Les 10 meilleurs exercices de cuisse pour tonifier vos jambes rapidement

Ce circuit de la cuisse surpuissant créé par Danielle Natoni, fondatrice de Fit et Funky, vous permettra de vous regarder dans le miroir en seulement quelques semaines.

Comment avoir des muscles longs et maigres

Gracieuseté de Danielle Natoni

Alors, qu'est-ce que cela signifie réellement d'avoir des muscles de cuisse longs et maigres? Vous ne pouvez certainement pas allonger les jambes, après tout. Danielle Natoni, entraîneuse personnelle, directrice générale et fondatrice de Fit and Funky de l’Association américaine de fitness et d’athlétisme (AFAA), nous explique: «Plus vous ferez de l’exercice, plus vous améliorerez votre flexibilité, votre puissance et votre posture. vous avez l'impression que vos muscles se sont allongés et renforcés. Quant au muscle maigre, il fait simplement référence à la quantité de graisse corporelle et à la définition visible qui met en valeur les muscles. »Cet entraînement de la cuisse surpuissant frappe les cuisses intérieures et extérieures, les quads, les ischio-jambiers, les mollets et (bonus!). ) les fessiers pour un entraînement complet de la jambe. Natoni recommande de faire ce circuit deux à trois fois par semaine conjointement avec un entraînement plus basé sur le cardio. «Si cela est fait systématiquement, avec un régime alimentaire sain, vous devriez commencer à voir les résultats assez rapidement. Les résultats peuvent varier, mais il est juste de dire qu’au bout de deux semaines, vous pourrez commencer à voir des changements visibles.

Avant que tu commences



Vous aurez besoin d’un nombre moyen d’haltères pour compléter ce circuit. Si vous utilisez déjà des haltères dans d’autres séances d’entraînement, comme celles du haut du corps, tirez entre 8 et 15 livres. Si vous venez tout juste de vous familiariser avec les poids libres, essayez cinq livres et augmentez votre poids. Si cinq livres sont encore trop lourdes, ne vous sentez pas mal à partir sans haltères. La forme est importante, alors assurez-vous de choisir un poids qui est à la fois difficile et faisable, déclare Natoni. Surveillez votre forme et votre amplitude de mouvement tout au long des mouvements. Commencez par cinq à dix représentants de chacun, puis passez à chaque mouvement pendant 45 secondes. Prenez de courtes pauses lorsque cela est nécessaire. Répétez le circuit entier deux fois.

Levée de jambe squat pondérée

Gracieuseté de Danielle Natoni

En tenant un haltère de poids moyen dans chaque main, tenez vos pieds légèrement plus larges que la distance qui sépare les hanches. Gardez les poids à vos côtés et formez un squat (assurez-vous que vos genoux ne dépassent pas vos orteils). Gardez vos épaules en arrière et ne laissez pas les poids vous faire avancer. Lorsque vous appuyez en arrière, étendez votre jambe droite sur le côté, pointant vos orteils vers l'avant de la pièce. Après un set sur le côté droit, changez de jambe. Pour modifier, diminuez simplement votre amplitude de mouvement, ou vous pouvez le faire sans poids. Si allonger votre jambe est trop difficile, effectuez la fente sans elle.

Surélevé jambe jambe

Gracieuseté de Danielle Natoni

Mettez-vous en position de planche latérale, en vous assurant que vos hanches sont bien levées et que votre coude et votre épaule gauches sont empilés de manière alignée. Soulevez votre jambe droite de haut en bas à une cadence lente, en sentant la flexion à l'intérieur et à l'extérieur de votre cuisse et la résistance supplémentaire sur le chemin qui monte et descend. Répétez avec votre côté droit au cours de la deuxième série du circuit. Si vous devez modifier ce mouvement, déposez votre genou gauche au sol tout en maintenant la même position du corps. Si vous ressentez une douleur ou une instabilité quelconque à l’épaule, modifiez l’exercice ou ne le faites pas. Les planches sont un tonique total, résistant mais efficace, pour le corps entier. Il existe de nombreuses variantes pour garder votre entraînement frais.

Sauts pondérés

En tenant les haltères à vos côtés, prenez votre jambe gauche en arrière, puis derrière vous, alors que vous vous enfoncez dans une fente révoltée, en gardant vos hanches tournées vers l’avant. À partir du bas de la position de fente révoltée, levez-vous et tapez sur la jambe gauche complètement vers le côté de votre corps, en étendant la jambe à travers les orteils pointus. Pour modifier le mouvement, réduire l'amplitude de mouvement ou le faire sans les poids. En plus de tonifier le bas du corps, ce mouvement vise également vos obliques (côtés des abdos). Ajoutez à ces mouvements des exercices d'aplatissement du ventre pour un entraînement complet - pas de craquements nécessaires!

