8 règles d'ergonomie au bureau pour une journée de travail plus productive (et sans douleur)

Ces ajustements à votre routine quotidienne et à la configuration de votre bureau peuvent vous aider à ne pas avoir à vous soucier de l’horloge.

Il est difficile de rester assis à un bureau toute la journée

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La plupart d'entre nous considérons que passer à nos 9h-17h est un peu pénible, au moins au sens figuré. Mais pour beaucoup de gens, leur travail de bureau laisse des douleurs physiques aux épaules, au cou et au dos. En fait, plus de la moitié de la population active américaine a souffert de maux de dos, d'arthrite ou d'autres douleurs musculo-squelettiques au cours des deux dernières semaines, selon les données du dernier audit américain sur la productivité. Et même si vous faites partie du groupe chanceux qui n’a pas de blessures, si votre poste exige que vous soyez lié à un poste de travail, il y a de fortes chances que des symptômes douloureux se manifestent à l’arrière-plan. Effrayant, non? Bien que cela puisse sembler un peu sinistre, il existe des moyens simples de garder les jockeys de bureau sans douleur. Une bonne ergonomie au bureau et des modifications à votre routine quotidienne, par exemple, peuvent vous aider, ainsi que vos articulations, à rester à l'aise dans l'horloge. Voici quelques-unes des techniques les plus efficaces.

Ajustez votre bureau et votre chaise

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Travailler quatre heures dans une position peu idéale équivaut à marcher toute la journée avec un caillou dans la chaussure: cela vous fera mal. «Lorsque votre bureau et votre chaise ne sont pas correctement installés, les coudes, les épaules et les poignets sont placés dans des positions qui exercent une force sur le cou et le haut du dos. Cela peut également causer un resserrement des muscles qui, avec le temps, peut causer de la douleur, explique Sapana Kanojia, MPT, d’orthology, une pratique de médecine sportive et de thérapie physique spécialisée dans les lésions musculo-squelettiques sur le lieu de travail. Pour garantir une installation confortable, la sécurité au travail et la santé Administration suggère de laisser un dégagement pour les genoux, les cuisses et les pieds sous le bureau. Si le bureau est trop bas, placez des blocs sous les jambes pour le relever. Si le bureau est trop haut, levez votre chaise. Si vous ne pouvez pas garder vos chaussures à plat sur le sol, investissez dans un repose-pieds. Quant à votre fauteuil, il devrait soutenir la courbe de votre colonne vertébrale et avoir des accoudoirs pouvant être installés de manière à ce que vous puissiez vous asseoir les épaules détendues, selon les experts de la clinique Mayo.

Déplacer le moniteur et la souris

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avant et après les abdos

Obtenir le bon positionnement de votre chaise et de votre bureau n’est que la moitié de la bataille. La manière dont vous configurez votre clavier et votre souris influence également ce que vous ressentirez au fil des heures, explique Kanojia. «L’écran devrait être à une longueur de bras. Si elle est trop éloignée, vos omoplates s’installent dans une position prolongée qui exerce une force sur le cou et empêche la contraction correcte des muscles scapulaires. Il est important de maintenir la force de ces muscles, car ils aident à réduire la tension dans le cou, en particulier en position assise et d'utilisation de l'ordinateur. S'il vous arrive de porter des lunettes à double foyer, vous devrez peut-être baisser l'écran d'un pouce ou deux pour une visualisation plus confortable, notent les experts de la Mayo Clinic. Placez votre souris suffisamment près de votre corps pour que vous puissiez garder les poignets droits et le haut des bras près du corps.

Fossé l'ordinateur portable

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Ils sont peut-être moins encombrants que les ordinateurs de bureau, mais les ordinateurs portables peuvent être douloureux, littéralement. «Les ordinateurs portables forcent le corps à adopter une mauvaise posture», prévient Sam Berk, RPA-C, d'orthologie. «Si l’ordinateur portable est placé de manière à placer correctement le cou, les épaules et les poignets ne sont pas correctement positionnés. Et si l'ordinateur portable est placé de manière à offrir une bonne ergonomie des bras, ce qui est souvent le cas, vous constaterez que vous regardez vers le bas et que vous allongez votre cou. Cela peut entraîner des douleurs au cou, des maux de tête, des épaules arrondies, des descend les bras. Si vous devez utiliser un ordinateur portable, placez des livres en dessous pour ne pas avoir à vous forcer la tête pour regarder à l’écran. Cette configuration rendant le clavier intégré et le pavé tactile inutiles, vous devez connecter un clavier et une souris externes. Voici comment nettoyer votre ordinateur portable en moins de 5 minutes.

