31 choses que vous devriez faire maintenant pour éviter l'hypertension artérielle

Un sur trois d’entre nous souffre d’hypertension, et la plupart d’entre nous n’ont pas la moindre idée. L'hypertension artérielle ne provoque aucun symptôme, mais c'est un facteur de risque majeur pour les maladies cardiaques et les accidents vasculaires cérébraux. Il y a beaucoup de choses que nous pouvons tous faire tous les jours pour maintenir notre tension artérielle dans la fourchette normale.

Sachez où vous en êtes

Soyez conscient des facteurs qui peuvent augmenter votre lecture de la pression artérielle avant de vous y rendre, mais assurez-vous de faire tester votre PA régulièrement. L'hypertension artérielle est silencieuse, vous ne pouvez donc pas savoir si le vôtre est élevé, sauf si vous subissez un test de dépistage au cours de votre activité physique annuelle, déclare Ali Rahimi, MD, cardiologue au Kaiser Permanente d'Atlanta. Ne manquez pas ces choses surprenantes que vous ne saviez pas qui affectaient votre tension artérielle.






Comprendre les chiffres



Une pression artérielle normale est définie comme une pression systolique (le chiffre le plus élevé dans une lecture de la pression artérielle mesurant les battements du cœur pendant le pompage du sang) inférieure à 120 mm / Hg et une pression diastolique (le chiffre le plus bas reflétant la pression dans les artères entre les battements du cœur) 80 mm / Hg. «Connaissez vos chiffres et leur signification afin de prévenir les crises cardiaques et les accidents vasculaires cérébraux en prenant des mesures pour faire baisser votre tension artérielle si elle est élevée», déclare le Dr Rahimi. Tout ce qui précède peut indiquer un problème ou les premiers stades de celui-ci.


quelles sont les utilisations du sel d'Epsom

Réduisez votre consommation de sel

Le sel fait mal à l’hypertension. Bien que le sel ne soit probablement pas l'ennemi public n ° 1, il peut causer des problèmes à certaines personnes sensibles au sel. Le sodium peut attirer l'eau dans le sang, ce qui peut augmenter le volume de sang et la pression artérielle. «La plupart du sel dans notre alimentation provient des aliments transformés, pas de la salière», explique le Dr Rahimi. Ces 13 aliments contiennent beaucoup plus de sel que vous ne le pensiez.

Lire les étiquettes des aliments



L'American Heart Association ne recommande pas plus de 2 300 milligrammes (mg) de sodium par jour, avec une limite idéale maximale de 1 500 mg. «Lisez les étiquettes et recherchez des libellés tels que« faible teneur en sodium »(140 mg de sodium ou moins par portion),« sans sodium »(moins de 5 mg de sodium par portion) ou« sans sel ajouté »(exactement ce qu'il est dit). lors de l'épicerie », explique le Dr Rahimi. Même une petite réduction du sodium dans votre alimentation peut réduire la pression artérielle de 2 à 8 mm Hg, selon les médecins de la Mayo Clinic à Rochester.

Snack intelligent

Les personnes qui suivent un régime pauvre en sel peuvent avoir du mal à trouver des collations saines, faibles en sodium, qui les aideront à contrôler le RAP. Ces 9 collations santé peuvent réduire vos envies de manger des aliments salés.

Donner un bain aux légumes en conserve



La plupart d’entre nous ne mangeons pas assez de légumes et, pour certains, le coût élevé associé aux légumes frais est prohibitif. «Les légumes en conserve contiennent du sodium, mais les rincer avant de les consommer peut permettre de récupérer le sodium et de constituer une alternative plus abordable», déclare Dana Greene, diététicienne à Boston.

