Le plan Fibre 100

Ce régime riche en fibres provient de la tribu Hadza.

Co-écrit avec la spécialiste du soutien à l'obésité Dana M. Rosser, BS et la spécialiste de la nutrition des plantes Lisa Sims, MS.


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Les Hadza vivent des vies extraordinaires qui ont peu changé au cours des milliers d'années où ils ont parcouru la terre. Grâce à eux, nous avons un aperçu de la façon dont l'homme a vécu tôt. Ils survivent en tant que véritables chasseurs-cueilleurs en se nourrissant de la terre et en consommant un régime qui contient de la viande et en moyenne environ 100 grammes de fibres, soit environ 50 bols de céréales. Notre consommation quotidienne de fibres est pâle par rapport à la leur. Aux États-Unis, les femmes consomment en moyenne 15 grammes de fibres et les hommes, en moyenne, 19 grammes de fibres. L'apport moyen recommandé est de 25 grammes à 30 grammes de fibres. Pourquoi tout cela est-il important? Bien qu'il n'y ait aucune preuve absolue que le régime Hadza prolonge la durée de vie moyenne, une découverte récente suggère qu'il pourrait avoir un effet profond sur une entité émergente qui peut améliorer notre profil de santé global, le microbiome intestinal. Et le peuple Hadza possède les meilleurs microbiomes intestinaux de la planète.





Le microbiote est une collection de microbes qui vivent dans et sur le corps humain. Le microbiome fait référence à l'ensemble complet de gènes au sein de ces microbes. La géographie, l'état de santé, le stress, l'âge, le sexe et le régime alimentaire peuvent affecter la composition de votre microbiome. Le microbiote est composé d'une grande variété de micro-organismes, y compris des bactéries et même des virus. Le rôle du microbiome est si central dans les opérations de l’organisme qu’il agit essentiellement comme un organe. Le microbiome a un impact sur le vieillissement, la digestion, le système immunitaire, l'humeur et la fonction cognitive. Dans une nouvelle étude, la recherche montre que les Hadza ont non seulement les microbiomes les plus sains, mais qu'ils peuvent les changer avec leur alimentation. On pense qu'ils peuvent le faire en raison de la teneur élevée en fibres de leur alimentation. Si la fibre est responsable de la santé intestinale du Hadza, nous pouvons peut-être obtenir des informations saines en modifiant notre propre alimentation pour qu'elle ressemble davantage au leur. Cependant, cela a tendance à être plus facile à dire qu'à faire.

L'augmentation brusque de fibres dans votre alimentation peut provoquer des ballonnements, des douleurs abdominales et d'autres symptômes indésirables. Par conséquent, toute augmentation de la consommation de fibres devrait se produire sur plusieurs semaines ou mois. De plus, il n'est pas recommandé de consommer 100 grammes de fibres par jour, mais augmenter la teneur en fibres de votre alimentation jusqu'à la limite quotidienne recommandée de 25 grammes est un objectif plus réaliste à poursuivre. Enfin, augmenter la teneur en fibres peut être assez difficile en raison des grands volumes de nourriture qui devraient être consommés. Par conséquent, vous devez utiliser des techniques d'alimentation furtive pour obtenir vos fibres. Manger furtivement, c'est profiter d'une nourriture qui est bonne pour vous sans que vous le sachiez. On ne peut pas s'attendre à ce qu'un Occidental puisse ou doive vouloir atteindre la teneur en fibres de son alimentation comme le Hadza. Au lieu de cela, essayez d'imiter un régime de 100 grammes de fibres avec des principes d'alimentation furtive.

Conseils de fibres furtives

  • Préparez des smoothies, des soupes et des sauces riches en fibres.
  • Une taille unique ne convient pas à tous. Choisissez votre top dix aliments à base de fibres et façonnez votre alimentation quotidienne autour d'eux.
  • Faites cuire des desserts contenant des aliments riches en fibres.
  • Vous pouvez utiliser des suppléments pour obtenir vos fibres, mais sachez que tous les suppléments de fibres ne sont pas créés égaux.

Smoothie du petit déjeuner
1 tasse de framboises (8 g de fibres)
1 tasse de lait d'amande ou de coco (4,5 g)
1 boule de supplément de fibres * (12 g)
1 banane surgelée (5 g)
Sucrez au goût avec des édulcorants artificiels ou du miel

* ARBONNE ESSENTIALS-Daily Fiber Boost / inodore / insipide
1 cuillère de 16 grammes = 12 grammes de fibres

Nombre total de fibres = 25 g / 29,5 g (avec lait de coco)

Collation en milieu de matinée
Chocolat chaud
2 cuillères à soupe de cacao en poudre (2 g)
2 cuillères à soupe de cacao en poudre (4 g)
8 onces. lait d'amande ou lait de coco (4,5 g)
Sucrez au goût avec des édulcorants artificiels ou du miel

Nombre total de fibres = 6 g / 10,5 g (avec lait de coco)

Le déjeuner
15 onces boîte de lentilles
1 1/2 tasse de tomates cerises
1/4 tasse de vinaigre de vin blanc (ou de vinaigre balsamique blanc)
1/8 tasse de ciboulette (facultatif)
Sel au goût
Ajouts facultatifs: 4 oz. poitrine de poulet, huile d'olive, basilic, persil, etc.

Donne 4 portions.
Chaque portion = 9 g
Deux portions suggérées avec de la poitrine de poulet.

Nombre total de fibres = 18 g

Repas du soir
1 tasse de sauce pour pâtes (7 g)
2 tasses de pâtes de grains entiers (12,6 g)
1/2 cuillère de fibre (6 g)
1 tasse de chou vert (8 g)
1 petit pain de blé entier (7 g)
1 tasse de pouding à la courge (9 g)

Nombre total de fibres = 49 g

Fibres totales pour toute la journée = 98 g / 107 g (avec lait de coco)


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