Plan de repas diététique DASH de 7 jours

Dash pour une meilleure santé! Élu par les experts de la santé comme le meilleur régime alimentaire global trois années de suite, le régime DASH - développé à l'origine pour lutter contre l'hypertension artérielle - est un régime alimentaire sûr et facile à suivre qui combat les maladies et peut même vous aider à perdre du poids. Incorporez ce plan en deux phases de la solution de perte de poids The DASH Diet de Marla Heller avec des exemples de menus de jour en prime pour les deux phases. Découvrez si le régime DASH vous convient. Pour plus d'idées de repas, essayez ces recettes!

L'objectif général du régime DASH - abréviation de Dietary Approaches to Stop Hypertension - est de réduire votre consommation de sodium, ce qui contribue à abaisser votre tension artérielle. Étant donné que le régime se concentre sur la consommation des bons aliments avec les bonnes portions, il est également efficace pour la perte de poids à court et à long terme. Apprenez-en davantage sur le régime DASH et s'il vous convient.

Version de la diététicienne Marla Heller du régime DASH, tirée de son livre La solution de perte de poids DASH Diet , se divise en deux phases:





Phase 1: deux semaines pour rétrécir votre tour de taille

Pendant les 14 jours de la phase 1, vous apprendrez à satisfaire votre faim et, par conséquent, à vous sentir rassasié plus longtemps. Pour réguler votre glycémie et aider à freiner vos envies, évitez les fruits et les céréales complètes, qui contiennent beaucoup de sucre naturel, et l'alcool, qui contient également des sucres. Cela dit, vous pouvez déguster 2 à 3 portions de produits laitiers faibles en gras par jour. Cela comprend 1 tasse de lait écrémé ou de yogourt faible en gras. Évitez les fromages réguliers ou même sans gras, car ils sont souvent riches en sodium.


En évitant les féculents contenant du sucre, vous aidez à réguler votre glycémie et à diminuer les fringales. Essayez les légumes-feuilles comme la laitue et les épinards ou les légumes crucifères comme le brocoli ou le chou. Vous pouvez également manger des concombres, des courges, des poivrons et des tomates.

Suite: Recettes de salades préférées du médecin

Vous pouvez également déguster jusqu'à 6 onces de viande maigre, de poisson et de volaille par jour. Visez 4 à 5 portions de haricots ou de lentilles par semaine.

Optez pour des aliments riches en protéines graisses saines , comme les noix et les graines fraîches, ou les poissons gras comme le saumon ou le maquereau. Les avocats sont chargés de graisses monoinsaturées ainsi que d'antioxydants lutéine, vitamine E et bêta-carotène. Mélangez-les dans une salade avec des huiles végétales, en particulier des huiles d'olive, de canola et de noix, que vous pouvez utiliser comme vinaigrette.

Suite: La liste d'épicerie des graisses saines

Phase 2: Coup de pied d'un cran!

Après les 14 premiers jours, vous continuerez à manger les aliments de la phase 1, mais réintroduirez d'autres aliments sains qui vous aideront à poursuivre votre perte de poids. Combien de temps dure la phase 2? C’est votre projet de vie, il devrait donc durer éternellement afin que vous puissiez maintenir votre tension artérielle basse et ne pas perdre de poids.

Grains entiers: Choisissez parmi les céréales, les pains et les pâtes. Visez 6 à 8 portions par jour.

Fruit: Intégrez chaque jour les fruits (frais ou surgelés) à votre alimentation. Visez 4 à 5 portions par jour. Essayez de faire ces fruits à faible teneur en sucre fait partie de votre alimentation.

Lait ou yogourt faible en gras: Tenez-vous en à 2 à 3 portions par jour comme dans la phase 1.

Sucre: Vous pouvez avoir 3 à 4 portions d'aliments sucrés chaque semaine .

De l'alcool: Vous pouvez avoir un petit verre de vin rouge de temps en temps, ce qui représente une portion de fruits.

