8 habitudes de tous les jours qui pourraient déclencher une attaque de panique

Une attaque de panique peut sembler venir de nulle part, mais elle est souvent provoquée par des schémas de pensée négatifs et des habitudes émotionnelles malsaines. Méfiez-vous de ces déclencheurs d'attaque de panique courants.

Qu'est-ce qu'une attaque de panique?


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Il y a une grande différence entre se sentir nerveux et avoir une attaque de panique à part entière. «Une attaque de panique est un état soudain de peur ou de panique qui semble souvent sortir de nulle part», explique la thérapeute Thai-An Truong, LPC, basée à Oklahoma City. Elle dit que les symptômes culmineront en quelques minutes et dureront environ une demi-heure, mais la plupart des gens ressentiront l'épuisement et les effets résiduels des heures plus tard. Selon Truong, les symptômes les plus courants sont une augmentation de la fréquence cardiaque, des palpitations cardiaques, des douleurs à la poitrine, de la transpiration, des tremblements, des difficultés respiratoires et une hyperventilation. Les causes des attaques de panique dépendent de l’individu. Par conséquent, l’identification de vos déclencheurs personnels d’attaques de panique peut vous aider à les gérer. En supprimant certaines de ces habitudes, avec l'aide d'un thérapeute si nécessaire, vous remarquerez peut-être une différence dans votre niveau global d'anxiété. Apprenez à reconnaître les 10 signes évidents d’une attaque de panique.





Grossissement



L'agrandissement — transformer un événement en quelque chose de plus grave que ce qu'il est — peut vous amener à croire que quelque chose qui se passe est «la fin du monde» ou quelque chose que vous «ne survivrez pas». «Vous pouvez même interpréter un moment de stress comme tu deviens fou », dit Truong. Les personnes atteintes de phobies peuvent se dire que la source de leur peur va les tuer ou les blesser gravement (par exemple, l'ascenseur va tomber d'une minute à l'autre; les germes vont contaminer mon enfant et le tuer).

Catastrophique

Selon Truong, les mauvaises interprétations catastrophiques des sensations physiques deviennent souvent des déclencheurs d'attaque de panique. Vous ressentez des palpitations cardiaques et pensez que vous avez une crise cardiaque ou décidez qu'une douleur au cou est un caillot sanguin potentiel qui entraînera un accident vasculaire cérébral, par exemple. Voici quelques moyens infaillibles de vous calmer pendant une attaque de panique.

Sauter aux conclusions



Sauter aux conclusions peut être mauvais pour votre niveau d'anxiété de différentes manières, explique Truong. Vous pouvez vous lancer dans la bonne aventure (prédire un avenir négatif) ou dans la lecture de la pensée (prédire que les autres vous voient négativement). Par exemple, vous pourriez vous dire, en vous rendant à une entrevue, que vous échouerez et que tout le monde vous haïra. Ou parce que votre mari ne vous a pas rappelé, il a sûrement eu un accident de voiture et pourrait être mort maintenant.

Raisonnement émotionnel

Le raisonnement émotionnel aboutit à la conclusion que votre réaction émotionnelle prouve que quelque chose est vrai, quels que soient les faits ou les preuves. «Vous le sentez, alors vous pensez que c'est vrai», explique Truong. Par exemple, vous vous sentez coupable de quelque chose et vous en concluez que vous devez être coupable - même s’il n’ya absolument aucune preuve que vous avez commis quelque chose de mal. Découvrez comment la respiration tactique peut vous aider à vous calmer après une attaque de panique.

Passer trop de temps sur les médias sociaux



Rester en contact avec vos amis via les médias sociaux, c'est bien, mais cela peut amener les gens à faire des comparaisons qui déclenchent des processus de pensée négatifs, dit Truong. Observer les publications sur les réseaux sociaux d'autres personnes peut donner lieu à des réflexions telles que Je ne parviendrai jamais à ce qu'elles soient, Une autre année s'est écoulée et je suis toujours dans la même situation ou Je ne trouverai jamais un partenaire et je mourrai seul et misérable - semant les graines d'une attaque de panique.


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Sur-analyse

La suranalyse peut être un motif de pensée qui conduit à l’anxiété, en particulier si elle pousse quelqu'un à prédire un avenir négatif ou à croire que les autres le voient sous un jour négatif, dit Truong. Par exemple, «Mon patron n’a pas répondu à mon appel… il est peut-être en colère contre moi… je peux être viré… je vais devenir un sans-abri.» Voici 11 habitudes simples pour vous aider à ne pas trop penser à tout.


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Tergiverser



Bien que la procrastination puisse soulager une certaine anxiété à court terme, cela peut créer une dépendance, explique Truong, et ouvrir la voie à une attaque. Si vous repoussez quelque chose que vous ne voulez pas faire pour une poursuite plus agréable, vous vous sentirez mieux à court terme, dit Truong. Mais les conséquences à long terme peuvent conduire à la panique si cela crée un processus de pensée catastrophique du type maintenant, je vais rater mes études, ou je vais échouer ou je vais perdre mon travail , etc.

Passer trop de temps seul

Un peu d'isolement peut être bénéfique pour les personnes anxieuses, mais cela dépend de leurs processus de pensée. S'ils pensent «J'aime ce temps seul», alors cela engendrera un sentiment de contentement, explique Truong. Mais s’ils pensent: «Je suis seul et personne ne voudra jamais de moi et je mourrai d’une mort solitaire», c’est l’un des nombreux déclencheurs possibles d’une attaque de panique. Découvrez les 14 choses que les personnes anxieuses comprendront.

Obtenir de l'aide



La thérapie peut vous aider à identifier vos déclencheurs d’attaque de panique. Truong utilise l'approche de traitement TEAM-CBT du Dr David Burns, qui comporte quatre modèles de traitement pour traiter l'anxiété / la panique: le modèle cognitif, le modèle de motivation, le modèle d'exposition et le modèle d'émotion cachée. «Il faut souvent une combinaison des quatre modèles pour aider un client à surmonter son anxiété et ses attaques de panique», explique Truong. Parce que chaque personne est unique, nous ne pouvons souvent pas prédire quels outils fonctionneront pour eux. Nous adoptons donc une approche systématique pour les analyser un par un. Il s’agit d’un processus d’élimination par essais et erreurs. Le modèle cognitif consiste à examiner les pensées négatives d'une personne au cours d'une attaque de panique et à examiner diverses techniques cognitives afin de trouver celles qui les aideront à modifier leurs schémas de pensée. Cela remet souvent en cause les processus de pensée anxieux qui amplifient les symptômes physiques et les incontrôlent. Ensuite, découvrez les 11 conseils pour gérer l’anxiété et le trouble panique.