19 des meilleurs exercices de tous les temps qui vous donneront une forme incroyable

Renforcez l'ensemble du noyau et augmentez la force et la stabilité de l'épaule.

Planche

  1. Adoptez une position de planche reposant sur vos coudes avec la plante des pieds sur la largeur des épaules. Vos coudes devraient être directement sous vos épaules, votre dos devrait être plat et votre cou devrait former une ligne droite avec votre dos. Serrez votre extrémité arrière et les abdominaux et le devant des cuisses.
  2. Maintenez cette position pendant la durée suggérée. Ne laissez pas le bas du dos s'affaisser.

Ce qu'il fait: Renforce le noyau entier.





Conseil de forme: Pour intensifier cet exercice, réduisez votre base de soutien en rapprochant vos pieds. Ensuite, essayez ces autres exercices de planche pour effectuer vos abdominaux.

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Planche Walk-up



  1. Adoptez une position de planche reposant sur vos coudes avec la plante des pieds sur la largeur des épaules. Vos coudes devraient être directement sous vos épaules, votre dos devrait être plat et votre cou devrait former une ligne droite avec votre dos. Serrez votre extrémité arrière, les abdominaux et le devant des cuisses.
  2. Plantez votre main droite sur le sol et poussez vers le haut, puis faites de même avec votre main gauche pour monter et sur vos mains.
  3. Inversez le mouvement en revenant sur un coude à la fois. Répétez l'opération pour le nombre de répétitions suggéré, en évitant l'affaissement du bas du dos.

Ce qu'il fait: Renforce le noyau entier et augmente la force et la stabilité de l'épaule.

Conseil de forme: Pour intensifier cet exercice, rapprochez vos pieds et affinez votre base de soutien.

Longue planche de levier

  1. Adoptez une position de planche reposant sur vos coudes avec la plante des pieds sur la largeur des épaules. Vos coudes devraient être à quelques centimètres devant vos épaules, formant un levier plus long que dans une planche standard. Votre dos devrait être plat et votre cou devrait former une ligne droite avec votre dos. Serrez votre extrémité arrière, les abdominaux et le devant des cuisses.
  2. Maintenez cette position pendant la durée suggérée, en évitant que votre bas du dos ne s'affaisse.

Ce qu'il fait: Renforce le noyau entier.

Conseil de forme: Pour intensifier cet exercice, rapprochez vos pieds et affinez votre base de soutien. De plus, voici 7 autres mises à niveau de planche qui vont remodeler votre entraînement.

Ver de pouce




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  1. Tenez-vous debout. Pliez à la taille et touchez vos orteils. Gardez vos genoux aussi droits que possible, mais si vous devez les plier pour atteindre vos orteils, allez-y.
  2. Éloignez lentement vos mains de vos pieds et avancez lentement jusqu'à ce que votre corps soit parallèle ou presque parallèle au sol et que vos mains se trouvent à environ un pied devant vos épaules. Pause pour une seconde complète dans cette position.
  3. En gardant vos abdominaux et votre extrémité postérieure serrés et votre dos plat, revenez lentement à la position de départ et répétez l'opération pour le nombre de répétitions suggéré.

Ce qu'il fait: Renforce l'intégralité de votre noyau, augmente la stabilité de vos épaules et étire et allonge l'arrière de vos cuisses.

Conseil de forme: Ne vous déplacez pas trop vite dans ce mouvement. Prenez votre temps pour entrer et sortir et concentrez-vous sur le resserrement de votre cœur.

Planche de côté

  1. Allongez-vous sur le côté gauche avec votre coude gauche calé directement sous votre épaule. Vos jambes doivent être droites et empilées les unes sur les autres.
  2. Resserrez vos abdominaux et vos cuisses, soulevez vos hanches et laissez-vous aller dans les airs. Votre corps devrait former une ligne droite.
  3. Maintenez cette position, sans permettre à vos hanches de s'affaisser, pendant le temps suggéré avant de changer de côté.

Ce qu'il fait: Renforce l'ensemble du noyau en mettant l'accent sur les abdominaux latéraux.

Conseil de forme: Assurez-vous que votre épaule ne tourne pas vers l'avant, car cela rend l'exercice moins efficace pour les abdominaux latéraux.

