Les pires aliments diététiques prédiabétiques que vous êtes toujours en train de manger

Vous faites peut-être des choix judicieux et essayez de manger sainement, mais vous devez tout de même garder un œil sur ces aliments étonnamment gênants lorsque vous suivez un régime à prédiabète.

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Ce que vous devez savoir sur le prédiabète

Lorsque certaines personnes découvrent qu'elles sont atteintes de prédiabète, elles peuvent paniquer ou choisir d'ignorer complètement les mauvaises nouvelles. Essayez plutôt la voie du milieu: restez calme et utilisez le diagnostic comme motivation.



Comme vous le savez peut-être, le prédiabète augmente considérablement votre risque de développer un diabète. Mais il n’est pas trop tard pour changer de cap. Si vous ne perdez que 5 à 7% de votre poids actuel, vous pouvez réduire de 58% le risque d'être diagnostiqué avec le diabète de type 2, selon le Centre de contrôle et de prévention des maladies.

Si vous êtes en surpoids et avez besoin de perdre du poids, il est indispensable de réduire les calories, déclare Sacha Uelmen, RDN, éducateur certifié en diabète et directeur de la nutrition à l’American Diabetes Association et porte-parole de Gérer le diabète de type 2 pour les nuls. Mais vous devez également être conscient de l'impact de certains aliments sur votre glycémie. En d'autres termes, vous devez commencer à manger comme si vous souffriez déjà de diabète.

Aussi déconcertant que cela puisse paraître, les personnes qui suivent un régime prédiabétique (ainsi que les diabétiques) peuvent manger à peu près tout ce qu'elles veulent, à condition de surveiller la taille des portions et de suivre un programme généralement équilibré et en bonne santé. Quand vous dites à quelqu'un qu'il ne peut pas avoir un aliment particulier, vous créez un monstre, déclare Marina Chaparro, RDN, diététicienne clinicienne, éducatrice en diabète certifiée et porte-parole de l'Académie de nutrition et de diététique. Pour cette raison, même les pizzas et les glaces ne sont pas totalement interdites.

Même s’il n’est pas sage d’éliminer les aliments, il ne faut pas oublier de ne pas manger de pizza et de crème glacée tous les jours. Ces aliments devraient être des friandises occasionnelles plutôt que des aliments de base. Qu'est-ce qui rend la liste «manger moins de»? Ces autres aliments pourraient vous surprendre.

Jus et smoothies «Detox»

Oui, ils sont chargés de fruits, mais ils sont également chargés de sucre (même s'il est naturel). De plus, il leur manque les ingrédients clés des protéines et des fibres, qui aident à stabiliser votre glycémie. (Découvrez ce qui est normal et ce qui ne l’est pas pour les personnes atteintes de prédiabète grâce à cet amorce de sucre dans le sang.) «Les gens les aiment bien parce qu’ils pensent qu’ils les aideront à perdre du poids, mais ces boissons contiennent souvent beaucoup de calories et sont très concentrées en sucre. votre pancréas travaille plus fort », dit Chaparro. Son conseil est d'abandonner ces boissons en faveur des fruits entiers.


quand ton cœur s'arrête

Des céréales

Oui, c’est un petit déjeuner simple, mais la plupart des céréales froides manquent de protéines et de fibres. C’est particulièrement problématique en début de matinée, dit Chaparro. «Lorsque vous vous réveillez, vous pouvez avoir un peu plus de résistance à l’insuline» - votre corps n’utilise pas l’insuline aussi efficacement qu’il le devrait, explique-t-elle. Le grain très raffiné, comme celui que l'on trouve dans la plupart des céréales à déjeuner populaires, ne fait qu'aggraver le problème.

Pour un repas du matin plus satisfaisant et mieux adapté à un régime prédiabétique, essayez des flocons d’avoine complets (vous les digérez plus lentement) et complétez-les avec des amandes pour protéines. Pour encore plus de puissance protéique, essayez d'ajouter un œuf brouillé ou dur sur le côté.

Mon chéri

C’est bronzé! C'est naturel! Il vient dans un pot avec beaucoup d'allégations de santé! Désolé, mais le miel, le sucre de coco et le sucre brun sont équivalents au sucre blanc ordinaire en ce qui concerne le sucre dans le sang. L'agave est fondamentalement tout aussi mauvais. «L’agave est un peu différent parce qu’il est un peu plus sucré, vous pouvez donc en utiliser un peu moins, mais au final, c’est vraiment la même chose que le sucre», explique Chaparro. En fait, il y a beaucoup de choses que les nutritionnistes souhaiteraient que vous sachiez à propos de l'agave, y compris le fait qu'un peu va un long chemin

Fruit sec

Les produits frais sont préférables et les fruits congelés conviennent également. Le problème avec les fruits séchés est que la quantité de sucre qu'ils contiennent se concentre au cours du processus de déshydratation, explique Chaparro. «Pour la population en général, c’est bien mieux que de manger une friandise. Mais les personnes atteintes de prédiabète qui doivent faire attention aux glucides doivent savoir qu'une poignée de raisins secs contient deux fois plus de glucides qu'une poignée de raisins », explique-t-elle. Les canneberges séchées sont encore pires car elles ont souvent ajouté du sucre pour combattre leur goût naturellement acidulé.