Allez les bananes

Une pomme par jour peut tenir le médecin à distance, mais une banane par jour peut empêcher le RAP d'être mis en échec. «Nous savons que le potassium diminue les effets nocifs du sodium», déclare Greene. Plus vous absorbez de potassium, plus vous libérez de sodium dans l’urine. Ce n’est pas tout ce minéral extrêmement important qui contribue à faire baisser la pression artérielle. «Le potassium atténue la tension dans les parois de vos vaisseaux sanguins, ce qui contribue à réduire la pression artérielle», dit-elle. Une banane moyenne contient environ 420 mg de potassium et est facile à inclure dans votre petit-déjeuner ou comme collation en milieu d’après-midi. Selon l'American Heart Association, l'apport en potassium recommandé pour un adulte moyen est de 4 700 milligrammes (mg) par jour. Les patates douces, le poulet, le brocoli, les pois, les haricots de Lima, les tomates, les pommes de terre et les agrumes sont d'excellentes sources de potassium, a déclaré Greene.

Épicez les choses



Ce n’est pas parce que vous avez besoin de secouer notre habitude du sel que le goût de vos aliments préférés devrait en souffrir. «Choisissez des herbes fraîches et des épices telles que l'ail, le poivre et le jus de citron pour donner du goût à vos aliments sans augmenter votre tension artérielle», explique le Dr Rahimi. Voici quelques informations que les médecins ne vous disent pas sur une tension artérielle saine.

Perdre du poids, si vous en avez besoin

Le surpoids ou l'obésité augmentent notre risque de contracter une série de maladies, notamment cardiaques. Et au cas où vous ne le sauriez pas, vous pouvez être trop gras sans être en surpoids. Le surpoids augmente également les risques de développer une hypertension artérielle, ce qui peut être un double inconvénient pour la santé de votre cœur, a déclaré Arthur Heller, MD, médecin de soins de santé primaires à New York. Mais «perdre seulement 5 à 10 kilos peut aider à réduire votre tension artérielle et à améliorer votre santé cardiaque».

Bouger



L'exercice régulier nous aide à maintenir un poids normal et à réduire la pression artérielle en offrant un coup d'un à deux contre les maladies cardiaques et de nombreux autres problèmes de santé. Les recommandations actuelles préconisent un exercice aérobique d'intensité modérée (pensez à la marche rapide) au moins 2 heures 30 minutes par semaine ou un exercice aérobique d'intensité vigoureuse pendant 1 heure et 15 minutes par semaine (pensez au cyclisme en salle ou à la course à pied). Consultez votre médecin avant d’apporter des modifications importantes à votre programme d’entraînement. Voici quelques autres facteurs qui influent sur la lecture de votre tension artérielle.

Faites le plein de fibres

«Les fibres nous permettent de nous sentir rassasiés plus longtemps, de sorte que nous mangeons moins et pouvons maintenir notre poids», explique le Dr Rahimi. Visez entre 21 et 38 grammes de fibres chaque jour. Selon la US National Library of Medicine, les haricots secs, les pois, les fruits (avec la peau), les légumes et les grains entiers constituent d'excellentes sources. Quatre tranches de pain de pain au son scandinave riche en fibres GG fournissent 80% de l'apport recommandé en fibres.

Faites plaisir à votre dent sucrée



Chocoholics se réjouissent: vous vous demandez comment faire baisser l'hypertension? Le chocolat noir, à consommer avec modération, peut aider à contrôler la pression artérielle. Les recherches suggèrent que les propriétés anti-hypertenseurs proviennent de composés riches en antioxydants, appelés flavonoïdes, présents dans le cacao et le chocolat noir. La plupart des études suggèrent que 1 oz à 3,5 oz (environ une barre de chocolat) par jour profitent des avantages. Le chocolat noir a toujours des calories, il est donc important de ne pas en faire trop, prévient le Dr Heller. Voici comment le chocolat noir est bon pour votre cœur.

Choisissez des graisses plus saines

Il s'avère que l'huile de coco n'est pas un super aliment après tout, mais il existe une pléthore d'autres graisses saines qui peuvent vous aider à garder votre cœur en forme. «Utilisez de l'huile d'olive ou de l'huile végétale pour la cuisine et évitez la margarine et les huiles de cuisson hydrogénées», explique le Dr Rahimi. Ces 12 aliments aident à réduire la pression artérielle naturellement.

