Comment vaincre le marasme de l'après-midi sans caféine, selon des instructeurs de yoga

Avant d’atteindre une deuxième (ou une troisième!) Tasse de café, essayez plutôt ces approches holistiques.

Essayez le «café yogique»

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traitement naturel pour les poussées de goutte

Au lieu d’une tasse de java, essayez cette technique de respiration si énergisante qu’on lui a valu le surnom de «café yogique». Journal international de yoga ont constaté que cette technique de respiration particulière, également appelée Bhastrika ou «souffle de soufflet», redresse votre système nerveux central, vous réveille tout en vous calmant. Prêt à l'essayer vous-même? Voici comment Jessica Matthews, MS, professeure d’études de yoga au MiraCosta College de San Diego, en Californie. En position assise confortable, pliez les coudes à 90 degrés, levez les bras à la hauteur des épaules et créez des poings lâches avec les mains. Prenez deux à trois respirations diaphragmatiques profondes par le nez, en maintenant une bonne posture. Lors de l'inhalation suivante, inspirez avec force par le nez tout en allongeant les bras au-dessus de la tête et en étirant les doigts. Lors de l'expiration, expirez avec force par le nez tout en abaissant les bras pour revenir à la position de départ, créant à nouveau des poings lâches. Effectuez un total de dix cycles de respirations régulières, puis reposez-vous en plaçant vos mains sur les cuisses, paumes des mains tournées vers le haut, pendant que vous respirez confortablement par le nez. Si le temps le permet, répétez l'opération pour un total de deux à trois tours. Vous avez 10 minutes? Essayez cette séance de yoga rapide.

Se lever et se promener

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Les accoudoirs et les pommettes peuvent vous donner un tel choc l'après-midi, mais Jodi Epstein, enseignante de yoga et de méditation, admet qu'il peut être difficile de s'en sortir au bureau. Qu'est-ce qu'un cubic Jockey à faire? «Sors de ta chaise et éloigne-toi de l'écran», conseille-t-elle. Lorsque vous restez assis pendant des heures, votre énergie baisse, votre respiration devient superficielle et le fonctionnement interne de votre corps devient stagnant, ce qui a un effet intime sur votre esprit. «Au lieu de marcher pour remplir votre tasse de café, passez environ cinq à dix minutes à l'extérieur ou autour du bureau», suggère-t-elle. Si possible, essayez de marcher environ cinq minutes toutes les heures ou toutes les deux heures. Et si vous avez encore besoin de ce café? Au moins, en marchant avec votre troisième tasse, vous constaterez que vous n’avez pas besoin d’une quatrième tasse.

Donnez-vous un massage du visage et du cuir chevelu

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Jaya Jaya Myra, enseignante de yoga et fondatrice de l'association à but non lucratif Gita for the Masses, déclare Jaya Jaya Myra, un mini-massage est une solution idéale pour se débarrasser du stress mental de la journée et réveiller votre esprit. En prenant deux à trois minutes pour frotter l'arête sourcilière, le cuir chevelu, les joues et le temple, vous évacuez les tensions et le stress accumulés au cours de la journée.

Dynamiser avec souffle de feu

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Avec un nom aussi puissant, il n’est pas surprenant que ce type de respiration vous procure une sensation de fraîcheur, d’énergie et de concentration, dit Chelsea Xeron, enseignante de yoga et de méditation à la Kundalini, à Washington, DC Commencez par vous asseoir tout droit Commencez par inspirer et expirer profondément par le nez. Inspirez à nouveau profondément, puis expirez rapidement par le nez. Continuez ce rythme et commencez à pomper votre nombril pendant trois minutes. Voici quelques mouvements de yoga faciles à ajouter à votre routine quotidienne.

Saluer le soleil

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Cette simple longueur peut imiter l’effet de la caféine et est facilement réalisable à votre bureau, explique Kristina Dau, enseignante de yoga certifiée. Pour pratiquer les salutations au soleil tout en étant assis sur votre chaise de bureau, levez les bras au-dessus de la tête, inspirez, les bras tendus et levez les yeux. Ensuite, expirez pendant que vous atteignez vos bras au sol, en vous pliant en avant, en touchant vos tibias, vos orteils ou le sol. Ramenez-vous lentement à la position assise et répétez l'opération trois à cinq fois. Ces mouvements, liés à votre respiration, feront battre votre cœur et oxygéneront votre sang, vous permettant de vous sentir plus alerte et plus éveillé.