Aliments emballés «sans sucre»

«Je dis aux clients de s’éloigner de tout ce qui est dit« sans sucre »ou« bon pour les diabétiques »sur l’emballage», explique Chaparro. Ces aliments hautement transformés - généralement des collations comme des biscuits ou des gâteaux - ont tendance à contenir beaucoup de produits chimiques inutiles ainsi que de la graisse supplémentaire pour leur donner bon goût. Si vous avez envie d’une friandise sucrée, Chaparro dit qu’il est généralement préférable d’avoir une petite partie de la vraie chose. (Vous vous sentirez probablement plus satisfait ensuite, surtout après avoir mangé un de ces délicieux desserts qui conviennent aux diabétiques ou au prédiabète.)

Pain et pâtes de blé entier

Ces aliments ne sont pas vraiment mauvais pour la santé et ils sont certainement bien meilleurs que le pain blanc et les pâtes blanches très raffinés. Le problème est qu’il est facile de les exagérer. «Les gens pensent souvent que, parce qu'ils ont choisi une alternative saine, comme du pain de blé entier au lieu de pain blanc, ils peuvent manger beaucoup plus», déclare Uelmen. Ce n’est généralement pas le cas, et les aliments contenant des glucides, même les bons, augmenteront votre glycémie.

Votre objectif ici est de vous concentrer sur les portions. Si vous allez manger des pâtes, qu’il s’agisse de blé blanc ou de blé entier (bien que le blé entier soit meilleur parce qu’il contient plus de fibres), dégustez-en une petite quantité plutôt que d’en faire votre plat principal.

Granola


boissons pour diabétiques de type 2

«Les gens le perçoivent comme vraiment sain, mais il a tendance à être très dense sur le plan calorique et à contenir beaucoup de glucides», explique Chaparro. «Une demi-tasse peut contenir 45 grammes de glucides!» Si vous aimez le granola, essayez de vous fabriquer vous-même avec de l'avoine, beaucoup de noix riches en protéines et juste un peu de sucre brun ou de substitut de sucre. Ou sautez le granola et allumez l'un de ces plats de petit-déjeuner riches en protéines.

Boissons alcoolisées

Le vin pourrait être bon pour votre cœur et un cocktail pourrait vous aider à vous détendre. Mais surveillez bien votre consommation: des études ont montré que les personnes qui consomment beaucoup d’alcool ou qui buvaient excessivement sont plus à risque de développer un diabète de type 2, et comme votre risque est déjà élevé grâce au prédiabète, il est rentable de le faire. être prudent. Bien qu’il ne soit pas nécessaire de vous abstenir complètement (sauf avis contraire de votre médecin), veillez à limiter votre consommation à un verre par jour pour les femmes et à deux pour les hommes, max. Pendant ce temps, essayez de choisir des boissons moins caloriques (comme le vin ou, mieux encore, un spritzer dilué avec du seltz) au lieu de cocktails plus caloriques, et gardez ces autres choses à propos de l'alcool et de la glycémie lorsque vous avez envie. se livrer.

Soupe en boite

Le problème ici n’est pas le sucre mais le sodium. Même si tout le monde qui suit un régime prédiabétique n'a pas besoin de réduire considérablement le sel, il est judicieux de le réduire. La raison: les personnes atteintes de diabète - à savoir l’endroit où vous vous dirigez - sont plus susceptibles de développer une maladie cardiovasculaire, notamment une hypertension artérielle, selon une étude publiée dans Hypertension, et réduire la consommation de sel peut réduire ce risque. Si vous ne faites pas attention à la teneur en sodium sur les étiquettes nutritionnelles, commencez maintenant.

