Les meilleurs repas au restaurant pour perdre du poids, selon les nutritionnistes

Que vous aimiez les restaurants méditerranéens, chinois ou mexicains, nous vous proposons des idées minceur pour le déjeuner et le dîner.

Oui, tu peux manger dehors

Shutterstock (2)

Si vous essayez de perdre du poids, cuisiner à la maison est un moyen facile de contrôler les calories. Considérez que 92% des repas des chaînes de restaurants et des restaurants locaux contiennent plus de calories qu'une personne moyenne ne devrait en manger en un seul repas, selon un Journal de l'Académie américaine de nutrition et de diététique étude. Mais jamais sortir manger n’est pas vraiment une option non plus.



Vous pouvez rester dans le droit chemin avec l'aide d'experts en nutrition et en diététique: nous leur avons demandé de nous parler de leurs plats favoris au restaurant favorisant la perte de poids. De pâtes aux légumes et aux crevettes à un plat chinois qui ne des sons indulgent, et tout le reste, ce sont leurs recommandations les plus alléchantes. (Et pendant que vous réfléchissez à votre régime alimentaire, ne manquez pas ces six aliments que les personnes maigres mangent tout le temps.)

Chez Zoës Kitchen: brochettes de saumon aux fruits de saison

Zoës Kitchen est une chaîne de restaurants méditerranéens implantée dans tout le pays. Jim White, Dt.P., propriétaire de Jim White Fitness & Nutrition Studios, adore les brochettes de saumon et leur suggère de les accompagner de fruits de saison, de légumes cuits à la vapeur ou de croustilles de pita au blé.

«Ce repas est relativement faible en sodium, riche en protéines, contient des acides gras oméga-3 sains et bénéfiques pour le cœur du saumon, et il est rassasiant sans être trop calorique», dit White. Cela en fait une option idéale pour les personnes qui cherchent à manger plus sainement ou à perdre du poids. (Au-delà de bien manger, voici quelques autres choses que les personnes maigres font tous les jours.)

Dans un restaurant de la ferme à la table: soupe, salade, légumes rôtis et une protéine maigre

Ksenija Toyechkina / Shutterstock

«Je suis un fan des restaurants allant de la ferme à la table parce qu'ils obtiennent leur nourriture de sources locales, ce qui signifie que chaque bouchée contient plus de nutriments», a déclaré Miriam Jacobson, MS, RD, CNS, CDN, diététiste en médecine fonctionnelle et co-fondateur de Our Health Tribe. «Bien que les sélections changent d’une saison à l’autre, un repas sain peut consister en une soupe à base de légumes, une sorte de salade et un plat principal qui associe un légume rôti à une viande maigre, comme une poitrine de poulet ou un steak nourri à l’herbe.»

Les repas riches en légumes contiennent des fibres, un nutriment qui peut aider les efforts de perte de poids, et les protéines de la viande alimentent la récupération musculaire qui est essentielle pour ceux qui se rendent au gymnase pour faire bouger la balance. Et la prochaine fois que vous préparerez une salade à la maison, pensez à essayer l’une de ces 12 délicieuses recettes de salade de chou frisé que vous ne pourrez pas refuser.

Dans un restaurant italien: pâtes de blé entier aux crevettes, tomates et feta

Amoureux des glucides, réjouissez-vous! Manger des pâtes et perdre du poids ne sont pas incompatibles. En fait, Elisa Zied, MS, CDN, auteur de Plus jeune la semaine prochaine, suggère des pâtes de blé entier garnies de légumes et d’une protéine lors de vos prochaines commandes dans un restaurant italien. «Je recommande des pâtes de blé entier riches en fibres avec six crevettes géantes, des tomates sautées et une fine couche de fromage feta, qui ajoute une excellente saveur et un peu de calcium. Même si ce n’est pas au menu, tout restaurant italien devrait pouvoir créer quelque chose de similaire. »

Zied souligne que la maîtrise des portions est la clé pour manger des pâtes tout en essayant de maigrir. «Les restaurants ont tendance à vous donner plus de nourriture que nécessaire, alors il est généralement conseillé de partager ou de manger une demi-portion et de ramener le reste à la maison pour un repas le lendemain.» Consultez ces conseils de contrôle des portions si vous avez besoin d'inspiration. .

Dans les restaurants thaïlandais: poisson cuit à la vapeur sauce citron vert-chili avec une salade

Stock pour la vie / Shutterstock

Bien que certaines graisses puissent être saines, il est difficile de savoir quel type a été utilisé pour cuisiner au restaurant. Pour cette raison, Sarah Koszyk, MA, RDN, fondatrice de Family. Aliments. Fiesta., Suggère de choisir un plat riche en protéines, cuit avec un minimum de graisses, au restaurant. «Les protéines qui sont grillées, cuites au four, cuites à la vapeur ou pochées ont tendance à être moins caloriques que celles qui sont frites ou sautées, ce qui en fait un choix judicieux pour les personnes qui essaient de perdre du poids», explique Koszyk. Dans cet esprit, je suggère de commander du poisson cuit à la vapeur avec une sauce au citron vert et au chili dans un restaurant thaïlandais.

