23 aliments qui aident à réduire l'hypertension artérielle

Consommer moins de sodium peut être important pour réduire la tension artérielle, mais manger plus de ces aliments est également bénéfique pour le cœur et les artères.

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Les verts feuillus

Selon la Harvard Medical School, de nombreux légumes à feuilles, y compris la roquette et le chou frisé, les épinards et le chou vert, contiennent du potassium et du magnésium, des minéraux essentiels au contrôle de la pression artérielle. Ces nutriments constituent une partie importante du régime DASH (approches diététiques visant à enrayer l'hypertension ou hypertension artérielle), qui comprend une variété d'aliments qui abaissent la pression artérielle. Un régime riche en potassium aide le corps à éliminer plus efficacement l'excès de sodium, ce qui peut faire augmenter la pression artérielle, et le magnésium contribue à la bonne circulation sanguine, selon Joy Bauer, RDN, ancienne directrice de la nutrition et de la condition physique du département de cardiologie pédiatrique Mount Sinai Medical Center à New York et l’auteur de 12 livres, dont Remèdes alimentaires simples de Joy.

Lait écrémé



Un verre de lait offre une portion solide de calcium et de vitamine D, des nutriments qui agissent en équipe pour aider à réduire la pression artérielle de 3 à 10%, selon Bauer. Ces chiffres peuvent ne pas sembler impressionnants, mais ils pourraient se traduire par une réduction de 15% du risque de maladie cardiaque, dit-elle. Plusieurs études indiquent qu'un apport alimentaire plus élevé en calcium est associé à une pression artérielle systolique et diastolique inférieure, selon l'Institut Linus Pauling de l'Oregon State University. Ne manquez pas ces 18 autres remèdes naturels contre l’hypertension.

Des œufs

Si vous pensez que les œufs ne sont pas bons pour la santé du cœur, sachez que des études ont montré que les jaunes n’augmentaient pas le risque de maladies cardiovasculaires. Maintenant, les recherches récentes publiées dans le Journal de la chimie alimentaire agricole a constaté que les blancs d'œufs méritaient une place dans la liste des aliments permettant de faire baisser la tension artérielle. Lorsque les animaux souffrant d'hypertension artérielle recevaient une protéine présente dans les blancs d'œufs, leur pression artérielle avait chuté de manière comparable à une faible dose de Captopril, un médicament anti-hypertenseur. Bien que d'autres recherches soient nécessaires pour confirmer le lien, l'American Heart Association affirme que les œufs peuvent faire partie d'un régime alimentaire sain pour le cœur.

brocoli

Ce légume crucifère est une bonne source de minéraux régulateurs de la pression sanguine tels que le magnésium, le calcium et le potassium. En fait, de nombreux aliments qui abaissent la tension artérielle contiennent une grande quantité de ces trois minéraux. Une étude en Pharmacologie ISRN a été le premier à associer le sulforaphane, principal ingrédient actif des légumes crucifères (y compris le brocoli et le chou-fleur) à une voie métabolique spécifique conduisant à une réduction significative de la pression artérielle. En outre, les pousses de brocoli sont riches en composés susceptibles d'aider à réduire les dommages aux artères, ce qui peut jouer un rôle dans l'hypertension artérielle.

Jus de betterave

Les personnes souffrant d'hypertension artérielle qui buvaient chaque jour un verre de jus de betterave rouge avaient perdu environ 10 mm de mercure, selon une étude publiée dans le journal American Heart Association Hypertension. L'ingrédient magique? Le nitrate, qui se transforme en oxyde nitrique, un gaz qui élargit les vaisseaux sanguins et facilite la circulation sanguine. Voici 31 choses que vous pouvez faire maintenant pour éviter une hypertension artérielle.

Huiles de sésame et de riz

Dans une étude publiée dans le Journal de lipidologie clinique, il a été constaté que la cuisson avec un mélange de deux huiles (disponibles dans les magasins d’aliments naturels) abaissait la tension artérielle chez les patients atteints d’hypertension légère à modérée. Les chercheurs pensent que cet effet est dû aux acides gras et aux antioxydants des huiles essentielles tels que la sésamine, le sésamol, la sésamoline et l’oryzanol.

