Purée de citrouille: 11 méthodes créatives utilisées par les nutritionnistes

Déplacez-vous, PSL! Ici, des moyens sains et créatifs d’utiliser la purée de citrouille pour célébrer la saison, sans calories ni sucre non désirés.

Pumpkin spice parfait

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Pour résister aux restes de tarte à la citrouille, essayez plutôt un parfait de dessert, en utilisant de la vraie citrouille en conserve, du yogourt et des fruits hachés. «Un dessert fruité fournit des fibres, ce qui vous permet de vous sentir mieux avec une petite portion», déclare Willow Jarosh, RD, copropriétaire de C & J Nutrition, une entreprise privée de communication nutritionnelle basée à New York. La citrouille regorge également de fibres saturantes (seulement 1/2 tasse contient près de 4 grammes de fibres en seulement 42 calories) et de vitamines A et C.

L'astuce: Pour la première couche, combinez beurre d'amande et yaourt avec une pincée généreuse d'épices à la citrouille. Pour une deuxième couche, mélanger la purée de citrouille avec 1 c. À thé de sirop d'érable. Garnir de fruits hachés pour une troisième couche. Répétez comme vous le souhaitez.



Pâtes à la citrouille

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Il est facile de tomber dans une ornière alimentaire à cette époque de l’année (réchauffer les restes, se blottir dans une couverture, répéter tous les soirs - cela vous semble familier?). Ajoutez à votre routine des vitamines et de la variété en ajoutant de la purée de citrouille à des plats de base. «Un soir, j’avais des restes de purée de citrouille en conserve et des spaghettis et j’avais besoin d’un dîner tardif», déclare Michelle Dudash, RDN, chef certifiée Cordon Bleu et auteur de Plat avec Dudash. Les pâtes à la citrouille sont une façon savoureuse d'utiliser les restes de citrouille et constituent un délicieux repas végétarien que vous pouvez préparer rapidement.

L'astuce: Mélangez une cuillerée de purée de citrouille dans des spaghettis aux grains entiers cuits. Arroser d'huile d'olive et saupoudrer de sel à l'ail, de poudre d'oignon et d'assaisonnement nutritionnel à base de levure. Garnir d'amandes tranchées grillées.

Soupe à la citrouille

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Envie de cuisiner quelque chose de simple? La soupe est allumée. «Je prépare une soupe à la citrouille simple, sans produits laitiers, peu calorique et riche en nutriments et en antioxydants», déclare Cynthia Sass, MPH, Dt.P., auteure de Slim Down maintenant. C'est sain mais copieux.


est kashi go maigre céréales saines

L'astuce: Sauter une portion d’oignon jaune et d’ail (combinés) de la taille d’une balle de golf dans 1/4 de tasse de bouillon de légumes biologiques à faible teneur en sodium. Mélangez dans un robot ménager avec 1/2 tasse de citrouille en conserve et du lait de coco non sucré, 1/4 tasse de bouillon et un trait d'assaisonnement au curry. Transférer dans une casserole, porter à ébullition rapide et laisser mijoter 5 minutes. Pour en faire un repas, ajoutez une protéine maigre, comme trois onces de crevettes grillées.

Lait de potiron

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Faites une version plus saine à la maison pour réduire les calories et le sucre. «Vous vous épargnerez du sirop aromatisé aux sucres de café et l’utilisation d’une véritable purée de citrouille vous donnera un coup de fouet majeur en bêta-carotène, un antioxydant», déclare Dudash. Le bêta-carotène est converti en vitamine A dans le corps, où il favorise la santé de la peau, des yeux et de la vue, ainsi que le renforcement du système immunitaire. Le lait fournit du calcium, de la vitamine D, du potassium et des protéines.

L'astuce: Ajoutez une partie de café chaud à deux parties de lait chaud. Ajoutez 3 c. À soupe de purée de citrouille, un filet de miel et une pincée d'épices pour tarte à la citrouille. Pour un mélange homogène, utilisez un mixeur ou un mousseur à lait.

Citrouille-dilla

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Cuisiner pour une personne végétalienne ou intolérante au lactose? Notez cette astuce si le fromage ne figure pas au menu: «La texture et la couleur de la purée de citrouille ressemble à celle du fromage fondu», déclare Jarosh. Surprenez-les avec ce plat créatif: tout le monde autour de la table vous demandera une deuxième portion.

