21 Whole30 Snacks que vous voudrez manger

Whole30 est un défi de 30 jours qui consiste à manger des aliments entiers, non transformés, pendant un mois et à voir comment vous vous sentez. Ces collations sont conformes aux directives de Whole30 et sont incroyablement savoureuses.

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Muffins aux œufs et aux légumes





Melissa Hartwig Urban est cofondatrice et directrice générale de Whole30.com et une voix majeure du mouvement Whole30. Même si Urban suggère que les adeptes de Whole30 évitent en général de grignoter ou de pâturer, elle reconnaît que de longues journées de travail ou des horaires irréguliers peuvent laisser les gens dans le pétrin. Pour discerner entre faim et envie, je vais me demander: Ai-je assez faim pour manger des œufs? . Si la réponse est non, c'est probablement juste une envie, explique Urban. «Si c’est un oui, les frittata aux légumes préparées individuellement dans des moules à muffins sont un mini-repas portable qui a tout aussi bon froid ou chaud.» Whole30 est-il fait pour vous? Voici 14 avantages et inconvénients du régime Whole30 que vous devriez connaître avant de commencer.

Œufs durs, légumes crus et trempette



Avant de plonger dans un tas de noix ou de siroter un smoothie, Urban vous suggère de réfléchir sérieusement aux ingrédients de votre collation. «En général, les collations devraient ressembler à des mini-repas contenant des protéines, des graisses saines et des glucides provenant de légumes ou de fruits», dit-elle. «J'ai toujours des œufs durs dans mon frigo pour trouver des protéines à emporter. Associez-les à des carottes en tranches, des poivrons ou des pois mange-tout et à votre trempette Whole30 préférée pour un mini-repas rapide », dit-elle. Le Primal Kitchen Ranch, le guacamole frais ou la salsa sont des trempettes incontournables approuvées par Whole30.

Bâtonnets de céleri avec guacamole fait maison

Cette collation satisfait mes envies de frites et de trempettes, déclare Haley Hughes, Dt.P. Il contient des ingrédients très frais comme des fibres, des graisses saines et des micronutriments. Et voici un truc facile pour empêcher votre guacamole de brunir.

Si vous n’êtes pas un fan de guacamole, ne vous inquiétez pas, dit Hughes. Utilisez plutôt un beurre d'amande ou un autre beurre de noix. Les fourmis sur une bûche peuvent sembler être une collation pour enfant, mais cette collation a beaucoup à offrir avec plus de fibres et une portion de graisse saine. Les raisins secs sont approuvés par Whole30, assurez-vous simplement que la liste des ingrédients ne contient pas de sucre ajouté.

Baies aux flocons de noix de coco



Les céréales constituent l'un des groupes alimentaires que vous éliminez au cours d'un régime Whole30. Cela signifie que le granola est une solution de choix, peu importe la “propreté” de la liste des ingrédients. Cependant, vous pouvez obtenir une satisfaction croustillante en grillant légèrement des flocons de noix de coco non sucrés. “Vous cherchez quelque chose de sucré sans le sucre ajouté? J'aime préparer les repas avec de la noix de coco dans de petits contenants de fruits mélangés », déclare Hughes. Cela limite mes envies de friandises lorsque des beignets ou des biscuits sont introduits dans le bureau. Et voici comment remplacer la farine blanche par la farine de noix de coco dans vos recettes préférées.

Maïs soufflé au chou-fleur

La nuit du film ne doit pas être annulée simplement parce que vous ne pouvez pas faire apparaître un seau de noyaux moelleux. Lisa Levine, coach en santé et bien-être, vous recommande de faire rôtir et de faire griller un plateau de maïs soufflé au chou-fleur au moment de vous préparer à regarder un film. «Découpez environ une demi-tête de chou-fleur en morceaux de la taille d'un maïs soufflé et mélangez-le avec un peu d'huile d'olive et de sel», dit Levine. Rôtissez-le dans un four à 450 degrés pendant environ 30 minutes, en le jetant au moins une fois après environ 15 minutes. Ce n'est pas grave si ça brunit et devient croustillant, dit-elle. Sortez-le du four et saupoudrez-le de poudre d'oignon, de dés de ciboulette, de paprika ou de tout autre assaisonnement de votre choix.

Légumes avec houmous de patates douces



Les haricots et les légumineuses sont interdits pendant votre régime alimentaire de 30 jours. Par conséquent, tout en-cas Whole30, comme l'houmous, doit être créatif. Levine a transformé les patates douces en une trempette crémeuse, naturellement douce, semblable à du houmous, qui peut être utilisée dans autant d'endroits que de vrai. Levine sert son houmous aux patates douces avec des légumes frais comme des poivrons, des carottes et des pois.

Pops de courgettes grillées

Thomas Salamunovich, propriétaire de Larkspur Events & Dining, vous suggère de transformer un simple aliment comme les courgettes en une collation riche en saveurs qui ravira et surprendra vos papilles. Za-atar, un mélange d'herbes et d'épices du Moyen-Orient avec du thym, du sumac, du sésame et du sel, est fréquemment utilisé sur des protéines comme le poulet, mais il élève également de modestes légumes.

