Science de la diète méditerranéenne

Par Marco Di Buono, PhD, directeur de la recherche, Fondation des maladies du cœur, Canada

Science de la diète méditerranéenne

Le mot Méditerranée me rappelle mes racines et évoque des images de côtes ensoleillées, de délicieux repas préparés à partir de récoltes locales et d'un mode de vie sans stress. Il n’est pas surprenant que tant de gens assimilent le régime méditerranéen à la santé.

L'alimentation est l'un des facteurs de risque les plus importants sous notre contrôle, représentant près de 30% du risque de maladie cardiaque dans la population et 20% du risque d'accident vasculaire cérébral; et le régime méditerranéen est l'un des régimes alimentaires les plus étudiés de l'histoire moderne.





Notre obsession collective pour le régime et le mode de vie méditerranéens a commencé à la fin des années 1950, lorsque les scientifiques ont remarqué que l'Espagne, l'Italie, le sud de la France, la Grèce et la Turquie ont connu beaucoup moins de décès dus aux maladies cardiaques que la plupart des autres pays du monde. Ils ont finalement déterminé que de faibles apports en graisses saturées étaient l’une des caractéristiques du régime qui protégeait le cœur des habitants de la région.


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Bien que le régime méditerranéen soit traditionnellement pauvre en graisses saturées, il ne s'agit en aucun cas d'un régime pauvre en graisses. Le régime alimentaire typique est composé de grandes quantités de graisses saines provenant de noix, de poisson et d'huiles végétales; une abondance de légumes, de fruits et de légumineuses; et pains et céréales à grains entiers. J'ai grandi en regardant ma grand-mère, ou grand-mère , préparez de délicieux repas avec des ingrédients comme ceux-ci tout au long de l'année. Une consommation modérée de vin et d'alcool, de faibles niveaux de stress et des modes de vie actifs définissent également le mode de vie méditerranéen traditionnel.

Les graisses saines comme les mono- et polyinsaturés ont plusieurs avantages pour la santé. D'une part, ils abaissent le taux de cholestérol sanguin. Des recherches sur plusieurs décennies suggèrent que des graisses saines peuvent également favoriser la santé cardiaque en empêchant la formation de caillots sanguins dans nos artères et en prévenant des rythmes cardiaques anormaux. Et les bienfaits des graisses saines, des légumes, des fruits et des grains entiers dans les régimes méditerranéens traditionnels vont au-delà de la santé cardiaque. Une étude de 2008 portant sur plus de 380 000 hommes et femmes américains a révélé que ceux qui suivaient de près le régime de style méditerranéen, par rapport à ceux qui ne le faisaient pas, avaient un risque réduit de 20% de décès quelle qu'en soit la cause.


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Paradoxalement, les principaux bienfaiteurs des recherches menées sur les régimes alimentaires méditerranéens n'ont pas été les pays méditerranéens. Aujourd'hui, les régimes alimentaires de la région sont beaucoup plus riches en graisses saturées et en amidons raffinés, et pratiquement absents dans les légumes, les fruits et les grains entiers. La disponibilité et l'accessibilité accrues des aliments transformés et des chaînes de restauration rapide dans une grande partie de l'Europe est l'une des raisons pour lesquelles nous avons assisté à un changement des habitudes de la région.

Cependant, nous vivons les débuts d'une renaissance de la cuisine méditerranéenne traditionnelle et de la restauration dans toute l'Europe et certaines parties de l'Amérique du Nord, car des chefs célèbres comme Jamie Oliver, Mario Batali et David Rocco, pour n'en nommer que quelques-uns, nous aident à redécouvrir la simplicité et la salubrité. de la cuisine méditerranéenne.

Nul besoin d’être un chef gastronomique pour manger sainement. Il existe des moyens simples d'incorporer les principes de la cuisine méditerranéenne dans nos propres repas, tous les jours:


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  • Mangez au moins 5 portions de légumes et de fruits, et beaucoup de légumineuses et de noix. Les fruits et légumes sont une source principale de vitamines, de minéraux et de fibres dans notre alimentation, et ils fournissent également des antioxydants qui peuvent prévenir un certain nombre de maladies, y compris le cancer et les maladies cardiaques. Bien que le frais soit le meilleur, les légumes ou les fruits en conserve et surgelés qui ont été peu transformés sont une excellente alternative. Les légumineuses et les noix sont une excellente source de fibres.
  • Choisissez le plus souvent possible des pains de grains entiers, du riz et des pâtes. Les grains entiers sont une très bonne source de fibres, de vitamines, de minéraux et d'antioxydants qui aident à combattre les maladies, et contrairement aux amidons et céréales raffinés, ils ont tendance à avoir un indice glycémique plus bas.
  • Remplacez les beurres et les tartinades riches en trans graisses avec des huiles saines comme l'huile d'olive. N'oubliez pas de toujours utiliser les huiles et les tartinades avec parcimonie.
  • Soyez physiquement actif tous les jours. Être actif ne signifie pas nécessairement aller à la gym. Patiner sur une patinoire avec vos enfants ou marcher pour aller travailler avec votre voisin sont également de bonnes options.

Visiter le Fondation des maladies du cœur pour en savoir plus sur être actif et manger sainement, à la manière méditerranéenne.