7 façons rapides de se débarrasser de la douleur à l'intérieur du genou

Ne supportez pas un joint qui se plaint constamment. Une kinésithérapeute nous donne ses astuces pour soulager la douleur à l'intérieur du genou.

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La glace

La douleur à l'intérieur du genou, appelée douleur médiale au genou, est généralement provoquée par l'arthrite, la bursite et les entorses musculaires. La manière la plus simple de réduire votre perception de la douleur est de la givrer. »Appliquez-le pendant 10 à 15 minutes sur la région mais protégez la peau délicate de l’intérieur du genou avec un chiffon épais ou une serviette en papier humide ), Recommande la thérapeute physique Karena Wu, docteur en physiothérapie et propriétaire de ActiveCare Physical Therapy à New York et à Mumbai.

Auto-massage



Ce n’est pas aussi relaxant que de vous rendre dans un hôtel spa pour régler vos maux et douleurs, mais Wu recommande d’utiliser vos mains, un instrument de massage à main comme la queue de tigre, une balle à point de déclenchement, une balle en mousse ou une balle de crosse) pour masser le corps. l'intérieur de la cuisse et l'intérieur de l'arrière de la cuisse. «Les muscles adducteur (intérieur de la cuisse) et ischio-jambier médial (arrière de la cuisse) se connectent à l'intérieur du genou, juste après l'articulation du genou. Libérer ces tissus mous aidera à réduire les forces de compression dans le genou médial.

Étirement de la cuisse

Essayez l'étirement du papillon. «L'étirement du papillon se fait assis sur le sol avec la plante des pieds serrée et les genoux pliés sur le côté», dit Wu. “Essayez de pousser vos genoux sur le côté tout en gardant les pieds joints. Ces muscles se connectent à l’intérieur du genou afin que l’étirement de ce groupe musculaire réduise la compression et la traction vers l’intérieur de la jambe. Tenez cet étirement statique pendant au moins 30 secondes et répétez-le jusqu'à trois fois.

Étirement des ischio-jambiers



Cet étirement peut être fait assis sur le sol, les jambes bien droites devant vous. «Assurez-vous que vos épaules restent bien droites sur vos jambes», déclare Wu. Gardez vos jambes à plat pendant que vous ramenez votre torse vers vos jambes. «Ces muscles se connectent à l'arrière du genou, à l'intérieur et à l'extérieur du genou, de manière à ce que l'étirement de ce groupe musculaire réduise la compression et la posture courbée de l'articulation du genou. Tenez cet étirement statique pendant au moins 30 secondes et répétez-le jusqu'à trois fois.

Étirement du mollet

Commencez debout face à un mur. “Placez les deux mains sur le mur et reculez d'un pied, les deux orteils pointant vers l'avant. En gardant le genou arrière tendu et le talon arrière au sol, pliez le genou avant et penchez vos hanches vers l'avant pour sentir un étirement dans le haut de l'arrière du mollet. Cela étire le muscle du mollet gastrocnémien. Reculez-vous en avant et maintenez la même position de pied décalée. Maintenant, pliez les deux genoux et laissez tomber votre poids corporel tout en maintenant la majeure partie de votre poids sur la jambe arrière. Cela étire le muscle du mollet soléaire. Le muscle du mollet se connecte au haut du dos du genou et l’étirement de ce groupe musculaire réduit la compression et l’affaissement du genou plié au niveau de l’articulation du genou. Tenez ces étirements statiques pendant au moins 30 secondes et répétez-les jusqu'à trois fois. »Voici 8 autres étirements simples à essayer.

Ne jambe droite se lève dans quatre directions




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Allongez-vous sur le dos pour effectuer ces exercices. Commencez par resserrer le devant de la cuisse (quadriceps) pour redresser la jambe, explique Wu. Maintenez cette contraction musculaire et soulevez la jambe vers le plafond tout en maintenant votre bassin stable. Baisser lentement la jambe; faire 10 répétitions. Maintenant, roulez sur le côté opposé de la jambe sur laquelle vous travaillez. En gardant la jambe droite et alignée avec le torse, soulevez la jambe latéralement vers le plafond. Lentement plus bas; faire 10 répétitions. Maintenant, roulez sur votre ventre et, sans cambrer votre dos, soulevez à nouveau la même jambe. Lentement plus bas; faire 10 répétitions. Enfin, roulez sur le même côté de la jambe que vous travaillez. Pliez la jambe en avant et placez le pied sur le sol devant la jambe en bas. Soulevez la jambe inférieure tout droit vers le plafond. Lentement plus bas; faire 10 répétitions. Répétez maintenant avec l'autre jambe.

Utilisez un analgésique topique contre la douleur

Bien qu’elles ne soient pas des solutions à long terme, Icy Hot, Bengay, Salonpas et BioFreeze sont toutes des crèmes topiques qui procurent un refroidissement ou un échauffement de la peau pour un soulagement rapide. Cette sensation est plus confortable que la douleur et est enregistrée par votre cerveau plus rapidement que votre douleur, déclare Wu. Les sujets d'actualité agissent en incitant votre cerveau à ressentir cette nouvelle sensation, réduisant ainsi votre perception de la douleur.

Sources

  • Karena Wu, docteur en physiothérapie et propriétaire de la thérapie physique ActiveCare à New York et à Mumbai
  • Fondation de l'arthrite