6 simples exercices de squat qui aideront à tonifier votre corps

Quel est le secret des hanches et des cuisses fortes? Un mot: squats! Essayez ces six mouvements pour vous mettre en forme en un rien de temps.

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La dédicace est tout ce qu'il faut

Avec ces simples gestes, l’entraîneur Patrick Streit présente un entraînement qui pourrait commencer à changer votre corps d’ici une semaine et au cours du mois prochain. Il est temps de commencer:

Coupe d'haltère squat



  1. Tenez-vous debout avec vos pieds à peu près à la largeur des hanches. Placez un bout d'haltère sous les talons de vos mains directement sous votre menton, en laissant l'autre extrémité de l'haltère pendre et toucher votre poitrine.
  2. Serrez vos abdominaux et poussez vos hanches vers l'arrière avant de plier vos genoux et de vous baisser pour vous asseoir dans un squat complet où vos cuisses sont parallèles au sol, aussi bas que possible. Veillez à ne pas vous plier à la taille ou à ne pas vous mettre sur la pointe des pieds; votre poids devrait être de retour sur vos talons.
  3. Remontez à travers vos talons jusqu'à la position de départ. Répétez l'opération pour le nombre de représentants suggéré.

Ce qu'il fait: Renforce tous les muscles de vos hanches et de vos cuisses tout en développant la stabilité de base.

Conseil de forme: Pour éviter de vous blesser aux genoux, ne rebondissez pas lorsque vous sortez du squat. Voici quelques exercices du haut du corps que vous pouvez faire avec des haltères.

Vous pouvez également suivre des exercices complets et combinés pour vous aider à brûler les graisses, raffermir vos muscles et redémarrer votre corps dans mon nouveau livre. 60 secondes de sueur.

Verre squat à deux étages

  1. Tenez-vous debout avec vos pieds à peu près à la largeur des hanches. Placez un bout d'haltère sous les talons de vos mains directement sous votre menton, en laissant l'autre extrémité de l'haltère pendre et toucher votre poitrine.
  2. Serrez vos abdominaux et poussez vos hanches vers l'arrière avant de plier vos genoux et de vous baisser pour vous asseoir dans un squat complet où vos cuisses sont parallèles au sol, aussi bas que possible. C'est la première de vos deux étapes. Veillez à ne pas vous plier à la taille ou à ne pas vous mettre sur la pointe des pieds; votre poids devrait être de retour sur vos talons.
  3. Redressez-vous à mi-course (la deuxième de vos deux étapes) avant de retomber immédiatement dans la position de squat complète, puis remettez-vous immédiatement dans la position de départ. Ceci est un représentant complet. Répétez l'opération pour le nombre de représentants suggéré.

Ce qu'il fait: Renforce tous les muscles de vos hanches et de vos cuisses tout en développant la stabilité de base.

Conseil de forme: Pour éviter de vous blesser aux genoux, ne rebondissez pas lorsque vous sortez du squat. Pour tirer encore davantage de ce mouvement, découvrez 10 façons d'améliorer vos squats.

Sumo d'haltères courtes

  1. Placez un haltère sur le sol avec une tête en bas et une tête en haut. Survolez l'haltère, les pieds plus larges que la largeur des hanches et vos orteils tournés à environ 45 degrés. Pliez vos genoux et abaissez-vous dans un squat avec vos doigts prenant la tête de l'haltère. Veillez à ne pas vous plier à la taille ou à ne pas vous mettre sur la pointe des pieds; votre poids devrait être de retour sur vos talons.
  2. Remontez entre vos talons pour vous tenir debout, tout en tenant l'haltère avec vos doigts prenant la tête.
  3. Repoussez vos hanches et accroupissez-vous jusqu'à ce que la partie inférieure de l'haltère touche le sol. Répétez l'opération pour le nombre de représentants suggéré.

Ce qu'il fait: Renforce tous les muscles de vos hanches et de vos cuisses.

Conseil de forme: Pour éviter de vous blesser au bas du dos, assurez-vous que vous avancez avec votre poitrine - en ne laissant pas vos hanches remonter en premier - en sortant du squat. Essayez ces mouvements pour soulager les maux de dos.

Haltère avant squat

  1. Tenez-vous avec vos pieds légèrement plus larges que la largeur des épaules. Tenez un haltère dans chaque main, posez-le légèrement sur vos épaules, comme si vous étiez dans un support, avec vos coudes légèrement orientés vers le haut et vos paumes tournées vers l'intérieur.
  2. Pliez vos genoux et abaissez-vous de manière à ce que vos cuisses soient parallèles au sol, aussi bas que possible. Veillez à ne pas vous plier à la taille ou à ne pas vous mettre sur la pointe des pieds; votre poids devrait être de retour sur vos talons.
  3. Remontez à travers vos talons jusqu'à la position de départ. Répétez l'opération pour le nombre de représentants suggéré.

Ce qu'il fait: Renforce tous les muscles de vos hanches et de vos cuisses.

Conseil de forme: Pour éviter de vous blesser au dos, gardez le dos droit et ne laissez pas vos coudes se baisser vers le sol.

Sauter squat

  1. Tenez-vous avec vos pieds légèrement plus larges que la largeur des épaules. Placez vos mains derrière votre tête avec vos coudes sur le côté.
  2. Pliez vos genoux et abaissez-vous en demi-squat avec vos cuisses parallèles au sol. Veillez à ne pas vous plier à la taille ou à ne pas vous mettre sur la pointe des pieds; votre poids devrait être de retour sur vos talons.
  3. Conduisez à travers vos talons et exploser en arrière, sautant du sol aussi haut que possible.
  4. Lorsque vous atterrissez, gardez les genoux pliés et accroupissez-vous immédiatement jusqu'à ce que vos cuisses soient à nouveau parallèles au sol. Répétez l'opération pour le nombre de représentants suggéré.

Ce qu'il fait: Renforce tous les muscles de vos hanches et de vos cuisses tout en développant la puissance et l'explosivité de tout le corps. Voulez-vous perdre du poids? Un entraîneur personnel révèle comment.

Conseil de forme: Pour protéger vos genoux, évitez de vous poser sur la plante des pieds. Au lieu de cela, atterrissez sur tout votre pied avec votre poids uniformément réparti.

Mur assis

  1. Tenez-vous contre un mur, la tête et le dos appuyés contre celui-ci.
  2. Glissez le long du mur en marchant vos pieds jusqu'à ce que vos cuisses soient parallèles au sol. Maintenez cette position pendant la durée suggérée.

Ce qu'il fait: Renforce les muscles à l'avant des cuisses.

Conseil de forme: Pour intensifier cet exercice, poussez vos pieds dans le sol comme si vous essayiez de redresser vos jambes. Ensuite, essayez l’entraînement de 10 minutes du bas du corps que vous pouvez faire tous les jours.

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Sources
  • Dispute, P.60 secondes de sueur,Reader’s Digest Association