Les 7 meilleurs poissons à manger et 5 à ne jamais manger

Vous savez à quel point le poisson est bon pour la santé, mais ce n’est vrai que si vous mangez bien. Voici ceux sur lesquels se régaler et à éviter.

Poisson 101

Les poissons sont chargés d'éléments nutritifs qui favorisent la santé de votre cerveau et de votre cœur. Selon une étude de l'Université Tufts, la consommation de fruits de mer contribue à prévenir environ 54 000 décès par maladie cardiaque et accident vasculaire cérébral chaque année. Les dernières recommandations diététiques recommandent de manger au moins deux à trois portions, ou huit à 12 onces de fruits de mer, chaque semaine (réparties sur deux portions). «La plupart d’entre nous ne mangent toujours pas assez de poisson», déclare Bonnie Taub-Dix, RDN, créatrice de betterthandieting.com et auteur de À lire avant de manger: vous emmène d’une étiquette à l’autre. “ Les Américains mangent environ 3,5 onces de poisson par semaine en moyenne. C’est à peu près la taille d’un jeu de cartes et loin de ce qui est recommandé. En fait, seuls 20% des Américains atteignent cet objectif. »Si vous souhaitez intégrer davantage de fruits de mer à votre alimentation, assurez-vous de choisir les bonnes variétés.





Meilleur: saumon sauvage du Pacifique



Vous obtiendrez de la vitamine D, du sélénium qui favorise votre métabolisme, des acides gras oméga-3, des graisses saines protégeant contre les maladies du cœur, et de la vitamine B12, bénéfique pour votre cerveau et votre corps. Le saumon peut également vous aider à rester en forme: dans une étude, les personnes qui suivaient un régime hypocalorique comprenant trois portions de saumon par semaine perdaient environ 2,2 kilos de plus en un mois par rapport aux personnes ayant un régime hypocalorique sans poisson. Les experts affirment que le saumon du Pacifique sauvage est votre meilleur choix: «La capture sauvage signifie moins d'accumulation de mercure et moins d'antibiotiques et d'hormones, et le poisson nage librement», déclare Monica Auslander Moreno, MS, RDN d'Essence Nutrition. La variété sauvage coûtera plus cher que l’élevage, mais cela en vaut la peine. Trouvez de délicieuses recettes de poisson pour les soirs de semaine occupés.

Meilleur: morue du Pacifique

La morue est un poisson blanc feuilleté au goût doux, semblable à l'aiglefin et à la goberge. C’est une bonne source de vitamine B-12, de protéines, de phosphore et de niacine. Essayez ce poisson plus charnu grillé ou cuit au four. «Cela permet de résister à différents types de préparations sans tomber en morceaux», déclare Taub-Dix. La morue est comme une toile vierge qui se marie bien avec n'importe quelle sauce. Par rapport aux personnes qui consommaient du bœuf au déjeuner, celles qui mangeaient de la morue mangeaient 11% de moins à dîner Journal européen de nutrition clinique étude. Les chercheurs attribuent ses propriétés amincissantes à la masse de protéines de haute qualité de la morue et à ses acides aminés régulateurs du métabolisme. Si vous avez besoin de preuves supplémentaires, dans le cadre d'une étude portant sur des hommes menée pendant huit semaines, des chercheurs de l'Université d'Islande ont découvert que les participants qui consommaient de la morue cinq fois par semaine perdaient plus de poids et de graisse viscérale et présentaient une meilleure pression artérielle. améliorations que celles qui mangeaient la morue une ou trois fois par semaine.

Meilleur: Sardines




rêve récurrent de dents qui tombent

Frais ou en boîte, les sardines sont nutritives et peu coûteuses. Vous pouvez les trouver salés, fumés ou en conserve dans la plupart des marchés. Les types en conserve ont des sardines entières ou en filet dans de l’huile, de l’eau, de la sauce tomate ou de la sauce piquante. «Si vous ne perdez pas les os dans les sardines, vos os vous en seront reconnaissants», dit Taub-Dix. Vous obtiendrez environ 40% de votre apport quotidien recommandé en calcium par portion. «Comme la plupart d’entre nous ne consomme pas assez de calcium, les sardines sont un excellent choix pour de nombreux types de régimes, en particulier ceux qui ne peuvent pas gérer les produits laitiers», dit-elle. Le poisson en petites bouchées contient naturellement beaucoup de vitamine D: de nombreuses personnes n’en consomment pas suffisamment. Étant donné qu’elles se situent au bas de la chaîne alimentaire, elles ont tendance à contenir moins de mercure. (L'élément s'accumule dans les gros poissons qui se régalent d'autres gros poissons.)

