Le yoga sur chaise est-il le remède miracle contre la douleur arthritique?

De nouvelles recherches suggèrent que les personnes souffrant d'arthrose peuvent bénéficier de cette routine de yoga super simple.

Qu'est-ce que l'arthrose?

Selon les Centres pour le contrôle et la prévention des maladies, plus de 30 millions de personnes aux États-Unis ont souffert des effets débilitants de l'arthrose. La maladie, également connue sous le nom d'arthrite dégénérative, se caractérise par une dégradation du cartilage coussiné entre les os. La perte peut transformer des mouvements simples tels que descendre en bas, se lever d'une chaise ou simplement marcher dans la maison à l'agonie.

Un simple programme de yoga pourrait-il soulager la douleur des personnes arthritiques et les remettre sur pied? Un groupe de chercheurs dirigé par Juyoung Park, doctorant à la Florida Atlantic University de Boca Raton, a testé un programme simple appelé Yoga Sit & Fit Fit Yoga pendant huit semaines parmi un groupe de 131 personnes âgées souffrant d’arthrose. Les mouvements incorporaient des exercices de respiration, d'étirements et de relaxation. Les résultats ont récemment été publiés dans le Journal de la société américaine de gériatrie.



La moitié des aînés ont suivi le programme deux fois par semaine, les autres ont suivi des cours d'éducation à la santé. Après huit semaines, le groupe de yoga a signalé moins de douleur et de fatigue et a été capable de marcher plus facilement. La coauteure de l'étude, Ruth McCaffery, docteure en soins infirmiers, a déclaré que les résultats sont intéressants, car le programme offrait une option d'exercice sans danger aux personnes souffrant d'arthrose incapables de participer à des séances de yoga ou à d'autres types d'exercices.

Le Dr McCaffery a souligné que près de 50% des Américains souffraient d'arthrite et que le problème le plus courant était la douleur chronique. «Le yoga sur chaise est un moyen thérapeutique de lutter contre les symptômes de l'arthrose sans médicament ni autre intervention médicale», dit-elle. Essayez les mouvements ci-dessous et souvenez-vous que vous pouvez aussi faire bon usage du yoga sur chaise sur le lieu de travail pour un regain d'énergie en milieu d'après-midi.

Respiration alternée de la narine

Le yoga met l'accent sur la respiration et le yoga sur chaise n'est pas différent. En vous concentrant sur votre respiration, votre corps et votre esprit seront préparés en réduisant le stress. Nous ne sommes généralement pas des respirateurs profonds; L'apprentissage de techniques de respiration consciente peut vous permettre d'exploiter les propriétés relaxantes du remplissage des poumons.

Trouvez une chaise dans laquelle vous vous sentez en sécurité. Asseyez-vous bien droit, relâchez vos épaules et placez l'index et le majeur de votre main droite sur l'arête de votre nez, entre vos yeux, en guise d'ancre. Placez le pouce et l'annulaire de chaque côté de vos narines. Fermez votre narine droite avec votre pouce et prenez une profonde respiration par la narine gauche. Tenez pendant un moment, puis pincez votre narine gauche avec l'annulaire et expirez par la narine droite. Répétez l'opération en inspirant par la narine gauche et en expirant par la droite. Continuez à alterner pendant environ 30 secondes.

Rotations


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Commencez par rouler doucement la tête dans un mouvement circulaire. Puis roulez vos épaules et autour. Étendez vos coudes sur les côtés et placez vos doigts légèrement sur vos épaules et tracez lentement des cercles avec vos coudes. Avec vos doigts toujours sur vos épaules, faites pivoter les épaules. Faites des cercles avec vos pieds en faisant pivoter vos chevilles. Faites maintenant des cercles avec votre poing en faisant pivoter vos mains au poignet. Enfin, appuyez les talons de vos mains vers l’extérieur, puis déplacez les doigts vers la droite, vers le haut, puis vers la gauche. Trouvez quelques remèdes à la maison plus naturels pour les douleurs articulaires ici.

Torsion de la colonne vertébrale

Tout en étant assis dans le fauteuil et faisant face vers l'avant, faites pivoter lentement les hanches, la cage thoracique et la poitrine de droite à gauche et à l'arrière. Suivez en croisant les genoux ou les chevilles et en répétant le même mouvement. Maintenez chaque position pendant environ 30 secondes. La torsion de la colonne vertébrale non seulement améliore la santé de la colonne vertébrale et la souplesse, elle aide également à tonifier les muscles abdominaux. Mais il n’est pas nécessaire d’attendre une séance de yoga pour tirer profit d’une torsion de la colonne vertébrale; essayez-le en jouant sur Netflix. (Voir plus de démonstrations de yoga à askauntyoga.com.)

Libération des vertèbres cervicales

Pratiquer cet exercice d’extension à partir de votre chaise peut aider à augmenter l’espace et à redresser l’alignement de votre colonne vertébrale et de vos articulations. Cela aide également à libérer les tensions et le stress. Pliez votre oreille gauche vers votre épaule gauche tout en abaissant votre épaule droite. Inspirez lorsque vous étendez la main gauche, placez-vous sur l'oreille droite et laissez le poids de la main et la gravité augmenter l'étirement de l'épaule droite et du cou et expirez profondément. Inverser et répéter de l'autre côté. Maintenez chaque position pendant environ 30 secondes.

Pose aigle

La pose de l'aigle est un excellent exercice d'ouverture de la hanche. Dans le même temps, il libère également des tensions au niveau des épaules. Tout en vous tenant droit, faites un “L” avec vos bras et croisez-les aux coudes; maintenant croiser les jambes aux genoux ou aux chevilles, comme le montre la démonstration d’Ann Pizer ici. Tenez la pose pendant environ 30 secondes et relâchez. Inversez les bras et les jambes et croisez-les. La pose de l'aigle peut être inconfortable au début, mais comme beaucoup d'autres poses de yoga, il faut un certain temps pour s'adapter. Si vous ne vous sentez pas comme une pose qui fonctionne pour vous, il y a toujours un ajustement. Demandez une recommandation à votre instructeur et souvenez-vous d’écouter votre corps, il sait ce dont il a besoin. Plus important encore, assurez-vous de suivre ces règles avant d'essayer le yoga. (Voir plus de démonstrations de yoga à askauntyoga.com.)

Étirement sciatique

Ann Pizer, d'askauntyoga.com, présente ici le pigeon sciatique, ou pigeon assis. Ce mouvement soulage la douleur en allongeant les muscles de la hanche. Commencez dans une position assise confortable, croisez vos chevilles ou placez une cheville sur le genou opposé. Asseyez-vous grand et penchez-vous lentement en avant. Reviens, change de jambe et répète. Tenez chaque position 30 secondes et n’oubliez pas de respirer profondément. (Voir plus de démonstrations de yoga à askauntyoga.com.)

Visualisation

Dans l’étude, l’instructeur a mis fin à la séance de yoga sur chaise en suggérant aux participants de s’asseoir tranquillement, les yeux fermés, et de réfléchir à la bonté de la vie, à la beauté de la nature et à tout ce qui leur ferait du bien. Si vous recherchez plus de façons de vous détendre, voici quelques conseils pour gérer votre stress et retrouver votre calme.