Les meilleurs aliments à manger pour éviter les artères obstruées

Certains aliments sains pour le cœur agissent vraiment comme des médicaments pour les vaisseaux sanguins, explique le cardiologue intégrateur Joel K. Kahn, MD, et ce sont les meilleurs aliments à manger pour prévenir ou inverser les maladies du cœur.

Premièrement: rompre avec du soda

Selon une étude publiée à l'Université Tufts et publiée dans la revue, 184 000 décès adultes chaque année dans le monde sont liés à la consommation de boissons sucrées. Circulation . Cela comprend 133 000 décès dus au diabète et 45 000 décès dus aux maladies cardiovasculaires. Des chercheurs de Harvard, qui ont étudié plus de 40 000 médecins et 88 000 infirmières pendant plus de deux décennies, ont découvert que les femmes consommant plus de deux portions d'une boisson sucrée par jour avaient 40% plus de risques de développer une maladie cardiaque que les femmes qui buvaient moins. Les hommes qui buvaient le plus de boissons gazeuses étaient 20% plus susceptibles d'avoir une crise cardiaque que ceux qui buvaient le moins.





Puissance Rx: Abandonnez le soda. Si vous buvez plusieurs fois par jour, commencez par en acheter un contre du thé glacé. Ou arrosez un soda en mélangeant un demi-verre avec du seltz. Au fil du temps, buvez de moins en moins de soude jusqu'à ce que vous arriviez à zéro.

Fruits et légumes



Presque tout ce que vous pouvez acheter dans la section des produits de votre épicerie est un véritable médicament pour le corps. Les aliments végétaux sont riches en vitamines, minéraux, fibres et phytonutriments, tous bénéfiques pour le cœur. Les asperges, les poivrons et le bok choy, par exemple, sont de riches sources de vitamines B, notamment de vitamine B6, qui aident à réduire l'homocystéine (un acide aminé lié à la maladie cardiaque) et la protéine C-réactive (un marqueur de l'inflammation). Les carottes et les tomates, ainsi que les oranges et les bananes, sont riches en caroténoïdes, notamment le lycopène, un antioxydant important. Il n’est pas surprenant que l’étude sur la santé des infirmières de Harvard et l’étude de suivi auprès des professionnels de la santé aient révélé que les personnes consommant au moins huit portions de fruits et de légumes par jour étaient 30% moins susceptibles de subir une crise cardiaque ou un AVC que les personnes qui en consommaient une et une demi-portion ou moins.

Puissance Rx: Consommez une portion de fruits et de légumes de plus que ce que vous aviez hier, et continuez ainsi pendant une semaine. La semaine prochaine, ajoutez une autre portion. Continuez comme cela jusqu'à ce que vous ayez dépassé cinq. Idéalement, continuez jusqu'à ce que vous frappiez entre 8 et 12 portions. Et ne manquez pas ces signes silencieux que vous pourriez avoir des artères obstruées.

Les verts feuillus

La roquette, la laitue, les betteraves, le chou frisé, les épinards et certains autres légumes sont de riches sources de nitrates, une forme d'azote absorbée par le sol. Pendant la digestion, ce composé est converti en un gaz important: l'oxyde nitrique, qui permet aux artères de résister à la contraction, à la plaque et à la coagulation du sang afin de réduire le risque d'accidents vasculaires cérébraux et de crises cardiaques. Des chercheurs de l'Université Queen Mary de Londres ont découvert que ceux qui consommaient un repas riche en nitrates, comme un bol de laitue, subissaient une chute de tension artérielle de 11,2 mmHg en l'espace de quelques heures, réduction qui durait toute la journée. Cette importante amélioration de la pression artérielle rivalise avec les médicaments largement prescrits.

Puissance Rx: Ajoutez des légumes aux soupes, sandwiches, smoothies et à tout ce dont vous pouvez penser, ou essayez un verre de jus de betterave tous les jours.