L'astuce: Étendre la purée de citrouille et les haricots sautés végétariens sur une tortilla de grains entiers. Ajouter les champignons sautés et le chou frisé. Plier en deux et faire chauffer dans une poêle légèrement huilée jusqu'à ce que les deux côtés soient croustillants et dorés. Un atout supplémentaire pour la santé: les champignons qui ont été exposés aux rayons ultraviolets (recherchez «100% de vitamine D» ou «riche en vitamine D» sur l'étiquette) sont une bonne source de vitamine solaire: il est important d'en prendre plus au fil des jours. plus court.


des maladies qui vous tuent

Brownies à la citrouille

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Échangez le beurre contre la purée de citrouille pour réduire le nombre de calories. Vous ne goûtez pas la citrouille parce que le chocolat la domine. Mais cela rend les brownies plus humides », déclare Wendy Bazilian, DrPH, Dt.P., co-auteur de Manger propre, rester mince.

L'astuce: Échangez la moitié du beurre nécessaire à la recette avec deux fois plus de citrouille. Par exemple: Si une recette nécessite 1/2 tasse de beurre, remplacez 1/4 de beurre par 1/2 tasse de citrouille pour couper 373 calories et 46 grammes de graisse.

Tarte au smoothie de poitiron

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et si on se saoule

Ne mangez pas de tarte à la citrouille, slurp. Utilisez les ingrédients traditionnels des smoothies (bananes, yogourt et lait), puis ajoutez du beurre de citrouille et du beurre d'amande pour une boisson de saison consistante. «La citrouille et la banane fournissent des fibres, le yogourt et le lait, des protéines, et le beurre d'amande douce infuse des graisses saines», déclare Jarosh. Ce trifecta riche en fibres, en protéines et en matières grasses est une recette pour rester satisfait.

L'astuce: Mélangez 1 tasse de lait, 1/2 tasse de yogourt nature, 3/4 tasse de purée de citrouille, 3 c. À soupe de beurre d'amande, 1 banane et 2 c. À soupe de raisins secs. Saupoudrer d'épices de citrouille. Mélanger jusqu'à consistance lisse. Ajouter 1 à 2 tasses de glace et mélanger à nouveau.

Hummus de potiron

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Apportez cette collation approuvée par un nutritionniste lors de votre prochain repas-partage d'automne. «Pour les fêtes d'automne, j'aime servir de l'houmous (aromatisé) à l'apéritif afin de créer un style saisonnier», a déclaré Jackie Newgent, RDN, chef cuisinier, nutritionniste et auteur de Le livre de recettes sur le diabète entièrement naturel.

L'astuceAjoutez au goût de la purée de citrouille en conserve à votre houmous préféré, saupoudrez d’ail et garnissez de graines de citrouille.

Un autre tour: Vous voulez recommencer à zéro? Sass prépare cet houmous à la citrouille: Mélangez 1/2 tasse de pois chiches avec 2-3 cuillères à soupe de tahini et une citrouille en conserve. Ajoutez 1 c. À thé d'ail, 1 c. À soupe de jus de citron et des traits de poivre de Cayenne, de poivre noir et de cumin. Réduire en purée au robot jusqu'à consistance lisse. À utiliser comme apéritif ou à tartiner à la place de mayo.

Pommes de terre à la citrouille

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La purée est un aliment de base. Mais les nutritionnistes préfèrent en manger quand on ajoute de la purée de citrouille. «C’est un moyen très facile de renforcer la nutrition et de changer le même plat», dit Bazilian. L'ajout de fibres peut réduire la charge glycémique globale, ce qui ralentit la réponse glycémique.

L'astuce: Incorporer la purée de citrouille dans la purée de pommes de terre cuite, au goût.

Yaourt à la citrouille

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Le nécessaire à la citrouille du matin approuvé par les nutritionnistes: purée de citrouille et pistaches mélangées à du yaourt grec ou islandais. Cela donne une saveur sucrée sans le sucre ajouté dans de nombreux yogourts aromatisés achetés en magasin, dit Dudash. Plus: «La protéine contenue dans les yaourts grecs ou islandais et les bonnes graisses dans les pistaches vous rassasient entre les repas.

L'astuce: Mélanger 2 à 3 cuillerées à soupe de purée de citrouille dans une tasse de yogourt grec nature. Épicer avec la cardamome en poudre et la cannelle, parsemer de pistaches et arroser de miel.

Potiron au chili

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Ajouter de la purée de citrouille au chili ne donnera pas un goût très différent, mais cela donnera une texture plus consistante et un regain de vitamines, dit Bazilian. Vous goûterez juste un soupçon de potiron, en fonction de la quantité que vous ajoutez.


nouvelle pilule amaigrissante approuvée par la fda

L'astuce: Ajoutez une cuillerée de purée de citrouille dans votre piment cuit, à votre goût.