Mélangez une salade avec le poisson ou écrasez-la sur une tranche de pain avec mayo et tomate. «Si vous êtes novice en matière de goût, je vous recommande de commencer avec des sardines en conserve dans de l’huile d’olive au lieu de l’eau», déclare Jenna Appel, MS, RD, propriétaire de Appel Nutrition Inc à Boca Raton, en Floride. Une mise en garde: une boîte de sardines contient environ 282 milligrammes de sodium, dit Appel. Découvrez les avantages incroyables pour la santé de l’huile de poisson.

Meilleur: hareng

Les plus petits poissons au bas de la chaîne alimentaire ont tendance à être un meilleur choix: ils se reproduisent en grand nombre, grandissent rapidement et contiennent moins de contaminants. Le hareng est l’une des meilleures sources de vitamine D au monde, une vitamine qui protège les os, prévient les cancers du sein et de la prostate et stimule la santé cardiaque. Cela peut également vous aider à perdre du poids: une étude sur le surpoids et sur des personnes a révélé qu’obtenir 25 microgrammes de vitamine D par jour réduirait la graisse corporelle, selon une étude de Journal de nutrition . (Le hareng a environ 7 mcg par portion de 3 oz.) Un poisson gras, le hareng est particulièrement bon quand il est fumé - bien que cela signifie aussi qu’il sera chargé de sodium, mangez-le-le avec modération. «Traditionnellement, le hareng mariné est servi dans une sauce à la crème sure», explique Alix Turoff, MS, RD, CDN, CPT. «Un plat plus léger pourrait utiliser du yogourt grec au lieu de la crème sure et de la stevia au lieu du sucre. Il est souvent mélangé avec du vinaigre et des oignons hachés crus.

Pire: requin



Une des raisons d'éviter les requins est que les populations de ces magnifiques prédateurs sont en déclin. Une autre raison importante est qu’étant situés au sommet de la chaîne alimentaire, les requins mangent souvent des poissons contaminés par le mercure. Cela élève le niveau de requin. Le mercure est une neurotoxine qui peut endommager le système nerveux et perturber le fonctionnement normal du cerveau, ce qui rend la chair du poisson particulièrement dangereuse pour les jeunes enfants et les femmes enceintes. Plus un poisson est haut dans la chaîne alimentaire, plus il a de mercure. Ne manquez pas ce poisson que vous ne devriez pas commander dans un restaurant.

Pire: Marlin

Les Marlins sont connus pour leurs nageoires pointues et leurs longs becs acérés. La population est en déclin car ils sont souvent capturés ou tués par des pêcheurs après d’autres espèces. Comme ces poissons impressionnants se situent au sommet de la chaîne alimentaire, ils peuvent également être chargés en toxines. «Marlin contient souvent des niveaux malsains de mercure et d'autres toxines pouvant être nocifs pour l'homme», déclare Appel. Évitez tous les marlins rayés et la plupart des marlins bleus, à l'exception du marlin bleu pêché à Hawaii. Ou sautez simplement les steaks au marlin: «Le flétan ou l'esturgeon sont de bonnes alternatives», déclare Georgette Schwartz, BCHN, certifiée en conseil en nutrition holistique pour le MSHN, qui pratique à l'acupuncture intégrative à Delray Beach, en Floride.

Pire: crevettes importées



Les crevettes importées contiennent un éventail de contaminants tels que E. coli, la salmonelle, la listeria, des antibiotiques, des résidus de produits chimiques, etc. Au lieu de cela, recherchez les crevettes nationales du golfe du Mexique ou les crevettes roses de l’Oregon. Recherchez les crevettes d’élevage élevées sans produits chimiques ni antibiotiques. Vous voulez des bassins extérieurs qui ressemblent à leur habitat naturel ou des réservoirs qui filtrent et recyclent l’eau et les déchets. Selon Appel, les crevettes crues doivent être de texture ferme. Les coquilles doivent être translucides et vert grisâtre, bronzé ou rose pâle. Évitez les points noirs ou les bords noircis. Les crevettes cuites doivent être fermes et blanches avec une légère teinte rouge ou rose, dit-elle. Les deux doivent avoir une odeur légèrement salée et non une odeur de poisson ou d'ammoniaque. «La crevette, l'une des protéines de fruits de mer les plus polyvalentes, peut être présentée dans presque tous les plats du monde», déclare Taub-Dix. Mieux encore, les crevettes apportent de gros bénéfices pour la santé, qu’elles soient de taille moyenne ou gigantesque. Selon Taub-Dix, vous obtiendrez environ 20 grammes de protéines provenant de trois onces de crevettes. Une portion de crevettes répond également à vos besoins quotidiens en sélénium et fournit de la vitamine B12, du cuivre, de la choline, de l'iode et du phosphore, dit-elle. Voilà pourquoi vous ne devriez pas vous inquiéter d’acheter du poisson congelé.

