33 aliments sains et beaucoup plus nutritifs que vous ne le croyez

Bien sûr, les pommes, le brocoli, les olives et le yogourt font toute liste d’aliments sains. Mais la science derrière ces aliments sains montre qu’ils sont si nutritifs, ils sont pratiquement médicinaux.

Pommes

Ce bol de fruits possède de nombreux avantages nutritionnels. Il est difficile de les garder tous, alors nous avons rassemblé tous les avantages des pommes pour la santé. Les pommes contiennent de la quercétine, un puissant antioxydant qui protège les cellules cérébrales de la dégénérescence et qui pourrait en faire autant chez l’homme. Leur teneur élevée en fibres naturelles peut aider à protéger contre le cancer du côlon. Et, bien sûr, ces aliments sains sont des héros pour votre cœur. Les adultes qui consomment des pommes ont 37% moins de risque de souffrir d'hypertension artérielle. Un groupe de chercheurs a découvert que les femmes qui mangeaient au moins une pomme par jour avaient 28% moins de risque de développer un diabète que celles qui n'en mangeaient pas. Apprenez-en davantage sur ce qui rend les pommes si bonnes pour vous.

Abricots







La couleur profonde de ces aliments sains indique la présence de caroténoïdes, en particulier du bêta-carotène, un antioxydant, qui sont associés à la prévention du cancer. Les abricots sont également riches en fer et en potassium, un minéral essentiel au bon fonctionnement des nerfs et des muscles, qui contribue également au maintien d'une pression artérielle normale et à l'équilibre des fluides corporels.

Artichauts

Réduire votre temps de bronzage n’est pas le seul moyen de réduire votre risque de cancer de la peau. Ce légume bulbeux est une excellente source de silymarine, un antioxydant qui peut aider à prévenir la maladie. Découvrez ces 30 autres aliments qui peuvent aider à lutter contre le cancer.

Asperges



Oui, les asperges peuvent rendre votre urine puante, mais ces lances valent la peine d’être intégrées à votre régime alimentaire. Les asperges contiennent de l'asparagine diurétique naturelle, qui aide votre corps à se débarrasser de l'excès de liquide et de sel. Il est également riche en folate, une vitamine B qui aide à lutter contre le stress.

Avocats

Ce fruit crémeux contient 60% de potassium en plus par once que les bananes et constitue une excellente source de gras monoinsaturés sains pour le cœur. Les avocats sont également riches en stérols végétaux, qui abaissent le cholestérol. Ajoutez quelques tranches d'avocat à un sandwich, et la graisse ralentira la digestion du pain, ce qui atténuera son impact sur votre glycémie. Et ce ne sont là que quelques-uns des atouts majeurs de l’avocat.

Bananes



Nous l’appelons: la banane est un génie de la nourriture. Il vient dans son propre conteneur scellé et portable (également connu sous le nom de peau). Un fruit contient environ 100 calories et est chargé en potassium et en fibres sans graisse. Les bananes contiennent également du tryptophane et 30% de la vitamine B6 de votre journée, ce qui aide le cerveau à produire de la sérotonine qui adoucit la journée, vous permettant ainsi de passer la journée avec moins de stress.

Orge

Tout le monde va droit au quinoa quand il veut un grain sain, mais cet accompagnement de «grand-mère» est sérieusement sous-estimé. Le principal atout de l’orge est sa fibre soluble, qui a fait ses preuves pour réduire le cholestérol et réduire le risque de maladie cardiaque. La fibre d’orge se trouve dans l’ensemble du grain. Même les produits raffinés comme la fibre d’orge sont donc bénéfiques. La niacine, la vitamine B3, contenue dans l'orge non raffinée peut également protéger contre les maladies cardiovasculaires. Consultez ces conseils pour améliorer la santé de vos superaliments préférés.

Haricots et Légumineuses



L'humble haricot est un concentré nutritionnel dissimulé - riche en protéines, fibres, vitamines du groupe B, fer, potassium et autres minéraux, tout en étant pauvre en graisse. Les légumineuses contiennent une gamme de composés phytochimiques destinés à combattre les maladies, notamment les isoflavones, qui protègent particulièrement des maladies cardiaques. Des études ont montré qu’environ 10 grammes de fibres solubles par jour, soit environ 1,5 tasse de haricots blancs, réduisaient le cholestérol LDL d’environ 10%. De plus, les haricots viennent avec tous ces autres avantages pour la santé.

