8 petits changements pour mieux dormir en une journée

Si vous bougez et vous tournez toute la nuit, il est peut-être temps de regarder votre routine de sommeil. Ces conseils peuvent vous aider à répéter plus rapidement.

Arrêtez de grignoter au lit

Se détendre au lit n'est pas une bonne idée pour dormir. «Manger dans la chambre à coucher, surtout juste avant l'heure du coucher, peut être très perturbant pour dormir», déclare Robert I. Danoff, DO, médecin de famille et directeur de programme, Aria Health System. Des collations remplies de sel peuvent vous donner soif; boire trop de liquide avant de vous coucher peut entraîner des allers-retours supplémentaires à la salle de bain, et la caféine consommée dans les quatre heures suivant votre sommeil peut vous tenir éveillé ou perturber votre sommeil. La caféine peut également vous rendre anxieux et nerveux. Manger avant de se coucher est également l’une des nombreuses habitudes nocturnes pouvant entraîner un gain de poids.





Écoutez ces berceuses adultes



Même si nos parents ne pouvaient pas porter de mélodie, une berceuse était un moyen apaisant de nous faire dormir. Ils savaient alors ce que Mindlab International a récemment découvert: certains types de musique peuvent vous aider à dormir en favorisant le calme et la détente. Des chercheurs de Hong Kong ont récemment découvert que les personnes qui écoutaient de la musique avec un certain tempo (60 à 80 battements par minute) pendant 30 à 45 minutes avant de se coucher toutes les nuits pendant trois mois s'endormaient plus rapidement, dormaient plus profondément et se sentaient mieux le matin. . Voici une liste des meilleures chansons pour vous aider à dormir, selon la science.

Le mettre au neutre

Avez-vous déjà regardé un chien avant de s'endormir? Il tourne un peu, atterrit, ajuste sa position à quelques reprises et se dirige finalement vers la ville. Il doit savoir quelle est sa position neutre. «La qualité du sommeil est tout aussi importante que la quantité de sommeil, et la posture est un aspect important de cette posture», a déclaré Param Dedhia, directrice médicale de la médecine du sommeil au Canyon Ranch de Tucson, en Arizona. «Une épine neutre peut être sur le dos et sur le côté. Le positionnement avec des oreillers est la clé. Lorsque notre corps est neutre avec une colonne vertébrale alignée, cela permet à notre système musculo-squelettique et neurologique d’être moins tordu, poussé et tiré. Les douleurs au cou, aux épaules, au bas du dos et à la hanche sont moins aggravées avec une colonne vertébrale neutre », explique le Dr Dedhia. Même lorsque vous changez de position la nuit, vous pouvez toujours conserver une position neutre en utilisant votre oreiller pour réajuster et aligner la colonne vertébrale pour plus de confort. Suivez ces conseils pour rendre votre lit confortable pour une nuit reposante avec zzz. Voici 13 secrets pour mieux dormir, les médecins veulent que vous sachiez.

Commencez à prendre du magnésium



Si vous souhaitez améliorer votre sommeil ce soir, vous pouvez envisager une augmentation de magnésium. Une carence en magnésium peut contribuer à l'insomnie et à d'autres problèmes de santé. La RDA pour le magnésium chez l’adulte varie de 360 ​​mg à 420 mg, en fonction du sexe et de l’âge. Discutez avec votre médecin pour savoir si un supplément vous convient.

Essayez un peu de psychologie inverse

Si vous voulez vous endormir plus rapidement, pensez à rester éveillé. «Cela semble contre-intuitif, mais pour ceux qui ont du mal à dormir car ils craignent de ne pas s’endormir, faites l’inverse», explique Sujay Kansagra, MD, directrice du programme Sleep Medicine de la Duke University et consultante en santé du sommeil de Mattress Firm. S'endormir est la plupart du temps un processus involontaire qui ne nécessite pratiquement aucun effort de notre part, mais si nous sommes anxieux, nous faisons des choses comme regarder la pendule et calculer le peu de sommeil que nous allons avoir, ce qui entraîne alors une performance de sommeil anxiété. «Au lieu de vous endormir, pensez plutôt à rester éveillé. Cela réduit souvent l'anxiété et donne à votre esprit une chance de se détendre suffisamment pour s'endormir. C'est une technique connue sous le nom d'intention paradoxale, une technique de thérapie cognitivo-comportementale utilisée pour atténuer l'anxiété entourant le fait de s'endormir. Voici comment arrêter de s'agiter et de se retourner toute la nuit.

Botte ton chien hors du lit




brûle le plus de calories

Si vous avez du mal à dormir et que vous avez coché la liste des coupables courants, la réponse pourrait être de coucher avec votre ami à quatre pattes. «Les mouvements et la respiration d'un animal de compagnie peuvent être quelque peu gênants et perturber le sommeil», déclare Mark Buchfuhrer, MD, FRCP (C), FCCP, FAASM, directeur médical du Comprehensive Sleep Center du Good Samaritan Hospital de Los Angeles. En outre, les patients allergiques aux animaux domestiques peuvent présenter une augmentation des symptômes allergiques, tels qu'un nez qui coule ou une congestion nasale, pouvant gêner le sommeil. Faites attention à ces autres mauvaises habitudes d'insomnie qui vous empêchent de dormir.

Optez pour les bouchons d'oreille ou le masque de sommeil

Faire de votre chambre l’oasis de sommeil ultime n’est pas trop difficile avec quelques astuces simples. Dr. Buchfuhrer a une liste de contrôle astucieuse pour y arriver: des bruits aléatoires peuvent interrompre le sommeil léger. Les bouchons d'oreille ou le bruit blanc d'un ventilateur peuvent aider à maintenir un ronronnement constant. Nous savons tous maintenant à quel point la «lumière bleue» de nos appareils, de la télévision et d’autres appareils électroniques peut perturber la production de mélatonine, une hormone du sommeil. «Évitez de regarder la télévision LCD ou les écrans d'ordinateur quelques heures avant d'aller au lit, car ils émettent des fréquences de lumière plus élevées, similaires à la lumière du jour.» Dr. Buchfuhrer suggère de télécharger FLUX pour ajuster l'écran de votre ordinateur afin qu'il émette une lumière adaptée à l'heure. Les rideaux occultants et les masques de sommeil sont essentiels si vous pensez que votre lumière suspecte vous empêche de dormir. Vous voudrez peut-être même éteindre vos ampoules ce soir et essayer l'ampoule à DEL Good Night®. Les ampoules régulières suppriment la mélatonine, mais ces ampoules filtrent la «lumière bleue», ce qui peut vous aider à vous endormir plus rapidement. Voici quelques autres choses que vous devriez faire toute la journée pour mieux dormir.

L'écrire



Ahhh… ta tête frappe enfin l'oreiller et tu laisses échapper un léger bâillement avant de t'égarer… alerte à la tâche! Alerte de souci! Corvées alerte! Alerte de travail! Si vous souhaitez vous endormir plus vite ce soir, essayez la suggestion du Dr Kansagra et dressez une liste de tâches, de soucis, de tâches ménagères ou de tout ce qui vous empêche de dormir. Cette technique est idéale pour ceux qui travaillent mentalement à travers leur liste de responsabilités en suspens avant de se coucher. Vous pouvez vous empêcher d'y penser de manière excessive juste avant de vous coucher », explique le Dr Kansagra. Si tous ces conseils de sommeil ne fonctionnent pas, essayez les astuces qui ont fonctionné pour ces anciens insomniaques.