9 étoiles méditerranéennes à garder toujours dans votre cuisine

Remplissez votre garde-manger, votre réfrigérateur ou votre congélateur de ces aliments méditerranéens, vous aurez plus de facilité à les incorporer à votre alimentation. Voici tous les aliments qui devraient figurer sur votre liste de magasinage et comment les savourer.

Cuisine méditerranéenne: haricots garbanzo


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Les légumineuses, terme englobant toutes les graines comestibles de la famille des légumineuses, sont des sources de protéines riches en fibres. Les recherches publiées dans Nutrients ont montré que les pois chiches, plus connus sous le nom de pois chiches, contiennent plus de fibres que la plupart des légumineuses. La campagne «1/2 tasse» visant à encourager l'inclusion de légumineuses dans votre alimentation au moins trois fois par semaine a incité des milliers de personnes à augmenter leur apport en fibres. Et les pois chiches contiennent trois fois plus de folate, une vitamine B essentielle, que le chou frisé! Les légumineuses aident aussi au contrôle du poids. Et, ces bébés sont aussi polyvalents que possible. Versez ½ tasse dans votre salade ou préparez un hummus rapide pour tartiner le pain grillé ou y faire tremper des légumes. Nous les aimons aussi grillées aux épices; Les haricots garbanzo croquants de la diététiste Amy Gorin seront bientôt votre collation préférée. Voici d'autres haricots que vous devriez manger pour perdre du poids.



Cuisine méditerranéenne: huile d'olive

De toute évidence, l’huile d’olive est un aliment de base du régime méditerranéen, mais savez-vous pourquoi elle est si bénéfique pour vous? Les acides gras monoinsaturés, naturellement présents dans l'huile d'olive, réduisent le risque de maladie cardiaque en abaissant le taux de mauvais cholestérol (LDL) dans le sang. L'oléocanthal, un phytonutriment présent dans les olives, réduit l'inflammation et a été étudié dans l'arthrose, le cancer du sein et les cancers du foie et du côlon. Ces graisses saines jouent également un rôle dans l'amélioration du contrôle de la glycémie chez les personnes atteintes de diabète. Veillez à ne pas en faire trop, car toutes les graisses sont denses en calories. Remplacez la vinaigrette salée sucrée ou salée par un simple filet d'huile d'olive et de vinaigre. Faites sauter vos légumes dans de l'huile d'olive au lieu de beurre ou de bâtonnet de margarine. Découvrez ces avantages de l'huile d'olive qui n'ont rien à voir avec votre alimentation.

Cuisine méditerranéenne: Farro

Les céréales anciennes font fureur et avec raison. Farro, le freekeh, le quinoa, le kamut, le teff et le mil sont quelques exemples de céréales qui n'ont pratiquement pas beaucoup changé au cours des siècles. Super riche en fibres et riche en niacine, magnésium et zinc, le farro est une star dans cette catégorie. Avec son goût de noisette et sa texture moelleuse, les farro-subs pour l'orge se marient parfaitement dans les soupes ou les chili Recouvrez de farro vos légumes sautés au lieu de riz. Farro mélangé avec des baies et un soupçon de lait fait un petit déjeuner nutritif et satisfaisant. Des plats d'accompagnement simples avec du farro et des champignons, des oignons ou de l'ail impressionneront votre famille. En savoir plus sur nos céréales anciennes préférées.

Cuisine méditerranéenne: coeurs d'artichauts

Faciles à trouver marinés dans des bocaux ou congelés, les cœurs d'artichauts sont un ingrédient commun du régime méditerranéen. Les artichauts gagnent le prix pour la plus grande quantité d'antioxydants de leurs parents végétaux. De plus, ils sont riches en fer et en vitamine B12, des nutriments difficiles à obtenir pour les végétariens. Grâce aux avantages de la prévention des maladies chroniques et de la réduction de l’inflammation, les artichauts sont un choix judicieux. Les cœurs marinés sont de délicieux ingrédients sur la pizza, dans des roulés et des sandwichs, ou dans une salade végétarienne. Les cœurs congelés vous permettent d'ajouter les assaisonnements et les saveurs de votre choix. Soit la variété se mélange parfaitement dans une trempette pour crudités ou dans des plats de pâtes. Découvrez ces autres garnitures de pizza saines et délicieuses.

