30 collations santé qui peuvent vous aider à perdre du poids

Alerte spoiler: les cookies ne sont pas interdits!

La science est claire:

Manger de petites quantités d'aliments sains tout au long de la journée est un moyen utile de réduire les fringales, de limiter la faim et d'éviter de trop manger au moment des repas. La clé est d'essayer de garder les collations à 125 calories ou moins. Comme vous le verrez, nous n’interdisons pas le chocolat ou les croustilles. Mais vous constaterez que plus la nourriture est saine, plus vous pouvez manger. Par exemple, un concombre entier ne représente que 45 calories. Il suffit de cinq chips pour vous permettre d'atteindre ce seuil! Après avoir interrogé des experts en alimentation et effectué des recherches nous-mêmes, nous avons proposé les 30 meilleurs en-cas sains, délicieux, faciles à trouver et offrant le nombre adéquat de calories (125 ou moins) et de nutriments pour calmer la faim jusqu’à votre prochain repas. Si vous reconnaissez l'un de vos aliments déclencheurs dans la liste, ignorez-les et optez pour l'une des autres solutions. Vous vous connaissez le mieux.

Œuf dur



Emballé avec des protéines, un œuf à la coque représente environ 78 calories! Si vous avez besoin d'un peu plus de nourriture, complétez avec des légumes coupés ou une autre source de protéines maigres. «La combinaison de la texture et de la protéine peut faire de cette sensation une collation bien plus consistante que beaucoup d'autres options et pour moins de calories», déclare Lisa Garcia, RDN, de Food Coach For Me à Laconia, dans le New Hampshire. N'oubliez pas à quelle fréquence vous consommez des œufs, de la viande et du fromage pendant la journée, car il est facile de consommer trop de graisses saturées par jour.

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Beurre d'arachide

«Oh, comme j'aime le beurre de cacahuète!», Déclare Amy Gorin, RDN, nutritionniste et diététiste, propriétaire d'Amy Gorin Nutrition dans la région de New York. «Vous obtenez non seulement des protéines de remplissage et des fibres dans le beurre de noix, mais vous obtenez également des graisses saines. Ce combo vous permet de rester rassasié plus longtemps. »Cependant, soyez conscient de ce que vous achetez. Elle dit qu’il est préférable d’acheter du beurre de cacahuète naturel qui, idéalement, ne contient que des cacahuètes, de l’huile et peut-être un peu de sel. Et soyez conscient des types allégés, aussi. «Les beurres d’arachides à teneur réduite en matières grasses finissent par compenser la réduction des matières grasses par l’ajout de sucre et d’autres ingrédients de remplissage», prévient-elle. Essayez de tremper des bâtonnets de carotte et de céleri dans une cuillère à soupe de beurre de cacahuète, qui ne contient que 90 calories.

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Pizza aux Muffins Anglais

Non, on ne rigole pas. Étendre un demi-muffin avec une cuillère à soupe de sauce pour pâtes et 2 cuillères à soupe de fromage râpé faible en gras et cuire au four à 350 ° F jusqu'à obtention de bulles. «Optez pour un muffin anglais à grains entiers pour plus de fibres, ce qui est non seulement bon pour vous aider à rester rassasié, mais peut également aider à réduire votre taux de cholestérol», déclare Gorin. Pour une nutrition hypocalorique supplémentaire, garnissez votre pizza cuite de roquette fraîche.

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Chips de pommes de terre

OK, on ​​l'admet. Même si nous sommes friands de ce vieux favori, c’est pourquoi nous sommes ravis de le classer parmi les meilleurs en-cas sains pour perdre du poids! Ne leur faites pas votre choix quotidien de collations et n’en faites pas trop quand vous les mangez. S'en tenir à douze jetons. Douze frites de taille moyenne consommeront environ 100 calories, ce qui signifie que vous pouvez toujours profiter de ce crunch épanouissant. Essayez ces frites maison cuites au four pour obtenir plus pour votre argent calories.

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Maïs soufflé à l'air

Prenez trois tasses de cette collation santé et vous pourrez y aller pendant des heures. C’est idéal si vous ne souhaitez pas utiliser le maïs soufflé au micro-ondes. Certaines personnes s'inquiètent des produits chimiques présents dans les arômes artificiels de maïs soufflé au micro-ondes, ainsi que dans les sacs dans lesquels ils sont remplis. Considérez cette option comme collation riche en fibres.