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Épices et herbes



L'un des moyens les plus simples de protéger votre cœur est également le plus savoureux. De nombreuses herbes et épices sont concentrées à partir de plantes, elles contiennent donc les mêmes produits chimiques de protection que les plantes utilisent pour lutter contre les parasites et les maladies. Lorsque nous consommons ces produits chimiques d’épices, ils protègent également les cellules de notre corps des maladies. L'allium dans l'ail, par exemple, s'est avéré efficace pour améliorer le cholestérol sanguin, réduire la pression artérielle et réduire le risque de développer une maladie cardiaque. Le curcuma est riche en curcumine, qui a été montré pour réduire le cholestérol, les triglycérides et le sucre dans le sang. Le gingembre est une herbe anti-inflammatoire naturelle qui a été montré pour fluidifier le sang. La cannelle peut améliorer le flux sanguin et aider à normaliser la glycémie.

Puissance Rx: Saupoudrez d'épices à tarte aux pommes (contenant de la cannelle, du clou de girofle, du piment de la Jamaïque et de la noix de muscade) sur les fruits, les flocons d'avoine et même votre tasse de café du matin. Ajoutez le mélange d'assaisonnement italien aux salades, soupes, pommes de terre et autres plats d'accompagnement. Et testez-vous: Ce sont les 5 facteurs de risque de maladie cardiaque que vous ignorez peut-être.

De la viande aussi «nue» que possible

Assurez-vous que la viande que vous consommez soit aussi nue que possible, c'est-à-dire sans antibiotiques, hormones, sodium, colorants artificiels, nitrites, pesticides ou additifs cachés. Si vous achetez de la viande au supermarché, recherchez des étiquettes du type Sans hormones ni antibiotiques. Également intelligent: choisir de la viande provenant d'animaux mangeant de l'herbe ou d'autres sources de nourriture naturelle plutôt que du grain d'un parc d'engraissement. La viande d'animaux nourris à l'herbe contient plus d'acides gras oméga-3 sains.

Puissance Rx: Consommez toujours des légumes ou des fruits avec n'importe quel type de viande. Les produits chimiques à base de plantes médicinales pourraient atténuer certains des effets nocifs de la viande. Faites des légumes et des fruits la plus grande partie de votre assiette et considérez la viande comme garniture.

Poisson smash



Certains types de poisson représentent votre source la plus riche en acides gras oméga-3, connus pour réduire l'inflammation, les troubles du rythme cardiaque, les taux de triglycérides et la pression artérielle. Les régimes riches en cette graisse peuvent empêcher la plaque de s'accumuler dans vos artères. Ces poissons sont faciles à retenir avec cet acronyme SMASH: sardines, maquereaux, anchois, saumon et hareng.

Puissance Rx: Tenez-vous-en à manger du poisson deux fois par semaine et évitez les gros poissons comme l’espadon qui ont une forte concentration de mercure. Ne manquez pas ces 22 autres aliments qui peuvent aider à désengorger vos artères.

thé

Cette boisson est une source riche en substances végétales appelées flavonoïdes qui aident à neutraliser l'oxydation dans le corps. Des recherches ont montré que des flavonoïdes particuliers dans le thé vert, appelés catéchines, protègent nos cellules un peu comme un additif au gaz de qualité supérieure fait ronronner votre moteur de voiture. Les thés noirs, verts et oolong arrêtent tous les maladies cardiaques de plusieurs façons, notamment en empêchant l'absorption du cholestérol dans le sang, en régulant les niveaux de sucre dans le sang et en apaisant l'inflammation. Ne manquez pas ces aliments qui aggravent l’inflammation.

Puissance Rx: Buvez une tasse de plus par jour que vous ne le faites déjà. (Si vous n’en sirotez pas, commencez avec une tasse). Visez trois tasses par jour, une à chaque repas. Laissez infuser trois à cinq minutes pour augmenter la quantité de catéchines dans le thé.

