30 gestes simples à faire quotidiennement pour renforcer vos os

Construire un squelette fort se passe toute la journée. Parmi les meilleures façons de faire de l'exercice et les meilleurs aliments que vous devriez avoir dans votre assiette, ces conseils vous aideront à fortifier votre cadre.

Cours vite!)

Vous n'avez pas beaucoup de temps? Vous n'en avez pas besoin. Courir non seulement vous aide à vivre plus longtemps, mais le faire une à deux minutes par jour fournit un entraînement de haute intensité associé à de meilleures mesures de la santé des os, rapporte une nouvelle étude dans le Journal international d'épidémiologie . Les chercheurs signalent que l'activité à fort impact stimule les cellules osseuses, améliorant ainsi la densité osseuse. Et pendant que vous y êtes, essayez d’incorporer ces autres habitudes qui réduisent votre risque d’ostéoporose.





Soulever des poids



Si vous êtes une femme ménopausée, pratiquez des activités à faible impact deux à trois fois par semaine, recommande Abraham Gregory Lin, MD, chirurgien orthopédique à Kaiser Permanente en Californie du Sud. Essayez des appareils de musculation, des exercices avec haltères ou des exercices d'endurance comme l'aérobic, la marche ou le jogging léger. Voici 10 changements corporels subtils qui se produisent lorsque vous commencez à soulever des poids.

Descendre

Danse! À l'instar du jogging ou de l'utilisation d'un appareil de musculation, «la danse augmente le poids de vos muscles et de vos os et augmente votre densité osseuse», explique le Dr Lin. Découvrez ces 9 entraînements inspirés par la danse qui ne vous donnent même pas l’impression de faire de l’exercice.

Pop un peu D



«La vitamine D contribue de manière importante à la densité osseuse car elle aide le corps à absorber le calcium», explique Fany Patricia Rosas, infirmière praticienne et directrice du programme Healthy Bones de Kaiser Permanente en Californie du Sud. Elle recommande de prendre un supplément. Actuellement, la RDA pour D est de 600 UI, mais de nombreux médecins suggèrent d’en prendre plus. Voici neuf signes indiquant que vous ne prenez pas assez de vitamine D; Renseignez-vous auprès de votre médecin traitant pour savoir ce qui vous convient le mieux.

Passer la pop

Vos os ne sont que l’une des nombreuses raisons de ne pas utiliser de sodas. Pour chaque portion de substance pétillante par jour, le risque de fracture de la hanche de la femme a augmenté de 14%, a rapporté une étude de 2014 dans American Journal of Clinical Nutrition . Les chercheurs ont noté que l’on ne savait pas exactement pourquoi cette association était établie, mais des recherches antérieures ont suggéré que c’était peut-être la caféine, le phosphore ou le sucre qui interférait avec le taux de calcium. Voici encore plus de raisons d'éviter la soude.

Manger plus de poisson



Avec un supplément, essayez de remplir votre régime alimentaire avec des aliments D-emballés, comme le poisson. Trois onces de saumon rouge cuit offrent 447 UI de vitamine D respectueuse des os, selon le Bureau des suppléments diététiques de la National Institutes of Health. Deux sardines en conserve contiennent 46 UI. Et trois onces de thon en conserve a 154 UI. Consommez-les régulièrement et vous atteindrez votre quota quotidien. Assurez-vous également d'intégrer dans votre routine ces conseils qui peuvent vous aider à prévenir l'ostéoporose.

Saute saute

Lorsque les femmes sautaient 10 à 20 fois deux fois par jour (au repos 30 secondes entre chaque saut) pendant quatre mois, elles bénéficiaient d’une densité minérale osseuse de la hanche supérieure à celle des femmes qui n’ont pas sauté, rapporte une étude de 2015 dans le journal. Journal américain de promotion de la santé . Sauter crée des micro stress dans les os; Lorsque le corps reconstruit cet os, il devient plus fort, notent les auteurs de l'étude. Alors soyez en forme en sautant à la corde!

Jouer au ballon



C’est facile de se laisser prendre dans le «devoir» de l’exercice traditionnel. (Je devrais courir! Je devrais aller à la salle de sport!) Mais se laisser aller à une partie de tennis, de golf ou de racquetball est également considéré comme une activité de port de poids qui aide à fortifier votre silhouette, déclare Julia Bruene, MD, médecin en médecine sportive au Midwest. Orthopédie chez Rush à Chicago. (Et PS: Peu importe si vous êtes bon ou pas.) Voici comment prévenir les blessures pour que vous puissiez rester dans le jeu plus longtemps.

