25 aliments stimulants pour le cerveau qui vous garderont en forme

Vous pouvez rester en forme en étant actif et engagé dans le monde qui vous entoure - mais vous pouvez également garder votre cerveau en bonne santé en mangeant ces aliments extraordinaires.

Baies

Ces fraises, myrtilles et mûres? Ils feront des merveilles pour votre santé et votre santé. «De grandes études semblent prometteuses pour la santé des baies et du cerveau, en particulier en ce qui concerne le ralentissement du déclin cognitif», déclare Ginger Hultin, Dt.P., porte-parole de l'Académie de nutrition et de diététique. «Une vaste étude a révélé que les femmes qui mangeaient davantage de myrtilles et de fraises voyaient une association avec un ralentissement du déclin cognitif. Les baies sont riches en flavonoïdes, en particulier en anthocyanes, qui sont des antioxydants capables de franchir la barrière hémato-encéphalique et d’affecter de manière positive les zones du cerveau associées aux fonctions d’apprentissage et de la mémoire. La raison de ces résultats positifs peut être due aux propriétés antioxydantes et anti-inflammatoires des baies. La taille de la portion utilisée dans l'étude ne représentait qu'une demi-tasse de baies et leur consommation quotidienne semble donner les meilleurs résultats. »Découvrez comment les baies au petit-déjeuner pourraient vous aider à perdre du poids.





Chocolat noir



Bonne nouvelle pour les amateurs de chocolat noir: plusieurs études démontrent les pouvoirs stimulants du cerveau de cette friandise, notamment une fonction cognitive améliorée, un risque de démence réduit et une performance améliorée des activités de la mémoire. Par exemple, une étude a révélé que l’épicatéchine, un flavanol présent dans le cacao, le thé, les baies et d’autres fruits, procure des avantages cognitifs, en particulier pour les tâches impliquant la mémoire, les fonctions exécutives et la vitesse de traitement chez les personnes âgées. On a même constaté que le chocolat contribuait à améliorer les sentiments de dépression et d’anxiété et à renforcer les sentiments de calme et de contentement, dans la mesure où il pouvait stimuler les niveaux de sérotonine, une substance chimique bien-être. Découvrez exactement ce qui arrive à votre corps lorsque vous mangez du chocolat.

Noix

De nombreuses noix sont utiles à la santé cérébrale, mais les noix sont la seule noix qui soit une excellente source d'acide alpha-linolénique (ALA), un acide gras oméga-3 d'origine végétale qui est converti en oméga-3, le DHA et l'EPA au sein de l'organisme. corps. Les noix ont été liées à l'amélioration des performances cognitives chez les adultes. En fait, dans une étude, les adultes consommant une plus grande quantité de noix avaient de meilleurs résultats aux tests cognitifs. Ne manquez pas 7 autres aliments riches en acides gras oméga-3.

brocoli



Les légumes crucifères comme le brocoli contiennent du sulforaphane, une substance qui, selon certaines recherches, pourrait protéger le cerveau. Le brocoli contient également de la vitamine K, essentielle au bon fonctionnement du cerveau. En fait, une étude a évalué l’apport alimentaire des patients atteints de la maladie d’Alzheimer au stade précoce et a découvert que leur régime alimentaire leur fournissait considérablement moins de vitamine K que les personnes non atteintes.

Raisins Concord

Bien que ces raisins ne soient disponibles que pendant une courte période chaque année, vous pouvez également obtenir leurs avantages avec du jus de raisin à 100% fabriqué à partir de raisins Concord. Et les raisins peuvent aider les adultes vieillissants ayant des problèmes de cerveau. Dans une étude, par exemple, les personnes âgées dont le déclin cognitif était lié à l'âge buvaient régulièrement du jus de raisin Concord avaient un impact positif sur la fonction de la mémoire et un flux sanguin accru dans les zones du cerveau liées à la mémoire. Buvez le jus seul, ajoutez-le à un smoothie pour le petit-déjeuner ou à une recette de crostini, ou ajoutez-le à une vinaigrette. Les raisins ne sont que l'un des aliments anti-inflammatoires qui aident à réduire la douleur. Par conséquent, les personnes souffrant d'arthrite voudront en prendre note.

