8 métamorphoses de pistes de randonnée saines pouvant vous faire économiser des tonnes de calories

C’est assez difficile de trouver un mélange de pistes que vous n’aimez pas. Entre l'équilibre parfait entre salé et sucré et un peu de croquant de noix ou de croustilles de fruits secs, c'est vraiment ce qui se passe. Le seul inconvénient? Ces calories et ces sucres peuvent s’additionner, à moins que vous ne les fassiez vous-même.

Tarte à la citrouille mélange de noix épicée

Il y a plus de raisons d'utiliser la citrouille que dans un café au lait épicé à la citrouille (et voici certains de nos délicieux desserts). L'épice de citrouille peut vraiment amplifier le profil de saveur d'un mélange de sentiers traditionnel et fonctionne bien avec d'autres ingrédients, comme les amandes, la cannelle et les graines de tournesol.Pour augmenter la teneur en matières grasses saines et maintenir le mélange à faible teneur en sucre, Elizabeth Ann Shaw, MS, RDN, CLT, diététiste et blogueuse chez Simple Swaps, partage un secret avec Shaw: elle utilise des noix avec trop d'ingrédients sucrés, comme des fruits secs, pour se nourrir de protéines et non de sucre. «Les noix sont la pierre angulaire d'un mélange de sentiers solide qui contribuera à augmenter votre satiété, car la majeure partie de leur densité nutritive provient de leur teneur en graisses non saturées», ainsi que d'autres nutriments essentiels, tels que les protéines, les fibres et le magnésium. Obtenez la recette complète.

Mélange de sentiers déconstruit



Une autre astuce et recette de Shaw, ce «mélange de pistes déconstruit» aide à réguler le contrôle des portions et à inspirer la conscience. Voici pourquoi: il peut satisfaire vos invités et remplir leur ventre de fibres, de protéines et de graisses saines pour le cœur, dit-elle. De plus, «en utilisant les pistaches en coque, vos invités doivent prendre un moment pour craquer et faire éclater ces belles pistaches remplies de polyphénol dans leur bouche, ce qui signifie inévitablement moins de calories consommées», ajoute-t-elle. Comme par magie, non? En fait, les nutritionnistes portent souvent des pistaches comme collation pendant la journée. La représentation visuelle des coquilles aide à vous rappeler que combien vous avez consommé. «Ainsi, plutôt que de pelleter une poignée de mélange de sentier enrobé de bonbons, qui peut facilement contenir plus de 500 calories en moins de trois poignées, le concept déconstruit vous permet de vous entraîner à manger plus consciencieusement, en vous laissant content Échantillonnage de 200 calories », dit Shaw. De plus, il fait également office de pièce maîtresse! Obtenez la recette complète.

Mélange sentier sucré-épicé

Le mélange de fruits secs et d'épices, comme le curcuma et le poivre noir, a vraiment frappé la marque du mélange sucré et épicé, salé. Michelle Davenport, MD, cofondatrice de Raised Real, déclare que lorsque vous choisissez vos noix et vos graines, restez sans sel, car cela réduira le sodium et rendra le mélange de pistes plus sain. Et si vous ajoutez des fruits secs, évitez les sulfates, car ceux-ci peuvent irriter ceux qui souffrent d’asthme ou d’autres problèmes respiratoires. Davenport partage ici sa combinaison préférée (il fait 10 portions): 1/4 lb d'amandes crues non salées et 1/4 lb de noix du Brésil, crues, 1/4 lb de citrouille non salée et 1/4 lb de graines de chanvre, sans sulfate, 1/4 lb de baies de goji biologiques séchées non sucrées, 1/4 lb de mûres blanches biologiques séchées, et 1/4 lb de bleuets biologiques séchés, sans oublier quelques superaliments, comme 1/4 lb de pointes de cacao crues, 1/4 1 kg de noix de coco râpée non sucrée et 1/4 lb d'algues nori râpées. Et pour ajouter plus de saveur, saupoudrez de curcuma et de poivre noir. Chaque portion ne contient que 51 calories. «Saupoudrez simplement la noix de coco de curcuma et de poivre noir (le poivre noir augmente la biodisponibilité de la curcumine à partir de curcuma de 2000 pour cent). Étendre le mélange sur une plaque à pâtisserie et cuire 10 minutes à 350F jusqu'à ce que la noix de coco soit légèrement grillée. Mélangez ensuite tous les ingrédients et conservez-les dans un récipient hermétique », explique-t-elle.

Mélange de sentier betteraves et baies de goji

Un problème commun avec la plupart des mélanges de pistes conditionnés? Ils sont ridiculement riches en sucre. Au-delà du simple mélange d'éléments sucrés, tels que les fruits, le chocolat et les bretzels, par exemple, le sucre ajouté sert souvent à enrober les noix ou à adoucir les fruits secs déjà sucrés, déclare Maggie Moon, MS, RDN, auteur de The MIND Diet. Le correctif? Faire votre propre chez vous signifie que vous pouvez être judicieux avec la quantité et la qualité de douceur que vous ajoutez à votre mélange de sentiers. Ainsi, vous pouvez abandonner le maïs soufflé enrobé de caramel, les bretzels au yogourt et les pommes séchées au sucre à la cannelle et ajouter vos propres épices à la place pour rehausser la saveur, sans sucre. De plus, vous pouvez même échanger des fruits secs contre des croustilles de légumes, comme les betteraves, qui ont un goût naturellement sucré mais qui contiennent peu de calories, suggère Moon. Essayez ce mélange allégé de copeaux de betterave, de baies de goji, de pistaches et de maïs soufflé pour une «excellente source de potassium, de fibres et de vitamine A, avec zéro sucre ajouté et seulement 125 calories par portion», ajoute-t-elle. Obtenez la recette complète.