Cool sur la caféine



La caféine qui donne au café, aux boissons énergisantes, au thé et à d’autres aliments et boissons peut faire monter la pression artérielle pendant une brève période, explique le Dr Heller. «Certaines études ont également montré que ces produits peuvent améliorer la pression artérielle chez certaines personnes», dit-il. Si vous avez une pression artérielle élevée ou si la caféine vous affecte, demandez à votre médecin à quel point vous pouvez en consommer chaque jour, en toute sécurité. (Et rappelez-vous, une tasse ne pèse que 8 oz - bien moins que les portions surdimensionnées que nous recevons chez Starbucks et d’autres cafés.) Voici ce qui arrive à votre corps lorsque vous buvez du café tous les jours.

Se détendre

Le stress - et notre incapacité à y faire face - aggrave la situation, et l'hypertension artérielle ne fait pas exception. Prendre du «temps» peut aider à améliorer la santé mentale et physique. «Dans la méditation de pleine conscience, vous concentrez votre attention sur votre respiration et devenez un observateur de vos pensées plutôt qu'un réacteur», explique Ora Nadrich, enseignante de méditation Mindfulness basée à Venise, CA. entrer et sortir de votre esprit avec acceptation et non-réactivité. Cela réduit votre niveau de stress, ce qui a un effet direct sur votre tension artérielle. »Des applications gratuites comme Insight Timer et Aura peuvent vous aider à pénétrer dans le rythme de la pleine conscience. Vous voudrez jeter un coup d’œil à ces 37 conseils de gestion du stress pour trouver un peu de calme dans votre vie.

Dites ohm



La médiation transcendantale (TM) est une forme de méditation qui aurait été pratiquée par Jennifer Aniston, Ellen DeGeneres, Howard Stern parmi d’autres célébrités. La MT peut faire plus qu’améliorer la clarté mentale, cette pratique ancestrale peut également entraîner une réduction du niveau de pression artérielle. Une étude a montré que les méditants présentaient une chute significative de la pression artérielle et présentaient des taux de crises cardiaques, d'accidents vasculaires cérébraux et de décès presque inférieurs de 50% à ceux de leurs homologues qui ne méditaient pas. Cette méthode nécessite une formation dispensée par un enseignant certifié, ce qui peut coûter jusqu'à 1 500 dollars, bien que des échelles coulissantes soient disponibles.

Manger comme un grec

Riche en huile d’olive, en grains entiers, en légumes, en fruits, en légumineuses, en noix et en poisson, le régime méditerranéen a été maintes fois réputé pour faire baisser la pression artérielle et les risques de maladies cardiaques. «Ce n'est pas un régime autant qu'un style de vie et ces aliments travaillent vraiment ensemble pour améliorer notre santé globale», a déclaré Greene. D'autres régimes antihypertenseurs, tels que le régime DASH, peuvent également maintenir la pression artérielle dans la plage normale, a-t-elle déclaré.

Dites oui au yaourt



Il a été démontré que le yogourt avait de nombreux avantages pour la santé, et la recherche ajoute maintenant une pression artérielle plus basse. Les femmes qui consomment au moins cinq portions de yogourt par semaine ont 20% moins de risque de souffrir d'hypertension artérielle que les femmes qui mangent à peine du yogourt, selon une étude présentée lors des sessions scientifiques 2016 de la American Heart Association (Association épidémiologie / mode de vie).

Prendre la pose

Les yogis peuvent être sur quelque chose. La pratique esprit-corps vantée par des millions de personnes pourrait être en mesure de prévenir l'hypertension artérielle ainsi que ses nombreux autres avantages pour la santé. «Le yoga est un excellent exercice et comporte également un aspect de réduction du stress. Il est donc logique que le yoga améliore la pression artérielle», déclare le Dr Heller. Découvrez ces remèdes naturels pour l'hypertension artérielle.

