7 façons d'obtenir rapidement des abdominaux sans faire un seul exercice

L'estomac dont vous avez toujours rêvé est là: révélez-le une fois pour toutes avec ces conseils d'experts sur votre mode de vie, votre forme physique et votre régime alimentaire.

Les bonnes / mauvaises nouvelles sur les abdominaux

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Tout le monde - oui, tout le monde - a de grands abdos Les mauvaises nouvelles? Bien que tous les humains aient de beaux six-packs, ils sont souvent cachés sous une couche de graisse, déclare Cedric X. Bryant, PhD, responsable scientifique au Conseil américain sur les exercices (ACE) à San Diego, en Californie. Heureusement, vous pouvez révéler ces six packs sans heures de sit-ups ou de redressements assis.



Selon Bryant et d’autres professionnels de l’exercice auxquels nous avons parlé, le meilleur moyen de réduire la graisse corporelle et d’obtenir des abdominaux bien définis est de suivre un régime alimentaire sain, de donner la priorité au repos et à la récupération et d’ajuster vos entraînements pour obtenir de meilleurs résultats. Découvrez comment les formateurs aident leurs clients à apporter ces modifications, afin qu'ils puissent voir les résultats le plus tôt possible. (Pendant que vous vous occupez de la tête, consultez ces 13 conseils de perte de poids rapides que les professionnels de la nutrition ne jurent que par.)

Couper des portions

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Les abdominaux sont fabriqués dans la cuisine. Presque tous les entraîneurs à qui nous avons parlé ont déclaré qu’un régime intelligent était la clé du succès. Un moyen facile d'améliorer votre alimentation est de suivre la formule de prédilection de Lacey Stone, créatrice de Revenge Body: «Je dis à mes clients de boire beaucoup d'eau et de manger quatre repas par jour», déclare la célébrité basée à ACE-CPT, basée à Los Angeles. entraîneur. Chaque repas doit contenir une portion de la taille d'une paume d'une protéine maigre comme du poisson, 1/4 de tasse de glucides complexes comme le quinoa ou le riz brun, quatre cuillères à soupe de matières grasses saines et autant de légumes non féculents qu'ils le souhaitent.

Si s'en tenir à une formule exacte semble insurmontable, Bryant suggère de commencer par couper les portions de repas de 20 à 25%. (Ces 9 astuces de contrôle des portions géniales pour une perte de poids rapide peuvent vous aider.) Une fois que vous vous êtes habitué à manger moins, essayez ensuite de passer à l’approche de Stone pour une alimentation équilibrée.

Rendez votre cardio plus stimulant

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Si vous faites déjà régulièrement du cardio, c’est génial; cela signifie que vous êtes en avance sur le jeu pour améliorer votre santé cardiovasculaire. Mais quand il s’agit de perdre du poids, certains cardio peuvent vous aider à y arriver plus rapidement. Les entraîneurs recommandent HIIT - entraînement par intervalles de haute intensité - type d'exercice cardiovasculaire alternant entre des activités intenses suivies d'une période de récupération active comme la marche ou le jogging léger. «Des études suggèrent que ce type d’entraînement peut réduire le tour de taille et la graisse abdominale, y compris la graisse viscérale, qui est stockée autour des organes et qui est associée à des complications pour la santé», déclare Rick Richey, entraîneur personnel certifié de la National Academy of Sports Medicine (NASM). propriétaire du Independent Training Spot à New York.

Jamais fait HIIT avant? Richey conseille de commencer avec un ratio travail / repos de 1: 4. «Allez-y à fond pendant 20 secondes, puis passez à une récupération active pendant 80 secondes. Faites-le sept fois pour un entraînement super efficace de 12 minutes.

En ce qui concerne la fréquence, Stone suggère de faire de l’entraînement HIIT trois ou quatre fois par semaine, soit sur un vélo de spinning, soit sur un tapis roulant. Ajia Cherry, entraîneuse personnelle certifiée ACE, suggère plutôt un elliptique. «Cela permet à mes clients de profiter des avantages sans impact», explique le formateur basé à Rochester, à New York. (Haine à faire du cardio? Ne manquez pas ces cinq listes de lecture d’entraînement énergisantes pour rendre l’exercice moins pénible.)

HIIT n’est pas pour tout le monde, cependant. Les exercices aérobiques d'intensité modérée peuvent vous procurer bon nombre des mêmes avantages sans risque de blessure orthopédique pour les personnes sédentaires ou en surpoids. Parlez à votre médecin avant de vous lancer dans un programme HIIT.