Manger équilibré

Un autre avantage de consommer une variété de fruits, de légumes, de grains entiers, de noix, de produits laitiers et de fruits de mer? Selon Rosas-Osnaya, vous obtiendrez une quantité considérable de vitamines et de minéraux dont vous avez besoin pour améliorer la densité osseuse. Ceux-ci comprennent le phosphore, la vitamine K, les vitamines B6 et B12 et le magnésium. Voici pourquoi le magnésium est particulièrement important pour la santé de vos os.

Ne faites pas de régime drastique



«Les jeunes femmes actives peuvent réellement se blesser les os en faisant de l'exercice excessif sans satisfaire leurs besoins énergétiques quotidiens», explique le Dr Bruene. Traduction: si vous faites trop d’exercice et que vous mangez trop peu, votre densité osseuse peut diminuer. C’est parce que courir à vide stoppe souvent les cycles menstruels, abaissant ainsi le niveau d’œstrogènes dans le corps, explique-t-elle. L'œstrogène est une hormone pro-osseuse. Rester actif, c’est bien, mais assurez-vous de manger suffisamment. Il y a d'autres raisons pour lesquelles les régimes à la mode drastiques ne fonctionnent pas.

Allez-y doucement sur les hamburgers

«De grandes quantités de protéines animales peuvent affecter les reins, ce qui entraîne alors une perte de calcium», explique Rosas-Osnaya. «Cela conduira à un faible taux de calcium dans le corps, ce qui pourrait contribuer à la perte osseuse», dit-elle. Assurez-vous de remplir votre assiette avec trois quarts d’aliments à base de plantes et vous obtiendrez un bon équilibre. Sinon, vous risquez de vous retrouver victime de ces signes silencieux que vos os sont en danger.

Cuisinez avec des herbes



Pimenter des plats avec de l'origan, du paprika fumé, de la poudre d'ail et d'autres herbes et épices peut vous aider à réduire le sel de cuisson. Les aliments riches en sel affectent la capacité du corps à retenir le calcium, note Rosas-Osnaya. En plus de réduire le sodium lors de la cuisson, limitez également les grignotines riches en sodium. Faites des études sur certains des autres avantages des épices pour la santé.

Commander du tofu

Selon la Fondation internationale contre l'ostéoporose, intégrer le soja dans votre alimentation est un autre choix judicieux pour des os en santé. La plupart des marques de lait de soja sont enrichies en calcium, de sorte que vous pouvez obtenir à peu près la même quantité de calcium dans un verre de lait de soja que dans un verre de lait ordinaire, indique le groupe. Le soja peut même aider à mettre un terme à ces problèmes de santé des os que les gens ne connaissent pas suffisamment.

Obtenez votre java à bon escient



Le café a de nombreux avantages pour la santé, mais le fait de renverser plus de trois tasses par jour peut nuire à l'absorption de calcium dans votre corps, note Rosas-Osnaya. Réveillez-vous en java, mais limitez-vous à une ou deux tasses par jour. Ne buvez pas de café sur un estomac vide!

Vérifiez vos médicaments

«De nombreux médicaments contribuent négativement à la perte osseuse», déclare Rosas-Osnaya. Toutefois, explique-t-elle, il existe généralement une raison pour laquelle vous prenez ces médicaments. Parlez-en à votre médecin de tous les médicaments que vous prenez et de leur incidence sur votre santé osseuse. Quelques-uns qui peuvent interférer avec un squelette fort incluent: les stéroïdes, les inhibiteurs de la pompe à protons, les antiacides contenant de l'aluminium et les inhibiteurs sélectifs de la recapture de la sérotonine (ISRS), note-t-elle. Vous pourrez peut-être les échanger contre un traitement qui pourrait aider ceux qui souffrent déjà d'ostéoporose grave.

Mangez plus d'olives



Oui, les petits fruits verts ou noirs (ainsi que l'huile d'olive) peuvent fournir une dose de puissants antioxydants qui réduisent le stress oxydatif et l'inflammation pouvant nuire aux os, selon une étude menée en 2016 dans le secteur Revue internationale de recherche environnementale et de santé publique . Ils peuvent également favoriser la formation de cellules osseuses. L'huile d'olive peut également améliorer votre santé d'innombrables façons (et peut même vous aider à prolonger votre vie). L'huile d'olive figure également sur la liste des aliments qui contribueront à faire baisser votre tension artérielle.

