Régimes pour les femmes de plus de 40 ans: rester en bonne santé et perdre du poids

Les femmes de plus de 40 ans ont des besoins métaboliques différents, vous devrez donc faire quelques ajustements alimentaires. Voici les changements de régime que vous devriez faire si vous voulez perdre du poids, vous sentir bien et rester en bonne santé.

Échangez des graisses saines

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Les lipides peuvent contenir plus de calories que les glucides ou les protéines, mais ils satisferont votre appétit, ce qui est essentiel pour réduire votre nombre de calories. Les gens ont tendance à perdre plus de poids et à ne pas suivre un régime hypocalorique contenant des graisses saines plutôt qu’un régime pauvre en graisses. C’est pourquoi les meilleurs régimes alimentaires pour les femmes incluent une source de graisse saine à chaque repas et collation. Cela pourrait être deux cuillères à café d'huile d'olive extra vierge, deux cuillères à soupe de noix ou de graines brutes ou un demi-avocat. Assurez-vous que vous êtes au courant de ces sept signes indiquant que vous n'obtenez pas assez de graisses saines.

Choisir le bon gras est également essentiel pour rester en bonne santé. Bien que les fibres jouent un rôle dans la réduction du taux de cholestérol, les types de gras que vous consommez peuvent également vous garder en bonne santé à mesure que vous vieillissez. Nous parlons d’une belle peau éclatante, de cheveux brillants et plus encore! La clé est de se concentrer sur les graisses insaturées, en particulier les oméga-3 anti-inflammatoires.




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Si vous remplacez les graisses saturées dans votre alimentation — pensez au beurre, la viande rouge — par des graisses non saturées, une revue de 2017 dans Soins de santé suggère que cela peut réduire votre risque cardiovasculaire. Une petite étude dans le American Journal of Clinical Nutritiontrouve que les oméga-3 peuvent également être utiles pour stimuler la synthèse des protéines musculaires afin de préserver la masse musculaire en vieillissant.

Les sources d'oméga-3 de fruits de mer, comme le saumon, le maquereau, le thon et les suppléments d'huile de poisson, fournissent des formes d'oméga-3 connues sous le nom d'EPA et de DHA, les types que votre corps peut utiliser le plus facilement (et ceux qui bénéficient de nombreuses ressources de recherche). Les sources végétales telles que les noix, les graines de lin, les graines de chia et les graines de chanvre fournissent des oméga-3 d'ALA. Manger au moins deux portions de poisson riche en oméga-3 chaque semaine vous couvre pour votre recommandation quotidienne de 500 à 1 000 mg. Si vous n’aimez pas le poisson, voici quelques aliments riches en oméga-3 que vous pouvez manger à la place.

Un mot d'avertissement: si vous avez une maladie cardiaque, consommer de l'huile (même de l'huile d'olive) peut être préjudiciable.

Obtenez des protéines maigres espacées tout au long de la journée

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Il est essentiel d’obtenir suffisamment de protéines (lire: maigres) pour garder votre métabolisme en pleine forme et vous aider à vous rassasier afin que vous ne traitiez pas les envies de fumer aussi souvent. Cela signifie que vous pouvez perdre du poids ou maintenir votre poids sans avoir constamment faim. Les aliments riches en protéines sont parmi les meilleurs aliments à manger pour perdre du poids. Pour une meilleure alimentation, assurez-vous que chaque repas et collation contient des sources de protéines telles que le poulet, le poisson, le porc maigre ou le bœuf, le tofu, le tempeh, les haricots et les lentilles, ou les produits laitiers comme le lait, le fromage cottage et le yogourt nature.

Une étude dans le Journal de la nutrition ont constaté que les personnes qui mangent moins que les apports recommandés en protéines et qui ingèrent moins de protéines perdent moins de muscle en vieillissant. C’est la clé pour empêcher votre métabolisme de ralentir. Il s’agit de maintenir votre masse musculaire et même de construire plus de muscle avec des exercices de résistance et d’obtenir suffisamment de protéines.

La synchronisation des protéines est également essentielle. Beaucoup de femmes ont tendance à prendre le plus de protéines possible au dîner et très peu plus tôt dans la journée. Avez-vous des céréales ou des flocons d'avoine pour le petit-déjeuner, une salade pour le déjeuner, puis un gros morceau de poulet ou un steak au dîner? Votre corps ne peut utiliser qu'environ 30 grammes de protéines à la fois. Vous devez donc répartir équitablement les sources de protéines tout au long de la journée.

