17 nutritionnistes révèlent leurs principaux secrets en matière de saine alimentation

Comment les diététistes mangent-ils pour rester en excellente santé? Empruntez quelques-uns de leurs meilleurs conseils pour améliorer instantanément votre nutrition.

Avoir un approvisionnement alimentaire sain d'urgence

Combien de fois avez-vous commandé des plats à emporter ou êtes-vous allé manger parce que vous n'aviez pas assez de nourriture en main? Ou rentrez de vacances pour trouver à peu près zéro choix de repas? En tant que diététicien nutritionniste, mon conseil en matière de saine alimentation est le suivant: Gardez toujours suffisamment d’aliments de base pour votre garde-manger et de base pour le congélateur. Rangez des articles tels que des sachets de riz brun à cuire rapide et de quinoa, des boîtes de haricots en conserve et des légumes surgelés pour pouvoir préparer facilement un repas santé en une pincée. Commencez avec ces repas sains et bon marché que vous pouvez préparer en 20 minutes ou moins.





Hydrater le matin



Réveillez-vous et buvez immédiatement entre 12 et 16 onces d'eau fraîche, suggèrent Lyssie Lakatos, RDN, CFT, et Tammy Lakatos Shames, RDN, CFT, des diététistes et entraîneurs personnels à New York et co-auteurs de Le traitement végétarien aux légumes de Twins. «Étant donné que chaque processus et chaque réaction chimique dans votre corps dépendent de l'eau, ce supplément rafraîchissant du matin augmentera votre énergie, augmentera l'efficacité de vos organes, aidera à éliminer les déchets de votre corps, préviendra la constipation et prendra de la place dans votre estomac pour vous éviter de trop manger. . C’est l’une des choses les plus faciles que vous puissiez faire pour rester en bonne santé et commencer votre journée du bon pied. »

Rangez les aliments dans des récipients transparents

«C’est ce bon vieux dicton, vous mangez avec les yeux, alors assurez-vous de pouvoir voir toutes vos options saines dans le réfrigérateur ou le garde-manger», déclare Carlene Thomas, RDN, diététicienne à Leesburg, en Virginie. «Utilisez des bocaux en verre ou des récipients d'entreposage en verre pour des options saines, telles que des produits pré-préparés, des herbes, des grains et des restes de protéines, afin de simplifier les décisions alimentaires de dernière minute. Lorsque vous ne savez pas quoi faire, voir les options saines et colorées est une source d'inspiration et un bon rappel pour vous assurer que rien ne se perd et que vous ne commandez pas de mets à emporter inutiles. Découvrez comment votre cuisine peut vous aider vous perdez du poids sans suivre de régime.

Mangez d'abord vos légumes



«Mon secret en matière de saine alimentation a deux fonctions», explique Marisa Moore, diététicienne à Atlanta, en Géorgie. «Et c’est simple. Mangez vos légumes d'abord. Les légumes non féculents comme le brocoli, le chou et la courge d'été et spaghetti sont pleins de saveur et de fibres. Ils ont donc bon goût et vous donnent le sentiment d'être rassasiés. Je peux mélanger des demi-nouilles de courgettes avec des spaghettis ou garder les choses simples avec de l'huile d'olive et du brocoli rôti, empilés le long d'un morceau de saumon pour le dîner.


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Avoir plus de chocolat noir

Étant donné qu'environ 70% des Américains consomment trop de sucre ajouté, il y a de fortes chances que vous dépassiez la limite, déclare Samantha Cassetty, MS, RD, nutritionniste à New York. «L’un des meilleurs moyens de manger mieux est de réduire. Au-delà des suspects habituels, comme les sodas et les desserts, le sucre se mêle à notre alimentation dans des aliments apparemment sains, comme des barres de céréales, des yaourts et des céréales de petit déjeuner chaudes et froides de grains entiers. L'objectif est d'avoir moins de 25 grammes par jour pour les femmes et 36 grammes par jour pour les hommes. C'est l'équivalent de six et neuf cuillères à thé, respectivement. Comparez les étiquettes et recherchez des aliments contenant des ingrédients simples et le moins de grammes de sucres ajoutés. Lorsque vous avez envie de manger, offrez-vous un peu de chocolat noir sur des pâtisseries et autres friandises. Non seulement cela va satisfaire votre goût, mais il a également été prouvé que manger du chocolat noir diminuait le goût des sucreries. ”Essayez ces 12 desserts santé qui peuvent réellement vous aider à perdre du poids.

Détendez-vous avant de manger



«J'ai récemment lu une petite étude qui suggère que lorsque vous vous relaxez avant un repas et que vous ralentissez votre rythme cardiaque, vous êtes moins susceptible de perdre le contrôle», déclare Dawn Jackson Blatner, RDN, nutritionniste à Chicago et auteur de Le Superfood Swap. «Alors maintenant, avant de manger ma première bouchée, je prends deux grandes respirations pour m'aider à me détendre. Je prends nettement moins de décisions précipitées en matière de nourriture et je suis moins susceptible de trop manger. Chill, chill, baby! »Ne manquez pas ces 10 autres conseils de perte de poids qui n’ont rien à voir avec un régime ou des exercices.