Les poissons gras



Le cerveau a besoin de beaucoup d’oméga-3 pour rester en bonne santé. Et les poissons gras comme le saumon, le maquereau, la truite, le hareng, les sardines et le thon offrent les oméga-3 EPA et DHA. Il est important que le cerveau soit alimenté en DHA et en EPA car il est l’organe le plus gras du corps. Des études préliminaires suggèrent que le DHA, en particulier, pourrait être particulièrement important pour la santé du cerveau des personnes âgées ne présentant pas de troubles cognitifs, selon une étude de synthèse. Et les déficits en ces oméga-3 ont été associés à des troubles neurodégénératifs, bien que des recherches supplémentaires soient nécessaires. Ce tableau pratique vous aidera à choisir des poissons riches en oméga-3.

Des œufs

Vous avez peut-être entendu dire que le taux de cholestérol dans les œufs est à nouveau une préoccupation, mais vous pouvez toujours manger en toute sécurité un œuf par jour. Et c’est l’une des plus grandes pertes en matière de nutrition pour votre argent. Selon des chercheurs finlandais, la consommation d'œufs peut stimuler le cerveau - et une grande partie de ses avantages est à nouveau due à la choline. Les chercheurs ont surveillé le régime alimentaire d'environ 2 500 hommes sans démence pendant environ 22 ans. Non seulement les mangeurs d’œufs réguliers étaient moins susceptibles de développer une démence ou la maladie d’Alzheimer, mais cela était également lié à une meilleure performance aux tests cognitifs. Dégustez des œufs sur du pain grillé au houmous, un panini pour le petit-déjeuner ou l'une de ces 55 délicieuses recettes à base d'œufs.

Graines de citrouille



Les graines peuvent être bonnes pour le cerveau, et les graines de citrouille peuvent être particulièrement utiles. Ces petits délices offrent des oméga-3 ALA. Ils contiennent également du magnésium, dont on pense qu'il joue un rôle dans l'humeur et la fonction cérébrale, ainsi que du zinc, important pour une fonction cérébrale saine. Un quart de tasse de graines de citrouille vous procure 15% de la valeur quotidienne de zinc. Les graines de citrouille ne sont que l’une des 6 super graines que vous devriez manger.

sauge

Ce n’est plus simplement une histoire de vieille femme: Sage aide vraiment à aiguiser l’esprit. Selon des recherches préliminaires, des extraits ou des huiles essentielles de la plante peuvent aider à la mémoire ainsi qu’à l’humeur, à l’attention et aux fonctions exécutives. La sauge est l’une des herbes saines qui peuvent stimuler votre cerveau et voici un moyen astucieux de conserver vos herbes.

Du vin



Votre verre de vin du soir vous détend peut-être, mais il vous donne en fait une excellente séance d’entraînement - du moins dans votre cerveau. Le neuroscientifique Gordon Shepherd, MD, de la Yale School of Medicine, affirme que boire du vin implique plus de parties du cerveau qui travaillent que toute autre activité humaine. Shepherd dit que tout dépend du goût: il croit que le fait de tourbillonner le vin dans la bouche, et de déclencher les muscles de la langue et les récepteurs du goût, engage plus le cerveau que d'écouter de la musique ou même de résoudre un problème mathématique. Et le vin offre d’autres avantages cérébraux: dans une étude, les personnes âgées consommant des aliments riches en flavonoïdes, tels que le vin, le chocolat ou le thé, ont obtenu de meilleurs résultats aux tests cognitifs. C'est ce qui se passe dans le corps lorsque vous buvez un verre de vin par jour.

Lait

Cette boisson laitière fournit de la choline, un nutriment important pour la santé du cerveau. Les femmes enceintes doivent vraiment se concentrer sur la choline, car elle joue un rôle dans le développement cérébral précoce du nourrisson. En outre, une poignée d'études d'observation ont établi un lien entre la performance cognitive chez l'adulte ayant un apport en choline et une concentration plasmatique plus élevés. Et certains chercheurs pensent que certains composants naturels du lait pourraient aider à protéger contre la résistance à l'insuline et le diabète de type 2.

Safran des Indes



Certains scientifiques ont salué le curcuma comme une «épice merveilleuse» en raison de sa liste apparemment infinie de bienfaits pour la santé, notamment pour aider à soulager les problèmes digestifs tels que les brûlures d'estomac et les gaz. Une grande partie de la recherche sur le curcuma a porté sur la curcumine, une substance présente dans le curcuma. En ce qui concerne la santé du cerveau, des recherches préliminaires ont révélé qu’un groupe d’adultes âgés recevant un supplément de curcumine ne présentait pas le déclin cognitif subi par un groupe de personnes qui n’avaient pas pris ce supplément. Le curcuma est considéré comme un puissant anti-inflammatoire; Voici exactement la quantité de curcuma à prendre pour réduire l’inflammation.