Demandez si vous avez besoin d'un Rx

Chaque jour, votre corps décompose en permanence un vieil os et forme un nouvel os. Si votre médecin s’inquiète pour la santé de vos os, on vous prescrira peut-être un médicament antirésorption, ce qui ralentit la dégradation et la réabsorption des os, explique Rosas-Osnaya. Les Rx peuvent aider à prévenir l'ostéoporose. Certaines options comprennent Fosamax, Boniva et Evista. Découvrez ces 40 façons de réduire votre risque d'ostéoporose.

Portez les bonnes chaussures



Il y a toujours un risque de trébucher et de tomber si vous êtes une personne âgée. Dans ce cas, le Dr Lin recommande à ses patients d'éviter toute chaussure qui pourrait vous faire trébucher, tomber et subir une fracture de la hanche, sans parler de la douleur. «J'ai été témoin de plusieurs fractures causées par des trébuchements dans des sandales, des tongs, des plates-formes et des talons hauts», dit-il. Choisissez plutôt des chaussures de sport confortables, bien ajustées, offrant une bonne traction et une bonne absorption des chocs. C’est une habitude surprenante que vous ne saviez pas qui pourrait augmenter votre risque d’ostéoporose.


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Charge sur les verts

«Les produits laitiers attirent souvent le plus d'attention pour le calcium et la vitamine D, mais les légumes verts sont également une source très puissante. De plus, ils fournissent des fibres, d'autres vitamines essentielles et sont peu caloriques », déclare Jeremy Alland, MD, médecin du sport et médecin de premier recours au Midwest Orthopedics at Rush à Chicago. Certains, comme les légumes de betterave, sont considérés comme un super aliment. En savoir plus sur vos verts.

Expérimentez l'activité



À l’heure actuelle, il est clair que rester actif est l’une des choses les plus importantes à faire pour garder les os en santé. C’est pourquoi il est si important de trouver une activité que vous aimez absolument. Déterminez ce que c'est. Essayez un cours de boxe, inscrivez-vous pour courir un 5k, attrapez votre voisin et essayez de trouver de nouveaux itinéraires de randonnée amusants dans votre région. «Si vous trouvez un exercice de portage que vous aimez vraiment et que vous pouvez facilement adapter à votre emploi du temps, vous aurez beaucoup plus de chances de le répéter au quotidien», explique le Dr Lin. Et la cohérence est ce qui construira les os.

Assurez-vous d'avoir le duo de puissance

Le pic de masse osseuse se produit avant l'âge de 30 ans, explique le Dr Alland. «Beaucoup des interventions discutées pour prévenir l'ostéoporose et promouvoir la santé des os devraient être mises en œuvre lorsque vous êtes plus jeune», a-t-il déclaré. Si vous avez un adolescent à la maison, assurez-vous qu’il consomme environ 1300 mg de calcium par l’alimentation et 600 UI de vitamine D par jour. Ce sont les signes que votre apport en calcium est insuffisant.

Garde le propre



«J'entends toutes les histoires selon lesquelles des patients trébuchaient sur des jouets, glissaient sur un sol ciré et trébuchaient au milieu de la nuit pour aller aux toilettes», explique le Dr Lin. Gardez les sols en ordre, utilisez des tapis de bain antidérapants et installez des veilleuses dans les zones stratégiques pour éviter les chutes. Tomber est plus dangereux que vous ne le pensez - voici plus sur la façon de prévenir les chutes.

Fossé les clopes

Il y a d'innombrables raisons pour arrêter de fumer. Préserver vos os devrait être en haut de la liste. «Fumer des cigarettes peut réduire considérablement la densité de vos os», explique le Dr Bruene. Ce sont les 23 meilleures façons d'arrêter de fumer maintenant.

Manger plus de noix



Les aliments comme les amandes, les noix de cajou et les arachides sont de bonnes sources de magnésium, un minéral qui améliore la structure des os. C’est aussi «une partie intégrante de l’absorption osseuse du calcium», explique le Dr Bruene. (Considérez ceci: jusqu’à 60% du magnésium présent dans votre corps est logé dans votre squelette, selon le Bureau des suppléments diététiques de la National Institutes of Health.) C’est ce que vous devez savoir avant de commencer à consommer un supplément de magnésium.

Faire cobra pose

Vous pensez peut-être que vous n’avez pas assez de temps pour faire du yoga, mais vous n’avez pas besoin de beaucoup. Cela en vaut la peine, car 12 minutes de pratique de yoga par jour ont aidé les patients à améliorer la densité minérale osseuse de la colonne vertébrale, des hanches et du fémur. Sujets en réadaptation gériatrique . Et cela en vaut la peine, car votre lieu de résidence peut avoir une incidence sur votre risque d’ostéoporose.

