Si vous ne cessez pas de manger ces 7 aliments riches en glucides, ils pourraient vous tuer

Les régimes faibles en glucides font fureur depuis des années. Il y avait le régime Atkin, le régime South Beach, le régime Dukan, le régime cétogène et le régime Paléo, pour ne citer que quelques-uns des régimes les plus populaires. Beaucoup ne jurent que par les avantages de la perte de poids des régimes, mais plusieurs nouvelles études suggèrent que limiter les glucides peut faire plus que mincir votre tour de taille - cela pourrait même vous sauver la vie.

Glucides tueur

Certaines personnes mangent trop de glucides, et ce sont les signes que vous en faites partie. Si vous mangez trop d'aliments riches en glucides, limiter ces glucides peut littéralement vous sauver la vie. Dans une étude menée en 2017, les personnes qui mangeaient beaucoup de glucides (plus de 60% de leurs calories quotidiennes) avaient un risque de décès supérieur de près de 30% au cours d'une période de plus de sept ans par rapport à un régime pauvre en glucides.




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Voici comment les chercheurs ont compris ceci: Dans leur étude prospective sur l’épidémiologie urbaine rurale rurale (PURE), ils ont suivi des personnes âgées de 35 à 70 ans de 18 pays différents pendant 7,4 ans en moyenne. Les participants ont répondu aux questions sur les aliments qu’ils ont mangés à l’aide d’un questionnaire standard. Les chercheurs les ont ensuite classés en groupes en fonction de leur apport en glucides, en lipides et en protéines.

Au cours de la période d'étude, 5 796 participants sont décédés et 4 784 ont eu une crise cardiaque ou un AVC. Les chercheurs ont découvert que ceux qui consommaient le plus de glucides étaient plus susceptibles de mourir que leurs homologues les moins consommés. La graisse, cependant, semblait protectrice. Les personnes ayant une alimentation riche en graisses (environ 35% de l'apport énergétique quotidien) avaient un risque de mortalité inférieur de 23%. Ils avaient également un risque d'accident vasculaire cérébral inférieur de 18% par rapport au groupe à faible apport énergétique (11% d'énergie).

Lien Carb vers les maladies cardiaques

L'étude n'a pas été conçue pour déterminer pourquoi les glucides peuvent augmenter le risque de décès. Mais certaines recherches plus anciennes fournissent des indices. Un apport élevé en glucides peut augmenter les graisses sanguines dangereuses connues sous le nom de triglycérides et de lipoprotéines de basse densité ou «mauvais» cholestérol, explique l’auteur de l’étude, Mashid Dehghan, Ph.D., chercheur au programme d’épidémiologie de la nutrition de la Population Health Research Institute et associé de recherche au Département de médecine de l'Université McMaster à Hamilton, Ontario, Canada. «Cela pourrait également augmenter les ratios apoB / apoA», déclare-t-elle, et «le ratio ApoB / ApoA est un puissant facteur de prédiction des maladies cardiaques.» En fait, la consommation de glucides fait partie des pires habitudes alimentaires des personnes ayant un taux de cholestérol élevé.

La graisse était autrefois considérée comme un saboteur diététique n ° 1. Aujourd'hui, ce sont les glucides, surtout les transformés blancs, transformés et simples. En fait, une étude publiée dans la revue Métabolisme cellulaire suscitent également l’espoir que les régimes à faible teneur en glucides, s’ils sont suivis avec le temps, améliorent les chances de vivre plus longtemps et peuvent également stimuler la mémoire. (La recherche portait sur des souris, mais elles ajoutent à un nombre croissant de preuves).

Pas de glucides n'est pas la réponse

Avant de commencer à éliminer tous les glucides de votre garde-manger pour un régime à faible teneur en glucides, rappelez-vous la mise en garde du Dr Deghan: «Notre étude ne préconise pas une très faible consommation de glucides (par exemple, inférieure à 50% de l'apport calorique). Des apports modérés (par exemple 50 à 55% de l'apport calorique) sont probablement plus appropriés que des apports très élevés ou très faibles en glucides », dit-elle. Les recommandations diététiques pour les Américains recommandent que les glucides représentent entre 45% et 65% de votre apport calorique quotidien total. Cela signifie qu'entre 900 et 1300 calories devraient provenir des glucides, en supposant que vous mangiez 2 000 calories par jour.