Haltère à un bras



  1. Tenez-vous debout, tenant un haltère dans votre main droite, votre bras droit suspendu à votre corps.
  2. En gardant l'omoplate droite tirée vers l'arrière et l'haltère à quelques centimètres du côté de la cuisse, suivez le nombre de pas suggéré avant de changer de main.

Ce qu'il fait: Renforce le noyau entier en mettant l'accent sur les abdominaux latéraux et les muscles agrippants des mains.

Conseil de forme: Ne laissez pas l'haltère vous tirer sur le côté.

Haltère à deux bras

  1. Tenez-vous debout, tenant un haltère dans chaque main, les bras pendants et les paumes tournées vers l'intérieur.
  2. Gardez les épaules dégagées, marchez à un rythme soutenu pour le nombre de pas suggéré.

Ce qu'il fait: Renforce le noyau entier, le haut du dos et les muscles de préhension de vos mains.

Conseil de forme: Pour améliorer l’efficacité de l’exercice et l’implication des muscles du haut du dos, marchez grand et ne laissez pas vos épaules se pencher ou se pencher en avant.

Porte haltère



  1. Tenez-vous debout en tenant un haltère dans votre main droite au-dessus de votre tête, la paume de la main tournée vers votre corps. Votre épaule droite devrait être emballée dans sa cavité.
  2. En gardant votre poignet droit tendu et en serrant vos abdominaux, marchez à un rythme soutenu pour le nombre de pas suggéré avant de changer de bras.

Ce qu'il fait: Renforce le noyau tout entier, en mettant l'accent sur les abdominaux latéraux, et renforce la stabilité de l'épaule.

Conseil de forme: Pour éviter tout risque de blessure à l’épaule, commencez avec un poids très prudent - 20 à 30 livres pour la plupart des gens - jusqu’à ce que vous ressentiez la sensation de l’exercice. Découvrez ces 14 autres exercices d'haltères pour la force du haut du corps.

Corps creux

  1. Allongez-vous sur le dos avec les genoux pliés. Placez vos doigts derrière vos oreilles avec vos coudes.
  2. Redressez vos jambes et soulevez-les d'environ un pied du sol, en maintenant le bas du dos appuyé contre le sol.
  3. Soulevez lentement la tête et les épaules du sol.
  4. Maintenez cette position pendant la durée suggérée.

Ce qu'il fait: Renforce le noyau entier.

Conseil de forme: Si l'exercice est trop difficile, placez vos mains sur votre poitrine pendant que vous crissez et tenez.

Crunch inverse



  1. Allongez-vous sur le dos sur un banc plat, vos mains le tenant par les oreilles et les jambes pliées à 90 degrés au niveau des genoux. Amenez vos genoux sur votre taille.
  2. En utilisant votre bas-ventre, ramenez vos hanches vers votre cage thoracique jusqu'à ce que votre bas du dos sorte du banc de quelques centimètres et que vos genoux viennent par-dessus votre poitrine. Vous ne devriez pas sentir la pression dans votre cou; si vous le faites, vous êtes trop reculé.
  3. Inverser le mouvement, en revenant à la position de départ où le bas du dos est à plat contre le banc. Répétez l'opération pour le nombre de représentants suggéré.

Ce qu'il fait: Renforce les abdominaux inférieurs.

Conseil de forme:Pour éviter toute gêne au bas du dos, ne laissez pas vos pieds redescendre sur le banc pendant la phase de descente de l'exercice. (Vous n’êtes pas friands de craquements? Voici comment tonifier vos abdominaux sans en faire un seul.)


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Stabilité de la balle

  1. Allongez-vous avec le bas du dos sur une balle de stabilité et les pieds à plat sur le sol. Placez vos mains derrière votre tête, vos doigts derrière vos oreilles et vos coudes sur le côté.
  2. Penchez-vous sur le ballon jusqu'à ce que vous sentiez un étirement dans vos abdominaux.
  3. Soulevez votre poitrine, votre tête et votre dos jusqu'à ce que vous sentiez une forte contraction de vos abdominaux.
    Répétez l'opération pour le nombre de représentants suggéré.

Ce qu'il fait: Renforce les abdominaux avant et inférieur.