Sauts de patineur

Gracieuseté de Danielle Natoni


médicament de perte de poids non stimulant

Il s’agit d’une extension de la fente révoltée: sautez sur la gauche et atterrissez avec la jambe gauche derrière vous en position furtive; charnière aux hanches et atteindre votre main gauche vers le sol tandis que votre bras droit va derrière votre dos. Maintenant sautez à droite et répétez le mouvement avec la jambe droite en arrière, le bras droit en avant, le bras gauche en arrière. Continuez à faire des va-et-vient dans un mouvement de patinage de vitesse. Assurez-vous de garder votre poitrine soulevée et votre dos à plat. Pour modifier ce mouvement, supprimez le saut et marchez simplement d'un côté à l'autre. Comme il s’agit d’une version avancée de la révolte, essayez-la une fois que vous avez maîtrisé la révérence à un rythme rapide. Les sauts de patineurs offrent également une stimulation cardio: Découvrez comment de tels mouvements par intervalles de haute intensité peuvent transformer votre corps.

Sumo squats pondérés

Gracieuseté de Danielle Natoni

Tenez les haltères les uns à côté des autres devant vous, les paumes face à vous. Debout, les pieds écartés, les orteils pointés vers l’extérieur. Plus bas, placez un sumo accroupi en laissant tomber votre arrière vers le sol (assurez-vous que vos genoux ne dépassent pas vos orteils). Levez-vous et répétez. Pour modifier le mouvement, ne vous asseyez pas aussi bas ou sans poids.

Sumo squat saute

Tenez-vous comme vous étiez dans le sumo squat pondéré, les pieds écartés, les orteils pointés vers l'extérieur. Couler dans un squat. Sur le chemin du retour, appuyez sur la plante des pieds et sautez dans les airs. Atterrir dans un sumo squat et répéter. Pour modifier le mouvement ou atténuer l'impact sur vos genoux, montez sur vos orteils au lieu de sauter.

Soulevé de terre une jambe pondéré

Gracieuseté de Danielle Natoni

Tenez les haltères à vos côtés et tenez-vous sur votre jambe droite en pliant légèrement le genou. Maintenant, soulevez votre jambe gauche derrière vous pendant que vous vous penchez en avant, en gardant un dos plat. Équilibrez les poids lorsque vous vous penchez en avant, en maintenant un léger pli aux coudes. Revenez à la position de départ et tapez le dos du pied contre le sol; répéter. Après un set avec la jambe gauche, changez de jambe.

Levées de jambes debout

Gracieuseté de Danielle Natoni

Tenez-vous debout, les mains sur vos hanches et étendez la jambe droite devant vous, les orteils pointés. Tout en gardant la jambe droite tendue, abaissez-la et soulevez-la, en gardant les pieds pointés et en maintenant une bonne posture. Pour modifier le mouvement, ne soulevez pas la jambe aussi haut. Après un set avec la jambe droite, changez de jambe. Si vous vous sentez un peu fragile en faisant ce mouvement, essayez ces exercices pour améliorer votre équilibre.

Coup de pied avant pondéré

Gracieuseté de Danielle Natoni

En tenant les haltères à vos côtés, placez votre pied droit dans une position de fente; Assurez-vous que vos oreilles, vos épaules et vos hanches sont bien empilés et que vous créez un angle de 90 degrés avec votre genou droit. Reculez de la fente et jetez la jambe droite devant vous. Pour modifier, réduire l'amplitude des mouvements ou déplacer sans poids. Après un set, changez de jambe.

Relevé squats

Gracieuseté de Danielle Natoni

En position accroupie, les mains jointes devant la poitrine, plongez-vous au fond d'un large accroupissement. Soulevez votre talon droit, puis ramenez-le au sol. Soulevez maintenant votre talon gauche et ramenez-le au sol. Enfin, relevez les deux talons simultanément, revenez à la position de départ, puis recommencez. Pour tout l’exercice, restez bas au bas du squat (pour le modifier, ne descendez tout simplement pas aussi loin). Ensuite, découvrez les meilleurs mouvements pour mettre fin à la douleur au genou.

Sources

  • Danielle Natoni, entraîneuse personnelle AFAA et PDG et fondatrice de Fit and Funky, Allen, TX.
  • Conseil américain sur l'exercice.
  • Collège américain de médecine sportive.