La science derrière Carb Cycling: ça marche vraiment?

Le cyclisme en glucides ressemble à ma routine du dimanche: des crêpes et un cours de spinning. Mais le régime cycliste des glucides est plus compliqué - il contient peu de glucides et des pauses riches en glucides. Voici ce que cela peut et ne peut pas faire pour vous.

Qu'est-ce que le cyclisme en glucides?



Les glucides ont beaucoup souffert ces derniers temps, mais ils s’inscrivent tout de même dans un régime alimentaire sain. Voici comment. Le cyclisme en glucides signifie que vous modifiez votre consommation de glucides de faible en glucides à modérée à élevée en glucides, jour après jour, semaine après semaine ou tous les mois. En gros, vous planifiez des glucides au moment où vous en avez le plus besoin - pour améliorer votre récupération, vos performances sportives ou pour atteindre vos objectifs physiques.

Les régimes faibles en glucides à long terme peuvent zapper votre énergie et vous ennuyer. L’alternance des jours riches en glucides et en glucides inférieurs offre non seulement une pause physique et mentale, mais elle pourrait également vous aider à franchir les plateaux de perte de poids, à accélérer votre métabolisme et à vous donner plus d’énergie pour vos entraînements. C’est bien plus une approche de régime extrême et peu de recherches appuient son utilisation. Pour la personne moyenne, il peut être difficile de comprendre et de s'y tenir.

Comment est né le cyclisme

Cette tendance de l'alimentation a commencé avec des athlètes de haut niveau, des bodybuilders et des modèles de fitness. L'idée était: pourquoi ne pas ajuster l'apport en glucides pour avoir des glucides à portée de main? Et pour les sports où le physique ou le poids est important, une faible teneur en glucides aide le corps à éliminer les eaux. Mais l'approche peut vous laisser un sentiment de faiblesse avec le temps. Alors, pourquoi ne pas alterner périodes de faible teneur en glucides et de périodes de forte teneur en glucides pour obtenir le meilleur des deux mondes? Cela semble une excellente théorie, mais nous savons encore très peu de choses sur son utilité pour la perte de graisse. Voici six signes subtils que vous mangez trop de glucides.


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La théorie derrière le régime de carb-cycle

Lorsque vous suivez un régime pauvre en glucides ou que vous limitez autrement votre alimentation, votre métabolisme finit par ralentir, vos hormones sont perturbées et vous ressentez de la fatigue et une mauvaise humeur.

La théorie est qu’en alternant le montant de vos glucides, votre corps ne subira pas les effets négatifs de la famine. Plutôt que de brûler du muscle pour avoir de l'énergie et de stocker plus de graisse, quelques jours riches en glucides pourraient aider votre métabolisme à accélérer à nouveau. Les glucides «rechargés» peuvent augmenter les niveaux de testostérone, d'hormones thyroïdiennes (qui stimuleront votre métabolisme) et de la leptine, une hormone qui aide à réguler votre appétit. Il existe également des preuves que des jours riches en glucides peuvent aider à supprimer la faim, une bonne nouvelle si vous avez du mal à perdre du poids.

Découvrez comment tromper vos hormones pour vous aider à perdre du poids.

La consommation de glucides peut également être utile si vous souhaitez développer vos muscles. L'ajout de jours riches en glucides à votre régime alimentaire à faible teneur en glucides vous aide à exploiter le pouvoir de l'insuline. L'insuline est une hormone qui déplace le glucose dans les cellules où il peut être utilisé pour produire de l'énergie. Cela permet aux acides aminés des protéines d'être utilisés pour la réparation et la croissance musculaires au lieu de les utiliser comme carburant. C’est pourquoi les jours où les glucides sont plus riches en glucides peuvent vous aider à augmenter l’insuline lorsque vous en avez besoin et à prendre de la masse musculaire.

Comment faire un cycle en glucides pour perdre du poids

N'oubliez pas que les glucides cycliques constituent une approche nutritionnelle de niveau expert qui implique beaucoup de calculs, de patience et d'essais et erreurs. Je recommande toujours à mes clients de garder les choses simples et d’apporter les modifications qu’ils peuvent suivre pour une perte de poids saine.

Si vous êtes toujours convaincu que vous voulez essayer d’alterner les niveaux de glucides, sachez que, comme tout régime amaigrissant, vous devez consommer moins de calories que vous en brûlez pour que cela fonctionne.

Il existe différents types de régimes cycliques en glucides, et celui qui fonctionne pour vous ne fonctionnera pas pour quelqu'un d'autre. D'où le besoin d'expérimentation et de patience. Faire du vélo avec vos glucides pourrait être un faible taux de glucides, puis une augmentation de ce taux pendant une semaine toutes les deux semaines, ou bien un jour sur deux en alternance. Tout dépend de vos objectifs, de votre routine d'exercice et de la réaction de votre corps. En général, il est préférable de travailler pendant les jours où vous mangez plus de glucides pour pouvoir vous ressourcer et faire le plein. Découvrez quels glucides vous devriez manger.