La page suivante contient une semaine de repas! La phase 1 a 3 jours d'échantillonnage , et la phase 2 a 4 jours d'échantillonnage .

Phase 1: deux semaines pour rétrécir votre tour de taille

Jour 1

Petit-déjeuner

  • Œuf dur. (Astuce: préparez plusieurs œufs durs et pelez-les. Conservez-les dans un sac à fermeture éclair au réfrigérateur. Ensuite, vous les aurez lorsque vous en aurez besoin pour des petits-déjeuners ultra-rapides. Vous pouvez également trouver des œufs durs pelés et préemballés dans certains magasins).
  • 1 ou 2 tranches de bacon canadien
  • 6 onces de jus de tomate, faible teneur en sodium

Collation en milieu de matinée

  • 1 bâtonnet de fromage léger
  • Carottes miniatures

Suite: Saisissez le régime DASH en 5 clics

Le déjeuner

  • Boules de quinoa sans viande
  • tomates cerises
  • Petite salade d'accompagnement: assaisonnée de vinaigrette italienne ou à l'huile et au vinaigre
  • Gobelet Jell-O aux fraises, sans sucre

Collation en milieu d'après-midi

  • 4 onces de yogourt léger au citron, sans gras, sucré artificiellement
  • 18 noix de cajou (1 once en poids, 1/4 tasse en volume ou petite poignée)

Collation avant le dîner (facultatif)

  • Lanières de poivre. (Astuce: pour faire les lanières rapidement, coupez le haut et le bas de certains poivrons rouges, jaunes ou orange. Retirez les graines et coupez-les en deux. Aplatissez chaque moitié et prenez un couteau très aiguisé et coupez le long de la surface. puis coupez-les en bandes de 1 pouce. Elles sont parfaites pour tremper dans du guacamole, comme substitut de copeaux).
  • 2 onces de guacamole, soit environ 1/4 tasse

Dîner

  • Brochettes de poulet à la méditerranéenne
  • 1 tasse (ou plus) mélange de carottes, brocoli et chou-fleur: cuit à la vapeur ou au micro-ondes
  • Salade: mélange romaine avec vinaigrette italienne
  • Coupe Jell-O aux framboises, sans sucre

Suite: Le tableau de suivi du régime DASH

Jour 2

Petit-déjeuner


Exemple de menu de régime de tableau de bord 1200 calories

  • Omelette de style sud-ouest de Mini-Egg Beaters. Vaporisez un plat ou une tasse allant au micro-ondes avec un enduit à cuisson. Ajouter 1 / 4-1 / 2 tasse de batteurs à oeufs style sud-ouest. Cuire au micro-ondes à puissance élevée pendant 1 minute. Remuer et cuire encore 15 secondes.
  • 4 à 6 onces de jus de tomate, faible teneur en sodium

Collation en milieu de matinée

  • 1 quartier de fromage léger
  • 6 tomates raisins

Le déjeuner

  • 2-3 roll-ups Turquie-Suisse. Fromage à l'extérieur, comme enveloppement. Tranches de dinde de charcuterie pour la viande. Ajoutez les condiments que vous aimez, comme la moutarde. Vous pouvez également ajouter de la laitue comme couche la plus externe de l'enveloppe.
  • 1 / 2-1 tasse de salade de chou
  • Pois mange-tout crus ou gousses de pois mange-tout (autant que vous le souhaitez)
  • Gobelet Jell-O à l'orange, sans sucre

Collation en milieu d'après-midi

  • 1 bâtonnet de fromage léger
  • Carottes miniatures

Collation avant le dîner (facultatif)

  • 10 cacahuètes dans la coque (20 cacahuètes individuelles) (Astuce: décortiquer des noix vous ralentit, vous êtes donc moins susceptible de trop les manger.)

