30 mouvements de tous les jours que vous faites qui détruisent vos articulations

Comment vous asseoir, vous tenir debout et dormir peut vraiment être un frein pour vos articulations. Voici comment se sentir mieux toute la journée.

Assis à votre bureau

C'est évident, mais depuis combien de temps le faites-vous aujourd'hui? Le fait de se pencher sur son bureau augmente la pression sur la colonne vertébrale, entraînant des douleurs au cou et aux épaules, a déclaré Jonathan DeMatteis, DPT, une filiale de Plancher Orthopaedics & Sports Medicine. Apprenez à configurer votre bureau de manière ergonomique ou, si le bureau le permet, envisagez de vous procurer un bureau sur pied.






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Croisant les jambes



Selon Gavin Silver, DPT, directeur clinique de Professional Physical Therapy à Hewlett, dans l’État de New York, ce n’est pas seulement l’assise statique qui vous cause des problèmes, mais le fait de vous asseoir en croisant les jambes aggrave le problème. «Bien que cela puisse être confortable pour le moment, cette position augmente les forces de compression exercées sur la colonne lombaire et place vos muscles abdominaux dans une position médiocre pour travailler efficacement à la stabilisation de votre tronc», explique-t-il. Et cela peut blesser les disques et provoquer des douleurs articulaires. Lorsque vous vous assoyez, gardez les deux pieds au sol et gardez les genoux parallèles à vos hanches. Voici quelques autres traitements éprouvés de la douleur au genou.

Rester dans la même position

Si vous n’obtenez pas 10 000 pas par jour — il est utile de porter un moniteur de mouvement (comme un Fitbit) —votre corps en souffrira. «Nous sommes construits pour bouger», déclare Eric Robertson, PT, DPT, spécialiste clinique certifié en thérapie physique orthopédique par le conseil d’administration et porte-parole de l’American Physical Therapy Association. Si vous ne vous déplacez pas assez, vous ne vous rendez pas service. Voici comment intégrer davantage de marche dans votre routine quotidienne.

Debout



Sridhar Yalamanchili, kinésithérapeute au Atlantic Spine Center de West Orange, dans le New Jersey, explique que le fait de plier la colonne vertébrale en avant pour se relever repose sur les muscles du tronc. Il suggère cette solution: gardez votre colonne vertébrale droite lorsque vous essayez de vous tenir debout et utilisez vos muscles fessiers si nécessaire. Essayez ces 22 façons de rester plus debout et plus sainement.

Porter des chaussures usées

Premièrement, des chaussures dépassées peuvent rendre la marche inconfortable, ce qui peut vous inciter à moins bouger. Deuxièmement, les chaussures s'usent de manière inégale, ce qui peut entraîner un poids inégal sur certaines parties de votre pied, dit Robertson. C’est suffisant pour être une source secrète de douleur. Remplacez vos chaussures quand ils ont vu des jours meilleurs.

Regarder votre ordinateur portable



Comme si la position assise prolongée n’était pas assez pénible, l’ajout d’un ordinateur à cette situation aggrave les choses. Avoir le cou en position fléchie pendant des heures tout au long de la journée «place les muscles du cou dans une position allongée, ce qui peut provoquer des maux de tête et des douleurs au cou», explique Yalamanchili. Placez un grand livre sous votre ordinateur portable pour l’élever à une hauteur plus confortable. Voici cinq exercices qui peuvent réduire la douleur au cou.

Laisser les maux vous arrêter

Les douleurs mineures n’ont pas besoin de vous empêcher de vous entraîner, dit Robertson. «C’est bien de ressentir un certain inconfort tant qu’il disparaît dans un délai raisonnable», dit-il. Même si vous êtes blessé, vous pouvez toujours trouver des moyens sûrs de bouger sans empirer les choses.

Porter un bébé



Que vous soyez un parent ou un grand-parent, vous avez probablement un bras (et un côté) à transporter. Le problème est que le fait de privilégier une position augmente le stress sur votre colonne vertébrale. Il est peut-être mignon, mais il vous rend la douleur. Si possible, utilisez un porte-bébé quand vous le pouvez. Cela protège non seulement votre dos, mais vous donne également les mains libres. Voici quelques exercices qui peuvent réduire les maux de dos.

Ramasser un bébé

Ils ont des problèmes, non? (Et un peu bizarre aussi)? Se pencher constamment pour la prendre et la poser est une autre source de stress rachidien lié au bébé. Le meilleur moyen, dit Silver: Lorsque vous vous penchez pour soulever un bébé, veillez à ne pas plier les genoux et les hanches, pas le dos, et à maintenir les muscles abdominaux contractés. Essayez de vous rapprocher le plus possible de votre bébé avant de le soulever, ce qui facilitera votre corps, ajoute-t-il.

Aller a la salle de bain



Lorsque vous vous accroupissez, vous pouvez avoir tendance à trop vous retourner au genou et à déclencher des problèmes fémoro-patellaires (le cartilage sous votre rotule), fait remarquer DeMatteis. Assurez-vous que vos genoux restent alignés chaque fois que vous vous abaissez, même s’il est sur les toilettes.

