8 façons faciles pour les marcheurs de devenir coureurs

Si vous êtes habitué à marcher, ces étapes simples (jeu de mots voulu) peuvent vous aider à faire passer votre séance d’entraînement à un niveau supérieur.

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Obtenez le bon équipement

Une fois que vous avez décidé de faire de la course à pied, il est temps de vous procurer de nouvelles chaussures, car une mauvaise paire peut causer des douleurs au pied. «La marche et la course sont deux phénomènes kinésiologiques différents et doivent être traités comme tels à partir de la base», a déclaré Amanda Dale, entraîneuse personnelle. «Les chaussures de course devraient encourager la frappe au milieu du pied - plutôt que la frappe au talon que nous utilisons la plupart du temps lorsque nous marchons - et fournir un amorti adéquat pour lutter contre la pronation naturelle (rotation vers l’intérieur) ou la supination (rotation vers l’extérieur) de votre pied. Obtenir une analyse professionnelle de la démarche et une chaussure est un service gratuit disponible dans tous les grands magasins de course à pied. ”





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Commencez lentement

Une fois que vous décidez de commencer une routine de course, vous voudrez vous y habituer et les ratios sont un excellent moyen de commencer lentement. «Je forme toujours mes nouveaux coureurs avec des ratios de marche à la course, disons trois minutes de marche à 30 secondes de course», déclare Dale. De cette manière, il existe une structure spécifique pour le temps nécessaire au fonctionnement, et le client ne se sent pas dépassé par la tâche de s’exécuter lui-même. Continuez à créer des intervalles de 30 secondes jusqu'à ce que les ratios marche et marche soient égaux. Ensuite, travaillez en sens inverse jusqu'à ce que l'intervalle de marche soit égal à zéro. Vous pouvez utiliser une application telle que le minuteur d'intervalle en secondes pour vous aider à établir des ratios.

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Préparer avec quelques sauts

«L'impact est l'une des grandes transitions pour les clients qui se dirigent vers la course à pied. En réalité, la pression accrue des articulations requise pour une foulée en marche par rapport à une marche», explique Dale. «J'encourage les nouveaux coureurs à prendre une corde à sauter pour réchauffer leurs articulations lors d'un effort de course. . Utilisez une application comme Jump Rope Workout pour vous aider à démarrer.



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Utilisez votre environnement

Si vous vous promenez dans les quartiers, jouez à des jeux avec votre course et votre marche en fonction de ce que vous rencontrez. «Chaque fois que vous voyez une voiture passer, vous devez courir pendant 20 secondes ou quand vous voyez un animal, vous devez courir pendant 20 secondes», a déclaré Matt Tanneberg, chiropraticien du sport et spécialiste certifié en force et conditionnement. «Cela rendra divertissant les promenades et l’incorporation de la course dans le processus.»

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Rejoindre un groupe

«Beaucoup de régions ont des groupes en cours auxquels vous pouvez vous joindre», déclare l'entraîneur personnel Alex Haschen. Ces groupes ont des courses programmées et les coureurs se séparent généralement en catégories de rythme. Si vous ne trouvez pas de groupe, cherchez sur Facebook ou adressez-vous à la réception de votre gymnase. Travailler avec d'autres n'est qu'un des nombreux trucs pour rendre l'exercice physique moins fastidieux.



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Lancez les airs

Il est temps de sortir ces écouteurs et de les utiliser. Tanneberg suggère de jouer certaines de vos chansons préférées optimistes et, chaque fois que vous entendez le refrain, courez jusqu’à l’arrêt. «Cela vous aidera à oublier l'exercice», dit-il. Cela vous obligera à vous concentrer davantage sur la musique, ce qui fera passer le temps beaucoup plus rapidement.

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S'inscrire à une course

«Trouvez une course de 5 km ou plus qui aura lieu dans au moins quatre mois et inscrivez-vous», déclare Haschen. «Les 5K sont généralement peu coûteux et, dans le pire des cas, vous finissez par marcher en moins d'une heure. La motivation pour courir s’intensifie vraiment si vous mettez de l’argent sur la ligne et que d’autres attendent de vous voir. »Voici ce que vous devez savoir sur la gestion de votre première course.



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Obtenez un bilan de santé propre

Lorsque vous commencez une nouvelle routine d’exercice, il est important de vous assurer que votre corps est bien équipé pour supporter le nouveau stress que vous êtes sur le point de lui imposer. Un certain nombre de choses peuvent arriver à votre corps lorsque vous commencez une nouvelle séance d'entraînement en cours. Active.com recommande à tous les nouveaux coureurs d'aller voir leur médecin pour obtenir un examen physique complet afin de s'assurer qu'ils disposent de l'autorisation nécessaire pour commencer leur nouvelle routine.