Dîner

  • Dinde rôtie en tranches
  • Carottes et oignons sautés. Faire sauter 1 oignon moyen, tranché finement, dans 1 cuillère à soupe d'huile d'olive ou d'huile de canola. Ajouter environ 8 onces de carottes tranchées et continuer à faire sauter jusqu'à ce que les carottes soient tendres. Ajouter 1 fine noisette de beurre à la fin. (Astuces: Garnissez la dinde avec les carottes sautées pour plus de saveur. Si vous aimez les carottes très molles, passez au micro-ondes avant de les faire sauter.)
  • Salade d'accompagnement garnie de vinaigrette italienne
  • Coupe Jell-O au citron vert, sans sucre

Suite: Un médecin explique le régime DASH

Jour 3

Petit-déjeuner

  • Oeufs brouillés
  • 1-2 tranches de bacon canadien
  • 4 à 6 onces de jus de canneberge diététique

Collation en milieu de matinée

  • 4 onces de yogourt léger aux framboises, sans gras, sucré artificiellement
  • 23 amandes (1 once en poids, 1/4 tasse en volume)

Le déjeuner

  • Poitrine de poulet frite froide (ne pas manger la peau ni l’enrobage). Astuce: le poulet n’a pas besoin d’être froid. Cela pourrait être un déjeuner de restauration rapide, mais seulement si vous pouvez choisir des morceaux de poulet entiers. (Ne choisissez certainement pas les filets de poulet, les galettes, le poulet croustillant ou les pépites. Ils ont trop de panure pour la quantité de viande.) La plupart des endroits de poulet frit ont une salade de chou en accompagnement. De retour à votre bureau, vous pouvez avoir les carottes et le Jell-O.
  • Salade De Chou
  • Carottes miniatures
  • Coupe Jell-O au citron, sans sucre

Collation en milieu d'après-midi

  • 1-2 quartiers de fromage léger
  • 6 tomates raisins

Collation avant le dîner (facultatif)

  • Lanières de poivre
  • Guacamole

Dîner

  • Burger à la dinde
  • 1 tasse de brocoli
  • Salade d'accompagnement avec vinaigrette balsamique
  • 1 à 2 tasses de Jell-O à la fraise, sans sucre

Phase 2: Coup de pied d'un cran!

Jour 1

Petit-déjeuner

  • 3/4 tasse de blé (1 once en poids)
  • 8 onces de lait écrémé
  • 4 à 6 onces de fraises ou de framboises

Collation en milieu de matinée (facultatif)


manger bien pour votre type o

  • 1-2 quartiers de fromage léger
  • Des tomates cerises

Le déjeuner

  • 2-3 roll-ups de dinde et suisses
  • Carottes miniatures
  • Petite prune

Collation en milieu d'après-midi

  • 6 onces de yogourt léger aux bleuets
  • 10 noix de cajou

Collation avant le dîner (facultatif)

  • 10 cacahuètes en coque (20 cacahuètes individuelles)

Dîner

  • Tilapia poêlé. Chauffer 1 cuillère à soupe d'huile d'olive dans une poêle à feu moyen-vif. Cuire environ 4 minutes de chaque côté ou jusqu'à ce que le poisson se défasse facilement à la fourchette. Avant de terminer, placez environ 1 noisette de beurre ou de margarine dans la poêle et laissez le beurre fondu enrober tous les morceaux. (Pour en servir quatre, choisissez quatre filets de tilapia de 4 onces.)
  • Sauce à la mangue et au melon
  • Asperges fraîches
  • Gobelet Jello-O aux fraises, sans sucre

Suite: Le guide complet du régime DASH

Jour 2

Petit-déjeuner

  • Chocolat chaud. À 8 onces de lait écrémé, ajoutez 1 cuillère à café de cacao non sucré et 2 sachets de Splenda ou Truvia.
  • 1-2 œufs durs
  • 6-8 onces de jus de canneberge léger. Astuce: le jus de canneberge léger contient plus de calories que la version diététique, mais vous pouvez le préférer.
  • 4 à 6 onces de fraises

