Ditch the Sugar pour ces 12 édulcorants naturels plus savoureux

Il existe une tonne d'aliments entièrement naturels que vous pouvez utiliser pour adoucir votre gruau, vos viennoiseries et votre café au lieu de sucre, offrant ainsi des avantages nutritionnels et des avantages pour la santé.

les raisins

Dans leur état naturel, les raisins ne représentent que trois calories chacun et sont riches en types de fibres qui vous gardent régulièrement, explique Julia Levine-Axelbaum, RD. L’utilisation évidente peut être de jeter les raisins dans un smoothie, mais vous pouvez également les transformer au mélangeur et les utiliser à la place du sucre dans la pâte à frire, comme des muffins, ou à la place des raisins dans une salade ou un plat à base de riz (Craisines, par exemple). , sont très riches en sucre). «Les raisins regorgent d'antioxydants qui protègent la santé et qui protègent l'organisme contre les dommages qui peuvent accroître le risque de maladies cardiaques et de cancers», déclare Levine-Axelbaum. Beaucoup de gens croient faussement qu'ils devraient éviter tout fruit en raison de sa forte teneur en sucre, mais si les fruits contiennent du sucre, le sucre contenu dans les fruits n'est pas transformé par le corps de la même manière que le sucre de table

Cannelle



La cannelle a zéro calories, pour commencer. De plus, il a en fait l’effet opposé du sucre sur les taux de sucre dans le sang, indique Levine-Axelbaum. Des études ont montré que la cannelle pouvait aider à réduire la glycémie et à mieux contrôler la glycémie chez les diabétiques. «Essayez de saupoudrer de cannelle sur une pomme verte tranchée, elle a le goût de la tarte aux pommes», dit-elle. Vous pouvez également saupoudrer de la cannelle dans votre café du matin pour une expérience de café au lait à la cannelle sans apport de calories supplémentaires, ou ajouter de la cannelle à un yogourt grec ordinaire pour réduire un peu le goût acidulé. La cannelle, a-t-elle ajouté, a la capacité unique d'agir comme l'insuline dans le corps, en aidant à réguler la glycémie, et même à favoriser la perte de poids lorsqu'elle est associée à un régime alimentaire sain et à une routine d'exercice. Parce que nous sommes tellement habitués à marier cannelle et desserts sucrés, notre cerveau a tendance à associer le goût de la cannelle à la douceur, a déclaré Levine-Axelbaum.

Vanille


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Alors que la vanille ne représente que dix calories de moins par cuillère à soupe que le sucre blanc ordinaire, les véritables avantages pour la santé proviennent de la façon dont le corps réagit pour le digérer et le stocker. Par exemple, le sucre blanc normal augmente rapidement votre taux de sucre dans le sang. En comparaison, la vanille n’augmentera pas la glycémie, car elle ne contient pas de sucre, explique Rebecca Lewis, diététicienne à HelloFresh. De plus, la vanille est un aliment complet qui est récolté à partir des cosses de l’orchidée tropicale contenant des graines et, contrairement au sucre blanc ordinaire, la vanille n’est ni trop transformée ni raffinée chimiquement. «La vanille a un parfum sucré et est souvent utilisée dans les gâteries sucrées, même si elle n’est pas douce en soi», déclare Lewis. «Si vous cherchez à réduire la quantité globale de sucre dans un produit cuit au four, la vanille ajoutera une pointe de saveur sans en compromettre le goût. La vanille peut également être utilisée pour adoucir et assaisonner les smoothies, le café, les flocons d’avoine et le yogourt nature. »Le composé principal de la« vanilline », un composé de la gousse de vanille, a également été étudié pour ses propriétés curatives dans la lutte contre le cancer. «Au lieu d’acheter des yaourts sucrés sucrés ou des sachets d’avoine, j’achète des variétés sans saveur nature et j’ajoute une touche d’extrait de vanille (ainsi que des baies fraîches) comme édulcorant», déclare Lewis. L'arôme de la vanille me détend instantanément et me rend impatient de prendre mon petit déjeuner.

Sirop de malt d'orge

Lewis nous a proposé une autre alternative sucrée qui, même si elle ne contient pas beaucoup moins de calories, ne conduit pas à des pointes de sucre dans le sang et à des accidents ultérieurs. Le sirop de malt d'orge est fabriqué à partir de grains entiers, ce qui lui confère les avantages pour la santé de conserver des quantités infimes de vitamines, de minéraux et d'antioxydants. «Bien que le sirop de malt d'orge soit à peu près le même en calories que le sucre, les différences en matière de santé proviennent de la manière dont la forme spécifique des sucres dans chaque sucre est récoltée, raffinée et comment notre corps le traite», dit-elle. «Le sirop de malt d’orge a une douceur moelleuse et une saveur de maltée distincte qui convient bien aux produits de boulangerie.» Ne remplacez pas tout le sucre ordinaire par du sucre de malt d’orge dans une recette; échangez environ cinquante à soixante-quinze pour cent de celui-ci contre du sucre utilisé dans les produits de boulangerie.