Boeuf maigre

De nombreux types ne sont pas les coupables de la crise cardiaque qu’ils ont été faits pour gagner leur place à juste titre dans la communauté des aliments sains, en particulier si vous vous en tenez à une portion saine de trois onces. Beaucoup de coupes sont 20% plus maigres qu'il y a une dizaine d'années. Le boeuf est une bonne source de fer, que votre corps utilise pour transporter l'oxygène dans le sang. Et une portion de trois onces fournit plus de 25% de votre sélénium requis, un oligo-élément essentiel à un système immunitaire en santé.

Betteraves



La prochaine fois que vous verrez une salade de betteraves au menu, commandez-la et faites de votre ticker un solide. Les betteraves sont une merveilleuse source de folate et de bétaïne, des nutriments qui contribuent ensemble à faire baisser les taux sanguins d'homocystéine, responsables d'une inflammation dommageable pour les artères. Ils sont emballés avec du potassium - encore plus que les bananes, en fait. Les betteraves aident également à produire de l'acide nitrique, ce qui augmente le flux sanguin dans tout votre corps. Les IRM réalisées sur des adultes plus âgés ont montré que ceux qui suivaient un régime riche en nitrates (y compris le jus de betterave) avaient un flux sanguin plus important vers la substance blanche des lobes frontaux de leur cerveau, ce qui pourrait réduire le risque de démence. Voici quelques astuces pour commander plus sainement dans les restaurants.

Baies

Que ce soit les mûres, les myrtilles, les fraises ou les framboises, ces fruits sucrés et juteux sont des piliers parmi les aliments sains. Leurs niveaux élevés d'antioxydants neutralisent les radicaux libres, composés instables pouvant endommager les cellules et provoquer des maladies telles que le cancer. Les précieux antioxydants des baies peuvent également ralentir le vieillissement du cerveau et améliorer votre mémoire. Enfin, ils sont une bénédiction pour votre coeur. Les adultes qui mangeaient environ une tasse de baies par jour abaissaient leur tension artérielle et augmentaient leur bon cholestérol HDL. Ce sont les fruits et les légumes riches en antioxydants que vous devriez manger.

brocoli




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Un des légumes les plus nutritifs et les plus étudiés, le bon vieux brocoli contient une abondance de vitamines, de minéraux et d’autres substances permettant de lutter contre les maladies. Bien que tous les légumes crucifères soient des super-aliments pour lutter contre le cancer, le brocoli semble être le plus protecteur. Une étude menée en Chine sur des femmes atteintes d'un cancer du sein a révélé que celles qui consommaient le plus de légumes crucifères avaient 62% moins de risque de mourir et 35% moins de récidive par rapport à celles qui mangeaient le moins. La vitamine K du brocoli contribue également à améliorer la santé des os. Voici quelques autres aliments dont chaque femme en bonne santé a besoin dans son régime.v

Carottes

Bugs Bunny doit avoir été l'image de la santé. Les carottes sont notre source la plus abondante de bêta-carotène, un antioxydant que le corps peut convertir en vitamine A - un nutriment essentiel pour la santé des cheveux, de la peau, des yeux et des os. Cependant, il est préférable d’obtenir ce nutriment par l’alimentation; le supplément de bêta-carotène pourrait augmenter votre risque de cancer du poumon. Une étude du gouvernement américain a révélé que les volontaires qui mangeaient environ une tasse de carottes par jour présentaient une réduction moyenne de 11% de leur taux de cholestérol sanguin après seulement trois semaines.

Céleri



Faible en calories, le céleri est un véhicule idéal pour les trempettes. Mais ce légume sous-estimé n’a pas une nutrition nulle, comme beaucoup de gens le pensent. Le céleri est une bonne source de potassium, un minéral qui favorise la fonction musculaire et atténue certains des effets nocifs du sodium sur la tension artérielle. Les substances phytochimiques contenues dans le céleri aident à détruire le benzopyrène, un agent cancérigène présent dans les aliments cuits à haute température.

Fromage

Nous ne pouvons pas imaginer une vie sans fromage - alors Dieu soit loué, cette collation savoureuse, gluante et friable peut se vanter de sa santé. Selon une étude, les femmes qui consomment beaucoup de calcium provenant de produits laitiers, y compris le fromage, risquent beaucoup moins de développer un syndrome métabolique, lié aux maladies cardiaques et au diabète. Combattre l'insomnie et l'inflammation sont également des raisons de manger des produits laitiers tous les jours. Avec modération, le fromage fournit de bonnes quantités de calcium et de protéines nécessaires à la force des os et des muscles. Même tes dents aiment le fromage! Les graisses naturelles recouvrent vos dents et agissent comme une barrière contre les bactéries causant la carie. Apprenez-en davantage sur les raisons pour lesquelles manger du fromage tous les jours peut être bon pour vous.

