Une consommation réduite de ces nutriments pourrait déclencher un trouble de l'humeur

Vous pensez que la nourriture que vous mangez n’a rien à voir avec votre humeur? Pensez encore. Les vitamines et minéraux clés suivants pourraient avoir un impact important sur la dépression, l'anxiété et plus encore.

La nourriture et votre humeur

Il est peu question que vos émotions soient influencées par ce que vous mangez. «La santé du cerveau et notre santé mentale dépendent de certains nutriments essentiels, tels que les acides gras B12 et oméga-3», a déclaré le psychiatre clinicien Drew Ramsey, MD. Manger un régime américain / occidental double presque le risque de dépression dans les grands essais de recherche, tandis qu'un schéma plus traditionnel ou méditerranéen réduit le risque de dépression clinique de 40 à 50%. En effet, un article dans le Journal indien de psychiatrie suggère que la nutrition peut jouer un rôle crucial dans la gravité et la durée de la dépression: «Les facteurs nutritionnels sont intimement liés au cognition, au comportement et aux émotions humaines.» Obtenir suffisamment de ces nutriments essentiels dans votre alimentation pourrait vous empêcher de développer un trouble de l'humeur.

Le zinc

Ce minéral important aide le système immunitaire de votre corps à combattre les virus et les bactéries, selon le Bureau des suppléments diététiques du National Institutes of Health (NIH). Mais cela a aussi un impact sur la santé mentale. «Le zinc a été utilisé pour traiter les troubles de l'humeur, en particulier la dépression et l'anxiété», déclare Torey Armul, diététiste et porte-parole de l'Académie de nutrition et de diététique. L'apport journalier recommandé est de 9 mg pour les femmes et de 11 mg pour les hommes, a déclaré Armul, ajoutant que les bonnes sources de zinc sont notamment les huîtres, la viande rouge, la volaille, les haricots, les grains entiers et les céréales enrichies. Assurez-vous également que ces aliments vous mettent de bonne humeur.




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les acides gras omega-3

Selon les NIH, les oméga-3 sont importants pour votre système immunitaire, votre système endocrinien, vos poumons, votre cœur et vos vaisseaux sanguins. En outre, les acides gras oméga-3 sont associés à une amélioration de l'humeur et des fonctions cérébrales, fait remarquer Armul. «Le corps ne peut pas fabriquer d’acides gras oméga-3, il doit donc en consommer par l’alimentation. Malheureusement, la plupart des régimes manquent cruellement de ce gras sain », a déclaré Armul, ajoutant que les femmes devraient viser 1,1 gramme par jour et les hommes, 1,6. Les bonnes sources sont le saumon, le thon, les graines de lin, les graines de chia, les noix de Grenoble et l'huile de canola.


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Vitamine D

Vous devez vraiment connaître les symptômes de la carence en vitamine D, car ne pas consommer ce nutriment essentiel nuit à votre corps et à votre esprit et peut contribuer à un trouble de l'humeur. La recherche a identifié des récepteurs de la vitamine D sur les cellules des régions du cerveau associées à la dépression, écrit James M. Greenblatt, MD La psychologie aujourd'hui, ajoutant que des études suggèrent également que les symptômes dépressifs du trouble affectif saisonnier (SAD) pourraient être dus aux niveaux de trempe de la vitamine D. Il mentionne diverses études soutenant le lien entre la maladie mentale et le déficit en D, notamment des recherches menées aux Pays-Bas niveaux en corrélation avec les symptômes de dépression chez les adultes. Selon le NIH, le corps produit de la vitamine D lorsqu'il est exposé au soleil, mais ce nutriment pourrait également être consommé sous forme de suppléments et d'aliments comme les poissons gras et les produits laitiers enrichis. La quantité journalière recommandée varie selon l'âge, les nourrissons de 12 mois et moins ayant besoin de 400 UI et les adultes de 19 à 70 ans ayant besoin de 600 UI.