Faites attention à votre posture

Même si votre poste de travail est parfaitement configuré, vous risquez toujours de vous sentir mal si vous ne faites pas attention à votre posture. Avant de vous asseoir sur la chaise, retirez votre portefeuille et votre téléphone de vos poches arrières, car ces articles peuvent exercer une pression supplémentaire sur vos fessiers et votre bas du dos, note un rapport de la clinique Mayo. Assurez-vous également de vous asseoir bien droit, les pieds à plat sur le sol. «Cette position garde la colonne lombaire dans une position neutre. Il distribue également un peu de poids corporel à travers les jambes. Cela met moins de stress et de charge sur la colonne vertébrale et réduit le risque de contraction musculaire », explique Kanojia. Découvrez ces sept moyens simples d’améliorer votre posture.

Continuer à avancer

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Si vous restez assis à un bureau toute la journée, l’une des pires choses que vous puissiez faire est de vous détendre après votre arrivée. «Les personnes qui ne font pas d’exercice régulièrement ont souvent une posture pire que celles qui le font. Cela les rend plus vulnérables aux douleurs au cou et au bas du dos », explique Berk. «Je sais que c’est difficile, mais c’est tellement important de prendre le temps de faire de l’exercice. Cela vous aidera non seulement à éviter les douleurs liées à votre travail de bureau, mais aussi à réduire le stress et l’anxiété, et à améliorer votre santé générale. «Rentrez chez vous après votre travail ou promenez-vous pendant votre pause déjeuner. Ou essayez de faire des squats en vous brossant les dents et en vous étirant pendant les publicités télévisées. Et surtout, trouvez quelque chose que vous aimez faire, que ce soit promener votre chien, suivre un cours de Zumba ou aller au gymnase avec des amis. Si vous ne l'appréciez pas, vous ne vous en tiendrez pas, ajoute Berk.

Garder une balle de crosse au travail

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Les allers-retours entre la fontaine et la salle de bain et la salle de bain sont d'excellents moyens d'ajouter plus d'activité à votre journée, mais parfois, rester collé à votre chaise pendant des heures est inévitable. Dans ce cas, considérez une balle de crosse comme votre meilleur ami. (Vous pouvez en obtenir une sur amazon.com pour 7 USD.) «Prenez une balle de crosse et asseyez-vous dessus. Cela aidera à relâcher les muscles dans le tush. Ensuite, placez la balle de crosse sur le mur et appuyez dessus contre le haut du dos », explique Berk. En roulant, vous relâchez les pièges et les rhomboïdes, les principaux muscles du haut du dos.

Tweak votre régime

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Plus nous passons du temps assis, plus notre corps s’enflamme, selon une étude récente du American Journal of Preventative Medicine. (Plus d'inflammation = plus de douleur.) En plus de bouger davantage, l'un des meilleurs moyens de lutter contre la maladie consiste à avoir une alimentation saine, riche en aliments anti-inflammatoires. Les tomates, l'huile d'olive, les légumes à feuilles vertes, les noix, le poisson gras et les baies font tous partie de la facture nutritionnelle, affirment les experts de la Harvard Medical School. D'un autre côté, des éléments comme les glucides raffinés, les aliments frits, les sodas, la viande rouge et la margarine favorisent l'inflammation et augmentent le risque de douleur.

Ecoute ton corps

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Obtenez ceci: Un patient souffrant de douleur sur quatre attend au moins six mois avant de prendre rendez-vous avec un médecin, selon l'American Pain Society. Ne faites pas partie de ces personnes! Et ne vous contentez pas de prendre des analgésiques et d’espérer le meilleur. Si vous ressentez de la douleur depuis plus de deux ou trois semaines, le problème ne s’améliorera probablement pas seul. Sans parler du fait que plus vous attendez pour demander de l'aide, moins le traitement sera efficace. Un professionnel de la santé peut vous suggérer un schéma posologique qui vous aidera à vous sentir à nouveau en bonne santé. Alors, prenez rendez-vous - stat! Ce sont les 24 secrets que votre analgésique ne vous dira pas.