5 conseils pour augmenter l'énergie et mettre fin à la fatigue

Par Heidi Skolnik, MS, CN, FACSM, Nutrition Conditioning, LLC Centre de médecine du sport pour femmes à l'hôpital de chirurgie spéciale

5 conseils pour augmenter l

De nos jours, de nombreuses femmes se débordent, s'adaptant au travail, à la famille, aux courses, aux engagements sociaux et bien plus en moins de temps que jamais. Bien qu'il n'y ait peut-être pas de moyen d'échapper aux exigences de la vie moderne, il existe un moyen de faire le plein correctement. Combattez la fatigue et améliorez votre «endurance» en intégrant ces cinq conseils à votre vie.

1. Mangez dans l'heure qui suit le réveil … Ou affrontez les effets du Neuropeptide Y (NPY), un neurotransmetteur qui aide à réguler votre désir de nourriture et la proportion d'énergie stockée sous forme de graisse. Sauter le petit-déjeuner et / ou d'autres repas peut augmenter cette hormone plus tard dans la journée, vous rendant affamé!





2. Reconnaissez qu'une augmentation du stress peut vous inciter à manger plus. Réveillez-vous tard au travail, sautez le petit-déjeuner, combattez la circulation pendant une heure et - boum - votre niveau de stress monte en flèche. Il en sera de même pour votre niveau de cortisol (l'hormone du «stress») qui, lorsque l'environnement est propice, peut augmenter votre risque de suralimentation.


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3. Faites-en une assiette combinée: glucides, protéines et lipides. Choisissez des glucides plus riches en fibres et en eau - c'est un moyen plus facile de faire le plein qu'avec des aliments riches en glucides. Les protéines aident à la satiété, vous gardant satisfait et rassasié plus longtemps. Les graisses saines, comme l'ajout de quelques noix à votre gruau ou à votre yogourt, peuvent également vous aider à vous sentir satisfait.

Dans l'exemple que nous avons utilisé à l'antenne, bien que choisissant principalement des aliments vraiment sains, Wanda, une invitée de l'émission, mangeait trop de glucides sans équilibrer son apport en protéines et en graisses. Son exemple de régime consistait en un grand bol de flocons d'avoine, une énorme portion de canneberges séchées et une banane (tous glucides) pour le petit-déjeuner, suivi d'un bagel assis à son bureau, de raisins, d'un petit sac de bonbons à la gelée, de canneberges séchées, puis chili pour le déjeuner. Quand on additionne ça, c'est comme manger 18 morceaux de pain!

Un choix plus équilibré et moins fatiguant serait un bol de gruau de taille moyenne avec une demi-banane tranchée, une pincée de canneberges, quelques noix sur le dessus et un œuf. Dans 1,5 à 2 heures, suivez cela avec une pomme et du fromage pour une collation; le déjeuner peut encore être le chili avec une salade d'accompagnement.


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4. Mangez moins de nourriture plus souvent. La façon dont vous distribuez vos calories tout au long de la journée affecte l'insuline, la glycémie, le cholestérol, le cortisol, l'humeur, la vigilance et la composition corporelle.


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Trop manger, peu importe ce que vous mangez, peut vous rendre somnolent. L'hormone cholécystokinine (CCK) peut induire une somnolence (appelée somnolence postprandiale ou somnolence) après un (gros) repas et peut vous envoyer chercher le canapé ou vouloir faire une sieste à votre bureau.

Mangez de plus petites quantités, même si cela signifie que vous prenez le petit-déjeuner numéro un à la maison et le petit-déjeuner numéro deux à votre bureau - ne mangez pas beaucoup à la fois.

5. Dormez bien. Cela aidera à contrôler votre appétit. Reconnaissez que le manque de sommeil ou le manque de sommeil vous rendra enclin à manger plus à mesure que vos hormones régulatrices de l'appétit seront rejetées. En conséquence, vous pouvez ressentir la faim même si votre corps a besoin de repos et non de carburant.

Astuce bonus: mettez-vous en forme! Vous augmenterez vraiment la capacité de votre corps et serez moins fatigué. De plus, il a été démontré que les personnes qui font de l'exercice 150 minutes par semaine (ce qui ne représente que 30 minutes, 5 jours par semaine) dorment mieux que celles qui ne le font pas!