Cuisine méditerranéenne: Saumon

Riche en acides gras essentiels oméga-3, EPA et DHA, le saumon est la protéine idéale à stocker dans votre congélateur. Un apport accru en EPA et en DHA réduit l'inflammation, diminue le risque de maladie cardiaque et améliore l'humeur. Les filets préemballés sont prêts à l'emploi. Vous pouvez également demander à votre boucher de prendre un énorme steak et de le couper en morceaux. Cela indique une progression tardive vers le diabète de type 2. Le saumon est délicieux grillé, poché ou cuit au four avec des assaisonnements épicés, sucrés, salés ou aux herbes. Ou bien, achetez-le déjà fumé et dégustez-le sur votre pain grillé. Découvrez les neuf façons dont vous avez complètement fait cuire votre poisson.

Cuisine méditerranéenne: lentilles


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Considérées comme ayant la plus haute teneur en protéines des légumineuses, les lentilles ont aussi une teneur élevée en fibres et en matières grasses. Naturellement sans gluten, les lentilles cuisent rapidement et sont prêtes en moins de temps que les haricots secs ordinaires. Leur faible indice glycémique contribue à un meilleur contrôle de la glycémie chez les personnes atteintes de diabète. Essayez de remplacer la moitié de la viande de vos tacos par des lentilles vertes cuites pour vous donner plus de fibres. La soupe aux lentilles est délicieuse les soirées froides ou remplacez simplement la moitié de l'huile de votre recette de biscuits aux pépites de chocolat par des lentilles rouges en purée. Vos enfants ne sauront jamais qu’ils mangent une gâterie plus saine! Découvrez encore plus d'avantages pour la santé des haricots.

Cuisine Méditerranéenne: Oignons

Ce légume omniprésent est l’un des meilleurs choix pour la santé. Les oignons sont naturellement faibles en calories, mais riches en antioxydants. La recherche montre que toutes les couleurs sont nutritives, mais vous trouverez les meilleurs flavonoïdes et antioxydants dans l’oignon jaune de l’Ouest. De nombreuses études montrent que toute la famille allium, y compris les échalotes et l'ail, prévient certains cancers (ce sont les 13 avantages surprenants à l'ail qui amélioreront votre vie). Mon astuce préférée pour inclure facilement l’oignon dans les repas de ma famille consiste à couper environ cinq livres d’oignons avec un robot culinaire, puis à les congeler dans de petits sacs en plastique scellés. Ils sont prêts à servir dans les soupes, les pâtes, les sautés, les tacos et les omelettes. Les oignons frais sont parfaits pour un hamburger ou un sandwich. Voici comment vous pouvez éviter les larmes la prochaine fois que vous hachez un oignon.

Cuisine Méditerranéenne: Amandes

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Les noix sont des ingrédients clés du régime méditerranéen. Les amandes, qui améliorent le poids et la pression artérielle, les taux de lipides et de glucose, ainsi que la mémoire, constituent l’un des choix les plus populaires. Délicieusement polyvalentes, les amandes peuvent être collées dans la nature ou saupoudrées sur un parfait au yogourt grec ou mélangées dans un sauté. Le lait d'amande conserve la plupart des nutriments dans les noix simples elles-mêmes; utilisez-le donc dans les smoothies aux fruits, les boissons au café et les céréales à grains entiers. Voici une liste des cinq noix les plus saines.

Cuisine méditerranéenne: Dates

De moins en moins de gens mangent des fruits séchés, qui sont à la base du régime méditerranéen, en raison de leur réputation de calories plus élevées que les fruits frais. Bien que cela soit vrai, les fruits séchés présentent des avantages importants pour la santé, notamment une amélioration des taux de glucose sanguin et de lipides. Les dattes, en particulier, sont incroyablement riches en calcium et en magnésium, deux éléments essentiels à la santé des os. Les dattes contiennent de la lutéine-zéaxanthine, un antioxydant, qui améliore la santé oculaire des personnes exposées au risque de dégénérescence maculaire et de cataractes. Prenez des dattes tout de suite dans l'emballage, ou hachez-les pour les inclure dans votre smoothie pour le petit-déjeuner. Purez les dattes avec un peu d'eau et utilisez-les pour remplacer plus sainement le sucre contenu dans vos recettes de cuisson préférées.