Débrancher



La technologie peut vous rendre malade, et il a été prouvé que le fait de discuter avec votre téléphone portable augmentait la pression artérielle, selon une étude de l’hôpital italien Guglielmo da Saliceto. Il s'avère que les lectures de tension artérielle d'hommes et de femmes souffrant d'hypertension artérielle légère à modérée sont passées de 121/77 à 129/82 alors qu'elles discutaient au moyen d'un téléphone portable.

Obtenez votre zzz

«Lorsque vous dormez mal, votre cœur ne reçoit pas le« repos »dont il a besoin et, avec le temps, un manque de sommeil pourrait nuire à la capacité de votre corps à réguler les hormones du stress, entraînant ainsi une hypertension artérielle», déclare Michael, expert du sommeil à Los Angeles. J. Breus, PhD, auteur de plusieurs livres sur le sommeil, dont le dernier Le pouvoir de quand . Si vous avez besoin d'un réveil pour vous réveiller, vous êtes privé de sommeil, dit-il. «Améliorez l'hygiène du sommeil en vous couchant et en vous levant à la même heure chaque jour (week-ends compris), en gardant la chambre froide et sombre et en évitant les activités stressantes juste avant de vous coucher, comme payer les factures.

Parle à tes parents



HBP fonctionne dans les familles. «Si vous avez un parent au premier degré qui a développé une hypertension artérielle avant l'âge de 50 ans, vous courez peut-être un risque», explique le Dr Rahimi. Il est silencieux, donc vous ne savez pas toujours que vous l’avez jusqu’à ce que cela cause des problèmes. Prenez de l'avance avec HBP en parlant à vos parents de vos antécédents familiaux et en agissant en conséquence.

La betterave

Boire du jus de betterave peut aider à réduire la pression artérielle en quelques heures seulement. Une étude a montré qu'un verre de jus de betterave ingéré abaissait la pression artérielle systolique de 4 à 5 points en moyenne. «Il y a des nitrates dans les betteraves, qui sont converties en oxyde nitrique», explique Greene. L'oxyde nitrique détend et dilate les vaisseaux sanguins afin d'améliorer le flux sanguin et d'abaisser la pression. Il n’existe pas d’aliments miracles ni de régimes amaigrissants pouvant faire baisser la pression artérielle, mais il n’ya rien de mal à manger plus de betteraves, car elles sont vraiment bonnes pour vous. Ne manquez pas ces moyens de réduire le nombre de personnes ayant la plus forte pression sanguine.

Soie



La soie dentaire est un frein, mais il y a de très bonnes raisons pour lesquelles vous devriez le faire. Les maladies des gencives ont été associées à un risque accru de nombreuses maladies et affections, notamment les cardiopathies et les naissances prématurées, et des chercheurs coréens démontrent désormais qu'une mauvaise hygiène buccale peut entraîner une hypertension artérielle. L’étude paraît dans le numéro de juillet 2015 du Journal de parodontologie . «Réduire au minimum la plaque dentaire avec une soie dentaire régulière et des visites chez votre dentiste aidera à mieux contrôler l’inflammation des gencives et réduira parfois les facteurs de risque cardiaques», explique Saul Pressner, DMD, dentiste à New York.

Prenez vos médicaments

Nous sommes chanceux de pouvoir disposer d'une multitude de médicaments pouvant aider à réduire l'hypertension artérielle ainsi que ses conséquences potentiellement désastreuses, a déclaré le Dr Heller. «Les médicaments ne fonctionnent que si vous les prenez comme indiqué aussi longtemps que vous le souhaitez.» Discutez de tout problème que vous rencontrez avec vos médicaments pour l'hypertension artérielle avec votre médecin afin de voir si vous pouvez la contourner.