Pour atteindre la barre des 30 grammes à chaque repas, essayez de prendre une omelette au petit-déjeuner, 3/4 tasse de yogourt grec au fromage blanc ou de fromage cottage aux collations, ajoutez une portion de la taille d'une paume de poisson, de poulet ou de tofu à votre salade et conservez le dîner portion d’aliments protéinés de la taille d’une paume aussi. Voici 35 façons dont les nutritionnistes insèrent plus de protéines dans leur alimentation.

Clé en calcium

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Le meilleur régime alimentaire pour les femmes repose sur le calcium: ce nutriment essentiel peut aider à prévenir l'ostéoporose. Vos os se renouvellent constamment; le vieil os est cassé et le nouvel os est fait tout le temps. Jusqu'à environ 30 ans, vos os se développent et se dégradent à un rythme relativement régulier, mais après cela, ils se décomposent à un rythme un peu plus rapide que votre corps ne peut les reconstruire. Le calcium est essentiel pour la construction de nouveaux os, il est donc important d'en consommer suffisamment pour stimuler la repousse osseuse avec l'âge. Vous devez également obtenir suffisamment de vitamine D pour vous assurer que vous absorbez le calcium.

Sans assez de calcium et de vitamine D, votre repousse osseuse ne peut pas suivre le rythme de la dégradation, ce qui vous expose à un risque d'ostéoporose, de fractures osseuses et de fractures à mesure que vous vieillissez.

Le National Institutes of Health recommande aux femmes adultes d'avoir besoin d'au moins 1 000 mg de calcium et de 600 UI de vitamine D par jour. Choisissez beaucoup d'aliments riches en calcium, tels que les produits laitiers, les substituts au lait enrichi comme le lait d'amande, les légumes-feuilles et le tofu à base de sulfate de calcium. Prenez note de ces aliments riches en calcium qui sont garantis brûleurs de graisse.

Des portions réduites

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Tout le monde peut utiliser l'aide au contrôle des portions. Utilisez-les, car garder vos portions sous contrôle est particulièrement important pour les femmes de plus de 40 ans. À mesure que vous vieillissez, votre métabolisme commence à ralentir. Journal international de l'obésité, votre corps utilise moins de calories pour effectuer ses activités quotidiennes. Cela signifie qu'il est plus important que jamais de regarder des portions et d'éviter de trop manger.


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Comment mettez-vous le contrôle des portions en pratique?

Assurez-vous de lire les étiquettes nutritionnelles pour connaître la taille des portions des aliments que vous mangez et investissez dans des récipients de conservation pour pouvoir pré-portionner les aliments et vous en tenir à ces portions.

Les repas divisés au restaurant, qui ont tendance à être bien plus que ce dont vous avez besoin pour être rassasié, ou bien vous pouvez y prendre un repas en sachant que vous en réserverez la moitié pour le déjeuner le lendemain.

Faites en sorte que vous mangiez lentement et que vous vous arrêtiez lorsque vous êtes rassasié, plutôt que de manger une assiette pleine de nourriture avant de pouvoir penser à votre satiété. Essayez ces astuces qui vous aideront à contrôler les portions et à perdre du poids.

Décale tes macros

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Une alimentation équilibrée garantit que vous obtenez tous les nutriments dont vous avez besoin pour vous sentir rassasié et rassasié, de sorte qu'il est beaucoup plus facile de contrôler la taille des portions.

le Institut de médecine recommande aux adultes de consommer 45 à 65% de leurs calories provenant des glucides, 20 à 35% des lipides et 10 à 35% des protéines. À mesure que vous vieillissez, nous vous recommandons de vous concentrer sur l'augmentation des protéines vers le haut de cette fourchette, et de conserver les glucides et les lipides au bas de l'échelle. Changer vos macronutriments vers plus de protéines et de fibres et moins de glucides et de graisses peut vous aider à contrôler les calories et à rester mince.

Pour obtenir un meilleur ratio macronutriments, ne vous souciez pas de compter les macros avec des applications sophistiquées. Tout ce que vous avez à faire est de diviser vos repas de la manière suivante: centrez-les autour de légumes non féculents tels que le brocoli, le chou-fleur, la laitue, le chou frisé, les poivrons, les courgettes, les champignons et les haricots verts. Remplissez au moins la moitié de votre assiette avec ces aliments faibles en calories et riches en fibres pour satisfaire votre faim et intégrez des éléments nutritifs.