Bons glucides et mauvais glucides

Il était une fois, nous pensions que toutes les graisses étaient mauvaises et devraient être évitées - un des nombreux mythes sur la graisse dont vous avez besoin pour cesser de croire. Mais les recherches ont finalement montré que certaines graisses telles que les oméga-3 sont en très bonne santé. Les gras trans, d’autre part, sont tout sauf. Nous allons probablement voir le même genre de shake-out avec des glucides. Le Dr Dehghan et ses collègues n’ont pas analysé le type de glucides consommés par les participants à l’étude. Mais nous savons déjà que certains glucides (pensez aux aliments complets, y compris les légumes, les fruits entiers, les légumineuses, les pommes de terre et les céréales complètes) sont sains. D'autres (pensez que les glucides raffinés tels que les boissons sucrées, les jus, les pâtisseries, le pain blanc, les pâtes blanches et le riz blanc) ne sont pas, et devraient être évités ou au moins limités. Les diabétiques, ce sont les glucides sains que les nutritionnistes veulent que vous mangiez.

Carb à éviter: jus


morsures aléatoires sur le corps

Oui, le jus est à la mode. Beaucoup de gourous du bien-être vantent leurs bienfaits pour la santé et les bars à jus surgissent de partout. Mais les jus de fruits sont des exemples d'hydrates de carbone simples à éviter, explique Sharon Zarabi, Dt.P. CDN, directrice du programme de chirurgie bariatrique et nutritionniste / entraîneur de diététiste au Lenox Hill Hospital de New York. «Le mélange utilise le fruit entier, y compris la teneur en fibres, mais le jus de fruit n’a pas de fibres.» C’est la fibre qui sépare les bons glucides des glucides tueurs. «Les sucres simples comme ceux contenus dans les jus et certains smoothies font grimper la glycémie. Ce qui est élevé va généralement très bas et vous laissera une sensation de faim à court terme plutôt que lorsque vous consommez des aliments et des boissons riches en fibres », dit-elle. Passer le jus et boire de l'eau ou une autre boisson non sucrée faible en calories. Lorsque vous mangez - ou ne mangez pas - les glucides comptent également.

Carb à éviter: boissons sucrées à la soude et au café

Les sodas sucrés figurent également en bonne place sur la liste des glucides dangereux, dit Zarabi. Une canette de Coca-Cola contient 39 grammes de glucides, sans parler d'au moins 150 calories vides. Les lattés aromatisés occupent également une place importante dans les glucides dopants. Et ces boissons, notamment les sodas, ont été associées à des taux d'obésité en flèche. Si vous avez besoin d’être plus convaincant, voici 10 autres raisons de ne plus jamais boire de soda.

«Il est de plus en plus prouvé que la surconsommation de sucres simples provenant de sucres ajoutés (sucre blanc, agave, sirop d'érable, etc.) est représentative d'un régime alimentaire plus riche en calories et probablement d'un régime alimentaire qui ne fournit pas la satiété à un niveau de calories inférieur, menant à la surconsommation », déclare Connie Diekman M.Ed., Dt.P., LD, FADA, directrice de la nutrition universitaire à l’Université de Washington à St. Louis, ancienne présidente de l’American Dietetic Association (ADA), devenue l’Académie de la nutrition et de la diététique.

Et nous savons que limiter les glucides aide à perdre du poids. Les régimes pauvres en glucides entraînent une perte de poids en provoquant une cétose. En d'autres termes: si vous réglez les glucides, votre corps se transforme en graisse pour faire le plein et vous déchiquetez du poids. (Lorsque la graisse stockée est décomposée, elle se transforme en molécules appelées cétones, donc cétose.) C’est vraiment ce qu’est le régime cétogène.

Glucides à éviter: riz blanc, pain et pâtes

Ces aliments sont des exemples d'hydrates de carbone simples qui donnent une mauvaise réputation aux glucides, explique Zarabi. «Tous les glucides ne sont pas créés égaux.» Les glucides transformés blancs sont pauvres en fibres et ont tendance à augmenter le taux de sucre dans le sang. (Attention: ces 8 choses sournoises peuvent également augmenter le taux de sucre dans le sang.) Son conseil: Lisez les étiquettes des aliments et assurez-vous que la teneur en fibres est supérieure à 3 grammes par portion.

Le riz brun, le riz sauvage et le quinoa sont des alternatives plus saines au riz blanc. Les pâtes et le pain de grains entiers sont également des substitutions intelligentes. Les roulés, en particulier ceux au blé entier ou aux légumes, peuvent sembler être un choix plus sain qu'un sandwich sur un rouleau, mais les couleurs les plus sombres peuvent être un colorant alimentaire plutôt que des grains entiers ou des légumes. «Utilisez plutôt du chou vert ou des feuilles de chou frisé comme enveloppe ou pour faire une salade», suggère Zarabi.