Café (avec modération)




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Pendant de nombreuses années, on a dit aux personnes à risque de développer une maladie cardiaque d'éviter le café. Mais sans crème ni édulcorant artificiel, le café est étonnamment sain pour la plupart des gens. Et malgré la caféine qu’il contient, une tasse de java torréfié peut effectivement faire baisser la pression artérielle plutôt que de l’augmenter. (Bien sûr, si le café vous donne des battements de cœur ou de la nervosité, écoutez votre corps et évitez-le.) Une étude publiée dans le Journal de l'American Heart Association ont constaté que boire trois tasses de café par jour pouvait réduire le risque d'obstruction des artères.

Puissance Rx: Profitez de votre café, mais limitez-le à une quantité raisonnable - le Conseil américain de la science et de la santé rapporte que trois à quatre tasses de café par jour sont les plus bénéfiques pour la santé.

Aliments riches en fibres

Selon la Mayo Clinic, les fibres solubles (présentes dans les grains entiers, l'avoine, les haricots, les lentilles et les légumes) peuvent réduire l'absorption du cholestérol dans votre circulation sanguine. Selon l'American Heart Association, la consommation d'aliments riches en fibres permet de contrôler la glycémie et le cholestérol sanguin. Une méta-analyse dans le Journal de l'Association médicale canadienne ont constaté que le fait de manger une portion de haricots par jour peut réduire de 5% le «mauvais» cholestérol LDL. Découvrez pourquoi la fibre est si bonne pour nous.

Puissance Rx: Pensez plus de haricots, moins de viande. Commencez par remplacer un repas à base de viande par semaine par un repas contenant beaucoup de haricots et essayez de manger des haricots tous les jours.

Graisses insaturées



Les avocats, les olives et les noix sont quelques options nutritionnelles à ajouter à votre menu si vous souhaitez éviter les artères obstruées. C’est parce que ces aliments contiennent des graisses saines non saturées qui, contrairement aux graisses saturées, ont des propriétés protectrices pour votre cœur. Les avocats et les noix ont été spécifiquement associés à une réduction du cholestérol LDL, selon la Heart Foundation.

Puissance Rx: Lorsque vous avez besoin d'une collation, étalez quelques cuillerées à soupe de beurre d'amande ou un tiers d'avocat sur des craquelins riches en fibres. Contrairement à un manchon de Ritz, ce double coup de graisse et de fibres saines vous comblera tout en gardant vos artères gaies. Ensuite, découvrez ces 45 autres choses que les cardiologues font pour protéger leurs propres cœurs.

Sources
  • Université Tufts: «Les boissons sucrées sont liées au bilan élevé de la mortalité dans le monde.»
  • Harvard T.H. École de santé publique Chan: «Boissons sucrées».
  • Harvard T.H. École de santé publique Chan: «Légumes et fruits».
  • Université Queen Mary de Londres: «Des nitrates trouvés dans des légumes verts et des betteraves aident à lutter contre l'hypertension artérielle»
  • Harvard Medical School: «Le thé vert peut réduire le risque de maladie cardiaque»
  • Journal de l'American Heart Association : Consommation de café et score de calcium dans les artères coronaires: résultats transversaux de ELSA-Brasil (étude longitudinale brésilienne sur la santé des adultes).
  • Conseil américain sur la science et la santé: 3 à 4 tasses de café par jour fournissent le plus d'avantages pour la santé. ”
  • Clinique Mayo: «Cholestérol: les meilleurs aliments pour améliorer vos chiffres.»
  • American Heart Association: «Grains entiers, grains raffinés et fibres alimentaires».
  • Association médicale canadienne Journal: «Effet de l'absorption d'impulsions alimentaires sur les cibles lipidiques thérapeutiques établies pour la réduction du risque cardiovasculaire: examen systématique et méta-analyse d'essais contrôlés randomisés.
  • Fondation du cœur: «Choix de gras sains»