Bananes

Les aliments qui abaissent la tension artérielle sont généralement riches en potassium et en nutriments similaires. De nombreuses personnes reconnaissent que les bananes sont une source riche en potassium, ce qui est exact, car chaque banane contient environ 420 milligrammes, soit 11% des 4 700 milligrammes recommandés par l’American Heart Association aux personnes qui en consomment quotidiennement. Étonnamment, cependant, de nombreux légumes contiennent plus de potassium que ces fruits populaires. Une tasse de bette à cardes compte 960 milligrammes, une tasse de haricots blancs cuits contient près de 1 200 milligrammes et un avocat entier 975 milligrammes.

Chocolat noir

Des aliments qui abaissent la tension artérielle et ont bon goût? Le chocolat noir est en tête de liste. Cet aliment doux-amer est riche en antioxydants appelés flavanols, qui rendent les vaisseaux sanguins plus élastiques. De nombreuses études ont montré que ce médicament abaissait la pression artérielle, améliorait le flux sanguin vers le cerveau et le cœur et rendait les plaquettes sanguines moins collantes et moins susceptibles de coaguler, selon la clinique de Cleveland. Aussi utile: Combinez-le avec des amandes. Une étude dans le Journal de l'American Heart Association ont constaté que les deux ensemble peuvent réduire le risque de maladie cardiaque. Tenez-vous en à une once de chocolat noir par jour et assurez-vous qu’il contient au moins 70% de cacao.

La graine de lin

Saupoudrer de graines de lin moulues sur vos repas peut avoir un impact important sur vos lectures de tension artérielle. Dans une étude publiée dans la revue Hypertension, les participants souffrant d’hypertension artérielle et de maladie artérielle périphérique consommaient quotidiennement 30 grammes (environ une once) de graines de lin moulues. Après six mois, leur pression artérielle systolique (chiffre du haut) a diminué de 15 mm Hg en moyenne et leur tension artérielle diastolique (chiffre du bas) a baissé de 7 mm Hg.

haricots blancs

Pour abaisser la tension artérielle, il est préférable de consommer des aliments riches en au moins deux de ces trois minéraux: le calcium, le magnésium et le potassium. Avec les haricots blancs, vous touchez le jackpot pour les trois. Une tasse contient 13% du calcium, 30% du magnésium et 24% du potassium nécessaire aux portions quotidiennes recommandées. Les avantages sont clairs: Un examen des études dans le American Journal of Hypertension fCela dit, les légumineuses alimentaires (les graines sèches de plantes comme les haricots, les pois et les pois chiches) ont considérablement abaissé la tension artérielle chez les personnes souffrant ou non d'hypertension. Voici 7 choses que votre médecin ne vous dit pas à propos de votre tension artérielle.

Des grenades

Une revue des études en Recherche en pharmacologie constaté que boire du jus de grenade réduisait la pression artérielle systolique et diastolique. Ces preuves suggèrent qu'il peut être prudent d'inclure ce jus de fruit dans un régime alimentaire sain pour le cœur, ont conclu les chercheurs. Donc, vous voudrez peut-être commencer à échanger votre jus d'orange du matin contre une tasse et demie de cette alternative saine pour le cœur.

Gruau

Un grand nombre de recherches ont montré que la consommation de flocons d'avoine peut abaisser la pression artérielle systolique et diastolique. Une étude publiée dans le Journal européen de nutrition cliniqueont constaté que la consommation quotidienne de bêta-glucane (une fibre spéciale présente dans l'avoine) abaissait la tension artérielle chez les hommes et les femmes dont la pression artérielle était élevée. Un autre a découvert que la consommation quotidienne de 5,5 g de bêta-glucane dans l'avoine pendant six semaines réduisait la tension artérielle systolique et diastolique de 7,5 et 5,5 points chez les personnes souffrant d'hypertension légère ou limite. De plus, les fibres peuvent vous aider à maintenir un poids santé et à prévenir l'obésité, un facteur de risque d'hypertension. Ce sont les 10 signes silencieux que vous pourriez avoir une pression artérielle basse.