Ne pas en faire trop à l'heure de l'apéritif



Boire trop d'alcool peut faire augmenter votre tension artérielle, mais une consommation modérée d'alcool peut aider à protéger le cœur. «La modération est le mot clé ici», déclare le Dr Heller. «Je ne dirais jamais à quiconque de commencer à boire pour améliorer leur santé, mais certaines recherches suggèrent qu'une consommation modérée d'alcool de pas plus de deux verres par jour pour les hommes et d'un verre par jour pour les femmes peut avoir certains avantages.» ( N'oubliez pas qu'une boisson équivaut à 12 oz de bière, 4 oz de vin et 1,5 oz d'essence à 80 épreuves ou 1 once d'essence à 100 épreuves.)

Ne pas fumer

«Nous savons que les fumeurs sont plus susceptibles de développer une hypertension artérielle que les non-fumeurs», a déclaré le Dr Heller. Le tabagisme est également un facteur de risque majeur de maladie cardiaque, d'accident vasculaire cérébral et de cancer. Si vous fumez, arrêtez et si vous ne fumez pas, ne commencez jamais. Découvrez les méthodes pour cesser de fumer sur le site Web du CDC sur le tabagisme et l’utilisation du tabac. Voici ce que vous devez savoir sur les nouvelles directives relatives à la pression artérielle.

Défense de marcher sur la pelouse



Fumer de la marijuana, qu'il soit légal ou non, peut augmenter le risque de mourir d'hypertension artérielle, selon une étude réalisée par la Georgia State University à Atlanta. Revue européenne de cardiologie préventive . L'étude a révélé que le risque de mourir d'hypertension augmentait chaque année de consommation de marijuana. La marijuana stimule le système nerveux sympathique, entraînant une augmentation de la fréquence cardiaque, de la tension artérielle et de la demande en oxygène, a déclaré Barbara Yankey, qui a dirigé la recherche à Newsmax. D'autres études seront nécessaires pour confirmer ces conclusions et tirer des conclusions définitives.

Vérifiez votre BP à la maison

Si vous avez un RAP ou êtes à risque de le développer, le vérifier à la maison peut aider à vous assurer que votre traitement fonctionne, dit le Dr Rahimi. L'American Heart Association recommande l'utilisation d'un moniteur automatique à manchette et haut-bras. «Asseyez-vous le dos droit contre un mur et vos pieds bien à plat lorsque vous prenez votre tension artérielle à la maison», dit-il. Pour plus de précision, placez votre bras sur une surface plane et prenez-le à la même heure chaque jour, dit-il. Gardez une trace et assurez-vous de partager vos résultats avec votre médecin.

Obtenez plus de D



À ce jour, vous avez probablement entendu parler de tous les avantages de la vitamine D pour la santé. C’est pourquoi vous devez vous familiariser avec les signes indiquant que vous pourriez être faible. Une hypotension artérielle a été associée à des niveaux trop faibles de vitamine D, et une étude sur Le Lancet Diabète & Endocrinologie ont constaté que pour chaque augmentation de 10% du taux de vitamine D, il existait une diminution de 8% du risque de développer une hypertension artérielle. «Il est trop tôt pour dire qu’une faible teneur en vitamine D peut provoquer une hypertension artérielle, mais il est logique de subir un test de dépistage pour savoir où vous en êtes et de prendre des mesures pour augmenter vos niveaux si ces niveaux sont bas», explique le Dr Heller. La vitamine D est souvent appelée vitamine Sunshine parce que nous la produisons lorsqu'elle est exposée au soleil. On le trouve également dans les œufs, le lait, les yaourts, le thon, le saumon, les céréales et le jus d'orange. «Parfois, des suppléments peuvent être nécessaires», dit-il.

Investissez dans un moniteur d'activité

Les bracelets, les applications et le podomètre un peu vieux peuvent nous aider à suivre l'activité et les calories. Certains mesurent même le sommeil, la fréquence cardiaque et d'autres signes de santé. «Cela peut être très motivant pour les gens», déclare Greene. Ensuite, ne manquez pas ces aliments néfastes pour l’hypertension.