Mélange facile de sentiers de lunch-box

Vous voulez grignoter un mélange de pistes au travail, mais vous craignez de creuser dans un sac? «Pour éviter la tentation d’en prendre une autre poignée, divisez votre mélange pour sentiers dans des sacs à collations refermables ou trouvez un récipient à deux compartiments pouvant contenir environ une demi-tasse de nourriture de chaque côté. De nombreuses épiceries et magasins de fournitures de cuisine en stockent », explique Moon. (Découvrez également d'autres astuces pour emballer les boîtes à lunch). Et, si vous en mangez une poignée, ces calories peuvent vraiment s’additionner. «La plupart des mélanges de sentiers sont denses en calories, ce qui est conçu pour une énergie efficace lors de longues randonnées (lire: beaucoup de calories dans une portion minuscule). Mais si vous êtes en train de grignoter à votre bureau, vous n’avez tout simplement pas les mêmes besoins », explique Moon. La bonne nouvelle: vous pouvez réduire les calories tout en augmentant la satiété en fondant votre mélange de maïs soufflé (voici pourquoi le maïs soufflé est bon pour la santé!) Et en saupoudrant de plus petites quantités d'ingrédients nutritifs de haute qualité, tels que les noix, les fruits secs chocolat noir, conseille Moon. De plus, vous pouvez même échanger des canneberges séchées (ou tout fruit), qui ont presque toujours du sucre ajouté, avec des fruits lyophilisés pour économiser sur les calories et le sucre ajouté, dit-elle. Obtenez la recette complète.

Mélange de sentier Superfood

Un bon guide quand il s'agit de réduire les calories pour un mélange de pistes? Allez simple, dit Rebekah Blakey, RDN au Vitamin Shoppe. Blakey utilise seulement trois ingrédients pour constituer un mélange de randonnée de haute qualité qui peut être ajouté au yogourt ou à la farine d'avoine ou tout simplement être mangé à la main. Elle combine 1 oz (environ ¼ tasse) de graines de citrouille, ½ oz (environ 2 c. À soupe) de baies de Goji et 1 cuillère à soupe de noix de coco râpée. (Elle recommande les graines de citrouille Heirloom biologiques de Sunfood Raw, les baies de Goji biologiques de Sunfood Raw et la noix de coco biologique déchiquetée de Now Foods, mais toutes les marques le feront.) Conservez ces proportions pour maintenir le contrôle des portions. Et pour un peu plus de crise? Toast coco à 350 degrés pendant cinq à dix minutes, dit-elle. De plus, voici la meilleure partie: «Les graines de citrouille absorbent 42% de votre magnésium quotidien et 19% de vos besoins quotidiens en zinc, et le mélange fournit environ 20% de votre apport quotidien en fer», explique Blakey. (Excellente option pour ceux qui souhaitent inclure plus de fer à base de plantes dans leur alimentation.) De plus, «vous obtenez dix grammes de protéines avec seulement huit grammes de sucre naturel (des baies non sucrées) et moins de 50 mg de sodium. - en faire une collation adaptée aux diabétiques et au cœur. Le peu de noix de coco fournit un supplément de fibres, de saveur et une dose supplémentaire de plusieurs minéraux », ajoute-t-elle. Vous voulez plus de fibres dans votre régime? Essayez ces recettes riches en fibres.

Mélange sentier myrtille, érable et noix


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Alors que les versions achetées en magasin sont généralement chargées d'ingrédients sucrés, comme des fruits secs enrobés de sucre, du chocolat et des M & M, ce mélange fait maison utilise des fruits frais, des noix riches en oméga-3 et une touche de sirop d'érable pour conserver les calories et taux de sucre bas. Natalie Rizzo, MS, Dt.P., de Nutrition à la Natalie, partage son mélange de prédilection, composé de bleuets séchés pour une touche de douceur. Et, cette recette vous apprend à sécher des fruits dans votre propre four sans aucun sucre requis. «En gros, il suffit de régler le four sur une température basse et de laisser le fruit sécher pendant deux heures. C’est extrêmement simple et laisse le fruit briller sans aucun édulcorant », déclare Rizzo. Et, elle choisit des noix comme choix de noix, ici. «Les noix sont riches en oméga-3 (voici quelques autres sources d'oméga-3 parmi lesquelles choisir), qui réduisent l'inflammation, et la recherche indique que vous ne métabolisez réellement qu'une partie des calories contenues dans les noix. Pour l’essentiel, l’étude a révélé qu’une portion de noix renferme 146 calories, soit 39 calories par portion de moins que les 185 calories indiquées sur l’étiquette. Et en utilisant des noix non salées, vous évitez le sodium indésirable », explique-t-elle. Obtenez la recette complète.

Mélange de sentier de céréales riche en fibres

Un bon conseil pour augmenter le volume, à peu de calories, dans une recette trail mix? Ajoutez des céréales riches en fibres, comme le Cheerios, le Wheat Chex ou les Puffins de Barbara, par exemple. Ceux-ci vous rempliront et fourniront un peu de volume, de sorte que vous pourrez peut-être manger une portion plus grande (score). Cette recette de Katie Morford, diététiste et blogueuse culinaire de Mom’s Healthy Kitchen, opte pour le Cheerios (excellent choix pour les enfants et les adultes), riche en fibres comme céréale et pauvre en sucre et en gras. Et, en ajoutant une pincée de sel, de croquant et plus volume avec l’inclusion de bretzels, vous pouvez obtenir une meilleure prise en creusant dedans. Obtenez la recette complète.