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Houmous et Pita

Faible en gras et en calories, l'houmous fournit un concentré de protéines, de saveurs et de fibres. Répartissez 2 cuillères à soupe sur un demi-pain pita et appelez cela une bouée de sauvetage. «Le houmous est l'un de mes snacks préférés, car il fournit des protéines et des fibres rassurantes», déclare Gorin. En seulement deux cuillères à soupe, vous obtenez environ 2 grammes de protéines et de fibres.

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Fèves à la gelée

Ces favoris ne sont plus seulement pour Pâques. Une poignée (environ 25) consomme environ 125 calories. Tout comme vous devriez le faire avec d'autres bonbons, gardez à l'esprit leur teneur élevée en sucre. Essayez de ne pas manger trop souvent des friandises sucrées comme des bonbons haricots. Lorsque vous en avez, mangez lentement pour en savourer le goût et ne laissez pas les distractions vous séduire. Sinon, vous pourriez être enclin à manger plus.


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Maïs à éclater au micro-ondes

Choisissez des versions légères ou faibles en gras et vous pouvez manger jusqu'à 3 tasses. Mangez la version pleine de beurre, et ne prenez pas plus de 1 tasse. Vous décidez quels en-cas sains pour perdre du poids en valent la peine. Une revue des études publiées dans un numéro de 2016 de Progrès en nutrition note que les grignotines riches en fibres, comme le maïs soufflé, contribuent à accroître le sentiment de satiété. Si vous vous sentez rassasié plus longtemps, vous aurez plus de chances de ne pas céder à la tentation d’autres aliments.

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Mandarines

Vous ne pouvez pas battre une collation qui ne contient que 47 calories pour un fruit moyen, déclare Gorin. «Pour très peu de calories, vous obtenez 1,6 gramme de fibres et près d'un gramme de protéines, deux nutriments qui vous aident à rester rassasié.» Elle recommande d'associer des mandarines à une petite poignée de noix ou d'olives afin d'obtenir des graisses saines pour vous aider. reste plein. Découvrez ces collations Whole30 santé que vous voudrez réellement manger.

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Raisins secs

Ils sont doux, en bonne santé et regorgent de vitamines et de nutriments. Dégustez environ 3 cuillerées à soupe (environ 75 raisins secs) pour rester dans la plage des 125 calories. Bien que Garcia indique qu'elle ne les recommande pas à elle-même en raison de leur teneur en sucre plus élevée (ce qui augmente le risque de trop les manger), elle suggère de faire un meilleur en-cas en les associant à des noix.

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Brownie

Un carré de 2 pouces remplit la facture, croyez-le ou non! Bien sûr, résistez à l'envie de trop manger. De cette façon, vous pouvez rester sur la bonne voie. vous pouvez savourer le goût du chocolat sans avoir l’impression de saboter vos efforts de perte de poids. Assurez-vous simplement que 2 pouces carrés est vraiment un carré de 2 pouces. Des calories supplémentaires ici et là peuvent vraiment s'additionner.

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M & Ms

Envie de M & M mais culpabilité à l'idée d'en avoir? Ne vous inquiétez pas. Une portion de 30 d'entre elles se situe dans notre fourchette de 125 calories, en supposant que vous ne reveniez pas pour une autre poignée. Si vous avez envie de chocolat, M & Ms peut être un bon régal pour encourager une alimentation consciente, déclare Gorin. «Mangez un à la fois, en savourant le goût croquant de la coque et la façon dont le chocolat fond dans la bouche. Et ne faites pas plusieurs choses pour profiter pleinement de ce goût de chocolat! »Garcia, qui ne recommande généralement pas les bonbons comme collation, car il peut être difficile de rester dans les limites d'une petite portion et également en raison de sa teneur plus élevée en sucre., dit que si vous optez pour des bonbons, assurez-vous que c'est quelque chose qui satisfera réellement votre faim. En d’autres termes, assurez-vous de ne pas grignoter des bonbons par habitude ou pour satisfaire des besoins émotionnels tels que l’ennui. Elle aussi dit de manger de petits morceaux à la fois et de se concentrer sur le goût et la texture tout en mangeant.

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Sorbet

Une demi-tasse de sorbet fruité par un après-midi chaud et humide vous refroidira… et avec seulement 120 calories, il vous satisfera agréablement jusqu'au dîner. Gorin dit que c’est un choix plus léger que la crème glacée. Mieux encore, elle suggère de préparer votre propre crème au chocolat avec bananes et poudre de cacao non sucrée, sans sucre ajouté! De plus, vous obtiendrez de la fibre provenant de la banane.