Conseil de forme: Ne vous étendez pas si loin que vous tombez du fond de la balle. Si l'exercice est trop difficile, placez plutôt vos mains sur votre poitrine.

1 retour / 1 sur le resserrement



  1. Allongez-vous sur le dos, vos mains derrière la tête, vos doigts derrière vos oreilles et vos coudes sur le côté. Votre jambe droite devrait être droite sur le sol. Pliez votre genou gauche et soulevez-le sur votre hanche gauche. Relevez votre jambe droite du sol de quelques centimètres.
  2. Soulevez votre poitrine, votre tête et votre dos à quelques centimètres du sol jusqu'à ce que vous sentiez une forte contraction de vos abdominaux. Répétez l'opération pour le nombre de représentants suggéré avant de changer de côté.

Ce qu'il fait: Renforce les abdominaux avant et inférieur.

Conseil de forme: Si l'exercice est trop difficile, placez vos mains sur votre poitrine pendant que vous crissez. Découvrez ces 9 exercices sur chaise qui travaillent tout votre corps.

Déploiement de la balle de stabilité

  1. À genoux devant un ballon de stabilité, tendez les bras et placez vos mains sur le devant du ballon, près du sommet.
  2. En gardant le dos plat, serrez les abdominaux et l’arrière et faites lentement rouler la balle vers l’avant pour permettre à vos avant-bras de se placer sur le dessus de la balle. Rouler jusqu'à ce qu'une ligne droite se forme entre les hanches et les épaules.
  3. Pause pour une seconde complète dans cette position. Roulez la balle et répétez pour le nombre de représentants suggéré.

Ce qu'il fait:: Renforce le noyau entier.

Conseil de forme: Ne laissez pas vos hanches s'affaisser. Si vous ressentez une gêne dans le bas du dos, ne vous approchez pas aussi loin.

Scie à billes de stabilité



  1. Adoptez une position de planche avec vos coudes et vos avant-bras sur un ballon d’exercice et vos pieds au sol à peu près à la largeur des hanches.
  2. En gardant le dos plat et les abdominaux tendus, lentement, scions vos coudes à peine quelques centimètres, ne laissant pas vos hanches ou le bas de votre dos s’affaisser.
  3. Recoupez les coudes dans la position de départ et répétez l'opération pour le nombre de répétitions suggéré.

Ce qu'il fait: Renforce le noyau entier.

Conseil de forme: Ne pas vu trop loin à l'extérieur; arrêtez dès que vous ressentez une gêne dans le bas du dos.

Insecte mourant

  1. Allongez-vous sur le dos sur le sol avec vos deux genoux sur votre taille et plié à un angle de 90 degrés. Vos bras doivent être sur les côtés du corps, à plat sur le sol, paumes des mains.
  2. En gardant le bas du dos appuyé contre le sol, allongez lentement la jambe gauche vers l'avant et vers le bas jusqu'à ce que votre genou soit tendu.
  3. Pause pour une seconde complète dans cette position. Pliez le genou gauche et ramenez la jambe gauche à la position de départ.
  4. Changer de jambe. Remplacez la jambe gauche, puis la jambe droite, pour obtenir le nombre de représentants suggéré de chaque côté.

Ce qu'il fait: Renforce le noyau entier.

Conseil de forme: Avant chaque représentation, respirez profondément en remplissant votre ventre d'air en étendant les abdominaux vers l'extérieur. Assurez-vous simplement que vous ne commettez pas la plus grande erreur que les femmes commettent avec les exercices abdominaux.

Presse de base de bande



  1. Ancrez une bande de résistance sur une surface sécurisée (telle qu’une balustrade ou un montant de lit) à peu près au niveau de la poitrine. Saisissez la poignée du groupe à deux mains et reculez jusqu'à ce que le groupe développe une tension modérée. Tenez-vous debout, les pieds écartés, en s’accroupissant légèrement. Tenez la bande contre votre poitrine avec vos doigts entrelacés et vos paumes face à face.
  2. Resserrez votre extrémité arrière et vos abdominaux, pressez la bande devant vous jusqu'à ce que vos deux bras soient complètement étendus.
  3. Pause pendant une seconde complète avec les bras étendus, ne permettant pas à la bande de faire pivoter votre corps. Ramenez la poignée dans votre poitrine et répétez l'opération pour le nombre de représentants suggéré. Retournez-vous et répétez de l'autre côté.