Associez-le à une salade de la taille d'un apéritif pour compléter votre repas et ajoutez quelques vitamines supplémentaires et des éléments nutritifs, y compris des fibres et de l'eau. Voici 11 autres moyens d'obtenir des protéines maigres saines.

Au Pain Quotidien: Salade de lentilles et d'avocat au poulet

Avoir faim juste parce que vous essayez de perdre du poids est en fait une mauvaise idée: ces douleurs peuvent mener à une frénésie sur la route. En choisissant des repas riches en fibres, en protéines et en matières grasses saines, trois nutriments super rassurants, vous pouvez maîtriser les maux d'estomac, déclare Isabel Smith, MS, Dt.P., Dt.P., diététicienne et fondatrice d'Isabel Smith Nutrition.

L’un des favoris de Smith est la salade de lentilles et d’avocat au poulet de Le Pain Quotidien. «Grâce aux lentilles et aux légumes, ce plat est une source de fibres en bonne santé qui vous tiendra rassasié. Il ne vient pas avec du poulet, mais vous pouvez demander l'ajout du topper riche en protéines pour un coût supplémentaire, ce qui vous aidera à vous sentir rassasié encore plus longtemps. »En passant, voici sept raisons pour lesquelles vous ne devriez pas aller au lit faim.

Dans les restaurants chinois: Poulet aux légumes Mu Shu

Les mets à emporter chinois peuvent être connus pour leur sel et leur graisse - le contraire d’une bonne nutrition - mais Koszyk insiste sur le fait qu’il est possible de savourer la cuisine sans perdre son régime. Vous avez juste besoin de savoir quoi commander. «Le poulet Mu Shu avec des légumes est l'une de mes commandes préférées des restaurants chinois, car il est riche en légumes et contient du poulet protéiné et un peu de glucides provenant des tortillas minces.» (Si vous suivez un régime Paléo ou faible en glucides régime alimentaire, sautez simplement les tortillas et appréciez la viande et les légumes.)

La meilleure partie: les légumes sont la principale attraction de ce plat, selon Koszyk, ce qui permet de garder le repas plus clair. Ne manquez pas les 10 légumes les plus sains que vous puissiez manger.

Au pain Panera: bol de bouillon de quinoa aux lentilles avec oeuf sans cage

via panerabread.com

Avec son menu solide de soupes, salades et sandwichs, Panera est un refuge sûr pour les personnes soucieuses de leur santé qui ont besoin d'un repas à emporter. Même les diététistes se permettent de savourer les délicieux plats de la chaîne, soucieux de la taille. «Pendant les mois les plus froids de l'hiver, je m'arrête dans le pain Panera local pour un bol à bouillon en umami qui réchauffe les os», déclare Toby Amidor, MS, RD, expert en nutrition et auteur Le livre de cuisine pour préparer des repas sains. «Le quinoa et les lentilles sont remplis de fibres saturantes, et les œufs fourrés aux protéines complètent à merveille la saveur. Cela me donne envie de manger un morceau! »Si vous recherchez des options de repas plus sains pour le déjeuner, ne manquez pas ces 14 meilleurs repas approuvés par les nutritionnistes chez Starbucks, Chick-Fil-A et Panera,

Au coin d'une salade: faites votre propre salade avec des légumes, du poulet et des légumineuses

La plupart des gens ont l’impression qu’ils ne peuvent pas se tromper au bar à salades, mais des erreurs persistent, grâce aux mélanges crémeux (macaroni au fromage, salade de pommes de terre) et aux garnitures caloriques (bacon, croûtons). Essayez l'approche de Tammy Lakatos Shames, RDN, CDN, CFT: elle aime construire sa salade avec des légumes, du poulet et des haricots. «Pour créer une salade de perte de poids à la fois énergique et énergisante, je suggère de combiner une poitrine de poulet avec du chou frisé ou des épinards, une boule de légumineuses (comme des pois chiches ou des lentilles), des pruneaux de Californie, des poivrons, des carottes, des tomates, du jus de citron vinaigre et une cuillère à café ou deux d'huile.