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Poudre de cacao

Parlez d'un ingrédient sain avec très peu de calories, tant que vous vous en tenez à la variété non sucrée. «La poudre de cacao pure contient des composés qui stimulent le cerveau, y compris un grand nombre de molécules antioxydantes, principalement des flavonoïdes», explique Hultin. “Le principal est l'épicatéchine. Ces composés pénètrent dans le cerveau et ont été associés dans certaines études à des résultats positifs dans les domaines de l'apprentissage et de la mémoire. Epicatechin est un antioxydant spécial et semble améliorer la cognition dans les études. En plus de la capacité antioxydante, le cacao peut également améliorer notre santé en améliorant la santé cardiovasculaire: un meilleur flux sanguin vers le cerveau pour plus d'oxygène et de nutriments. »Manger du cacao peut réellement aider à prévenir et à traiter le diabète.

Le soja



Cette protéine végétarienne fournit de la vitamine B6, qui contribue au bon fonctionnement du cerveau. Vous remarquerez que lorsque vous n'obtenez pas assez de B6, une carence peut entraîner une dépression, une démence ou un déclin cognitif, selon une étude. Ne manquez pas ces 3 façons savoureuses d’ajouter du soja à votre alimentation.

Autre

Kale est sous les feux des projecteurs depuis des années et a même sa propre journée: la journée nationale du kale est le premier mercredi d'octobre. Le chou frisé regorge de nutriments, dont la vitamine K, la vitamine A, la vitamine C et le minéral manganèse. Et les légumes à feuilles vertes comme le chou frisé peuvent aider votre cerveau: Dans une étude, les personnes qui mangeaient quotidiennement des légumes à feuilles connaissaient la fonction cognitive de personnes âgées d'environ 11 ans de moins que les personnes ne mangeant que peu ou pas de légumes à feuilles vertes. Voici 4 recettes créatives de chou frisé à essayer dès maintenant.

Betteraves



Les betteraves contiennent des niveaux élevés de nitrates alimentaires, que votre corps convertit en oxyde nitrique - et qui détendent les vaisseaux sanguins dans le corps et augmentent le flux sanguin vers le cerveau. Dans une étude, les adultes plus âgés qui faisaient de l'exercice et buvaient du jus de betterave avaient des bienfaits cérébraux. Leurs réseaux cérébraux, remarquablement, avaient une apparence similaire à celle des adultes plus jeunes. Notez que d'autres études sont nécessaires car d'autres recherches sur le jus de betterave et le cerveau sont mélangées. Découvrez pourquoi les betteraves sont un super légume que vous devriez vraiment éviter d’éviter.

Huile d'olive

Une alimentation de style méditerranéen est souvent saluée pour ses bienfaits sur la santé, notamment pour aider à protéger la santé du cerveau. L'huile d'olive est fabriquée à partir d'olives qui offrent des polyphénols bénéfiques pour la santé. En fait, les recherches suggèrent que ces polyphénols pourraient réduire le risque de certaines maladies neurodégénératives telles que la maladie d’Alzheimer, la maladie de Parkinson et les accidents vasculaires cérébraux. Utilisez de l'huile d'olive dans une recette de salade de haricots au poulet cuit au four dans un bol de céréales végétarien. Vous voulez des repas plus sains pour votre rotation de dîner? Voici comment introduire des aliments méditerranéens bénéfiques pour la santé dans votre alimentation sans même essayer.


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Bouillon d'os



Il y a beaucoup de battage médiatique sur le bouillon d'os, et une grande partie est justifiée. Pour préparer un bouillon d'os, vous prenez — vous l'avez deviné, des os (comme des os de poulet), faites-les cuire à basse température dans le four jusqu'à ce qu'ils brunissent, puis laissez mijoter, souvent avec des légumes comme des oignons, des herbes et des assaisonnements. Le principal attrait du bouillon d'os est sa teneur élevée en protéines, et le cerveau a besoin de protéines pour fonctionner de manière optimale. Ajoutez du bouillon d'os à la soupe faite maison ou utilisez-le pour faire sauter des légumes.

