C'est combien de temps vous avez besoin de tenir une planche pour aider à aplatir votre ventre

Salut la planche!

Oui, vous avez peut-être maîtrisé les améliorations de la planche qui peuvent remodeler votre corps. Mais il n’ya qu’un inconvénient: bien que l’acte du platelage soit assez simple, il est probablement un peu moins clair combien de temps il faut tenir. Heureusement, les experts vous ont couvert.

Doug Sklar, entraîneur personnel certifié et fondateur de PhilanthroFIT à New York, est idéal pour récolter le maximum de récompenses. Il est idéal de tenir trois planches pendant 60 secondes chacune. «Tenir une planche pendant 60 secondes avec une bonne forme démontre une capacité à utiliser vos muscles abdominaux sous contrôle pendant à peu près la durée pendant laquelle vous effectuez éventuellement d'autres exercices», explique Sklar. (Pour changer votre jeu de planche, consultez ces quatre exercices de planche faciles qui transformeront vos abdominaux.)

Cependant, gardez à l’esprit que si vous débutez dans le platelage, vous ne voulez pas risquer de vous blesser au nom d’un tour de taille plus mince. «Comme pour tout exercice, une forme appropriée réduit le risque de blessure. En laissant vos hanches tomber, vous présentez un risque d'hyperextension de la colonne vertébrale pouvant entraîner des douleurs au dos », explique Sklar. Imaginez une ligne droite traversant votre corps allant de vos oreilles à vos épaules, hanches, genoux et jusqu'aux chevilles.



Albert Matheny, Dt.P., CSCS, cofondateur de SoHo Strength Lab et conseiller en nutrition auprès de Promix Nutrition, décompose la forme plus loin: gardez les doigts écartés et les mains écartées à la largeur des épaules, les poignets à un angle de 90 degrés et les épaules directement au-dessus. poignets. Éloignez-vous le plus possible du sol et écartez vos épaules de vos oreilles. Essayez de garder vos pieds et vos jambes ensemble. Serrez vos fessiers et contractez vos abdominaux pour que vos hanches se replient sous votre dos et que votre bas du dos s’aplatisse. Gardez votre cou dans une position neutre.

Si vous ne parvenez pas à conserver cette position, commencez par une prise de planche plus courte, en vous concentrant sur une bonne forme pendant 5 à 10 secondes. Ensuite, si vous maintenez une forme solide et une bonne posture, augmentez progressivement ce temps, suggère Sklar. Visez une série de trois (en tenant pendant 10 secondes) et voyez si vous pouvez maintenir la position de votre corps avant de le tenir plus longtemps. De même, ne craignez pas de perdre des gains entre-temps; Planking pour des périodes plus courtes peut encore constituer un entraînement solide.


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D'un autre côté, tenir une planche pendant une minute peut être un jeu d'enfant pour vous. Si tel est le cas, Matheny recommande d’augmenter la difficulté en ajoutant un peu de mouvement à la planche. Essayez de taper votre épaule avec la main opposée ou de vous mettre les genoux à la terre, l'un après l'autre, pour les alpinistes. (Essayez également cet exercice qui vous donnera un ventre plat en 10 minutes.)

Rappelez-vous ceci pour toutes les variations de planches: «Sans forme appropriée, vous ne travaillez pas vos muscles, vous ne faites que stresser vos articulations ou votre colonne vertébrale, ce qui peut entraîner des blessures», explique Matheny. Si vous ne maintenez pas activement la tension sur votre planche, vous devez soit compter sur vos articulations / empiler des os pour conserver votre position, pas vos muscles. Alors, gardez votre corps entier fort.

Fatigué de la même vieille position de planche? Mélangez votre routine d'entraînement avec ces exercices qui aplatissent votre ventre - sans un seul resserrement. Ou sautez complètement la salle de gym et optez pour quelques trucs pour le ventre plat qui ne nécessitent pas un petit coup d’exercice. Vous serez sur la voie d'un noyau fort et tonique en un rien de temps.