Rendez votre vie moins commode

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Carla Birnberg, ancienne entraîneuse personnelle et propriétaire de boutique de fitness, a une approche différente de l’entraînement - elle n’implique pas de courir sur un tapis roulant ni sur un vélo, et elle dit qu’à 48 ans elle n’a jamais été en forme - ni eu des abdominaux plus plats. Son choix de cardio: la marche. «C’est quelque chose que je fais tous les jours», dit-elle. «Même si mon emploi du temps est surchargé, je prends le temps de franchir au moins 10 000 pas en rendant simplement ma vie moins agréable. Je vais prendre les escaliers, me garer loin des entrées et suivre le rythme des conférences téléphoniques. Chaque petit geste compte. »Pour les jours où il n’est pas faisable de s'entasser par 10 000 pas quotidiens, cette routine plus courte vous couvre. Et vous pouvez travailler jusqu'à 10 000 or en essayant d'augmenter votre nombre de pas de 2 000 par jour.

Évitez les faux aliments

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Il y a tellement de régimes aujourd'hui - paléo, végétalien, sans gluten - qu'il peut être difficile de déchiffrer quelle approche convient le mieux à vos objectifs. Mais Birnberg dit qu'un régime spécifique n'est pas nécessaire. Quand elle travaillait avec des clients, elle leur disait de rester simplement à l’écart des faux repas chargés de produits chimiques et de manger des aliments complets plus nutritifs. «Je ne souscris à aucune approche spécifique en matière de restauration», dit-elle. Je crois que nous devons trouver ce qui fonctionne pour nous et je persiste personnellement avec des aliments que ma grand-mère aurait reconnus.

(Psst! Ne manquez pas ces dix autres secrets écoeurants sur les aliments transformés.)

Arrêtez de faire des crunches

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«Il n'y a aucune preuve que faire des exercices abdominaux tels que des redressements assis ou des planches aide réellement à perdre de la graisse du ventre», dit Richey. Kelvin Gary, de NASM-CPT, propriétaire de Body Space Fitness à New York, insiste sur le même message, affirmant que vous pouvez voir les résultats plus rapidement en effectuant des mouvements composés.

«Lorsqu'un client vient me demander comment obtenir des abdominaux rapides, nous ajoutons beaucoup de mouvements qui impliquent à la fois le haut et le bas du corps. Ils peuvent par exemple faire des squats avec des presses suspendues ou des fentes, avec une rangée », explique-t-il. Ces exercices augmentent la fréquence cardiaque, ce qui augmente la dépense calorique, vous permettant ainsi d'obtenir des résultats plus rapides. (La haine qui frappe au gymnase? Ce petit changement peut rendre les entraînements plus agréables.)

Réservez plus de temps pour dormir

Si vous sacrifiez votre sommeil pour vous entraîner tôt le matin, vous faites peut-être plus de mal à votre corps que de mal, a déclaré Jay Cardiello, entraîneur personnel certifié par la National Strength and Conditioning Association (NSCA), qui a travaillé avec des stars telles que Sofia Vergara et Jennifer Lopez. «Le manque de sommeil peut entraîner une chute des niveaux de leptine dans le corps. La leptine est l’hormone qui indique à votre cerveau que vous êtes rassasié. Donc, quand vous n’en avez pas assez, cela envoie un message au cerveau qu’il ya une pénurie de nourriture et augmente votre appétit », explique-t-il. «Faites une faveur à votre tour de taille et faites du sommeil votre priorité. Sept ou huit heures par nuit, c'est l'idéal. ”Essayez l'une de ces sept huiles essentielles pour une bonne nuit de sommeil (et trois à éviter).

Faire des choix difficiles

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Ce n'est pas grave si vous faites des exercices de base toute la journée si vous vous laissez aller au pain, au dessert et au vin pendant vos journées de triche, dit Cherry. «Vous continuerez à stocker la graisse abdominale. Choisissez-en un et savourez-le vraiment. Cela vous permettra de profiter de la vie sans abuser.

Le nutritionniste Jim White RDN, entraîneur personnel certifié ACSM et propriétaire de Jim White Fitness & Nutrition Studios, appuie la stratégie de Cherry, mais il pense que vous obtiendrez des résultats encore plus rapides en renonçant à l'alcool. «Étant donné que l’alcool ne fournit que peu de nutriments et qu’il contient des calories vides, je négocie avec mes clients pour réduire leur consommation au moins de moitié. Chaque portion d'alcool qu'ils éliminent par semaine leur permet de réduire d'environ 150 calories ».

Sources
  • Cedric X. Bryant, PhD, responsable scientifique, Conseil américain des exercices, San Diego, Californie.
  • Lacey Stone, entraîneur personnel certifié, Los Angeles, Californie.
  • Rick Richey, entraîneur personnel certifié et propriétaire, Independent Training Spot, New York City.
  • Ajia Cherry, entraîneur personnel certifié, Rochester, New York.
  • Carla Birnberg, ancienne entraîneuse personnelle et blogueuse en conditionnement physique, Austin, Texas.
  • Kelvin Gary, entraîneur personnel certifié et propriétaire de Body Space Fitness, à New York.
  • Jay Cardiello, entraîneur personnel certifié, New York City.
  • Jim White RDN, propriétaire, Jim White Fitness & Nutrition Studios, Virginia Beach (Virginie).