L'exercice de 10 minutes pour un ventre plat

Avez-vous seulement 10 minutes de temps libre dans votre journée? C’est tout ce dont vous avez besoin pour résoudre le problème de la diastasis après votre accouchement.

Beaucoup de femmes qui ont accouché ont un gonflement postérieur du bébé et cela peut parfois être dû à un problème appelé diastasis recti. Cela peut se produire pendant la grossesse lorsque le bébé en croissance pousse les muscles abdominaux de la mère, ce qui crée un espace dans le tissu conjonctif au milieu de l’estomac. Pour certaines femmes, cette lacune au niveau des muscles abdominaux disparaît d'elle-même, mais chez d'autres, elle reste souvent ouverte après la naissance. (Apprenez à travailler les muscles abdominaux profonds, ou abdominaux transversaux, avec ce seul mouvement.)

Réaligner simplement ces muscles abdominaux peut aider l’estomac à s’aplatir à nouveau. Mais un simple exercice de cinq à dix minutes peut vous aider - et vous n’aurez même pas besoin de quitter votre domicile pour le faire. Cependant, assurez-vous de consulter votre médecin avant de commencer tout programme d'exercice post-grossesse. Il peut également être judicieux de consulter un entraîneur ou un thérapeute physique connaissant bien la diastasis recti, car certains types d’exercice, y compris les crunches, peuvent l’aggraver.


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Comment faire l'exercice de compression de base

Pour Leah Keller, entraîneur personnel certifié à San Francisco, en Californie, et créateur du programme EMbody, cet exercice simple de diastasis recti consiste à travailler votre abdominis transverse, votre plancher pelvien et votre diaphragme. Elle a surnommé le mouvement une «compression de base».



Voici comment procéder: d’abord, asseyez-vous jambes croisées sur le sol, les mains sur le ventre et respirez à fond en laissant votre estomac se dilater complètement. Puis, pendant que vous expirez, ramenez vos muscles abdominaux vers votre colonne vertébrale. Avec votre estomac aplati contre votre colonne vertébrale, commencez à prendre de profondes inspirations et tirez votre estomac à chaque expiration. Commencez avec 5 minutes par jour et travaillez jusqu'à 10.

«Assurez-vous que votre paroi abdominale aspire les muscles vers le haut et à l'intérieur lors d'efforts, jamais bombés, calés ou fléchis vers l'avant», déclare Keller. Coordonnez votre respiration et votre plancher pelvien afin d'exhaler et d'effectuer un Kegel à chaque compression.

Jusqu'ici, l'exercice a montré des résultats prometteurs en science. Une petite étude pilote menée par Keller et Geeta Sharma, un OB-GYN du Carnegie Hill OB / GYN à New York, a suivi les progrès de 63 femmes qui ont pratiqué les exercices avant ou après l’accouchement. Après 12 semaines d'activité physique, les femmes ont constaté une amélioration de leur diastasis recti, qu'elles aient commencé pendant ou après la grossesse.

Selon Keller, gardez à l’esprit quelques clés pour bien bouger: évitez de retenir votre souffle et ne fléchissez jamais les muscles abdominaux en avant, en les faisant gonfler. Au lieu de cela, pensez à soulever les abdominaux et le plancher pelvien vers la tête et expirez lorsque vous vous engagez au cœur. Ne pas baisser les bras. «Le contrôle est plus important que l'intensité», déclare Keller.


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Bien que cet exercice n’ait pas été testé sur des hommes ou des femmes qui n’étaient pas enceintes, il pourrait valoir le coup.

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