Plan de perte de poids personnalisé de Chris Powell

Beaucoup d'entre nous peuvent s'engager à adopter une alimentation saine et se sentir mieux que jamais, mais constatent que la perte de poids que nous attendions ne se produit pas. Ici, l'expert du fitness Chris Powell partage le plan secret que vous pouvez utiliser pour vous aider à vous sentir bien et à perdre des kilos en trop.

Plan de perte de poids personnalisé de Chris Powell

Faire des choix alimentaires sains est d'une importance vitale pour votre bien-être à long terme. La mauvaise nouvelle est qu’une alimentation saine à elle seule ne vous aidera pas nécessairement à atteindre le poids souhaité. Cela a du sens quand on considère qu’une femme qui pèse 140 livres et une femme qui pèse 200 livres n’auront pas les mêmes résultats avec le même régime.

Chaque personne doit adapter son alimentation aux besoins de son corps. Ici, Chris Powell, auteur de Choisissez plus, perdez plus pour la vie , partage les trois étapes qui vous aideront à commencer à perdre du poids dès maintenant.





Étape 1: Quel est votre numéro?


La clé d'une perte de poids réussie est de personnaliser votre alimentation en ciblant les besoins caloriques spécifiques de votre corps. Le métabolisme est le processus par lequel votre corps convertit ce que vous mangez et buvez en énergie. Même lorsque vous êtes au repos, votre corps a besoin d'énergie pour toutes ses fonctions, telles que la respiration, la circulation sanguine, l'ajustement des niveaux d'hormones et la croissance et la réparation des cellules.

Le nombre de calories que votre corps utilise pour exécuter ces fonctions de base est connu sous le nom de taux métabolique de base - ce que vous pourriez appeler le métabolisme. Plusieurs facteurs déterminent votre taux métabolique basal individuel, mais grâce à la méthode simple de Chris Powell, il est facile de déchiffrer le code des calories:

Prenez votre poids actuel et multipliez-le par 12 pour obtenir votre «taux de combustion».

Exemple: disons que vous pesez 165 livres. 165 x 12 = 1980. Cela signifierait que votre corps brûle 1980 calories par jour à son taux métabolique au repos.

Chaque fois que vous mangez plus de calories que votre métabolisme n'en brûle, votre corps stocke l'énergie supplémentaire sous forme de graisse corporelle. Donc, dans cet exemple, si votre taux de brûlure normal est de 1980 calories par jour et que vous en mangez 2500, cela signifie que 520 calories vont donner du poids supplémentaire. Si vous consommez 1980 calories, vous maintiendrez votre poids. Et si vous mangez moins de 1980 calories, votre corps comble le manque d'énergie en puisant dans votre graisse, ce qui vous fait perdre du poids.

Si vous pensez que vous mangez en dessous de votre rythme quotidien, vous voudrez peut-être réfléchir à nouveau. Des études montrent que la plupart des gens pensent avoir consommé 20% moins de calories qu’ils n’en ont réellement.

Vous seriez surpris de la facilité avec laquelle ces calories s’additionnent. Le menu suivant est un exemple de choix alimentaires sains qui pourraient encore pousser une femme qui pèse 165 livres au-dessus de son seuil calorique.

Petit-déjeuner:

Thé au lait chai (180 calories)

Yogourt grec faible en gras et 1/2 tasse de granola et banane (519 calories)

Le déjeuner:

Salade de poulet grillé et huile d'olive; tasse de framboises (329 calories)

Collation en milieu d'après-midi:


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Houmous et chips de pita; pomme (300 calories)

Dîner:

Burger de dinde sur un wrap de blé; riz brun; salade de haricots noirs et de maïs (796 calories)

Goûter:

Paquet de biscuits (100 calories)

Ce sont, pour la plupart, tous des choix alimentaires sains. Mais ils ajoutent tous jusqu'à 2224 calories au cours de la journée, bien plus que l'objectif de 1980 calories d'une femme de 165 livres.

Maintenant que vous connaissez le plan directeur et le taux métabolique de base de votre corps, vous disposez d'un outil puissant pour vous aider à perdre du poids.

Étape 2: Automatisez vos repas


La plupart d’entre nous n’ont ni le temps ni l’énergie nécessaires pour compter les calories de manière obsessionnelle, mais en réduisant simplement la taille des portions et en sachant combien de calories vous devriez viser chaque jour, vous pourrez rester en dessous du nombre de calories souhaité.

Voici la routine quotidienne qui vous aidera à rester en dessous de votre nombre:

Commencez par un démarrage du matin - manger dans les 30 premières minutes suivant le réveil.

