9 protéines complètes qui ne sont pas de la viande

Si vous réduisez votre consommation de viande ou si vous la supprimez totalement de votre alimentation, ces protéines complètes ne contenant pas de viande couvriront vos besoins en nutriments.

Qu'est-ce qu'une protéine complète?

Tout le monde sait que les protéines sont essentielles à la santé: nous en avons besoin pour nous sentir rassasiées, avoir de l'énergie, construire et réparer des muscles, traiter les nutriments et renforcer l'immunité, entre autres rôles essentiels. L'apport nutritionnel recommandé (ANR) pour les protéines, qui est la quantité minimale dont vous avez besoin pour être en bonne santé, est de 0,8 gramme de protéines par kilogramme (0,36 grammes par livre) de poids corporel par jour, ce qui correspond à environ 46 grammes pour une femme moyenne. Mais toutes les sources de protéines ne sont pas égales. Seules certaines sont des «protéines complètes», ce qui signifie qu'elles contiennent tous les acides aminés essentiels - ces éléments constitutifs des protéines que nous devons obtenir de la nourriture - dans des proportions parfaites pour nos besoins alimentaires. Les produits d'origine animale tels que le poulet et le steak fournissent les bons acides aminés pour construire les protéines dans les bonnes combinaisons. Les plantes fournissent également tous les éléments, mais pas dans les quantités optimales. Si vous êtes en train de réduire votre consommation de viande, votre régime végétarien ou végétalien, il est important de trouver des sources de protéines complètes pour votre corps. Voici comment obtenir plus de protéines dans votre alimentation.





Protéine complète: œufs de pâturage



Les œufs peuvent sembler être le premier choix évident, mais selon Rachel Meyer, entraîneuse personnelle certifiée et coach en nutrition holistique, le type d’œufs que vous mangez est un détail à ne pas manquer. «Les œufs dans les pâturages contiennent 6 grammes de protéines par œuf», dit-elle. «Ils ont également deux fois plus d'acides gras oméga-3 et 25% moins de graisses saturées que les œufs de poulets enfermés.» Fatigué de manger les mêmes œufs au plat ou brouillés chaque jour? Voici des recettes aux œufs qui ne sont pas au petit-déjeuner.

Protéine complète: yaourt grec

Cette délicieuse protéine complète est parfaite pour les mangeurs en bonne santé qui en ont assez de manger des œufs au petit-déjeuner chaque matin. En règle générale, 8 onces de yogourt grec contient environ 18 grammes de protéines. Mais ne supposez pas que tout le yaourt grec est un choix santé, car les marques aromatisées peuvent être chargées de sucre. Coller avec nature et sucrer vous-même avec une touche de miel ou de fruits frais. Si vous souhaitez ajouter cette laiterie saine à d’autres repas, consultez ces recettes de yaourt grec inspirées.

Protéine complète: graines de citrouille



Les graines de citrouille sont délicieuses lorsqu'elles sont grillées et jetées sur une salade. Elles constituent un en-cas facile à manger sur le pouce. Il s’agit également d’une protéine complète, qui contient les neuf acides aminés essentiels dont votre corps a besoin. Les graines de citrouille contiennent 21 grammes ou plus de protéines par tasse et en mangeant 1/4 de tasse, vous obtiendrez la moitié du magnésium dont vous avez besoin pour la journée. «Le magnésium peut réduire la fréquence des migraines et atténuer les effets de la dépression», explique Meyer. «Les graines de citrouille sont également riches en tryptophane, un acide aminé que votre corps utilise pour favoriser un meilleur sommeil.» Un sommeil médiocre n'est que l'un des signes d'une carence en magnésium.