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Pistaches

Allez dans ce bol et prenez 30 de ces noix délectables, car elles sont considérées comme des collations saines pour perdre du poids - elles sont l’une des 5 noix les plus saines que vous puissiez manger. Faites-les non salés si vous le pouvez. «Si vous surveillez vos portions, elles peuvent constituer un en-cas satisfaisant en raison de leur goût sucré et de leur graisse naturelle», explique Garcia, qui recommande de choisir des pistaches dans leur coquille. Les ouvrir, explique-t-elle, ralentit l'envie de les manger rapidement, réduisant ainsi vos chances de trop manger. «Un noyau de pistache contient 4 calories, selon la base de données USDA sur les éléments nutritifs, alors prenez votre temps et savourez chacune d'elles», ajoute-t-elle.

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Barres de figue

“Vous voulez un cookie? Un bar à figues peut être un bon choix », déclare Gorin. Même si le biscuit contient du sucre ajouté, vous obtenez encore des fruits. Elle recommande un fruit entier, comme celui de Nature’s Bakery. Si le sucre ajouté et les matières grasses vous concernent, Garcia recommande d'essayer plutôt de grignoter des figues fraîches ou séchées.

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Avocat frais

Étalez une moitié d'un petit avocat sur un gâteau de riz et observez votre faim disparaître. Gorin dit que vous pouvez également essayer de garnir la tranche d’avocat avec un peu de poivre noir frais et de sel pour un délicieux en-cas. De plus, elle dit que les avocats «fournissent des graisses saines pour le cœur qui vous aident à ne pas être affamé». Elle suggère de ne manger que le tiers d'un avocat pour votre portion.

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Petite pomme de terre au four

Pommes de terre? Oui! «Les pommes de terre ont acquis une mauvaise réputation dans le passé, mais cela pourrait changer», dit Garcia. «Ils contiennent des micronutriments importants, notamment de la vitamine C, de la vitamine B6, du potassium, du folate et du fer, et la recherche sur les effets bénéfiques de l'amidon résistant sur le microbiome intestinal pourrait changer la perception de la pomme de terre. Les pommes de terre ne sont pas mauvaises! »Soyez juste prudent de ne pas en manger autant que de ne pas inclure d’autres légumes dans votre alimentation. Faites attention à votre portion aussi, et essayez de ne pas la remplir avec des additions riches en calories ou des méthodes de cuisson, dit Garcia.

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Cookie aux pépites de chocolat

Prenez deux biscuits de taille normale et souvenez-vous de vos journées après l'école. Sachez simplement que ces collations «saines» détruisent votre corps en secret. Trop peut être trop. Donnez-vous la permission de consommer vos friandises préférées, à petites doses et à l'occasion, en savourant le goût et la texture.

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Yaourt glacé


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Si vous avez la dent sucrée, cette collation est faite pour vous. Limitez votre portion cependant; votre portion devrait être une demi-tasse. Mesurez-la de manière à résister à l'envie de consommer la quantité nécessaire et de passer au-dessus de la taille d'une collation. Ajoutez une petite clémentine pour plus de saveur et de fibres.

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Pomme au four

Faites cuire une pomme pour lui donner une saveur chaude et légèrement plus sucrée que vous n’auriez pas pu saisir autrement lors de vos déplacements. Ajoutez-y 1 cuillère à soupe de yogourt faible en gras et une pincée de cannelle. Vous serez surpris de la qualité du comptage des calories.

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Châtaignes

Les châtaignes grillées au feu de bois sont un moyen sûr de calmer la sensation de faim avant le dîner. Ils ont une saveur riche, presque fumée et une texture consistante qui peut aider à satisfaire vos envies d'aliments denses. Épluchez et mangez cinq châtaignes entières pour environ 120 calories de plaisir.

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Rôti de boeuf maigre

Si vous aimez la viande, il n’ya aucune raison pour que vous ne puissiez pas l’avoir, il ne peut pas être l’un des collations santé pour perdre du poids, mais en petites portions. «La charcuterie en tranches peut être un bon choix de collation, car si vous mangez deux ou trois tranches, vous aurez l'impression d'avoir beaucoup de viande, alors que quelques tranches ne représentent généralement que quelques onces», explique Gorin. De plus, elle ajoute que vous ne sacrifiez pas de protéines; Trois tranches de rôti de boeuf maigre fournissent 10 grammes de protéines pour seulement 70 calories. Cependant, elle suggère de choisir des viandes faibles en sodium lorsque cela est possible, car les viandes de charcuterie peuvent contenir une grande quantité de sodium. D'un autre côté, Garcia encourage les gens à réfléchir à deux fois lorsqu'il s'agit d'en-cas à base de viande, même maigres. Elle souligne les effets néfastes potentiels sur la santé cardiaque, les intestins et l'environnement, et recommande que les gens optent plutôt pour des collations protéiques à base de plantes. Cela pourrait également réduire votre risque de cancer colorectal, lié à la viande transformée.