Couper une courgette moyenne en morceaux d'un pouce. Mélanger avec 1 cuillère à thé d'huile d'olive et cuire à la poêle ou au grill préchauffé pendant 1 à 2 minutes ou jusqu'à ce que les courgettes soient tendres. Saupoudrer immédiatement de za-atar et servir comme collation sophistiquée.

DNX Bar + Soupe potable Zupa Noma



Si vous êtes en voyage ou avez simplement besoin de quelque chose que vous puissiez prendre et partir, Urban a deux options intéressantes pour vous.

«Les barres de bœuf nourries à l'herbe de DNX Bar sont un bon mini-repas en elles-mêmes», déclare Urban. Mais ajoutez un Medlie - j'aime leur gaspacho vert ou leur basilic à la betterave orange - et vous aurez également droit à l'hydratation et à la micro-nutrition.

Croustilles de légumes grillées maison

Les croustilles - et toutes les malbouffe en l'occurrence - sont interdites pendant un régime Whole30. Urban n’aime pas les «chips» de toutes sortes, même les ingrédients approuvés par Whole30. Mais les légumes-racines rôtis sont salés, croustillants et peuvent être si satisfaisants. Vous pouvez préparer le vôtre en coupant finement les légumes comme les betteraves, les patates douces, les navets ou les radis. Mélanger les tranches dans un peu d'huile d'olive et saupoudrer de sel. Couvrir une plaque à pâtisserie à rebords avec les tranches, en veillant à ne pas se chevaucher. Cuire à 400 ° F pendant 20 à 25 minutes jusqu'à ce que les frites soient croustillantes et pétillantes. Levine fait également griller son chou frisé et ses choux de Bruxelles. «Les feuilles deviennent vraiment croustillantes et délicieuses», dit-elle.

Salade d'avocat à la tomate



Whole30 snacks ne doit pas être compliqué. L’un des mini-repas préférés de Levine, approuvé par Whole30, est une salade d’avocat et de tomate. Mélanger avec un peu d'huile d'olive pour ajouter plus d'avantages de graisse à l'avocat et saupoudrer de sel marin et de poivre noir fraîchement moulu. Les saveurs sont riches et simples, et le plat est facile à préparer lorsque vous avez peu de temps ou peu d’ingrédients.

Roll-up pêche-prosciutto

Le prosciutto, produit de porc salé finement tranché, est approuvé par Whole30 dans la mesure où la liste des ingrédients ne contient que du sel et du porc. Tout ce qui est ajouté - comme le sucre - est un non-non. Utilisez le prosciutto pour obtenir le plat à base de sel que vous aimez avec du bacon dans une collation Whole30. Enveloppez les quartiers de pêche frais de prosciutto pour obtenir un mélange savoureux-sucré dont vous rêverez tous les jours. Vous n'aimez pas les pêches ou vous ne les trouvez pas dans votre magasin local? Utilisez du melon ou d'autres fruits, comme des pommes ou des poires. Levine recommande également d'envelopper des asperges avec de la viande salée.

Noix avec des raisins ou des tranches de pomme



Selon Levine, une poignée de noix mélangées est une option facile pour les collations Whole30, mais ne prenez-en que «une petite poignée, car elles sont denses en calories», dit-elle. Gardez des calories encore plus basses en ajoutant des raisins ou des tranches de pomme, suggère Hughes. «J'essaie de toujours associer les fruits avec une protéine ou une graisse saine», dit-elle. Cela me rend plus satisfait avec une énergie plus durable.

Nectarines, prosciutto et verts

Celui-ci a l'air chic, mais il faut deux minutes pour trancher une nectarine, ajouter une ou deux feuilles de roquette ou d'épinards, et envelopper dans une tranche de prosciutto, explique Urban. Si vous n’aimez pas les nectarines, vous pouvez utiliser une pêche, un melon ou une poire, ajoute-t-elle. Préparez-les à l'avance et conservez-les dans le réfrigérateur du bureau au cas où les réunions dureraient trop longtemps.

Il se trouve que cela est également assez beau et assez délicieux pour être utilisé comme apéritif lors d’un rassemblement.


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Œufs durs ou œufs dévilés



Si vous recherchez des collations Whole30, vous comprendrez vite que les œufs à la coque sont toujours un excellent moyen de subsistance. Ils sont faciles, simples et propres, déclare Hughes. Ils sont également polyvalents à l'infini. Hughes recommande de les servir tels quels avec quelques noix ou des tranches de fruits. Vous pouvez également écraser le jaune avec une mayonnaise approuvée par Whole30, du céleri émincé et un soupçon de poudre de moutarde pour faire pivoter les œufs Deviled. C’est encore mieux avec de la mayonnaise maison à l’huile d’olive.