Quelle que soit la routine que vous choisissez, vous passez d’une journée à l’autre, ce qui signifie également que vos calories sont de plus en plus basses. La quantité de protéines que vous obtiendrez sera plus constante jour après jour. Ensuite, vous pouvez ajuster votre consommation de matières grasses pour atteindre vos objectifs caloriques pour chaque jour. Cela signifie que vos jours à faible teneur en glucides seront riches en matières grasses et que vos jours à haute teneur en glucides seront moins riches en matières grasses pour obtenir la quantité de calories qu'il vous faut.


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Exemple de menu pour cyclistes

Voici un exemple de ce à quoi pourrait ressembler un jour riche en glucides et inférieur en glucides. Rencontrez une diététiste et parlez à votre médecin avant de commencer un nouveau régime.

Jour Lower-carb

Petit déjeuner: Œufs et blancs d'œufs avec épinards, oignons et feta

Le déjeuner: Grande salade verte avec poitrine de poulet, avocat et vinaigrette à l'huile d'olive extra vierge et au vinaigre balsamique

Dîner: Nouilles de courgettes garnies de tomates concassées, de champignons et de boeuf haché maigre

Snacks: Bâtonnets de céleri au beurre de cacahuète naturel, fromage cottage

Jour riche en glucides

Petit déjeuner: Crêpes Bodybuilder à base d'avoine et de blancs d'œufs avec baies

Le déjeuner: Poitrine de poulet avec riz brun, brocoli et avocat

Dîner: Saumon aux patates douces et asperges grillées

Snacks: Pomme au beurre d'amande naturelle, yaourt grec aux pêches tranchées ou à l'ananas


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Avertissements et pièges

Ce régime n’est pas sans ses inconvénients. Voici ce que vous devez savoir avant de prendre le train en marche.

C'est à court terme seulement. Si vous essayez d’utiliser le cycle des glucides, notez que c’est seulement pour une utilisation à court terme. Il n’ya pas assez de recherche pour savoir comment cela affecte la santé des personnes, en particulier à long terme.

Les jours riches en glucides ne sont pas des jours de triche. Il est important de choisir des glucides sains et riches en fibres, tels que les grains entiers, les haricots et les lentilles, les patates douces et les courges. Les jours riches en glucides ne sont pas une excuse pour plonger dans une boîte de beignets ou en faire trop avec des pâtes. Si vous mangez trop lors de vos jours riches en glucides, vous prendrez du poids.

Attention à la frénésie. Vélo- ment entre des jours de régime très faibles en glucides et des jours plus riches en glucides peut vous mettre dans un état d'esprit «tout ou rien». Il est beaucoup plus sain d’avoir une alimentation équilibrée comprenant des glucides sains en quantités modérées plutôt que de passer de bas en hauts. Nous menons des recherches pour démontrer les avantages d'un régime équilibré pour votre santé globale et votre santé mentale.

Qui ne devrait pas faire le cycle des glucides? Si vous avez un trouble de l'humeur, un syndrome métabolique, le diabète, une maladie cardiaque, ou si vous êtes enceinte ou allaitez, évitez ce régime. Vous avez besoin d'un apport constant en glucides riches en fibres pour rester en bonne santé.

La ligne du bas: Il existe d'autres moyens plus conviviaux de perdre du poids que vous devriez essayer en premier. Rencontrez une diététiste spécialisée en nutrition sportive pour savoir si vous pouvez alterner votre apport en glucides pour atteindre vos objectifs.

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Le cyclisme en glucides fonctionne-t-il?

La réponse courte est que nous ne savons pas. Il existe d'autres moyens d'augmenter votre consommation de calories - consultez ces 12 conseils pour obtenir le métabolisme d'une personne beaucoup plus jeune, par exemple. Mais matière à réflexion, il semble que les macronutriments, tels que les glucides, n’ont pas beaucoup d’importance pour perdre du poids sans le reprendre. Les calories sont la clé. Une étude bien conçue a suivi plus de 400 personnes en surpoids sur quatre régimes amaigrissants avec différents niveaux de macronutriments sur une période de 2 ans. Ils ont constaté que les teneurs en glucides et la décomposition des macronutriments n’importaient pas; les gens mangeaient la même quantité de calories et perdaient la même quantité de poids dans tous les types de régimes.

Je le répète: le meilleur régime est celui que vous aimez et que vous pouvez maintenir à long terme - pas le plus branché!