Protéines complètes: orge et lentilles

Ces protéines à base de plantes ne sont pas complètes quand elles sont consommées seules. Elles sont appelées protéines complémentaires car elles contiennent l’acide aminé essentiel dont l’autre manque. Ensemble, ils forment une protéine complète. Une tasse d'orge cuite contient 3,5 grammes de protéines et est bénéfique pour contrôler la glycémie. En plus d’être riches en protéines, les lentilles sont également riches en fibres et en folate, selon une étude du Journal international de la gastronomie et des sciences de l'alimentation . Les autres protéines complémentaires sont les légumineuses associées aux céréales, aux noix, aux graines ou aux produits laitiers; grains avec des produits laitiers; laiterie aux noix; laiterie avec des graines et des légumineuses. Cependant, gardez à l’esprit que vous n’avez pas toujours besoin de protéines complètes à chaque repas, aussi longtemps que vous en avez assez au cours de la journée.

Protéines complètes: riz et haricots



Un autre ensemble stellaire de protéines complémentaires. Les haricots contiennent l'acide aminé lysine, l'une des neuf protéines essentielles manquant dans le riz. Autres combinaisons de repas fournissant des protéines complémentaires: un sandwich au beurre de cacahuète; macaronis et fromage; tofu avec du riz (ou n'importe quel grain); houmous avec du pain pita; un sandwich au fromage grillé; un sauté de nouilles avec une sauce aux arachides ou aux graines de sésame; céréales à grains entiers avec du lait; Pizza au fromage; ou des tacos fourrés aux haricots ou aux lentilles.

Protéine complète: Quinoa

C’est une des raisons pour lesquelles cette protéine à base de plantes est récemment devenue si populaire chez les personnes en bonne santé. Beaucoup de gens pensent que c’est un grain, mais le quinoa est en fait une graine. Naturellement sans gluten, le quinoa contient de la vitamine B, du magnésium, du calcium et d'autres nutriments. Une portion individuelle de quinoa est 1/4 tasse et contient 6 grammes de protéines. Découvrez ces recettes créatives pour le quinoa polyvalent.

Protéine complète: sarrasin



Avec 6 grammes de protéines dans une tasse cuite, le sarrasin est un grain entier que vous ne pouvez pas vous permettre de laisser en dehors de votre régime alimentaire. La farine de sarrasin peut être utilisée pour la cuisson ou pour la fabrication de crêpes, de crêpes ou de muffins. Vous ne réaliserez peut-être pas que les nouilles soba contiennent de la farine de sarrasin.


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Protéine complète: Soja

Le soja est une excellente alternative protéique à la viande. Une tasse de soja cuit, plus communément appelé edamame, fournit 22 grammes de protéines complètes. Le tofu, qui est fabriqué à partir de lait caillé de soja, n’est pas une protéine de qualité aussi élevée, mais il fournit tout de même 20 grammes de protéines par tasse.

Protéine complète: graines de chia



Le chia est une graine comestible qui remonte aux anciennes cultures mayas et aztèques. Une cuillère à soupe de chia ne contient que 3 grammes de protéines, c’est une protéine complète et ses minuscules graines noires et blanches regorgent d’autres nutriments sains, notamment des acides gras oméga-3, des glucides, des protéines, des fibres, des antioxydants et du calcium. En savoir plus sur les avantages impressionnants pour la santé des graines de chia.

Sources
  • American Heart Association. Graines de citrouille emballer un punch sain.
  • Développements actuels en nutrition : La graine de quinoa réduit les triglycérides sériques chez les sujets en surpoids et obèses: un essai clinique contrôlé randomisé dose-réponse .
  • Food and Drug Administration: «Protéines».
  • Harvard T.H. École de santé publique Chan: «Protéines».
  • Journal international de la gastronomie et des sciences de l'alimentation: Examen de l’impact de la préparation et de la cuisson sur la qualité nutritionnelle des légumes et des légumineuses.
  • Les académies nationales des sciences de l'ingénieur en médecine : «Apports nutritionnels de référence en énergie, glucides, fibres, lipides, acides gras, cholestérol, protéines et acides aminés»