Ce qu'il fait: Renforce le noyau tout entier, en mettant l'accent sur les muscles obliques qui font tourner le torse.

Conseil de forme: Ne laissez pas vos hanches bouger ou se balancer.

Presse à noyau agrafé

  1. Ancrez une bande de résistance sur une surface sécurisée (telle qu’une balustrade ou un montant de lit) au niveau de la taille. Saisissez la poignée du groupe avec les deux mains et sortez jusqu'à ce que le groupe développe une tension modérée.
  2. Agenouillez-vous sur les deux genoux, vos genoux se touchant presque. Tenez la bande contre votre poitrine avec vos doigts entrelacés et vos paumes face à face.
  3. Resserrez votre extrémité arrière et vos abdominaux, pressez la bande devant vous jusqu'à ce que vos deux bras soient complètement étendus.
  4. Pause pendant une seconde complète avec les bras étendus, ne permettant pas à la bande de faire pivoter votre corps. Ramenez la poignée dans votre poitrine et répétez l'opération pour le nombre de représentants suggéré. Retournez-vous et répétez de l'autre côté.

Ce qu'il fait: Renforce le noyau tout entier, en mettant l'accent sur les muscles obliques qui font tourner le torse.

Conseil de forme: Pour vraiment travailler vos muscles abdominaux, évitez de laisser vos hanches bouger ou se balancer. Voici d'autres exercices du haut du corps qui ne nécessitent pas de poids.

Chop de bande haute à basse



  1. Ancrez une bande de résistance sur une surface sécurisée (telle qu’une balustrade ou un montant de lit) au-dessus de votre tête. Saisissez la poignée du groupe avec les deux mains et sortez jusqu'à ce que le groupe développe une tension modérée. Tenez-vous debout avec vos pieds à la largeur des épaules.
  2. Faites pivoter le haut de votre corps et vos bras comme si vous vouliez atteindre le point d’ancrage de la bande. Vos bras devraient rester droits.
  3. En utilisant uniquement les muscles de votre noyau, faites une rotation du point d'ancrage à la ligne médiane de votre corps jusqu'à un point où vos mains atteignent l'extérieur de votre hanche droite.
  4. Faites une pause pendant une seconde complète et revenez à la position de départ. Répétez l'opération pour le nombre de répétitions suggéré, faites demi-tour et répétez de l'autre côté.

Ce qu'il fait:Renforce le noyau tout entier, en mettant l'accent sur les muscles obliques qui font tourner le torse.

Conseil de forme: Effectuez ce mouvement doucement et doucement et évitez de trop tirer avec vos bras; Considérez-les uniquement comme un connecteur pour les poignées du groupe.

Chop de bande basse à haute

  1. Ancrez une bande de résistance sur une surface sécurisée (telle qu’une balustrade ou un montant de lit) au niveau du sol. Saisissez la poignée du groupe avec les deux mains et sortez jusqu'à ce que le groupe développe une tension modérée. Tenez-vous debout avec vos pieds à la largeur des épaules.
  2. Faites pivoter le haut du corps et les bras dans et vers le bas, comme si vous cherchiez le point d’ancrage de la bande. Vos bras devraient rester droits.
  3. En utilisant uniquement les muscles de votre noyau, faites pivoter votre rotation depuis la position basse jusqu'à la ligne médiane de votre corps et jusqu’à ce que vos mains soient au-dessus de votre épaule gauche.
  4. Faites une pause pendant une seconde complète et revenez à la position de départ. Répétez l'opération pour le nombre de répétitions suggéré, faites demi-tour et répétez de l'autre côté.

Ce qu'il fait: Renforce le noyau tout entier, en mettant l'accent sur les muscles obliques qui font tourner le torse.

Conseil de forme: Effectuez ce mouvement doucement et doucement et évitez de trop tirer avec vos bras; Considérez-les uniquement comme un connecteur pour les poignées du groupe. Ne manquez pas ces exercices qui peuvent transformer votre corps en 60 secondes.

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