Les meilleurs aliments à manger à tout moment de la journée

Selon le repas ou la collation, vous pouvez faire des choix judicieux, voire déplorables, qui vous aideront à vous sentir rassasié, à mieux dormir ou à avoir plus d'énergie. Consultez ces conseils d'experts en nutrition.

17h00–6h00: collation


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Si votre entraînement du matin se déroule à un rythme modéré et inférieur à une heure, vous voudrez peut-être simplement sauter de la nourriture et prendre un petit-déjeuner copieux après. Toutefois, si vous envisagez de faire de l'exercice de manière intense ou pendant plus d'une heure, envisagez une collation avant l'entraînement. Ces 5 ingrédients Ingredient Matcha Energy Bites de Stephanie McKercher, diététiste et créatrice de recettes au Grateful Grazer, basée au Colorado, devraient faire l'affaire. Le Matcha contient de la caféine qui, selon les études, pourrait avoir une influence positive sur les performances de l'entraînement.





7h00 - 9h00: petit déjeuner



Lauren Harris-Pincus, RD, auteur de Le Club des petits déjeuners sous protéines, indique des recherches indiquant que la consommation d'au moins 20 grammes de protéines par repas aidera à prévenir la perte de muscle à mesure que nous vieillissons. C’est plus facile à faire au déjeuner et au dîner, mais la plupart des gens ne mangent pas suffisamment de protéines au petit-déjeuner. Harris-Pincus recommande l'inclusion d'aliments tels que le fromage cottage, le yogourt à la grecque ou les œufs, ainsi que de protéines à base de plantes telles que les haricots ou le tofu. La recherche montre que les protéines vous aideront à vous sentir rassasié. Voici 27 idées de petit-déjeuner plus saines que vous devriez essayer dès que possible.

10h00–11h00: collation

Sara Haas, RD, auteur de Taco! Taco! Taco! et le Livre de recettes sur la fertilité, dit: «Commencez la journée du bon pied avec des fruits et des légumes. Cela vous prépare à consommer une variété de nutriments. »Une collation est une excellente occasion de travailler pour les 5 à 9 portions de fruits et de légumes dont vous avez besoin chaque jour pour une meilleure santé. Les carottes avec une trempette faible en gras ou une pomme avec du beurre d'arachide sont d'excellentes options.

12h00 - 14h00: déjeuner



Le déjeuner est le moment de faire le plein pour l'après-midi. Mieux vaut donc s'alimenter d'un repas équilibré comprenant des protéines, des grains entiers et une grande portion de légumes, recommande Sandra Arévalo, Dt.P., porte-parole de l'Académie de nutrition et de diététique. Un repas facile à préparer pour obtenir tout cela en même temps est une salade. Parce que les fruits et les légumes contiennent des mélanges uniques de composés sains, selon l’initiative Produire pour améliorer la santé, prévoyez de mélanger les ingrédients de votre salade au quotidien pour une meilleure protection contre les maladies cardiaques et le cancer. Si vous recherchez d'autres options, consultez ces 20 idées de repas santé qui ne sont pas des salades.

15 h 00 à 16 h 00: collation

McKercher a déclaré: «Pour un rendez-vous en milieu d'après-midi, prenez une collation sur ces barres de dattes au sésame sans cuisson. À base de noix, de graines et de poudre de pois chiche riche en protéines, ils m’aident à me sentir énergisée jusqu’au dîner. pas de four nécessaire. Selon une étude réalisée en 2011, les dattes sont une source de fibres solubles appelées pectines, qui pourraient contribuer à réduire les taux de cholestérol.

18h-19h: Dîner



«Nous n’avons pas besoin de la même quantité d’énergie le soir que lorsque nous allons au travail, à l’école ou au travail», explique Arévalo. Pour cette raison, elle recommande de consommer beaucoup de légumes et une portion maigre de protéines, comme des haricots, du poulet grillé ou du poisson, afin de limiter le nombre de calories dépensées pour le repas du soir. Si vous avez manqué le déjeuner ou un goûter, ne laissez pas la faim vous mener à trop manger au dîner. Une tasse de soupe pour un apéritif vous aidera à manger moins du plat principal, selon une étude de la Pennsylvania State University.

19h à 20h: Dessert

Pour les personnes qui doivent juste terminer leur repas sur une note sucrée, les fruits peuvent répondre à l'appel. De plus, il est en tête de la liste des produits sains grâce à toutes les vitamines, minéraux et fibres qu'il fournit. Garnissez d'un trait de crème fouettée légère pour une expérience plus décadente. Si vous avez déjà mangé plusieurs fruits au cours de la journée, optez pour une petite quantité de chocolat noir - sauf si vous êtes sensible à la caféine, que l'on trouve naturellement dans les fèves de cacao - ou au yogourt à la vanille faible en gras pour augmenter votre apport en calcium. . Pour d'autres options intéressantes, consultez les 12 desserts santé qui pourraient vous aider à perdre du poids.

De 9h00 à 11h00: collation



De nombreux adultes boivent de l'alcool le soir pour les aider à se détendre et à dormir, ce qui est une idée terrible, selon Lindsey Pine, RD, propriétaire de TastyBalance Nutrition. Pine dit que cela peut interférer avec la qualité de votre sommeil et vous laisser fatigué le lendemain. Au lieu de cela, encouragez et améliorez votre sommeil en prenant des collations avec des sources naturelles de mélatonine, une hormone induisant le sommeil, suggère une étude de 2017. Commencez avec des raisins, des noix ou des pistaches. Vous pouvez également essayer l’une de ces 17 collations que les nutritionnistes gardent toujours à portée de main.

Travail posté

Si votre horaire change de nuit, tôt le matin et de quarts de travail réguliers, vos repas seront servis partout. Rappelez-vous simplement que les mêmes règles s'appliquent toujours: prenez un repas plus copieux avant de commencer votre quart de travail pour obtenir de l'énergie et mangez de plus en plus léger au fur et à mesure que votre temps de travail avance afin de préparer votre corps et votre esprit au sommeil. Un mélange de grains entiers, de légumes, de protéines maigres et de matières grasses saines telles que les noix et l'avocat constitue un excellent choix à tout moment. Ne manquez pas ces 15 repas santé rapides que les médecins et les nutritionnistes préparent chaque jour.