Squatting incorrectement


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Les squats sont un excellent exercice pour tonifier vos fessiers, mais une autre erreur courante consiste à laisser vos genoux dépasser de la pointe des pieds au bas du mouvement, explique DeMatteis. Cela peut surcharger l'articulation du genou, entraînant une douleur. Apprenez à faire un squat correctement et vous serez sur votre chemin.

Avoir un travail répétitif



Il n’ya rien de mal à avoir un travail qui vous oblige à faire les mêmes mouvements tous les jours. Cela dit, ces activités répétitives chargent les tissus à plusieurs reprises, explique Robertson, ce qui peut, au fil du temps, affaiblir les tissus et les articulations environnantes, vous rendant ainsi plus vulnérable aux blessures. Quoi que vous fassiez, assurez-vous que votre corps est dans la position la plus confortable possible.

Ne pas régler l'appui-tête dans votre voiture

Ce n’est pas seulement votre siège qui compte, votre repose-tête fait toute la différence. «Conduire avec l'appui-tête non ajusté à la hauteur de votre tête augmente non seulement votre risque de coup de fouet cervical en cas d'accident, mais provoque également une tension excessive du cou pendant la conduite», déclare Yalamanchili. Assurez-vous d’ajuster l’appuie-tête à la hauteur de votre tête. Le dossier du siège devrait également vous permettre de vous asseoir avec le bas du dos et la tête appuyée, dit-il. Oh, et pendant que vous y réfléchissez, ouvrez la portière de votre voiture avec votre main droite.

Prendre l'ascenseur



N'ayez pas peur de charger ces escaliers. «Un mode de vie actif favorise la santé des articulations et vous permet de rester fort et flexible», déclare Joe Tatta, DPT, auteur de Guérir votre douleur maintenant. Lorsque les articulations sont fortes et flexibles, elles peuvent mieux fonctionner », explique-t-il. L'exercice, même en petites quantités, apporte une circulation sanguine saine et de l'oxygène autour de votre corps, vous permettant ainsi de fonctionner au mieux.

Faire un tour de cou

Vous savez que votre cou est un peu raide, vous lui donnez donc un joli cercle d'un côté? Attention: ne le faites pas! «Ce n'est pas ainsi que notre cou est censé bouger», déclare Silver. Le fait de tourner autour de votre cou provoque un effet de meulage qui porte les disques et les vertèbres plus longtemps. Lorsque vous avez besoin de vous détendre, faites un étirement du trapèze (penchez la tête sur le côté pour amener votre oreille à votre épaule) et un étirement de l'omoplate (faites pivoter la tête et regardez vers le dessous de l'aisselle). Tenez chacun pendant 30 secondes.

Se détendre assis



Lorsque vous êtes affalé en regardant la télévision, votre dos se cambre en forme de «C», ce qui peut exercer une pression sur les disques du bas du dos et déclencher une douleur dans la région, explique Yalamanchili. Pensez à abandonner complètement la télévision. Non? Alors ok. Au repos, assoyez-vous le bas du dos contre le dossier de la chaise. S'il y a encore un vide, placez un petit oreiller ou une serviette roulée dans le bas du dos.

Mal tourner

Même si le sabotage peut être bon pour vous, vous avez besoin que vos jambes soient suffisamment fortes pour vous transporter kilomètre après kilomètre. «Courir peut augmenter les forces de réaction au sol à travers votre genou de sept fois votre poids corporel», déclare DeMatteis. Évitez ces erreurs courantes de course et veillez à renforcer le bas de votre corps avec des squats, des pressions sur les jambes et des ponts fessiers.

Éviter de courir



Malgré les rumeurs selon lesquelles courir ruine vos articulations, le sport est bon pour vous après tout. Vous pourriez être surpris de toutes les façons positives dont la course change votre corps. En fait, une petite étude de 2017 dans le Revue européenne de physiologie appliquée suggère que courir favorise la santé du genou. Alors ne vous arrêtez pas si c’est quelque chose que vous aimez.

Éviter les étirements

Avant votre course, réchauffez-vous bien. Vous voudrez également incorporer l’étirement dans votre routine hebdomadaire, explique DeMatteis. Concentrez-vous sur le bas de votre corps, en particulier sur vos mollets, votre bandeau IT, vos ischio-jambiers et vos quadriceps, ce qui améliorera votre souplesse et vous permettra de vous sentir bien au fil des kilomètres.

Ne pas faire les cent pas



Est-ce que ceci vous ressemble? Vous êtes si enthousiaste à l'idée de commencer un nouveau régime d'entraînement que vous vous entraîniez tout de suite. Trop, trop tôt peut vous empêcher de permettre à votre corps de faire les adaptations nécessaires pour devenir plus fort. De plus, vous risquez également des blessures. Tatta recommande de faire un peu plus chaque jour ou chaque semaine. Par exemple, si vous avez commencé à marcher, parcourez un kilomètre les quatre premiers jours, puis augmentez-le à 1,25 kilomètre les quatre jours suivants, etc.