Salade avec beaucoup de garnitures

Une salade est un excellent choix, sauf si vous commandez une salade de tacos. Ou une salade de poulet croustillant. Ou un morceau d'iceberg noyé dans une vinaigrette au fromage bleu. Vous avez eu l'idée. En bref, une salade est aussi saine que ce que vous y mettez. «Certaines chaînes de salades de restaurants contiennent jusqu'à 1 000 calories», explique Chaparro. «Vous feriez mieux de manger un sandwich au poulet grillé avec une salade». En général, et surtout si vous avez une grande salade comme entrée, optez pour beaucoup de légumes colorés, des protéines maigres (peut-être des crevettes ou du poulet grillé), et Évitez les garnitures grasses comme le fromage et la crème sure. Si vous êtes amateur de croûtons ou de vinaigrette crémeuse, mettez-les de côté afin de pouvoir les ajouter avec parcimonie.

Fruits en conserve

La partie fruitée est bonne, même si elle est conservée plutôt que fraîchement cueillie. Le problème, c’est que beaucoup de fruits en conserve nagent dans un sirop épais et sucré. Si vous aimez vos fruits en conserve, recherchez plutôt des produits emballés dans du jus de fruit ou un sirop léger. Ensuite, assurez-vous de bien connaître les signes avant-coureurs du prédiabète.

Boissons sportives et boissons énergisantes

Tout ce qui est prévu pour étancher votre soif après l'effort ou pour vous donner un coup de pouce bien mérité en fin d'après-midi doit être en bonne santé, non? Pas si vite. Vous devez vraiment lire les étiquettes, car de nombreuses boissons pour sportifs et boissons énergisantes sont chargées d’édulcorants et que les calories et les glucides supplémentaires augmenteront votre glycémie. Après un entraînement, il est généralement préférable d’utiliser une eau pure (avec un filet de fruits frais) et, si vous avez besoin d’énergie supplémentaire, essayez un petit café au lait. Assurez-vous ensuite de connaître ces autres boissons, les meilleures et les pires, pour les diabétiques.


insecte vert qui pique

Pommes de terre, pois et maïs

Ces légumes féculents ne sont pas les pires choses que vous puissiez manger, car ils apportent des vitamines et des minéraux importants. Mais ils contiennent des glucides, ce qui signifie qu'ils vont avoir un impact sur votre glycémie. Les légumes verts à feuilles, les légumes crucifères (comme le chou-fleur et le brocoli) et les asperges sont souvent de meilleurs choix. «En général, la plupart d'entre nous ont besoin de manger plus de légumes non féculents», déclare Uelmen. Voici une liste de légumes à faible teneur en glucides, parfaits pour un régime alimentaire pour diabétiques afin que vous sachiez quoi acheter davantage la prochaine fois que vous irez au supermarché.

Poisson frit

Si vous avez commandé du poisson au lieu d'un steak ou d'un hamburger, caressez-vous dans le dos - à moins que le poisson ne soit frit. Bien que la graisse n’élève pas votre glycémie, elle ralentit la digestion et peut nuire à la manière dont votre corps utilise l’insuline. Utilisez du poisson grillé, cuit au four ou cuit à la vapeur, idéalement un poisson (comme le saumon) riche en oméga-3, des acides gras qui pourraient même améliorer la résistance à l’insuline et réduire le risque de diabète.

Chips de pommes de terre réduites en gras

Ou des noix salées, des oursons gommeux ou tout ce que vous avez tendance à trop manger. Peu importe qu’il s’agisse d’un aliment dit «sain» ou non. «Si vous aimez un aliment mais que vous avez du mal à en manger une portion raisonnable, ce serait probablement un mauvais choix pour vous», déclare Uelmen. Les aliments déclencheurs sont personnels, alors soyez honnête avec vous et gardez ces articles hors de la maison. C’est l’une des règles que vous devrez suivre maintenant, et voici d’autres pour maintenir votre taux de glycémie stable.

Sources

  • Sacha Uelmen, RDN, CDE, directrice de la nutrition, American Diabetes Association
  • Marina Chaparro, RDN, CDE, diététicienne clinicienne et porte-parole de l'Académie de nutrition et de diététique
  • Médecine préventive: «Modèles de consommation d’alcool et risque d’apparition du diabète dans l’enquête longitudinale nationale de 1979 sur la cohorte de jeunes».
  • American Diabetes Association: «Alcohol».
  • Hypertension: «Ralentissement du risque cardiovasculaire chez les diabétiques de type 2 en limitant l’apport en sel alimentaire»
  • American Diabetes Association: “Fruits”
  • American Diabetes Association: «Que puis-je boire?
  • Journal européen de la nutrition: «Un régime riche en graisses saturées diminue la sensibilité à l'insuline sans modifier les graisses intra-abdominales chez les adultes obèses ou en surpoids de poids stable»
  • Soins du diabète: «Acides gras polyinsaturés oméga-3 sériques et risque de diabète de type 2 chez les hommes: Étude du facteur de risque de cardiopathie ischémique de Kuopio.»