6 façons faciles de manger plus d'aliments riches en vitamine D

Manger beaucoup de ces aliments riches en vitamine D devrait vous aider à obtenir votre dose quotidienne de «vitamine soleil».

Le problème: la vitamine D ne se trouve pas dans beaucoup d’aliments

Environ 10 à 15 minutes de soleil sur les bras et les jambes plusieurs fois par semaine peuvent générer presque toute la vitamine D dont nous avons besoin. C’est parce que la vitamine essentielle au renforcement des os (voici 23 bienfaits pour la santé de la vitamine D) est la seule que votre corps puisse fabriquer lui-même. «Mais avec les tâches de bureau et l’utilisation accrue d’écran solaire, il est parfois impossible d’obtenir suffisamment de soleil pour obtenir votre vitamine D», déclare Wesley McWhorter, Dt.P., chef et diététicien à la UTHealth School of Public Health de Houston. Bien qu’il n’existe pas beaucoup de sources alimentaires riches en cette vitamine, les éléments suivants vous permettront de faire le plein. Et vous pouvez déterminer si vous êtes à court d’effets en surveillant ces 9 signes indiquant que votre corps ne reçoit peut-être pas assez de vitamine D.


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Poisson gras



Le poisson gras (comme le saumon, le flétan, la morue et le thon) est l'une des meilleures sources de vitamine D, d'après McWhorter. Un filet de 3 onces fournit environ 450 unités internationales (UI), ce qui est proche des 600 UI recommandées par la plupart des adultes.

Des œufs

Les œufs sont également une source de vitamine D, en particulier les jaunes. En fait, toute la vitamine D contenue dans un œuf se trouve dans le jaune. Mais mangez certainement l'œuf entier, car vous obtenez beaucoup d'autres nutriments à partir des œufs, déclare McWhorter. Un gros œuf contient environ 40 UI de vitamine D. Vous vous demandez si vos chiffres s’additionnent? Voici les signes pour lesquels vous devriez faire vérifier votre taux de vitamine D par un professionnel.

Aliments fortifiés

Une façon d'obtenir votre apport recommandé en vitamine D consiste à choisir des aliments enrichis comme du lait, des céréales et du jus d'orange additionnés de vitamine D (consultez l'étiquette). Certains peuvent contenir au moins 100 UI de vitamine D. N'oubliez pas qu'il existe des réserves quant à l'apport d'éléments nutritifs à partir d'aliments enrichis. Recherchez une teneur élevée en fibres et en sucre dans les céréales et ne vous fiez pas beaucoup aux jus pour votre apport en vitamines. Il est toujours préférable de manger de la nourriture plutôt que de boire du jus, car les jus ne fournissent pas de fibres et peuvent contenir trop de sucre, déclare McWhorter.


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huile de foie de morue

Dans une cuillère à soupe, l'huile de foie de morue contient environ 1 300 UI de vitamine D, soit plus que tout autre aliment de cette liste. Il est également riche en oméga-3 et en vitamine A. «N'oubliez pas qu'il est toujours préférable de consommer cet aliment que de dépendre d'un supplément», déclare McWhorter. Voici ce que vous devez savoir avant de prendre un supplément de vitamine D.

Huîtres


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Les huîtres sont étonnamment riches en nutriments comme la vitamine D, la vitamine B12, le cuivre, le zinc et le sélénium avec un nombre de calories très faible (environ 57 calories pour une demi-douzaine). Ils contiennent près de 300 UI par demi-douzaine, voire plus, selon le type d'huître. Découvrez les régimes qui vous exposent à un risque de carence en vitamine D.

Champignons

Les champignons sont le seul aliment à base de plantes pouvant contenir de la vitamine D, mis à part les aliments enrichis, explique McWhorter. Comme les humains, les champignons produisent la vitamine uniquement lorsqu'ils sont exposés à la lumière. Par conséquent, ceux cultivés à l'intérieur peuvent en contenir très peu. Les experts de Berkeley conseillent aux experts de Berkeley de s’assurer qu’ils sont exposés à des niveaux suffisants de rayons ultraviolets ou de lumière du soleil (certaines sociétés l’annoncent spécifiquement; alors que la teneur en vitamine D varie, certains types peuvent fournir des recommandations quotidiennes.) avec une seule portion). Découvrez cette raison surprenante de ne pas absorber autant de vitamine D que vous devriez.

Sources
  • Harvard Medical School: «Le temps est venu de consommer plus de vitamine D»
  • Wesley McWhorter, MS, Dt.P., chef et diététiste à la UTHealth School of Public Health de Houston
  • National Institutes of Health: «Fiche d'information sur la vitamine D»
  • SELF Données sur la nutrition: «Valeur nutritive des huîtres»
  • Berkeley Wellness: «Comment les champignons produisent de la vitamine D»