Rev up avec respiration alternée des narines

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Lorsque vous trouvez que vous manquez de concentration, essayez cette technique de respiration attentive, suggère Ann Green, fondatrice et directrice du studio de yoga BLiSS Ann Green et propriétaire de SHiNE OM Yoga. De votre main droite, placez votre index et votre majeur entre vos sourcils et préparez-vous à utiliser votre pouce et votre annulaire. Avec vos mains dans la pendule ou appelez-moi, fermez les yeux et inspirez profondément par le nez et fermez la narine droite avec le pouce droit. Inspirez ensuite lentement et régulièrement par la narine gauche, puis fermez la narine gauche (les deux sont donc fermées) et retenez votre respiration pendant une seconde ou deux. Ensuite, ouvrez votre narine droite et relâchez lentement le souffle par le côté droit. Répétez cette opération pour une minute ou environ six cycles d’inspiration et d’expiration.


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Essore ta colonne vertébrale

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Une torsion de la colonne vertébrale assise aide à oxygéner vos organes internes et fait circuler le sang après des heures assises à votre bureau, explique Karen Nourizadeh, gourou yogi et méditante chez Pure Yoga. Asseyez-vous sur votre chaise avec vos pieds au sol, puis tournez votre torse vers la droite, en utilisant votre main droite derrière vous pour vous enfoncer dans la chaise et allonger votre colonne vertébrale. Portez votre main gauche sur votre genou droit extérieur et utilisez-la pour vous aider à tourner votre torse vers la droite. (Gardez vos hanches centrées afin qu’elles ne se tordent pas avec votre corps.) Inspirez en allongeant la colonne vertébrale, expirez puis tournez le torse et la tête le long de l’axe rachidien vers la droite. Répétez sur le côté gauche. «Assurez-vous que vous faites une torsion confortable, sans forcer votre corps ni votre souffle», dit-elle. «Les torsions entraînent le sang veineux des organes internes et permettent au sang oxygéné de s'écouler lorsque la torsion est libérée.» Les torsions sont également utiles pour lutter contre la constipation.

Racontez mentalement votre respiration

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Nourizadeh dit que bien que cela puisse sembler contre-intuitif, passer du temps à regarder votre souffle pendant cinq à dix minutes aidera à améliorer votre concentration, tout en laissant à votre cerveau le temps de se reposer et de se restaurer. «Fermez les yeux et remarquez que votre souffle entre et sort de vos narines. Lorsque vous inspirez, répétez-vous mentalement: «Je respire». Lorsque vous expirez, répétez mentalement: «Je respire», suggère-t-elle. «Pendant que vous exécutez la technique, vous pouvez vous sentir fatigué, mais si vous gardez votre esprit concentré assez longtemps, votre énergie commencera à se modifier à mesure que le cerveau commence à se rétablir. Une étude montre que les techniques de réduction du stress basées sur la pleine conscience sont associées aux changements de concentration de la substance grise dans les régions du cerveau impliquées dans le traitement de la mémoire et de l'apprentissage. ”

Essayez les rouleaux d'épaule

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aller dormir en colère

«Lorsque nous sommes stressés, nous nous dirigeons naturellement vers l'avant, ce qui réduit la capacité pulmonaire et le taux d'oxygène, ce qui nous rend plus fatigués et stressés», déclare Xeron. «En faisant des mouvements d'épaule, vous ouvrez vos poumons et permettez à plus d'oxygène de circuler dans votre système. Vous calmez instantanément et libérez de l’énergie pour que vous soyez plus productif. »Une bonne forme consiste à déplacer votre cou vers l’arrière jusqu’à ce qu’il soit aligné avec le reste de votre colonne vertébrale, en vous tenant droit, puis en roulant les épaules en arrière. Essayez ceci pendant environ deux minutes.

Mettez du peps dans votre démarche en respirant Kapalabhati

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La respiration Kapalabhati, une forme de pranayama qui nettoie, est également appelée respiration «crâne brillant» en raison de ses qualités énergisantes. «Un grand contributeur à la bosse de l'après-midi se sent fatigué, épuisé, voire stressé, ce qui a des conséquences néfastes aux alentours de 14 heures. et vous laisse vouloir votre lit ou votre évasion », déclare Calli De La Haye, une instructrice de yoga. «Etre conscient crée un sentiment de présence qui peut renforcer et dynamiser l’esprit en permettant à l’esprit de se sentir libre, alors prenez le temps de vous concentrer pendant deux minutes sur votre souffle seul, le souffle naturel, sentez-le vraiment entrer et sortir, si viens, laisse-les aller et vient, ne les repousse pas, choisis plutôt de te concentrer sur ta respiration. Asseyez-vous simplement avec le dos droit, inspirez par le nez et tirez le souffle par le nez pendant que vous tirez le ventre dedans. Placez une main sur le ventre pour que vous puissiez sentir le mouvement et répéter 20 fois.

Helaina Hovitz est une éditeur journaliste et auteur de Après le 11 septembre.