Regarder ton portable

Lorsque vous êtes penché, votre cou est tiré dans une posture inconfortable. En outre, cela se produit souvent lorsque vous êtes assis pendant longtemps, ce qui ne fait qu'aggraver la douleur, fait remarquer DeMatteis. Pratiquer des étirements simples chaque jour, comme un étirement du piège supérieur, peut aider.

SMS



Oui, cela diffère du simple défilement de votre flux de médias sociaux. Pour taper, vous devez fléchir la tête et le cou pour regarder en bas - il existe même un nom pour cela: text neck. Cela peut augmenter les forces sur votre cou de cinq fois ce qui est normal, dit Silver. Les modifications arthritiques des vertèbres, la dégénérescence ou le gonflement des disques, les éperons osseux et le dysfonctionnement musculaire sont quelques-unes des conséquences pas très jolies, ajoute-t-il. Prenez des pauses de votre téléphone quand vous le pouvez. Si vous êtes assis à une table avec des amis ou des membres de la famille, c’est le moment idéal pour vous reposer.

Rester sur le canapé si vous êtes blessé

C’est un mythe que si vous êtes blessé, vous ne devriez pas bouger, dit Tatta. Pour garder vos articulations en bonne santé, ne vous reposez pas plus de 24 heures (et suivez ces règles pour le givrage). Après cela, recommencez à bouger de manière saine.

Ramasser quelque chose que vous avez laissé tomber



Si vous êtes comme la plupart des gens, vous tournez probablement le dos lorsque vous prenez l’objet sur le sol, mais cela gêne les disques dans votre colonne vertébrale, dit Alexander Lucci, directeur clinique de la physiothérapie professionnelle à Sutton Place, dans l’État de New York. Il vous recommande de vous asseoir sur l'objet et de garder votre dos bien droit lorsque vous le prenez.

Porter un sac lourd

Garder un sac sur une épaule est un frein à votre posture qui peut entraîner des douleurs au cou. «Lorsque vous faites une randonnée sur un côté de votre épaule pour garder votre sac en place, le muscle reste sous tension pendant de longues périodes», explique DeMatteis. Si vous êtes prêt à changer, même si votre sac à main en dit long sur votre personnalité, il suggère de porter un sac en bandoulière ou un sac à dos.


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Dormir sur le ventre



Vous avez peut-être somnolé de cette façon pendant des années, voire des décennies, mais votre corps pourrait crier à la pitié. Dormir sur le ventre altère la courbe naturelle du cou et du bas du dos, entraînant éventuellement des raideurs et des douleurs, déclare Yalamanchili. Essayez lentement de vous éloigner du sommeil du ventre. (Si vous vous êtes déplacé dans le dos, le fait de reposer vos cuisses sur un oreiller peut rendre la position plus confortable.)

Laisser votre corps se raidir

«Nous avons tous certaines parties de notre corps qui se contractent en adoptant certaines postures. C’est naturel », dit Tatta. Mais ne laissez pas votre corps traîner dans l’inconfort. Toutes les 60 minutes (réglez la minuterie!), Levez-vous et déplacez-vous. Ayez toujours deux ou trois exercices simples dans votre poche arrière que vous pouvez faire n’importe où.

Dormir drôle



Si vous dormez latéralement, voici un coupable qui vous fait mal: vous tordre ou vous croiser les jambes pendant que vous dormez. Cela surcharge le dos et les hanches, ce qui provoque une gêne. (Sans parler de vous ménager une bonne nuit de sommeil.) La solution: allongez-vous sur le côté avec un oreiller entre vos genoux pour garder votre colonne vertébrale neutre. Voici quelques conseils recommandés par les médecins pour mieux dormir.

Effectuer un sit up

Vous n’avez pas besoin de faire des redressements pour avoir un ventre plat. «Une flexion répétée de la colonne vertébrale peut entraîner une compression et éventuellement un gonflement des disques, un précurseur de la hernie», explique Silver. Aie. Les planches sont un excellent moyen de travailler votre noyau tout en maintenant votre colonne vertébrale alignée.

Avoir peur de soulever des objets lourds



N'oubliez pas que bouger davantage est la meilleure chose à faire pour les articulations? Le contraire - éviter des mouvements spécifiques par peur - est l’un des pires. Bien sûr, vous voulez être en sécurité quoi qu'il arrive. Mais si vous avez peur de faire quelque chose, comme soulever un objet plus lourd, cela crée ce que l’on appelle un comportement évitant la peur, explique Tatta. Le message Ne soulevez pas les objets, vous vous faites mal au dos , crée la peur et active les signaux de douleur dans le cerveau, explique-t-il. Rester actif de manière sécurisée les calmera afin que vous puissiez rester actifs et préserver vos articulations à vie.