Collation en milieu de matinée (facultatif)

  • 6 onces de yogourt léger à la lime, sans gras, sucré artificiellement
  • 10 onces d'amandes

Le déjeuner

  • Sandwich à la dinde et suisse. Mettez 2 à 4 onces de dinde et une tranche de fromage suisse allégé en gras sur deux morceaux de pain de blé entier léger; ajoutez de la laitue, des tomates et tous les autres légumes ou condiments de votre choix.
  • Lanières de poivre
  • Salade de chou ou salade d'accompagnement
  • Coupe Jell-O aux framboises, sucrée artificiellement

Collation en milieu d'après-midi

  • 1 orange clémentine
  • 1-2 quartiers de fromage léger

Collation avant le dîner (facultatif)

  • Lanières de poivre
  • 1 / 4-1 / 2 tasse de houmous

Dîner

  • Sauté de légumes au quinoa
  • Salade d'accompagnement, à l'italienne, huile et vinaigre, ou vinaigrette
  • Barre de fudge

Jour 3

Petit-déjeuner

  • 1/2 tasse de flocons d'avoine, cuits: garnis de cannelle, de mélange de cassonade Splenda ou de Truvia et 1 cuillère à soupe d'amandes hachées (facultatif)
  • 1/2 banane, moyenne ou grosse
  • 4 à 6 onces de jus de tomate, faible teneur en sodium
  • Latte: 8 onces de lait écrémé, 2 onces d'espresso

Collation en milieu de matinée (facultatif)

  • 1 bâtonnet de fromage léger
  • Carottes miniatures

Le déjeuner

  • Sauté de chou frisé aux trois haricots et riz brun
  • Poivrons tranchés
  • Coupe Jello-O à l'orange, sucrée artificiellement

Collation en milieu d'après-midi

  • 4 à 6 onces de fraises
  • 10 noix de cajou

Collation avant le dîner (facultatif)

  • 10 cacahuètes en coque (20 cacahuètes individuelles)

Dîner

  • Soupe aux haricots blancs et au chou
  • Haricots verts
  • Tomates en tranches
  • Salade d'accompagnement, avec vinaigrette italienne
  • 4 à 6 onces de framboises sur 1 / 2-1 tasse de yogourt glacé, sans gras, sucré artificiellement

Jour 4

Petit-déjeuner

  • 1-3 œufs brouillés
  • 1 tranche de pain grillé de blé entier (léger, si désiré)
  • 1 cuillère à soupe de gelée ou de confiture
  • 4 à 6 onces de jus d'orange
  • Latte ou 8 onces de lait écrémé

Collation en milieu de matinée (facultatif)

  • 4 à 6 onces de myrtilles
  • 10 amandes

Le déjeuner

  • 2-3 rouleaux de fromage Muenster et de rosbif. (Astuce: accessoiriser selon votre goût. Vous pouvez ajouter de la laitue pour le wrap et farcir avec des carottes râpées ou du chou rouge au centre.)
  • Salade de chou italienne (Indice: il s'agit d'une salade de chou ordinaire avec de fines lanières de poivron, des carottes râpées et une vinaigrette à l'huile et au vinaigre.)
  • Petite pêche

Collation en milieu d'après-midi

  • 6 onces de yogourt léger à la fraise, sans gras, sucré artificiellement

Collation avant le dîner (facultatif)

  • Petites carottes trempées dans 2 cuillères à soupe de beurre d'arachide

Dîner

  • Avocat farci au saumon
  • Salade d'accompagnement: Laitue, tomates raisins, chou rouge et crumble au fromage bleu ou petite tranche de fromage de chèvre, avec huile et vinaigre ou vinaigrette.
  • Barre de fudge ou autre barre de crème glacée à faible teneur en calories, en sucre et en matières grasses