Selon Lakatos Shames, ce repas de 300 calories, riche en protéines et en fibres, est une victoire non seulement parce qu'il est minceur, mais aussi parce qu'il regorge de nutriments bénéfiques pour la santé. «Les légumes verts à feuilles sombres, les légumineuses et les pruneaux fournissent des pour lutter contre les dommages causés au corps et neutraliser les toxines.Le citron contribue à promouvoir l'activité d'une enzyme hépatique qui convertit les substances toxiques nocives en produits chimiques moins agressifs, tandis que le vinaigre ajoute une grande saveur et peut aider à contrôler la glycémie. plus satisfait.


traitements anti-âge qui fonctionnent

Aux restaurants péruviens: Ceviche avec une salade

Environ 60% des chefs interrogés par la National Restaurant Association dans le cadre de la conférence What a Hot Culinary Forecast de 2018 ont identifié la cuisine péruvienne comme une tendance croissante. Heureusement, les restaurants péruviens proposent de nombreux choix santé. Le ceviche, poisson cru séché dans des jus d’agrumes, est par exemple une pierre angulaire de la cuisine côtière de l’Amérique latine et un atout pour Koszyk: «Avec un minimum d’huile, beaucoup de protéines et de saveurs, le ceviche est un plat gagnant. le monde de la restauration », dit Koszyk. «Associez une commande de ceviche à une salade pour obtenir un repas complet et bien équilibré.» Veillez simplement à surveiller les huit poissons que vous ne devriez jamais commander au restaurant - et que manger à la place.

Dans les restaurants mexicains: guacamole aux légumes crus et deux tacos à la carapace molle

AS Food studio / Shutterstock

Stephanie Middleberg, Dt.P., fondatrice de Middleberg Nutrition, dit que la cuisine mexicaine a mauvaise réputation, mais qu'elle propose en réalité des plats nutritifs et savoureux. «Je suggère de commander deux tacos à carapace molle remplis de poisson grillé ou d'une protéine différente, maigre, et de les associer à un ordre de guacamole. .

Une autre chose à garder à l'esprit est la taille des portions. Bien sûr, le guacamole sert des graisses rassurantes et saines pour le cœur, mais il est également calorique. «Si vous essayez de perdre du poids, limitez-vous à une portion de trois cuillères à soupe. Pour une référence visuelle, c’est ce qui conviendrait à l’intérieur d’un verre à liqueur. »Obsédé par l’avocat? Ne manquez pas ces cinq restaurants sur le thème de l’avocat pour ajouter votre liste de seaux.

At Pret a Manger: Souvlaki Chicken Salad

Robyn Mackenzie / Shutterstock

Les saveurs salées, les graisses saines et les protéines maigres font de cette salade une perte de poids. «C’est l’une de mes salades préférées que je commande - et c’est moins de 400 calories», déclare Smith. “J'aime particulièrement le fait qu'il ait des olives. Elles sont acidulées et sont également bénéfiques pour le cœur, les cheveux et la peau et vous aident à rester rassasié plus longtemps. »Découvrez tous les avantages incroyables des olives et de l’huile d’olive.

Dans un restaurant méditerranéen: shawarma au poulet avec légumes rôtis

Alp Aksoy / Shutterstock

J'aime les restaurants méditerranéens parce qu'il est si facile de préparer un repas sain, déclare Jacobson. Au lieu de commander des chips pita, de l'houmous et du falafel frit, Jacobson suggère de commander une variété de plats de légumes riches en fibres et de les savourer avec une protéine maigre, un nutriment essentiel pour la récupération musculaire et la satiété.

«Commandez une salade avec un plateau de sabich avec aubergines, tomates, houmous, tahini et œufs pour un peu de protéines. Ou gardez les choses simples avec le shawarma au poulet et un ordre de légumes rôtis », suggère-t-elle. «Ces deux plats contiennent des fibres, des légumes et des glucides vides qui peuvent rendre la perte de poids plus difficile.» Découvrez comment les scientifiques ont enfin compris pourquoi la fibre est si bonne pour vous.

Chez Chipotle: Salade avec extra romaine, poulet, riz brun, haricots noirs, légumes fajita, salsa fraîche et guacamole

B Sanderson / Shutterstock

Des burritos trop fourrés aux chips qui se noient en queso, il est facile de faire sauter votre régime chez Chipotle. Mais la chaîne propose également des offrandes saines, à l'image de leurs saladiers. Pour créer un plat sain qui durera non pas un mais deux repas, suivez la combinaison gagnante de White listée ci-dessus. «Cette salade contient des protéines et des fibres, deux nutriments essentiels à la perte de poids. Il contient également des sources adéquates de vitamines A, C et de fer », déclare White. «Bien que ce plat soit trop riche en sodium, si vous mangez à moitié et conservez le reste pour le déjeuner du lendemain, vous restez sur la bonne voie pour atteindre vos objectifs en matière de nutrition et vous en aurez plus pour votre argent.

Sur un plan de perte de poids à base de plantes? Abandonnez le poulet et vous économiserez 180 calories tout en conservant 15 grammes de protéines de remplissage. Si vous recherchez toujours plus d’options, ne manquez pas ces 10 repas approuvés par les nutritionnistes chez Dunkin ’Donuts, McDonald’s et Chipotle.