6 séances d'entraînement à la maison pour perdre du poids (et développer du muscle)

Roxie Jones, entraîneure chez Tone House, un studio d’athlétisme basé sur l’athlétisme, partage ses gestes pour se mettre en forme rapidement.

Que souhaitez-vous savoir

Si vous ne voulez pas perdre de poids, un entraîneur de Tone House fera le travail. Pourquoi? Le cours de conditionnement physique intense est souvent désigné comme l’entraînement le plus difficile à New York. Gardant cela à l'esprit, l'entraîneur de Tone House, Roxie Jones, a mis au point pour nous un circuit de mouvement composé exclusif inspiré de Tone House, qui tirera le corps de la tête aux pieds.





«C’est un défi pour la force, mais aussi pour la stabilité fondamentale», déclare Jones. «Essayez d’être aussi explosif que possible avec ces mouvements afin d’accroître la fréquence cardiaque, ce qui aidera à garder tout le monde en forme.


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Elle recommande d'effectuer chaque mouvement pendant une minute et de prendre le moins de repos possible entre chaque exercice. Répétez le circuit de six coups quatre fois.

Push-up pour ramasser



«Ce mouvement engage tout le corps, mais c’est un mouvement de base particulièrement important en raison de la remontée. Tenez tout aussi serré que possible tout en faisant cet exercice (aspirez cet estomac!) », Déclare Jones.

Commencez en position de planche élevée avec les hanches repliées pour engager le bas du corps, les fessiers et les quads. Descendez jusqu'au sol en gardant vos coudes près de vos côtés; mettez vos hanches et votre poitrine le plus bas possible, puis appuyez en arrière tout en soulevant vos hanches pour que vos pieds soient aussi proches que possible de vos mains. Sautez vos pieds en arrière pour revenir à la position haute de la planche. Répéter.

Pour rendre cela plus facile, Jones suggère qu'après la haute planche, vous abaissiez vos genoux au sol, puis laissiez vos hanches et votre poitrine s'approcher le plus possible du sol. Lorsque vous appuyez en arrière, levez vos genoux et effectuez le brochet.

Pike à genou

«Ce mouvement est parfait pour engager votre cœur et vous entraîner à maintenir votre corps entier aussi tendu que possible», a déclaré Jones.

Commencez en position de planche élevée et gardez vos abdominaux et votre dos aussi bas que possible. Amenez vos genoux dans votre poitrine en les sautant dedans. Une fois vos pieds posés, soulevez vos hanches tout en gardant vos jambes droites pour vous mettre debout. Redescendez, sautez vos pieds dans la position haute de la planche, puis recommencez.

Mélangez votre routine d'entraînement avec ces exercices qui aplatissent votre ventre - sans un seul resserrement.

Superman planche à triceps push-up



«La planche Superman enflamme tout le noyau, du haut au bas de l'abdomen, et le soulèvement du triceps engage le triceps, ce qui en fait un geste tonique formidable», déclare Jones.

Commencez en position de planche élevée et commencez à promener vos mains devant vous aussi loin que possible pour que votre corps soit près du sol. Attendez quelques secondes. Abaissez lentement vos coudes au sol pour engager vos triceps. Soulevez en arrière, ramenez vos mains sur la planche haute et recommencez.

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Descendre au genou

«C’est une variante du burpee, mais avec une jambe pour défier la stabilité», déclare Jones. La genouillère à une jambe se concentrera sur les quads et les fessiers.

Commencez en position de fente, la jambe gauche en avant à un angle de 90 degrés, le genou derrière les orteils, et la jambe droite également à 90 degrés, le genou touchant presque le sol. Appuyez avec votre jambe gauche pendant que vous poussez le genou droit en avant, puis devant votre poitrine; ajouter un saut en haut pour obtenir un peu de temps en air tout en balançant les bras pour aider à augmenter la hauteur. En descendant de la genouillère, continuez à garder votre jambe droite contre le sol tout en abaissant vos deux mains au sol pour la partie burpee. Sautez votre pied gauche en arrière lorsque vous entrez dans une planche haute unijambiste, puis abaissez votre poitrine et vos hanches au sol. (Pour modifier, gardez les deux pieds au sol et abaissez-vous jusqu'aux genoux avant de pousser.) Lorsque vous appuyez en arrière, rapprochez votre jambe droite et maintenez la jambe gauche en arrière lorsque vous revenez à la fente. Répétez en conduisant votre genou gauche jusqu'à votre poitrine cette fois; alterner les jambes à chaque fois.

Chandelier



Jones aime ce mouvement parce qu’il engage le cœur et le bas du corps, tout en augmentant la fréquence cardiaque de certains cardio (s’il est effectué à une vitesse élevée).

En position debout, enfoncez-vous au sol et roulez sur le dos tout en gardant les bras à plat de chaque côté du corps pour vous soutenir. Soulevez vos jambes vers le plafond (les pieds doivent être directement au-dessus de la tête) en utilisant votre élan et vos abdominaux. Roulez le bas du dos et les fessiers jusqu'à ce que vos pieds atterrissent à plat, les genoux pliés. Maintenant, remontez du sol en utilisant vos jambes pour ajouter un saut en haut. Pour une option moins exigeante, omettez le saut à la fin. Répéter.

Squat de pistolet en alternance

«Ces mouvements vont activer la chaîne postérieure, y compris les quads, les ischio-jambiers et les fessiers», explique Jones.


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En position debout, les mains jointes devant vous, soulevez votre jambe gauche à un angle de 45 degrés devant vous, genou droit. Abaissez votre corps en utilisant la force de votre jambe droite; ne laissez pas votre genou vous faire passer les orteils. Votre jambe gauche finira par être étendue droite devant vous. Reculez avec votre jambe droite. Si cela est trop exigeant, gardez les orteils de votre jambe gauche sur le sol et ne les plongez que dans la mesure du possible. Répétez en alternant les jambes avec chaque squat.

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