Aliments fermentés


4 bouchées dans un carré

La consommation d’aliments riches en probiotiques a un effet modeste sur l’hypertension artérielle, selon un compte rendu de neuf études publiées dans Hypertension. Les participants à l'étude qui ont constaté un impact positif sur leur tension artérielle ont consommé régulièrement plusieurs espèces de bactéries probiotiques pendant plus de 8 semaines. Pour augmenter votre consommation de probiotiques, essayez d’ajouter du kimchi, du kombucha, du tempeh et du miso à votre alimentation. Gardez toutefois à l'esprit que de tels aliments fermentés peuvent être lourds en sel. Cela pourrait se retourner et faire augmenter votre tension artérielle.

Lentilles

Les lentilles sont non seulement une excellente source de protéines et de fibres, mais elles peuvent également affecter la pression artérielle. Cela est dû au potassium: 100 grammes de lentilles rouges fendues ont plus de potassium qu'une banane. En outre, des légumineuses alimentaires (notamment des lentilles) ont abaissé la tension artérielle. Voici 9 choses surprenantes que vous ne saviez pas qui affectaient votre tension artérielle.

Yaourt

Si vous n’êtes pas fan du lait écrémé, le yogourt peut constituer une excellente alternative pour répondre à vos besoins quotidiens en matière de produits laitiers et contribuer à prévenir ou à faire baisser la pression artérielle. Selon l'American Heart Association, les femmes qui consomment au moins cinq portions de yogourt par semaine ont vu leur risque de développer une hypertension artérielle être réduit de 20%. Les produits laitiers contiennent également du calcium, qui est essentiel à une pression artérielle saine, car il aide les vaisseaux sanguins à se contracter et à se détendre au besoin, selon la faculté de médecine de Harvard.

Baies

Les flavonoïdes ont été associés à une baisse de la pression artérielle et à l'hypertension. C’est pourquoi il est bon d’avoir sous la main des myrtilles, des mûres et d’autres baies à ajouter à des flocons d’avoine, du yogourt ou des smoothies. Une étude a révélé que les personnes hypertendues qui absorbaient le plus d'antioxydants provenant de baies réduisaient leur risque d'hypertension artérielle de 8%. Voici 6 dangers graves pour la santé d'une pression artérielle même légèrement élevée.

Ail et Herbes

Y at-il quelque chose que l’ail ne peut pas faire? Le légume est apprécié dans la médecine naturelle et est lié à la réduction du cholestérol et à l'hypertension artérielle. Cet antibiotique naturel a pour ingrédient actif l'allicine à remercier pour ses bienfaits pour la santé. Une étude dans le journal Contrôle intégré de la pression artérielle ont constaté que l’ail réduisait la pression artérielle d’un montant similaire à celui obtenu avec des médicaments antihypertenseurs standard.

Pastèque

Certaines recherches sur l'extrait de melon d'eau et l'hypertension artérielle suggèrent que la citrulline, un acide aminé présent dans le fruit, pourrait aider à gérer l'hypertension artérielle. Une étude, dans le American Journal of Hypertension, trouvé que ceux qui ont pris l'extrait de melon d'eau ont montré une pression artérielle réduite spécifiquement dans les chevilles et les artères du bras. Un autre a découvert que la pastèque réduisait la pression artérielle chez les personnes en surpoids, au repos et sous stress.

Pistaches


mon haut du dos me fait mal quand je respire profondément

Selon une étude publiée dans le journal, une portion de pistaches par jour pourrait réduire la tension artérielle. Hypertension. Une autre étude dans le même journal a également révélé que la noix pouvait faire baisser la pression artérielle pendant les périodes de stress, en raison de son effet sur le resserrement des vaisseaux sanguins et le rythme cardiaque. Ce sont les 8 aliments que vous devez surveiller si vous souffrez d'hypertension.