Blé



Cette céréale a mauvaise réputation en raison de son utilisation excessive dans les aliments transformés, mais se mange en épi ou en maïs soufflé, le maïs est probablement plus sain que vous ne le croyez. Le maïs sucré cuit contient un composé appelé acide acétique férulique, qui peut inhiber les substances cancérigènes. Ces noyaux jaunes sont également une bonne source de lutéine, un puissant antioxydant qui peut aider à réduire le risque de dégénérescence maculaire liée à l’âge, une cause fréquente de cécité chez les personnes âgées.

Des œufs

Quand on pense aux œufs et à la santé, on pense tout d’abord à leur teneur élevée en cholestérol. Mais il s’avère qu’ils ne contribuent pas réellement à un taux élevé de cholestérol dans le sang. En fait, les œufs sont une source peu coûteuse de nombreux nutriments et sont emballés dans l’un des meilleurs modèles de la nature: ils sont portables, polyvalents et délicieux. Le zinc et le fer contenus dans les œufs peuvent aider vos cheveux à briller et vos ongles à résister aux ébréchures. Les œufs contiennent un composé appelé choline, qui aide à faire circuler le cholestérol dans le sang, aide également le métabolisme des graisses et corrige certains types de dommages neurologiques. Les jaunes sont l’un des rares aliments contenant de la vitamine D, qui aide à réduire le risque de certains cancers et de maladies cardiaques, peut renforcer le système immunitaire et lutter contre le diabète. Voici quelques mythes plus courants sur la santé alimentaire qui ne sont tout simplement pas vrais.

Figues



Accompagnées de fromage ou de salade, les figues sont un stimulant pour la santé. Ils sont très riches en fibres, en potassium, en manganèse et constituent une source rare de calcium dans les fruits, ce qui facilite l’activité électrique du cœur. Et beaucoup de personnes ayant des problèmes digestifs sont reconnaissantes des effets laxatifs naturels des figues, qui peuvent aider à soulager la constipation chronique.

Poisson


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Une fourchette de poisson est une mine d'or d'éléments nutritifs concentrés. Les graisses sont particulièrement riches en types polyinsaturés bons pour la santé et tous les poissons sont riches en protéines, en niacine, en vitamine B12, en zinc, en magnésium, etc. La consommation de poisson trois fois par semaine a été associée à une diminution significative du taux de maladies cardiaques. Les acides gras oméga-3 présents dans les huiles de poisson diminuent le caractère collant des plaquettes sanguines, ce qui le rend moins susceptible de former des caillots. (Une étude portant sur plus de 43 000 hommes a montré que ceux qui mangeaient du poisson environ une à trois fois par mois étaient 43% susceptibles de subir le type d'accident vasculaire cérébral le plus courant, causé par des caillots sanguins). Les oméga-3 du poisson réduisent également l’inflammation des parois des artères et abaissent les taux de triglycérides.

Ail



Cette herbe piquante n’est pas seulement destinée à donner un goût sensationnel aux plats italiens. L’ail a tellement de vertus puissantes qu’il est pratiquement médicinal. L'ail peut réduire la pression artérielle chez les personnes hypertendues de 7 à 8%. L'ail semble également réduire le durcissement des artères. L'ail contient également des composés qui agissent comme de puissants agents antibactériens, antiviraux et antifongiques naturels. Il peut être aussi efficace contre certains champignons que les médicaments antifongiques. Méfiez-vous de ces aliments étonnamment malsains que vous voudrez peut-être réellement éviter.

les raisins

Les raisins contiennent de la quercétine, un pigment végétal susceptible de réguler le taux de cholestérol dans le sang et de réduire l'action des plaquettes cailloteuses. La peau des raisins rouges contient du resvératrol, une substance chimique puissante liée à la réduction du cancer, des crises cardiaques et des accidents vasculaires cérébraux. Les raisins contiennent également de l'acide ellagique, censé protéger les poumons contre les toxines environnementales.

Lait



Oui, les taux élevés de calcium du lait font le bien du corps, comme brûler naturellement les graisses. Mais votre moustache de lait ne protège pas seulement vos os contre des maladies comme l’ostéoporose. Deux études menées à Harvard ont montré que les personnes qui incluaient les produits laitiers dans leur alimentation quotidienne étaient 21% moins susceptibles de développer une résistance à l'insuline et 9% moins susceptibles de développer un diabète de type 2. Ce sont les habitudes alimentaires «saines» que vous voudrez peut-être abandonner.