Il ne s’appelle pas 'petit-déjeuner' par accident. Le premier repas de la journée «rompt le jeûne» après avoir passé 8 à 10 heures sans nourriture. Plus votre corps reste longtemps sans nourriture, plus certaines hormones signalent à votre corps de stocker les graisses pour une dégradation future. Ainsi, plus tôt vous mangez, plus tôt vous relancez votre métabolisme.

Choisissez un petit-déjeuner d'environ 200 calories. Il y a beaucoup de choix que vous pouvez faire un aliment de base quotidien:

  • Un œuf dur et une tranche de pain grillé
  • Fromage cottage, céleri et une orange
  • 1/2 banane au beurre d'amande
  • 1/2 tasse de yogourt grec nature sans gras avec 1 c. À soupe de granola faible en gras
  • Un shake protéiné au lait d'amande à la pomme

Mangez toutes les 3 heures.

Tout au long de la journée, mangez au moins 3 repas et 2 collations pour que votre métabolisme continue de brûler. Et n'oubliez pas de personnaliser vos menus en fonction de votre nombre de calories cible.

Un moyen simple de répartir les repas parmi les protéines, les glucides et les graisses consiste à utiliser votre main:

  • Mangez une quantité de glucides de la taille de votre poing
  • Des graisses de la taille de votre pouce, de la base vers le haut
  • Des protéines de la taille de votre paume
  • Environ deux poings de légumes

Entre les repas, grignotez des articles que vous avez emballés dans de petits sacs en plastique pour éviter de trop manger. Essayez des collations de 100 calories, comme 1 1/2 tasse de raisins, 1 bâtonnet de fromage, 4 tranches de dinde, 7 abricots secs, 1 1/2 tasse de maïs soufflé, 1 pomme moyenne, 1 1/2 tasse de céréales fibreuses, 20 carottes miniatures ou 14 amandes.

Faites des folies le dimanche.

Il est facile de se sentir dépassé en adoptant un mode de vie sain, alors faites du dimanche le jour de la semaine où vous pouvez oublier les calories et vous détendre. Cela dit, suivez toujours la structure de l'alimentation dans les 30 minutes suivant le réveil et toutes les 3 heures par la suite. Et même si vous devriez vous sentir libre de savourer vos aliments préférés, pratiquez le contrôle des portions en mangeant de plus petites portions - il y a de fortes chances que vous vous sentiez toujours satisfait.

Étape 3: Construisez plus de masse musculaire



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La dernière pièce du puzzle brûlant des calories est de construire plus de masse musculaire. Vous n’avez pas à vous épuiser à la salle de sport - seulement 5 minutes d’exercice par jour peuvent faire une grande différence.

En vieillissant, nous perdons de la masse musculaire, entraînant une baisse correspondante du métabolisme et une augmentation du poids. La construction musculaire accélère votre métabolisme, vous permettant de brûler des calories plus rapidement et plus efficacement.

Si vous êtes inquiet, 5 minutes ne suffisent pas, n’ayez pas peur. Qu'il s'agisse d'objectifs diététiques ou d'objectifs personnels ou professionnels, trop de gens adoptent une approche «tout ou rien», se faisant des promesses impossibles à tenir. À seulement 5 minutes par jour, cette routine est conçue pour brûler environ 200 calories supplémentaires et accélérer votre perte de poids. Il est parfait à faire tout en regardant la télévision, car il alterne entre une intensité faible et élevée pour des poussées de 30 secondes.

Échantillon d’entraînement de cinq minutes de Chris Powell

0:00 - 0:30 secondes : Jogging sur place (faible intensité)

0h30 - 1h00 : Soulevez vos genoux à la hauteur de la taille (haute intensité)

13h00 - 13h30 : Marchepieds (faible intensité)

13h30 - 14h00 : Jumping jacks (haute intensité)

14h00 - 14h30 : Marche arrière en place (faible intensité)

14h30 - 15h00 : Skieurs de fond (haute intensité)

15h00 - 15h30 : Jab, cross, genou (faible intensité)

15h30 - 16h00 : Coupe supérieure en canard (haute intensité)

16h00 - 16h30 :Corde à sauter

16h30 - 17h00 : Tuck saute

N'oubliez pas que la véritable transformation de votre corps et de votre esprit commence par une seule étape. Commencez dès maintenant votre voyage vers un régime alimentaire et d'exercice qui a du sens pour votre corps, en calculant votre apport calorique… puis regardez ce chiffre baisser et baisser!