Kiwis

Les kiwis sont un autre fruit qui a un effet positif sur la pression artérielle. Dans une étude, les chercheurs ont comparé les prix des fruits à ceux des pommes. Ils ont découvert que la consommation de trois kiwis par jour pendant huit semaines réduisait davantage la tension artérielle chez les personnes souffrant d'hypertension légèrement supérieure à celle de manger une pomme par jour au même moment. Une portion quotidienne de kiwi a également été trouvée pour réduire la pression artérielle chez les personnes présentant des niveaux légèrement élevés. Les kiwis sont également une excellente source de vitamine C, qui peut également améliorer la pression artérielle.

Saumon et poisson avec oméga-3

Un grand nombre de recherches - y compris une méta-analyse de 70 essais contrôlés randomisés - montre que la consommation de poisson riche en oméga-3 peut aider à réduire la pression artérielle. Les poissons gras, tels que le saumon, le touladi, le maquereau, le hareng, les sardines et le thon, contiennent le plus d'acides gras oméga-3 et confèrent par conséquent le plus d'avantages. L'American Heart Association recommande de manger du poisson gras au moins deux fois par semaine.

Cannelle

Selon une analyse de trois études publiées dans la revue, cette épice pourrait faire baisser la tension artérielle à court terme Nutrition. Les chercheurs soulignent qu’il est prématuré de conclure que cela indique également des effets à long terme, en raison du nombre limité d’études menées sur la cannelle. Mais pendant ce temps, essayez une pincée de cannelle sur votre gruau ou sur vos fruits.

Huile d'olive

Ajoutez de l'huile d'olive à votre liste de magasinage. De nombreuses études soulignent ses effets antihypertenseurs. Dans un, publié dans le Journal européen de la nutrition, les participants prenaient un extrait de feuille d’olive ou un placebo chaque jour. Après six semaines, la pression artérielle du groupe des feuilles d’olivier était bien inférieure à celle du groupe placebo. Les polyphénols présents dans les olives sont connus pour combattre l'inflammation et réduire la pression artérielle. C'est pourquoi l'huile d'olive est un élément clé des régimes DASH et méditerranéens. Ensuite, vérifiez les 11 choses que vous devez savoir sur le régime DASH.

Sources
  • Harvard Medical School: “Principaux minéraux pour aider à contrôler la pression artérielle.”
  • Joy Bauer, RDN, ancienne directrice de la nutrition et du conditionnement physique du département de cardiologie pédiatrique du Mount Sinai Medical Center à New York et auteure de 12 ouvrages, dont Remèdes alimentaires simples de Joy.
  • Oregon State University: «Hypertension artérielle».
  • Journal de la chimie alimentaire agricole: «Effet antihypertenseur de la RVPSL peptidique inhibitrice d’enzyme de conversion de l’angiotensine sur des rats hypertendus spontanément en régulant l’expression génique du système rénine-angiotensine».
  • Pharmacologie ISRN: Modulation du métabolisme de l'acide arachidonique dans le rein du rat par le sulforaphane: implications pour la régulation de la pression artérielle.
  • Hypertension: «De petites quantités de nitrate inorganique ou de betterave fournissent une protection substantielle contre les augmentations de pression artérielle induites par le sel»
  • Journal de lipidologie clinique: «Un mélange d’huile de sésame et d’huile de son de riz réduit la pression artérielle et améliore le profil lipidique chez les patients hypertendus légers à modérés.»
  • Journal de l'American Heart Association: Effets du chocolat noir et des amandes sur les facteurs de risque cardiovasculaires chez les personnes en surpoids et obèses: essai randomisé sur l'alimentation contrôlée.
  • Hypertension: Action antihypertensive puissante de la graine de lin alimentaire chez les patients hypertendus.
  • Recherche en pharmacologie: Effets du jus de grenade sur la pression artérielle: revue systématique et méta-analyse d’essais contrôlés randomisés. ”
  • Hypertension: Les régimes contenant des pistaches réduisent la tension artérielle systolique et les réponses vasculaires périphériques au stress chez les adultes dyslipidémiques.
  • Nutrition: Effet de l'administration à court terme de cannelle sur la pression artérielle chez les patients atteints de prédiabète et de diabète de type 2.
  • Journal européen de la nutrition: Impact de l'extrait de feuille d'olive riche en phénol sur la pression artérielle, les lipides plasmatiques et les marqueurs inflammatoires: un essai contrôlé randomisé.