Meilleur: huîtres

Ces petites gemmes sont chargées de zinc et peuvent vous aider à contrôler votre poids: selon des recherches, les personnes en surpoids ont tendance à avoir des niveaux de zinc plus bas que les personnes maigres. Ils sont également riches en fer et en sélénium - une portion peut contenir de 500 à 1 000 milligrammes d’oméga-3 et plus de 40% des valeurs journalières recommandées en fer, selon les National Institutes of Health. Les huîtres sont des filtreurs, ce qui signifie qu’elles n’ont besoin de rien pour vivre. Ils se nourrissent en nettoyant les eaux qui les entourent. Aussi délicieuse que puissent être les huîtres crues, soyez prudent: elles peuvent contenir des bactéries qui causent des maladies graves. Les personnes atteintes de diabète, d'un cancer, d'une maladie du foie ou d'un système immunitaire affaibli doivent éviter les huîtres crues. «Avec leur saveur saumâtre et océanique, les huîtres ne sont pas forcément pour tout le monde», explique Taub-Dix. Les passionnés d'huîtres aiment manger ces délicieux mollusques et crustacés frits, cuits au four ou crus, juste à la sortie de la coquille.

Meilleur: Truite arc-en-ciel d'élevage



Presque toutes les truites de votre supermarché local sont des truites arc-en-ciel d'élevage. Aux États-Unis, l'élevage de la truite est strictement réglementé et les produits chimiques que les producteurs peuvent utiliser sont limités. Parce que les fermes sont confinées, les poissons sont mieux protégés des contaminants et maintiennent les niveaux de mercure bas. Ce poisson savoureux et abordable est riche en acides gras oméga-3 et en vitamines B. Il a une texture douce et une saveur que les enfants apprécieront probablement. «La truite se marie bien avec le citron et les herbes comme l'aneth, le thym ou le persil», dit Turoff. Il peut être grillé ou rôti pour un simple repas. Voici comment éliminer l’odeur de poisson dans la cuisine.


sel d'Epsom pour l'éruption de l'herbe à puce

Meilleur: moules

Riches en fer, en sélénium et en vitamine B12 et une bonne source de zinc, les moules sont également faibles en calories et en matières grasses, mais riches en oméga-3. «La meilleure chose à propos des moules, à part leur contenu nutritionnel, est qu’elles sont faciles à cuisiner et que vous pouvez les aromatiser de mille façons différentes», déclare Appel. «Si vous cuisinez des moules à la maison, servez-les avec un côté de pain complet à grains entiers, ce qui vous donnera des vitamines B supplémentaires, des minéraux comme le fer, le magnésium et le sélénium, ainsi que des fibres alimentaires.» Schwartz convient que ils sont un choix sain. «Faites-les cuire à la vapeur avec du beurre (biologique, nourri à l'herbe), de l'ail, du vin blanc et du sel de mer», dit-elle. «C’est facile et le goût est fabuleux.» Au restaurant, les moules sont en général une bonne option, dit Turoff. Elle explique que les restaurants préparent souvent des moules avec de l'huile d'olive et / ou du beurre, du vin blanc, des échalotes, de l'ail, du citron, du persil, du sel et du poivre et parfois de la crème. «Il ya une mise en garde: ils servent parfois d’entrée avec des frites», dit-elle. “Commandez la partie apéritif à la place. Et substituez un légume ou une pomme de terre au four à la place des frites ».

Pire: caviar sauvage



Le caviar provient d'esturgeons dont la maturité est longue, ce qui fragilise la pêche. Si vous aimez vraiment le caviar, optez pour les œufs de poisson de l'esturgeon américain ou de l'esturgeon d'Amérique (American Hackleback / Shovelnose) du bassin du Mississippi. «Si vous cherchez quelque chose à servir d’apéritif à la place du caviar, optez pour le saumon fumé avec du fromage de chèvre et des tranches de concombre», explique Turoff.

Pire: anguille d'Amérique

La plupart des anguilles d'eau douce proviennent d'exploitations polluant; la population d'anguilles sauvages est en déclin. De plus, les anguilles peuvent être contaminées au mercure. Désolé les fans de sushi! Essayez le homard américain à la place, une gâterie similaire. Si vous aimez le goût de l'anguille, vous pouvez également essayer des calmars de l'Atlantique ou du Pacifique. Sable et haddock peuvent être utilisés comme solutions de rechange, explique Schwartz. Ensuite, vérifiez comment vous ne faites pas cuire le poisson.