Myrtilles sauvages

Les bleuets sauvages contiennent moins de sucre que de nombreux autres fruits tels que les bananes et leur inclusion dans une recette est un excellent moyen d'ajouter de la douceur sans ajouter de sucre supplémentaire comme du sucre de table, du miel ou de l'agave, selon Amy Gorin, propriétaire d'Amy Gorin Nutrition. De plus, dit-elle, chaque bouchée de bleuet sauvage procure des avantages pour la santé, à l'instar d'une explosion d'antioxydants. Mes clients adorent préparer des smoothies pour le petit-déjeuner à l’aide de bleuets sauvages. J'ai tendance à préférer la variété sauvage parce qu'elle contient un peu moins de sucre que les bleuets traditionnels. Une tasse de myrtilles sauvages contient environ 10 grammes de sucre, tandis que la même quantité de myrtilles traditionnelles en contient environ 15 grammes », a déclaré Gorin. Le moyen le plus simple de les utiliser est d’acheter la version congelée, car la version fraîche n’est disponible que pendant une courte période chaque année et ajoutez-les directement au mélangeur. «Je les ai aussi utilisées dans des glaces à base de fruits et je les ai décongelées au micro-ondes pour les garnir de yogourt grec, de crêpes et de pain perdu», explique-t-elle. «Une fois décongelées, vous obtenez un bon liquide qui remplace bien le sirop d’érable.» Ce sont des bienfaits incroyables pour la santé d’ajouter des bleuets à vos céréales.

Poudre de cacao


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Remplie de fibres, de fer et de magnésium, la poudre de cacao peut réellement aider à réduire votre glycémie, au lieu de lui donner une pointe comme le sucre ordinaire. En comparaison, une tasse de sucre cristallisé standard contient 773 calories pour 200 grammes de sucre, et une tasse de cacao en poudre contient 196 calories et seulement 1,5 gramme de sucre naturel. «Vous pouvez l'utiliser partout où vous avez besoin d'un arôme de chocolat, comme au lieu de pépites de chocolat», déclare Monica Auslander, fondatrice d'Essence Nutrition. «Vous pouvez également l’ajouter au yogourt, à la farine d’avoine, aux smoothies ou à la pâtisserie pour récolter son essence chocolatée.» Pour tous ceux qui ont envie de chocolat toute la journée, c’est un excellent moyen de gérer cette envie sans déranger votre alimentation.

Bananes trop mûres

Utiliser des bananes à la place du sucre raffiné peut augmenter la valeur nutritionnelle de toute recette, et il est particulièrement doux quand il est un peu trop mûr », déclare Samina Kalloo, RD et fondatrice du blog Cooking for Tots. Les fibres alimentaires, les vitamines et les minéraux tels que le potassium peuvent aider à contrôler l'hypertension artérielle, dit-elle. Une demi-tasse de purée de bananes mûres ne contient qu'environ 25% des calories sous forme de demi-tasse de sucre blanc. «Du pain aux crêpes, en passant par les flocons d'avoine, les smoothies et même comme friandise glacée sucrée naturelle, les bananes trop mûres sont l'aliment idéal pour ajouter une douceur naturelle à presque tout ce que vous préparez. Plus elles sont sombres et laides, plus elles ont de saveur» Kalloo. “Sautez le sucre dans le pain à la banane et utilisez des bananes extra mûres. Substituez la moitié de l'huile dans une recette pour la purée de banane et laissez le sucre ou minimisez-le. Voici huit autres utilisations de génie pour les bananes trop mûres.

Sirop d'érable pur

Écoutez-nous à ce sujet: le sirop d’érable pur ne contient ni sucre ajouté, ni arôme artificiel ni agent de conservation, et il est en fait assez riche en composés comme les vitamines, les minéraux, les acides aminés et les acides organiques. Des études ont même suggéré que les produits sucrés pourraient aider à prévenir ou à gérer des problèmes de santé tels que le diabète et le cancer et à favoriser une fonction hépatique saine. Bien que ce sirop d’érable contienne dix calories de plus par cuillère à thé que le sucre cristallisé, vous n’avez qu’à utiliser les de ce que vous auriez normalement utilisé dans une recette qui demande du sucre ou un additif dans votre café du matin. Ainsi, si vous cuisinez, vous pouvez remplacer 1 tasse de sucre par tasse de sirop d’érable pur, selon Blake Mirzayan de la Fédération des producteurs de sirop d’érable du Québec. «Le sirop d'érable peut également remplacer indifféremment d'autres édulcorants liquides, tels que le miel, la mélasse et le sirop de maïs. Il peut également être utilisé dans le café et le thé, les vinaigrettes et les marinades », dit-il.