Vitamine b

Une étude dans le Journal de psychiatrie clinique Note que, La dépression, la démence et les déficiences mentales sont souvent associées à une carence en vitamine B12 et en folate, en particulier chez les personnes âgées. » comme multivitamines et suppléments, dit le NIH. Les quantités quotidiennes recommandées varient avec l'âge: les nourrissons de six mois et moins ont besoin de 0,4 µg, tandis que les adultes ont besoin de 2,4 µg. Ne manquez pas ces autres vitamines qui peuvent aider à traiter la dépression.


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Folate

Cette vitamine pourrait jouer un rôle important dans le développement d'un trouble de l'humeur, selon un Journal indien de psychiatrie article. Les auteurs soulignent que, chez les patients souffrant de dépression, les taux sanguins d'acide folique étaient inférieurs de 25% en moyenne à ceux des individus en bonne santé. Les symptômes dépressifs sont la manifestation neuropsychiatrique la plus courante de la carence en folate, ont-ils écrit. De nombreux aliments contiennent naturellement du folate, notamment les asperges, les choux de Bruxelles, les légumes à feuilles sombres, les oranges, les arachides, les pois à yeux noirs, les haricots rouges, les grains entiers et les céréales froides enrichies. Les nourrissons de six mois et moins devraient recevoir 65 µg par jour, tandis que les adultes âgés de 19 à 70 ans devraient en viser 400.

Iode

La glande thyroïde joue un rôle dans de nombreuses fonctions corporelles importantes, telles que le métabolisme, la réponse immunitaire et les fonctions cérébrales. Pour que la thyroïde fonctionne correctement, il faut de l'iode, explique Healthy Holistic Living.com. Les sources de ce nutriment incluent le sel iodé, le poisson et les produits laitiers; le NIH recommande aux adultes de consommer 150 mcg par jour.

Protéines

La sérotonine, un neurotransmetteur, est essentielle à l’humeur. C’est pourquoi elle est la cible de nombreux médicaments antidépresseurs, explique Armul. Pour fabriquer de la sérotonine, vous avez besoin d'un acide aminé appelé tryptophane, que vous pouvez obtenir à partir d'aliments riches en protéines, tels que la volaille, les noix et les produits laitiers. Les aliments contenant de l'acide folique, comme les légumes-feuilles, les haricots et les lentilles, soutiennent également la sérotonine, ajoute-t-elle.


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Le fer

Chez certains enfants présentant un trouble déficit de l'attention / hyperactivité, la carence en fer peut jouer un rôle, écrivent les auteurs du Journal indien de psychiatrie article. Une faible teneur en fer (anémie) peut également être liée à la dépression. Heureusement, vous pouvez vous procurer du fer auprès de nombreuses sources, notamment des aliments tels que la viande maigre, la volaille, les fruits de mer et les céréales enrichies, ainsi que des suppléments. Les hommes adultes âgés de 19 à 50 ans devraient viser 8 mg de fer par jour, et les femmes adultes âgées de 19 à 50 ans en ont besoin de 18 mg.

La grande image

Selon Armul, il peut être utile de se concentrer sur des vitamines et des minéraux individuels, mais vous devez absolument vous assurer de suivre un régime alimentaire sain et complet. Une étude de 2015 publiée dans le British Journal of Health Psychologyont constaté que les jeunes adultes qui mangeaient plus de fruits et de légumes signalaient un plus grand bien-être, ainsi que plus de curiosité et de créativité, par opposition aux personnes qui mangeaient moins de fruits et de légumes. «Si vous espérez améliorer votre humeur avec vos habitudes de vie», déclare Armul, «la meilleure approche consiste à manger plus de fruits et de légumes, de réduire votre consommation de glucides simples et de faire plus d'exercice.» Pour plus de conseils, consultez ces moyens scientifiques pour surmonter la dépression naturellement.