Ralentissez sur les suppléments de calcium



Évitez de prendre des suppléments excessifs de calcium, avertit le Dr Bruene, qui note que certaines recherches suggèrent que cela peut conduire à une maladie cardiaque précoce. Exemple: une étude publiée en 2016 dans le Journal de l'American Heart Association ont montré que des doses plus élevées de calcium étaient associées à un risque accru d’accumulation de calcium dans les artères. Évitez de consommer plus de 2 000 mg de calcium par jour, ajoute le Dr Alland.

Sortez au soleil

L'une des principales façons dont votre corps fabrique de la vitamine D consiste à passer au travers de la peau par l'exposition au soleil. C’est pourquoi M. Bruene recommande de passer du temps à l’extérieur pour augmenter votre niveau de vitamine D naturellement. Cela dit, vous devriez toujours porter un écran solaire chaque fois que vous sortez. Le FPS n’élimine pas tous les rayons UV, de sorte que certains atteignent encore votre peau. C’est pourquoi vous pouvez toujours maintenir les niveaux de D même lorsque vous portez un FPS, souligne la Skin Cancer Foundation. Vous pouvez également essayer de manger ces aliments riches en vitamine D.

Limite d'alcool



Vous avez entendu dire que les femmes ne devraient pas boire plus d’un verre d’alcool par jour; pour les hommes, c’est deux par jour. Une autre raison de rester en dessous de cette limite est pour vos os. «Trois boissons alcoolisées ou plus par jour pendant une longue période interfèrent avec la formation des os, causant des os minces et fragiles», explique Rosas-Osnaya. (Sans parler des chutes et des fractures potentielles). Si vous buvez, limitez-vous à une quantité modérée par jour. Un peu d'alcool peut même être bon pour votre cœur.

Intensifier

Il y a quelque chose à dire sur le fait de déplacer votre corps davantage tout au long de la journée ... à l'extérieur de la salle de gym. Le Dr Alland recommande de se procurer un podomètre (vous pouvez également utiliser une application sur votre téléphone ou un suivi de la condition physique) pour vous mettre au défi de franchir autant de pas que vous le souhaitez dans la journée. Vous ne pouvez pas faire 10 000 pas par jour? Faites ceci à la place.

Pensez santé



Lorsque vous réfléchissez à la façon de préserver votre squelette, posez-vous la question suivante: est-ce une bonne habitude pour ma santé? Si la réponse est oui, votre corps et vos os en bénéficieront probablement. «Un mode de vie sain est plus important qu'un nutriment ou une vitamine en particulier», déclare le Dr Alland. Ensuite, découvrez les signes silencieux que vous pourriez avoir l'ostéoporose.

Sources
  • Journal international d'épidémiologie: Une petite quantité d’activité physique habituelle de haute intensité mesurée avec précision prédit la santé des os chez les femmes pré et post-ménopausées de la Biobanque britannique .
  • Abraham Gregory Lin, MD, chirurgien orthopédique, Kaiser Permanente, Californie du Sud.
  • Fany Patricia Rosas, infirmière praticienne et gestionnaire, Kaiser Permanente, programme Healthy Bones, Southern California
  • American Journal of Clinical Nutrition: Consommation de soude et risque de fracture de la hanche chez la femme ménopausée dans l’étude sur la santé des infirmières et infirmiers .
  • Bureau des suppléments diététiques de la National Institutes of Health: Vitamine D.
  • Journal américain de la promotion de la santé. Effet de deux programmes de saut sur la densité minérale des os de la hanche chez les femmes non ménopausées: essai contrôlé randomisé . Julia Bruene, MD, médecin de la médecine sportive, Midwest Orthopaedics at Rush, Chicago
  • Fondation internationale contre l'ostéoporose: Découvrez les bienfaits du soja sur le plan osseux.
  • Jeremy Alland, MD, médecin du sport et médecin de premier recours, Midwest Orthopaedics at Rush, Chicago
  • Revue internationale de recherche environnementale et de santé publique : Olives et os: Une option verte de prévention de l’ostéoporose .
  • Bureau des suppléments diététiques du National Institutes of Health: Magnésium.
  • Sujets en réadaptation gériatrique Un programme de yoga quotidien de douze minutes annule la perte osseuse ostéoporotique.
  • J Journal de l’American Heart Association: Apport en calcium provenant de régimes et de suppléments et risque de calcification de l'artère coronaire et de son évolution chez les personnes âgées: suivi, sur 10 ans, de l'étude multi-ethnique de l'athérosclérose (MESA ).