Les bagels ordinaires sont également des aliments riches en glucides, a déclaré Dana Greene, RD, nutritionniste à Boston. Et plus le bagel est gros, plus l'offense est grave, dit-elle. Selon la taille, un bagel peut contenir près de 500 calories et 50 grammes de glucides. Optez plutôt pour l'un de ces petits-déjeuners sains et faciles.

Carb à éviter: céréales de petit déjeuner

En parlant de petit-déjeuner, certaines des céréales les plus saines de l'allée pourraient être des aliments riches en glucides, riches en sucres simples et de faible valeur nutritionnelle, explique Zarabi. Vérifiez le contenu en fibres et assurez-vous qu'il dépasse 3 grammes par portion. Et choisissez des céréales à un seul ingrédient pour le petit-déjeuner, comme de la farine d'avoine, quand et où vous le pouvez. Soyez à l'affût de ces façons sournoises que des céréales «saines» pourraient faire grossir.


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Glucides à éviter: bretzels, popcorns et chips

Tout ce qui fond dans la bouche est une source de calories vides, car il ne reste plus aucune substance pour garder votre estomac plein et repu. Donc, si vous avez envie de grignotines, choisissez des collations saines pour que vous ne vous sentiez pas coupable de manger. «Les glucides contenus dans les légumes, les fruits et les céréales devraient faire partie d'un plan d'alimentation sain, car ils nous fournissent l'énergie dont nous avons besoin, les fibres dont nous avons besoin et la nutrition en général», déclare Diekman. «Un régime alimentaire basé sur les grains entiers, les légumes et les fruits est plus riche en nutriments, procure un plus grand sentiment de plénitude et favorise la santé.» Au lieu de frites, essayez des pois chiches rôtis ou de l'edamame pour obtenir le craquement sans lequel vous rêvez les glucides, comme les pois chiches croquants croquants à la saveur du sel de mer de Bean.

Carb à éviter: barres granola

Bien sûr, ils sonnent en bonne santé et sont faciles à manger. Mais de nombreuses barres de grignotines ou de muesli sont riches en sucre et en glucides simples. (Le granola est en fait sur la liste des aliments que nous devrions éviter lorsque nous voulons perdre du poids.) Au lieu de cela, «recherchez des barres riches en protéines, des graisses saines et des fibres contenant moins de huit grammes de sucre et sans sucres ajoutés. », Dit Greene. Moins il y a d'ingrédients, mieux c'est et ils doivent toujours provenir d'aliments entiers. Certains choix santé incluent les barres de KIA pressées Mango Pomme Mangue, toutes les barres Rx ou toutes les barres Health Warrior Chia.

Les glucides à éviter: les biscuits, les beignets et les produits de boulangerie

Les glucides simples tels que les beignets, les muffins et les biscuits manquent de vitamines et de minéraux essentiels. Ils augmentent également rapidement le taux de sucre dans le sang et provoquent ensuite une baisse d'énergie. Les glucides complexes, d’autre part, sont composés d’amidon et de fibres et sont libérés progressivement pour fournir une source d’énergie constante. «Ne dites jamais jamais, car cela vous incite à vous sentir démuni, puis à vous gâter», dit Greene. «Ces aliments sont parfaits comme gâterie occasionnelle dans un régime autrement sain et équilibré. Cependant, ils ne devraient pas être des aliments de base. »Quelques simples échanges d'ingrédients peuvent améliorer la santé de vos desserts tout en les gardant délicieux.

Sources
  • The Lancet: «Associations de graisses et de glucides avec maladies cardiovasculaires et mortalité dans 18 pays des cinq continents (PURE): une étude de cohorte prospective»
  • Mashid Dehghan, Ph.D., chercheur dans le programme d'épidémiologie de la nutrition à l'Institut de recherche sur la santé des populations et chercheur principal au département de médecine de l'Université McMaster à Hamilton, Ontario, Canada
  • Métabolisme cellulaire:Le régime cétogène réduit la mortalité à moyen terme et améliore la mémoire chez les souris vieillissantes »
  • Sharon Zarabi Dt.P., CDN, CPT, directrice du programme de chirurgie bariatrique, Hôpital Lenox Hill, New York
  • Connie Diekman M.Ed., RD, LD, FADA, directrice de la nutrition universitaire à la Washington University, à St. Louis
  • Dana Greene, RD, nutritionniste