Préparez un quart de votre assiette de grains entiers ou de légumes féculents tels que courges, maïs ou patates douces et un quart de protéines maigres. Servir avec deux cuillères à café de graisses saines et coller aux fruits pour le dessert. Cela garantit que vous obtenez un équilibre approprié en protéines, glucides et lipides provenant d'aliments riches et nutritifs. Et assurez-vous de garder un œil sur ces six signes subtils: vous mangez trop de glucides.

La fibre est ton amie

Obtenir suffisamment de fibres est essentiel pour bien vieillir et rester mince. La fibre aide non seulement à vous garder rassasié afin que vous puissiez garder vos portions sous contrôle, mais elle contribue également à faire baisser le taux de cholestérol et à maintenir le système digestif en bonne santé. Une étude de 2012 dans le Journal de la nutrition ont constaté qu’augmenter la consommation de fibres en consommant davantage de grains entiers pouvait réduire votre cholestérol total et mauvais, votre cholestérol LDL, votre risque de diabète de type 2 et de maladies cardiaques et vous aider à contrôler votre poids. C’est significatif étant donné que, selon le Centre de contrôle et de prévention des maladies affirme que les maladies cardiaques sont la principale cause de décès chez les femmes aux États-Unis, ce qui signifie que les meilleurs régimes alimentaires pour femmes sont riches en fibres. La fibre peut être trouvée dans les grains entiers comme l'orge, le riz brun, le quinoa, l'avoine, le boulgour, le millet, le sarrasin, l'avoine et le son de blé, etc. Les fruits et les légumes sont également d'excellentes sources de fibres, de même que de nombreuses sources de protéines à base de plantes telles que les haricots et les lentilles. Et voici 30 façons d'obtenir plus de fibres dans votre alimentation sans même essayer.


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Éteignez les glucides à combustion rapide

Garder les niveaux d'insuline sous contrôle est essentiel pour prévenir la prise de poids, en particulier autour du ventre. Du point de vue de la santé, la prévention des augmentations d’insuline peut aider à prévenir le diabète de type 2 et certains types de cancer.

Si vous souhaitez affiner votre taille, votre meilleur régime alimentaire consiste à vous débarrasser de tous les glucides à combustion rapide tels que le sucre, le pain blanc, les nouilles au riz et les pommes de terre. Consultez cette liste de sept glucides à éviter. Remplacez ces glucides par des substituts à combustion lente, comme des baies, du pain à 100% de grains entiers, des pâtes de grains entiers ou des pâtes aux haricots, aux lentilles ou à la patate douce. Ces glucides lents vous fourniront une énergie lente et soutenue et aideront à lutter contre les fringales de sucre. Ils contribueront également à maintenir les niveaux d'insuline bas afin que vous puissiez rester en bonne santé et avoir moins de 40 ans. Et familiarisez-vous avec ces superaliments que toutes les femmes devraient ajouter à leur régime alimentaire.

Sources
  • Soins de santé:«Acides gras saturés et maladies cardiovasculaires: substituts des graisses saturées pour réduire le risque cardiovasculaire»
  • American Journal of Clinical Nutrition:«La supplémentation en acides gras oméga-3 dans l'alimentation augmente le taux de synthèse des protéines musculaires chez les personnes âgées: un essai contrôlé randomisé»
  • Le journal de la nutrition: «L'apport en protéines alimentaires est associé au changement de masse maigre chez les adultes plus âgés vivant dans la communauté: étude Health, Aging and Body Composition (Health ABC)»
  • Journal européen de nutrition clinique:«Effet d'un régime alimentaire riche en produits laitiers et en calcium sur la perte de poids et l'appétit lors d'une restriction énergétique chez l'adulte en surpoids ou obèse: un essai randomisé»
  • Les instituts nationaux de la santé: «vitamine D»
  • Les instituts nationaux de la santé: «Calcium»
  • Journal international de l'obésité: «Augmentation de la graisse viscérale et diminution de la dépense énergétique pendant la transition ménopausique»
  • Institut de médecine: «Apports nutritionnels de référence (ANC): plages de distribution de macronutriments acceptables»
  • Centre de contrôle et de prévention des maladies: «Les femmes et les maladies cardiaques»