Les 5 meilleurs exercices du haut du corps à faire avec des bandes de résistance

Renforcez les muscles du haut du dos et des bras avec ces mouvements d'entraînement rapides.

Rangée de bande

  1. Fixez une bande de résistance à un instrument sécurisé (tel qu’une balustrade ou un cadre de lit) à peu près au niveau de la poitrine. Saisissez les poignées et reculez jusqu'à ce que le groupe développe une tension modérée. Placez vos pieds à peu près à la largeur des épaules, pliez les genoux et abaissez-vous d'environ 6 pouces au quart de tour.
  2. Passez entre vos omoplates et vos coudes et pliez les bras pour tirer la bande vers votre cage thoracique, comme si vous aviez ramé. Pause pour une seconde complète dans la position contractée.
  3. Étendez vos bras pour laisser les bandes revenir. Répétez l'opération pour le nombre suggéré de représentants.

Ce qu'il fait: Ce mouvement de bande de résistance renforce les muscles de votre haut du dos et de l'avant de vos bras.





Conseil de forme: Lorsque vous ramez la bande de résistance, pensez à rapprocher vos omoplates.

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Alternance de rangée



  1. Fixez une bande de résistance à un instrument sécurisé (tel qu’une balustrade ou un cadre de lit) à peu près au niveau de la poitrine. Saisissez les poignées et reculez jusqu'à ce que le groupe développe une tension modérée. Placez vos pieds à peu près à la largeur des épaules, pliez les genoux et abaissez-vous d'environ 6 pouces dans une position de quart.
  2. Passez entre vos omoplates et vos coudes et pliez les bras pour tirer la bande dans votre cage thoracique, comme si vous aviez ramé.
  3. En tenant votre main gauche contre votre cage thoracique, étendez votre bras droit pour laisser sortir le bracelet. Ensuite, pliez immédiatement votre bras droit pour ramener la bande dans votre cage thoracique.
  4. Changer de bras. En tenant votre main droite contre votre cage thoracique, étendez votre bras gauche pour laisser sortir le groupe. Ensuite, pliez immédiatement votre bras gauche pour ramener la bande vers votre cage thoracique.
  5. Continuez à alterner les bras pour le nombre de représentants suggéré sur chaque bras.

Ce qu'il fait: Ce mouvement de bande de résistance renforce les muscles de votre haut du dos et de l'avant de vos bras.

Conseil de forme: Lorsque vous ramez la bande de résistance, pensez à rapprocher vos omoplates.

Rangée de puissance

  1. Fixez une bande de résistance à un instrument sécurisé (tel qu’une balustrade ou un cadre de lit) à peu près au niveau de la poitrine. Saisissez les poignées et reculez jusqu'à ce que le groupe développe une tension modérée. Placez vos pieds à la largeur des épaules, pliez les genoux et abaissez-vous en demi-squat, les cuisses parallèles au sol.
  2. Explosivement - avec autant de force que possible - poussez vos hanches vers l'avant et redressez vos jambes tout en tirant simultanément entre vos omoplates et vos coudes et en pliant vos bras pour tirer la bande vers votre cage thoracique, comme si vous aviez ramé.
  3. Immédiatement, redressez-vous à la position de départ tout en allongeant les bras pour laisser sortir le groupe. Répétez l'opération pour le nombre suggéré de représentants.

Ce qu'il fait: Ce mouvement de bande de résistance renforce les muscles du haut du dos et du devant des bras, tout en développant la puissance et l'explosivité de tout le corps.

Conseil de forme: Concentrez-vous sur la coordination des mouvements de vos bras et de vos jambes. Vos bras devraient être en extension lorsque vous descendez dans le squat et vos jambes doivent être complètement redressées lorsque vos mains se rapprochent de vos côtes.

Bande détachable



  1. Tenez-vous debout avec vos pieds à la largeur des épaules. À l’aide d’une poignée, tenez une bande de résistance légère à modérée avec vos mains à peu près à la largeur des épaules. En gardant les bras tendus, soulevez-les directement devant vous.
  2. En gardant les bras tendus, séparez le bracelet jusqu'à ce qu'il touche votre poitrine.
  3. Pause pendant une seconde complète avec la bande en contact avec votre poitrine avant de revenir à la position de départ. Répétez l'opération pour le nombre suggéré de représentants.

Ce qu'il fait: Renforce les muscles du haut du dos et des épaules arrière.

Conseil de forme: Déplacer vos mains plus loin sur le groupe rend cet exercice plus facile, et rapprocher vos mains sur le groupe le rend plus difficile. Expérimentez avec la position de votre main pour trouver la tension idéale.


à quoi ressemble un anacardier

Bande déroulante latéralement

  1. Ancrez une bande de résistance modérée à un instrument sécurisé (tel qu’une balustrade ou un cadre de lit) à peu près au niveau de la poitrine. Saisissez les poignées et reculez jusqu'à ce que le groupe développe une tension modérée. Placez vos pieds sur la largeur des épaules. Repoussez vos hanches et penchez-vous jusqu'à ce que le haut de votre corps soit presque parallèle au sol. Vos bras doivent être tendus devant vous.
  2. Tirez les poignées vers vous en gardant les jointures et les coudes écartés, jusqu'à ce que vos mains atteignent presque vos épaules.
  3. Pause pendant une seconde complète dans cette position avant de laisser vos bras en arrière, et répétez l'opération pour le nombre suggéré de représentants.

Ce qu'il fait: Renforce les gros muscles de votre dos qui courent le long des côtés de votre colonne vertébrale, ainsi que ceux de vos bras.

Conseil de forme: Exercez une forte pression sur les aisselles, comme si vous écrasiez des oranges à l'aisselle, afin de maximiser la contraction des muscles cibles.

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