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tomates cerises

Ces bébés sont si peu caloriques que vous pouvez pratiquement en manger autant que vous le souhaitez. Allez-y: mettez une pinte sur votre bureau et foncez! Ou essayez l’une des idées de Garcia: mettez des tomates cerises sur une brochette de bambou. Deuxièmement, faites-les griller sans huile jusqu'à ce que les peaux commencent à apparaître. Enfin, saupoudrez un peu de parmesan de bonne qualité et dégustez! Elle dit que c’est un bon choix qui donne une saveur riche et satisfaisante.

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corn flakes

Prenez une tasse de céréales avec un quart de tasse de lait faible en gras et savourez cette friandise pour le petit-déjeuner à tout moment. Utilisez ces hacks de céréales sains pour le rendre encore meilleur.

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Tranches de tomates grillées

Placez deux tranches sur du papier aluminium, saupoudrez-les d'une cuillère à soupe de parmesan et passez-les sous le gril. Délicieux! Les Centers for Disease Control and Prevention prévoient que, pour avoir un poids santé, il faut incorporer une gamme d'aliments. Ceux-ci incluent des fruits, des légumes, des grains entiers, des viandes maigres, des noix et des œufs. Ils disent que manger des fruits (la tomate est un fruit!) Et des légumes frais, congelés et en conserve est sain. Faites attention aux produits en conserve car ils sont souvent beaucoup plus riches en sucre ou en sodium que les produits frais ou surgelés.

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Cornichon à l'aneth

En réalité, le cornichon à l’aneth moyen n’est que de 34 calories, ce qui en fait de bonnes collations santé pour perdre du poids. Si vous craignez de trop manger de sel, ne vous en tenez qu'à un, car même s'ils sont délicieux, leur taux de sodium est extrêmement élevé. Ce sont les meilleures collations pour les régimes pauvres en sodium.

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Edamame


Repas de pot de cruche adaptés aux diabétiques

Le soja est bourré de saveur, de protéines et de tonnes de fibres. Consommez environ ½ tasse de haricots pour une collation de 120 calories (c’est un peu plus d’une tasse de gousses si vous préférez les acheter sans coque). «Pour une collation, l'edamame en coque est amusant parce qu'il faut plus de temps pour manger, ce qui peut vous aider à manger plus sainement», dit Gorin. Mais plus que tout, elle souligne qu’il s’agit d’une protéine végétarienne complète et d’une formidable source de fibres et de protéines.

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Salade de fruits frais

Profitez de beaux fruits frais de saison et engloutissez deux à trois tasses d’un mélange de morceaux de fruits coupés et de baies pour le plus grand plaisir de tous les goûts en vous offrant des collations santé pour perdre du poids. «Les fruits aux couleurs vives contiennent une gamme de phytonutriments qui nous sont bénéfiques à bien des égards», déclare Garcia. Avoir une salade de fruits frais avec au moins quatre fruits différents vous aide à obtenir cette variété, tout en ravissant vos yeux et vos papilles!

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Plaquette de seigle

Étendre une cuillère à soupe d'houmous et garnir de poivron rouge coupé en tranches. Cette combinaison croustillante et crémeuse vous fera sentir rassasié pour moins de calories que les biscuits au beurre de cacahuète, dit Garcia. «Dans la mesure du possible, recherchez des craquelins de seigle à grains entiers, car ils contiennent le plus de fibres et de vitamines du groupe B», dit-elle.

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Sources
  • Lisa Garcia, RDN, coach alimentaire pour moi, Laconia, NH.
  • Amy Gorin, RDN, propriétaire d’Amy Gorin Nutrition, dans la région de New York.
  • Progrès en nutrition: Snack Food, Satiety, and Weight.
  • Centre international de recherche sur le cancer: «Les monographies de l'ARC évaluent la consommation de viande rouge et de viande transformée.»
  • Centres de contrôle et de prévention des maladies: «Une alimentation saine pour un poids santé».