

La cerise Montmorency est un type de griotte. La couleur n'est pas aussi foncée que les cerises que nous voyons généralement dans les magasins. Ces cerises sont excellentes car elles contiennent environ 6 fois plus de mélatonine qu'une cerise ordinaire. Si vous pouvez trouver un concentré de jus de cerise, cela augmentera également la concentration de mélatonine.


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La mélatonine est une hormone produite dans la glande pinéale de votre cerveau. Lorsqu'il fait noir dehors, vos yeux sentent le changement d'éclairage et commencent à fabriquer cette hormone, qui communique à votre corps qu'il est temps de se préparer à dormir. La mélatonine aide à maintenir les rythmes quotidiens de votre corps et est un antioxydant important dans le corps connu pour lutter contre le cancer. En fait, de faibles quantités augmentent le risque de cancer.

Vous pouvez trouver ces cerises spéciales dans certaines épiceries fines lorsqu'elles sont de saison. Parfois, ils peuvent être trouvés dans la section congelée, ou recherchez un concentré de jus de cerise Montmorency.

Problème: Vous avez du mal à rester endormi?

Solution: poudre de graines de citrouille

Les graines de citrouille et la poudre de graines de citrouille contiennent des quantités relativement élevées de tryptophane, un acide aminé. Le tryptophane est l'acide aminé que le corps utilise pour créer la sérotonine, un neurotransmetteur de bien-être et de relaxation. Les graines de citrouille contiennent également de grandes quantités de zinc, ce qui peut aider le cerveau à convertir le tryptophane en sérotonine. Les niveaux de sérotonine sont généralement faibles chez les personnes qui ne peuvent pas rester endormies et se réveiller toute la nuit.

Il est préférable de prendre environ 1 tasse de graines ou ½ tasse de poudre avec de la compote de pommes ou un autre glucide sain; les glucides permettent au tryptophane de pénétrer dans le cerveau en plus grandes quantités.

Problème: difficulté occasionnelle à s'endormir

Solution: Pulque

Encore relativement inconnu pour la plupart d'entre nous, le pulque est une boisson alcoolisée mexicaine de couleur laiteuse vieille de mille ans, fabriquée à partir de la sève fermentée de la plante maguey (un type d'agave), et elle est riche en mélatonine. Cette boisson est un peu plus mousseuse et moins alcoolisée que son homologue de la bière moderne. Bien que ce soit une boisson séculaire, elle devient assez à la mode ces jours-ci.

En raison de sa teneur en mélatonine et en alcool, il fonctionne comme un relaxant qui peut aider quelqu'un à se détendre le soir et à se préparer à dormir. En tant que tel, il est préférable d'avoir après le dîner. Il ne doit pas être utilisé par une personne ayant des antécédents ou une tendance à l'alcoolisme et ne doit pas être ingéré par des mineurs ou des femmes enceintes. Nous ne le recommandons pas non plus comme solution quotidienne - juste occasionnelle.

Problème: épuisement nerveux et insomnie

Solution: gruau écossais

Un plat préféré du petit-déjeuner, la farine d'avoine est vraiment une céréale à base d'herbe Avena sativa . Avena est connue en phytothérapie traditionnelle comme une plante apaisante qui est nutritive pour un système nerveux épuisé. Nous recommandons souvent une consommation régulière de flocons d’avoine pour aider le corps de nos patients à faire face plus efficacement aux facteurs de stress à long terme.

L'avoine contient de la mélatonine et des glucides complexes qui peuvent aider plus de tryptophane à pénétrer dans le cerveau pour vous aider à dormir. Il contient également de la vitamine B6, une vitamine qui est un cofacteur qui aide également à produire plus de sérotonine dans le cerveau.

Bien que vous puissiez penser aux flocons d'avoine uniquement comme aliment du petit-déjeuner, c'est aussi un choix judicieux pour une collation au coucher. Les écossais recommandent un bol de flocons d'avoine le soir pour vous sentir bien et somnolent.

Problème: Problèmes hormonaux liés aux problèmes de sommeil

Solution: pissenlit


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Les légumes à feuilles vert foncé contiennent plus de nutriments que nous ne le comprendrons probablement jamais complètement. Bien que le pissenlit ne soit pas traditionnellement connu comme un aliment induisant le sommeil, nous avons constaté que l'utilisation des propriétés de nettoyage du foie du pissenlit était une aide précieuse pour aider à dormir.

Un foie sain équilibrera la glycémie. Les fluctuations et les baisses de sucre dans le sang sont un facteur majeur d'insomnie et de réveil nocturne. Les problèmes hormonaux, en particulier pendant la périménopause et la post-ménopause, peuvent également empêcher une femme d’obtenir une bonne nuit de sommeil. En médecine chinoise, des aliments comme le pissenlit peuvent aider à équilibrer le foie et à nourrir le yin, ce qui renforce finalement la fonction du sang, des liquides et de l'équilibre hormonal.

Nous aimons notre pissenlit dans le cadre d'un bon dîner. Nous faisons souvent d'abord cuire à la vapeur ou blanchir le pissenlit, puis le faire sauter à l'ail et à l'huile d'olive extra vierge biologique.

Conclusion

Il existe de nombreuses causes de mauvais sommeil et des problèmes de sommeil réguliers peuvent nuire à notre santé globale. Les médicaments peuvent nous aider à nous endormir, mais comportent un risque élevé. Les solutions saines à long terme comprennent l'équilibre de la glycémie, la création de rituels de sommeil sains et peuvent inclure l'utilisation d'aliments comme les graines de citrouille, les flocons d'avoine, le pissenlit, les cerises Montmorency et une pulque occasionnelle. Nuit nocturne.

Les références

1. M Irwin, A Mascovich, JC Gillin, R Willoughby, J Pike et TL Smith La privation partielle de sommeil réduit l'activité des cellules tueuses naturelles chez l'homme Psychosomatic Medicine, Vol 56, Numéro 6 493-498

2. Sheldon Cohen, William J. Doyle, Cuneyt M. Alper, Denise Janicki-Deverts, Ronald B. Turner, Sleep Habits and Susceptibility to the Common Cold Arch Intern Med. 2009; 169 (1): 62-67.

3. Gallene, D. L'utilisation de somnifères augmente à mesure que l'économie empêche les gens de dormir la nuit. Los Angeles Times. 30 mars 2009.

4. Kripke DF, Langer RD, Kline LE. Association des hypnotiques avec la mortalité ou le cancer: une étude de cohorte appariée. BMJ Open. 27 février 2012; 2 (1): e000850.

5. Burkhardt S, Tan DX, Manchester LC, Hardeland R, Reiter RJ. Détection et quantification de la mélatonine antioxydante dans les cerises acidulées de Montmorency et Balaton (Prunus cerasus). J Agric Food Chem. 2001 octobre; 49 (10): 4898-902.