C'est combien de squats il faut pour voir les résultats

Gardez ces facteurs à l'esprit si vous voulez voir des résultats et renforcer vos fessiers.

Savoir comment effectuer des squats de manière efficace et en toute sécurité est essentiel pour obtenir des résultats. Plus précisément, si vous souhaitez développer vos muscles fessiers (ou fessiers), vous devez garder à l’esprit quelques facteurs importants.


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Tout d'abord, Jim White, physiologiste de l'exercice et entraîneur personnel à Virginia Beach, en Virginie, note qu'il n'existe aucun nombre magique officiel de squats qui affichera automatiquement des résultats. Mais la plupart des formateurs s’accordent sur un point de départ idéal: un squat deux à trois fois par semaine pour environ trois à cinq séries de huit à douze représentants. (Découvrez exactement combien de temps vous avez besoin de tenir une planche pour aplatir votre ventre.)


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Comment incorporer des squats dans votre routine d'exercice

Toutefois, le poids spécifique utilisé peut varier en fonction du niveau de compétence et de la mobilité, mais pas nécessairement du sexe. «Le montant levé dépendra de facteurs tels que le poids, la condition physique, l’âge, la structure corporelle et les forces de la personne», a déclaré Robert S. Herbst, 19 fois champion du monde à Larchmont, New York. Herbst vous conseille également de diviser votre fréquence de squatting et d'inclure les jours de repos entre vos séances de squat.




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Si vous souhaitez savoir exactement comment exécuter cet exercice de renforcement des jambes, consultez les astuces pour effectuer un squat. Herbst souligne que vous ne devriez pas trop vous pencher en avant, ce qui pourrait stresser votre bas du dos. Et ne laissez pas non plus vos genoux s’incliner vers l’intérieur.


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Variez vos squats pour plus de gains

Même si vous vous en tenez à une routine de squatting stricte, vous ne vous blessez que si vous les exécutez mal, déclare l'entraîneur personnel Paul Kostas, entraîneur personnel certifié et directeur de l'entraînement personnel au Brooklyn Athletic Club à New York, New York. «Les muscles répondent très bien à une charge complète ou à une amplitude de mouvement extrême», déclare Kostas. S'accroupir au maximum, même avec moins de poids, favorisera la croissance et la force, ainsi que la santé des articulations. (Vous avez besoin d'une séance d'entraînement pour bien commencer? Suivez ce programme de 10 minutes au bas du corps.)


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Ariel Osharenko, kinésithérapeute, entraîneur d'haltérophilie olympique américain, entraîneur personnel et fondateur de On Point Physical Therapy à New York (État de New York), recommande de vérifier votre ego à la porte lorsqu'il s'agit de commencer à s'accroupir. «À mesure que vous gagnez en force avec le temps, vous pouvez commencer à augmenter progressivement votre poids», dit-il. «Vous ne voulez pas commettre l’erreur de s’accroupir trop, ce qui pourrait causer des blessures s’il était mal fait.

Pour tirer le meilleur parti de vos squats, vous devez également inclure différentes variations. Selon James Shapiro, entraîneur personnel certifié à New York, NY, ne pas changer le type de squat que vous effectuez est une occasion manquée de faire croître le fessier. «Les variations sont la clé, et parfois utiliser un squat gobelet, un squat sumo ou un split squar bulgare peut être aussi efficace, voire plus, qu'un poids normal ou un squat barbell», explique Shapiro.

Une fois que vous avez maîtrisé la technique appropriée, incorporer des mouvements supplémentaires du bas du corps, tels que des fentes, vous aidera à générer les gains les plus importants. Et en plus d’une crosse plus solide et plus large, Osharenko a déclaré que les squats sont des mouvements composés particulièrement intéressants qui peuvent vous aider à acquérir de la puissance, à augmenter la stabilité de votre cœur et à améliorer la santé et la souplesse de vos articulations. Autrement dit, raison de plus pour s’accroupir. Si vous recherchez des exercices qui augmentent la brûlure, consultez ces entraînements qui contiennent le plus de calories.