Tapenade aux légumes crus coupés

La tapenade est une pâte à tartiner classique à base d’olives, de câpres et d’huile d’olive. Il est largement utilisé dans les aliments méditerranéens, mais il est bien accueilli dans le régime Whole30 car il constitue une riche source de graisses saines pour le cœur et un grand élan de saveur. Levine sert sa tapenade avec des légumes coupés tels que le céleri, les carottes et les poivrons. La tapenade serait également un bon moyen de remplacer un houmous Whole30 pour un coup de fouet supplémentaire.

Bâtonnets de pommes ou de carottes au beurre de noix



Celui-ci est parfait pour les enfants, et les pommes ou les carottes contiennent plus de nutriments que le céleri, explique Urban. «Choisissez un beurre de noix sans sucre pour le rendre conforme au Whole30.» Tous les beurres de noix, à l'exception du beurre d'arachide (les arachides sont des légumineuses), sont les bienvenus dans le régime Whole30. Assurez-vous de lire l'étiquette et évitez ceux qui contiennent des édulcorants, même s'il ne s'agit que de miel. Les seuls ingrédients devraient être des noix et éventuellement du sel.

Enveloppements de laitue

Déroulez rapidement la dinde, la laitue en feuilles et le guacamole ou la salsa maison pour une collation rapide lorsque vous n’avez pas le temps de vous asseoir et de prendre un repas. Ceux-ci font également un excellent déjeuner avec un côté de frites de légumes rôtis. «Vous obtenez des protéines maigres, associées à des légumes», dit Hughes. Évitez les condiments transformés et optez pour les antioxydants supplémentaires issus de la salsa ou du guac maison.

Salade d'avocat au thon



L'avocat est une alternative crémeuse et saine pour le cœur à la mayo (bien que la mayo conforme à Whole30 existe) dans les salades comme la salade de thon et la salade aux œufs. C’est un moyen délicieux d’alimenter vos nutriments dans des collations Whole30 réconfortantes et rapides.

Mélanger l'avocat avec le céleri, l'oignon rouge et le thon à l'huile d'olive. (Égouttez d'abord le thon.) Ajoutez des ingrédients savoureux comme du jus de citron, de l'huile d'olive, du persil et bien sûr du sel et du poivre. Remuer jusqu'à ce que combiné.

«Cette collation riche en nutriments contient tous les macronutriments pour vous garder rassasié et heureux. Vous ne manquerez pas la mayo », déclare Hughes. Vous pouvez manger avec des légumes ou tout simplement à la fourchette. Ne manquez pas les avantages puissants de l’avocat.

Vinaigrette au pesto avec concombres

Comme la tapenade, le pesto est un condiment savoureux qui peut être utilisé comme pâte à tartiner, trempette ou nappage. Celui-ci, cependant, est fabriqué à partir de basilic puissant, de pignons de pin, d'huile d'olive et de sel - pas de fromage. Vous pouvez utiliser des noix au lieu des pignons et ajouter un peu de jus de citron pour une morsure acide. Ne pas oublier le sel et le poivre, aussi.

Servir avec des légumes pour une collation Whole30 parfaite. Les légumes avec trempette ne doivent pas nécessairement être malsains ou ennuyeux, déclare Hughes. Associer des légumes à des graisses saines aide également votre corps à absorber les vitamines liposolubles.

Bouillon d'os



Whole30 dieters sont de grands partisans du bouillon riche préparé en trempant les os et les légumes pendant des heures. Le bouillon d'os peut être utilisé comme base pour de nombreux plats, mais Levine recommande de siroter une tasse de bouillon d'os réchauffée comme l'un de vos collations Whole30. «Ajoutez des herbes fraîchement hachées pour plus de saveur», dit-elle.

Vous ne pouvez pas acheter de bouillon d'os? Grâce à la montée en popularité de régimes comme Whole30, vous pouvez trouver les ingrédients nécessaires à la fabrication de votre propre bouillon d'os.

Pochettes complètes pour saccades et aliments pour bébés

«C’est le casse-croûte le plus portable de tous», déclare Urban. «De plus, c’est une protéine saine, des légumes et des fruits qui mangent. Essayez les tranches de bœuf de The New Primal avec une pochette à base de légumes. ”Veillez toutefois à lire l'étiquette, sinon vous risquez de prendre une pochette qui n'est pas conforme à Whole30. «Assurez-vous qu'il n'y a pas d'avoine, de yaourt ou de quinoa», ajoute Hartwig.

Prêt pour un peu d'inspiration de régime? Découvrez comment Whole30 a aidé cette femme à perdre 36 kilos. Voici 62 des meilleures recettes Whole30 pour vous aider à démarrer.

Sources

  • Melissa Hartwig Urban, fondatrice de Whole30, Salt Lake City, UT.
  • Haley Hughes, MS, RD, CDE. Diététicien, Greeley, CO.
  • Lisa Levine, entraîneure de la vie saine, Seattle, WA.
  • Thomas Salamunovich, propriétaire, Larkspur, Vail, CO.