Rendez-vous


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Le sucre apporte des calories vides sans vitamines, minéraux ou fibres. Quatre dattes contiennent environ 7 grammes de fibres, ainsi que du magnésium, du potassium, du manganèse et du cuivre, selon Linzy Ziegelbaum de LNZ Nutrition. Les dates sont idéales pour les recettes à la place du sucre. Ils sont collants, je recommande donc de les utiliser dans des recettes sans cuisson, car leur caractère collant aide à maintenir les choses en place », dit-elle. «J'utilise des dattes pour fabriquer mes propres barres énergétiques et boules d'énergie, et lorsque j'ai envie de sucrer quelque chose de sucré, parfois, je mange aussi une datte avec du beurre d'arachide par-dessus. Je peux ainsi obtenir mon sucre en poudre sans sucre de table. »Essayez de les ajouter dans le mélangeur pour les remplacer par du sucre ou du miel dans les recettes qui le nécessitent, ou de les utiliser pour adoucir les smoothies ou les céréales du petit-déjeuner.

Sirop de fibres

Le sirop de fibres est composé de fibres végétales naturelles. Seulement 5% du sirop contiennent du sucre et 70% des fibres. Selon Frida Harju, nutritionniste interne à l'application de santé Lifesum, cela signifie qu'elle n'a presque pas de calories. Et, dit-elle, même si elle contient moins de la moitié des calories du sucre et du miel et contient moins de glucides, elle contient quand même 60% de la douceur des deux. La consistance lisse du sirop de fibres ressemble à celle du miel ou du sirop. Elle convient donc particulièrement bien comme substitut du sucre dans les pâtisseries domestiques », dit-elle. «Il peut également être utilisé pour sucrer des boissons chaudes telles que le café et le thé. Comme il s'agit d'une fibre diététique contenant des probiotiques, il est également bénéfique pour le système digestif.» Elle ajoute qu'il est préférable d'utiliser celle-ci avec modération. agissent également comme un laxatif, mais qu’il est parfait pour confectionner une sauce au chocolat faite maison pour des glaces ou des barres énergétiques maison.

Pruneaux

Le sucre dans les pruneaux n'est pas raffiné, et lorsque vous mangez le fruit, vous obtenez également des fibres, qui aident à amortir la dégradation de ce sucre, et elles ajoutent également de l'humidité, ce qui contribue à donner une texture satisfaisante aux produits de boulangerie, selon Jessica Cording, RD . Les mélanger à l'eau tiède puis les réduire en purée au mélangeur ou au robot ménager sont le meilleur moyen d'obtenir une texture lisse, et le léger goût acidulé fait des pruneaux un excellent substitut au sucre pour des recettes comme les tartes aux fruits, les barres énergétiques et les muffins, dit. «Ils fonctionnent également très bien dans les muffins ou les pains rapides.» Si une recette requiert une tasse de sucre, utilisez une demi-tasse de pruneaux, qui contiennent également des quantités saines de fer et de fibres. «Je trouve que la saveur très douce des pruneaux donne les meilleurs résultats dans les recettes où il n’ya pas beaucoup d’ingrédients sucrés. Les utiliser dans du pain à la banane serait extrêmement doux, mais dans quelque chose comme un muffin aux épices ou une tarte à la citrouille, ce serait le complément parfait », dit-elle.

lucuma

Plus faible en calories et riche en minéraux et en vitamine B, le lucuma est souvent utilisé en Amérique du Sud comme agent aromatisant et comme immuno-stimulant, selon Janis Isaman, coach en nutrition certifié à My Body Couture. Elle dit que le lucuma ressemble le plus au sucre brun en termes de goût et peut être remplacé dans la plupart des recettes en doublant la quantité. Ainsi, si vous utilisez une cuillerée à thé de sucre dans une recette, vous voudrez utiliser deux cuillères à café de Lucuma. «Cela brille vraiment dans les recettes contenant des matières grasses, telles que la crème glacée ou les smoothies», dit Isaman. «Il aide également à stabiliser la glycémie et possède des propriétés anti-inflammatoires. Vous pouvez donc savourer une saveur de caramel sans provoquer d’effondrement de la glycémie.

Helaina Hovitz est un éditeur, journaliste et auteur de Après le 11 septembre.