Des haricots

Les haricots offrent des fibres et des protéines qui vous aident à rester rassasié plus longtemps pour vous fournir une énergie durable. Les haricots contiennent également des oméga-3 d'ALA pour favoriser la croissance et la fonction du cerveau; optez pour les haricots blancs et les haricots rouges pour une plus grande solution ALA. Les haricots fournissent également des glucides, qui sont convertis en glucose pour alimenter le cerveau - la source d’énergie préférée de l’organe. Les haricots garbanzo, également connus sous le nom de pois chiches, apportent du magnésium, qui contribue au fonctionnement optimal du cerveau. À ne pas manquer: les 5 avantages des haricots pour la santé, plus 5 risques surprenants.

thé



On croit souvent que le thé contribue à la perte de poids et à la prévention du cancer, mais de nombreux scientifiques pensent que cette boisson est tout aussi bénéfique pour le cerveau. De nombreux thés contiennent de la caféine, un booster d'énergie instantané, mais le thé fournit également l'acide aminé plus calmant, la L-théanine, qui peut vous aider à vous détendre sans causer de somnolence. Et selon une étude de synthèse, boire du thé, en particulier du thé vert, pourrait aider à réduire votre risque de troubles cognitifs. Il n’ya qu’une mise en garde sur les bienfaits du thé pour la santé: ne le buvez pas trop chaud. Boire du thé plus chaud que cette température peut augmenter votre risque de certains cancers.

Du boeuf

Le fer est vital pour la santé. sans elle, vos globules rouges ne pourraient transporter l'oxygène des poumons aux tissus de l'organisme. Le bœuf contient le type de fer le plus facilement absorbé, le fer hémique. Si vous ne mangez pas de viande, les meilleurs aliments offrant du fer aux végétariens sont les œufs, les haricots, les céréales enrichies de fer et les grains entiers. Veillez simplement à associer toutes les sources à base de plantes avec un aliment riche en vitamine C, tel que les agrumes, pour améliorer l'absorption. La carence en fer n’est souvent pas diagnostiquée, mais la fatigue est un signe courant.

Yerba j'ai tué



En Amérique du Sud, le yerba mate est aussi courant que le café aux États-Unis. La boisson maté est préparée à partir des feuilles de yerba maté. On pense que cette boisson chaude a un effet stimulant, ce qui peut aider à améliorer la puissance cérébrale à court terme. Selon le fabricant de yerba maté Guayaki, le yerba maté contient 24 vitamines et minéraux, 15 acides aminés et une abondance de polyphénols. En plus de la caféine, le yerba mate fournit deux composés, la théobromine et la théophylline, qui agissent ensemble pour fournir des effets stimulants uniques et légers. Dégustez une tasse de yerba maté à la place de votre café du matin.

L'avoine

Pour un petit-déjeuner stimulant, vous ne pouvez pas vous tromper avec de l’avoine entière. Le cerveau dépend du glucose comme carburant et les glucides sains comme l'avoine sont une excellente source. L’avoine a un avantage sur les autres glucides en ce sens qu’elle n’a pas d’indice glycémique, ce qui signifie que l’avoine ne fera pas augmenter votre glycémie aussi rapidement que certains autres aliments. En fait, en partie grâce à leur teneur en fibres, l’avoine entière est décomposée lentement par le corps. Votre cerveau en récoltera les fruits pendant des heures! L'avoine contient également des vitamines B, du fer et du magnésium. Le meilleur de tous, l'avoine est vraiment un aliment de commodité; C’est très simple de préparer de l’avoine du jour au lendemain, de les refroidir au réfrigérateur et de les attraper le matin.

Lentilles



Faites des lentilles un aliment de base dans vos soupes et vos salades, et votre cerveau vous en remerciera. Les lentilles sont remplies de folate, une vitamine B qui contribue à améliorer les performances cognitives. La vitamine peut également jouer un rôle dans la diminution des taux d’homocystéine, un acide aminé. Ceci est important car des niveaux trop élevés peuvent altérer le fonctionnement du cerveau avec l'âge. Enfin, l’un des aliments préférés des végétariens, les lentilles sont l’un des 9 aliments protéiques complets qui ne sont pas à base de viande.

Graines de lin moulues

Principale source d'ALA, la graine de lin est un bon moyen pour les végétariens et les végétaliens d'ajouter des graisses saines à leur alimentation. Des recherches préliminaires suggèrent que l’ALA pourrait avoir un impact positif sur la maladie d’Alzheimer. La seule astuce consiste à déterminer comment travailler les graines. Saupoudrez une cuillère à soupe de graines de lin moulues sur une salade, des céréales chaudes ou froides, ou dans un smoothie pour obtenir votre dose quotidienne. Ne manquez pas les 10 raisons pour lesquelles vous devriez manger plus de graines de lin.