Champignons

Ces champignons sont l’un des meilleurs produits à base de niacine, une vitamine qui peut aider à réduire le risque de maladie cardiaque et d’athérosclérose. Trois onces de champignons portobello fournissent près de 20% des besoins quotidiens en niacine. Ces champignons et les champignons blancs sont de bonnes sources de sélénium, qui peuvent aider à prévenir le cancer de la prostate. L'étude longitudinale sur le vieillissement de Baltimore a révélé que les hommes présentant les concentrations sanguines les plus faibles en sélénium avaient quatre à cinq fois plus de risques d'avoir un cancer de la prostate que les hommes aux taux de sélénium élevés. Des études japonaises ont également mis en évidence la capacité des champignons à renforcer le système immunitaire; leurs niveaux élevés d'acide glutamique semblent jouer un rôle dans la lutte contre les infections. Ce sont les aliments que vous ne devriez jamais manger si vous ne voulez pas de cancer.

Des noisettes



Si les nutritionnistes peuvent vous prier de ne manger qu'un seul en-cas pour le reste de votre vie, il se peut que ce soit des noix. Leurs bienfaits pour la santé sont nombreux: des chercheurs de Harvard ont découvert que les femmes qui consommaient régulièrement des noix (environ une poignée cinq fois par semaine) étaient 20% moins susceptibles de développer un diabète de type 2 que celles qui en mangeaient moins. Dans une recherche sur 119 000 personnes publiée dans le New England Journal of MedicineLes personnes qui mangeaient une once de noix par jour (c’est-à-dire environ 25 amandes ou 50 pistaches) risquaient moins de mourir au cours d’une période de 30 ans que celles qui ne les consommaient pas du tout. Les auteurs de l’étude pensent que les niveaux élevés de graisses saines non saturées dans les noix peuvent réduire le cholestérol et l’inflammation, réduisant ainsi le risque de maladie cardiaque, de cancer et plus encore. Ce sont les 5 noix les plus saines que vous pouvez manger.

L'avoine

Vous mangez peut-être des flocons d’avoine pour le petit-déjeuner parce qu’ils sont copieux, parce que vous avez entendu dire qu’ils étaient riches en fibres ou parce qu’il était facile de passer au micro-ondes. Mais votre bol du matin peut également réduire votre taux de cholestérol, abaisser votre tension artérielle et aider à prévenir le diabète. Le son d'avoine est riche en fibres solubles appelées bêta-glucanes. Manger 3 grammes de bêta-glucanes par jour (environ la quantité dans une tasse de son d'avoine cuite) peut réduire le cholestérol sanguin d'environ 5%. Une étude réalisée au Minnesota a révélé que les personnes consommant 5 grammes de fibres solubles par jour (à partir de 1,5 tasse de farine d'avoine et d'une collation à base d'avoine) présentaient une réduction significative de la pression artérielle par rapport aux personnes consommant peu de fibres solubles.

Huile d'olive



Après avoir pris connaissance des avantages pour la santé de l’huile d’olive, vous trouverez des raisons de l’arroser sur tout, y compris d’autres aliments sains. Une étude a révélé que les adultes qui consommaient environ 2 cuillères à soupe d’huile d’olive vierge par jour pendant une semaine seulement avaient un taux de cholestérol LDL inférieur et des taux plus élevés d’antioxydants dans le sang. Selon des études de laboratoire, les substances chimiques antioxydantes telles que l'hydroxytyrosol et l'oleuropéine contenues dans les olives et l'huile d'olive pourraient contribuer à la protection contre le cancer du sein. Et l'huile d'olive aide à réduire l'inflammation, qui contribue à l'arthrite, aux maladies cardiaques et à de nombreux autres problèmes de santé.

Des oranges

Bien sûr, la teneur élevée en vitamine C des oranges peut aider à lutter contre le rhume, mais ce n'est pas tous ces agrumes peuvent faire pour votre santé. Les oranges contiennent une multitude de pigments végétaux qui peuvent aider à prévenir ou à entraver la croissance tumorale. La bêta-cryptoxanthine caroténoïde peut aider à prévenir le cancer du côlon. Selon une étude française, le jus d'orange peut aider à faire baisser la tension artérielle grâce aux effets de l'hespéridine, un flavonoïde composé à 90% de flavonoïdes totaux aux JO. Les oranges contiennent également une bonne quantité de pectine dans les membranes situées entre les segments du fruit frais. Les fibres alimentaires solubles aident à contrôler les niveaux de cholestérol dans le sang. Voici quelques autres aliments à manger pour réduire la pression artérielle.

Des pâtes



Oh, les pâtes: C’est tellement facile de t'aimer. Mais ce n'est pas parce que manger des assiettes de carbonara n'est pas bon pour votre tour de taille que cela ne veut pas dire que manger des pâtes en portions normales n'est pas un choix santé. Une étude récente a révélé que les enfants qui mangeaient des pâtes étaient en meilleure santé que ceux qui ne le faisaient pas. Les pâtes de grains entiers, qui contiennent environ trois fois plus de fibres que les pâtes blanches, ne provoqueront pas de fluctuations dramatiques de la glycémie et sont un excellent moyen pour les personnes atteintes de diabète d’avoir leurs glucides et de les manger aussi. Les grains entiers peuvent également réduire le risque de cancer du côlon. Une étude suédoise a révélé que les personnes consommant quotidiennement plus de 4,5 portions de grains entiers avaient 35% moins de risque de cancer du côlon que celles consommant moins de 1,5 portion de grains entiers par jour. Voici quelques échanges d'aliments sains que vous n'avez jamais pensé essayer.

Pois

Maman t'a supplié de les manger pour de bonnes raisons. Les pois verts contiennent moins de calories et de matières grasses que les autres aliments riches en protéines: une demi-tasse contient environ 60 calories et 4 grammes de protéines. Une étude dans le Journal international du cancer a montré que la consommation quotidienne de pois verts ainsi que d’autres légumineuses réduit le risque de cancer de l’estomac. Les pois contiennent également de la lutéine, substance chimique végétale liée à un risque réduit de dégénérescence maculaire.

Poivrons



Saviez-vous que volume par volume, les poivrons sont une meilleure source de vitamine C que les agrumes? Les poivrons profondément colorés sont riches en bioflavonoïdes, des pigments végétaux qui aident à prévenir le cancer. Leur bêta-carotène et leur vitamine C peuvent prévenir l’athérosclérose. Et leur vitamine C et d'autres antioxydants renforcent non seulement le système immunitaire, mais contribuent également à la santé des os, des dents, des cheveux et de la peau. Voici quelques aliments riches en vitamines dont vous devriez manger davantage.

Pommes de terre

Nous pensons souvent que les pommes de terre sont engraissantes, car nous les consommons généralement sous des formes transformées riches en graisse et en sel. Mais à elles seules, les pommes de terre sont étonnamment nutritives et peu caloriques. Une pomme de terre cuite au four ou bouillie contient entre 120 et 150 calories, une petite quantité de protéines et presque pas de matières grasses. Les peaux de pommes de terre sont riches en acide chlorogénique, un composé phytochimique aux propriétés anticancéreuses. Les pommes de terre sont faibles en sodium et en potassium, ce qui en fait un aliment idéal pour lutter contre l’hypertension.

Tomates



Chaque fois que vos dents s'enfoncent dans cette agrafe de salade, vous protégez votre corps contre les maladies cardiaques et le cancer. Lorsque les patients cardiaques prenaient 7 milligrammes de lycopène par jour, la réponse de leurs vaisseaux sanguins au monoxyde d'azote, qui les aide à se dilater et à maintenir un flux sanguin sain, s'est améliorée de 50% par rapport à ceux sous placebo. Au fil du temps, la fonction du tissu tapissant les vaisseaux sanguins du cœur était aussi bonne chez les patients consommateurs de lycopène que chez les personnes en bonne santé. La quantité de lycopène équivaut à environ deux tomates crues ou à un tiers de tasse de jus de tomate par jour. La substance ressemblant à la gelée qui entoure les graines de tomate est riche en salicylates, qui ont un effet anticoagulant sur le sang. Et une étude bien connue à Harvard a montré que les taux de cancer de la prostate étaient moins élevés chez les hommes qui consommaient régulièrement des aliments à base de tomate. Voici quelques autres aliments dont tous les hommes en bonne santé ont besoin dans leur régime alimentaire.

Yaourt

Let us count the ways our bodies benefit from yogurt. Its probiotics bolster the balance of good to bad bacteria in the gut, which may suppress the growth of disease-causing germs and processes in the body. An excellent source of calcium and phosphorus, yogurt can help strengthen bones. One additional serving of yogurt a day is linked with an 18 percent lower risk of type 2 diabetes, a large study showed. Yogurt’s probiotics may help improve insulin sensitivity and reduce inflammation, but more research is needed to understand the exact mechanisms. Next, check out the healthiest foods you can possibly buy at the supermarket.