Connectez-vous avec votre nourriture

«Je dis toujours à mes clients que l'aliment le plus sain est l'aliment le plus proche de ce que Mère Nature avait prévu», déclare Emily Kyle, MS, RDN, diététicienne à Rochester, New York. «C’est pourquoi mon secret de manger sainement est simple: apprendre à communiquer avec l’histoire de votre nourriture. Dans un monde où prédominent les aliments préparés, il peut être trop facile d'oublier comment nos aliments ont été cultivés, produits, potentiellement modifiés, expédiés à travers le monde et ont fini par finir dans nos assiettes. Prendre quelques minutes pour réfléchir à l'origine de nos aliments peut nous aider à comprendre à quel point il est proche de son état naturel, à quel point il peut être nutritif pour notre corps et à l'impact environnemental de ce choix alimentaire.

Retournez vos ingrédients



«Je renverse souvent les quantités d'ingrédients pour préparer un plat plus sain et toujours satisfaisant», déclare Patricia Bannan, MS, RDN, nutritionniste à Los Angeles. «Par exemple, au lieu d’un bol de crème glacée avec quelques baies, j’ai un bol de baies avec une cuillerée de crème glacée. Ou au lieu d’une assiette de pâtes avec des légumes, j’aurai une assiette de légumes avec des pâtes. Un mélange de légumes crucifères cuits à la vapeur ou grillés convient parfaitement à une quantité moindre de pâtes. Non seulement cet échange d'ingrédients réduit les calories du plat, mais les légumes en plus fournissent des nutriments comme les fibres, le potassium et la vitamine A. »

Se réhydrater après un entraînement

«Je bois une boîte de 5,5 onces de jus de légumes 100% V8 Original après un match de tennis pour m'aider à m'hydrater pour seulement 30 calories», a déclaré Toby Amidor, MS, RD, diététiste à New York. «De plus, je reçois une portion complète de légumes sans sucre ajouté. Par boîte, le V8 fournit également 320 milligrammes de potassium, un minéral électrolytique important qui contribue à la fonction nerveuse et aux contractions musculaires. »Ce sont 10 autres des meilleurs aliments à manger après une séance d'entraînement.

Ecoute ton corps



«Mon secret pour manger sainement consiste à écouter mon corps pour déterminer quand, quoi et combien manger», déclare Kara Lydon, Dt.P., diététiste et professeure de yoga à Boston. «En écoutant mon corps pour écouter les signaux de faim et de plénitude et ce pour quoi j’ai envie, je supprime tout bruit extérieur qui me dit ce que je devrais et ne devrais pas manger et me permettait d’être plus satisfait de manger. Ce style d'alimentation saine, appelé alimentation intuitive, a été associé à une plus grande estime de soi, à une meilleure santé, à une meilleure image corporelle et à des taux inférieurs d'alimentation émotionnelle et de troubles de l'alimentation.

Faites des légumes avec la moitié de votre assiette

«Les légumes sont riches en fibres, et des recherches ont montré que les fibres peuvent causer la satiété», déclare Keri Gans, RDN, nutritionniste et professeur de yoga à New York et auteur de Le régime du petit changement. «En visant à remplir la moitié de votre assiette de légumes riches en nutriments, vous consommerez automatiquement moins de calories. Cette tactique peut également vous aider à savourer des aliments que vous aimez vraiment, mais que vous évitez, comme les pâtes. »Arrêtez d'écouter les pires conseils en matière de régime que les nutritionnistes aient jamais entendus.

Savoure chaque bouchée



«Lorsque vous êtes absorbé par d’autres activités, comme regarder un écran, conduire ou travailler, vous avez moins de chances d’évaluer votre plénitude et de manger plus que nécessaire», déclare Shahzadi Devje, Dt.R., CDE, Maîtrise en sciences, diététiste à Toronto, Canada. «Prenez le temps de bien mastiquer et de savourer les saveurs, plutôt que de gober des aliments. Cela aidera à prévenir les symptômes désagréables tels que ballonnements, gaz et indigestion. Une alimentation saine ne concerne pas seulement le «quoi» mais aussi le «comment». Il est donc essentiel de créer une atmosphère de repas dans laquelle vous mangez avec intention et attention.

Mangez plus de plantes

«Que vous appeliez cela végétarien, végétalien ou tout simplement manger moins de viande et plus de plantes, les régimes alimentaires à base de plantes sont l'un des moyens les plus sains de manger pour plusieurs bonnes raisons», déclare Ginger Hultin, RD, porte-parole de l'Académie à Seattle. de la nutrition et de la diététique. «Des études montrent que les régimes végétariens, y compris végétaliens, sont sains et adéquats sur le plan nutritionnel et peuvent avoir des effets bénéfiques sur la santé pour la prévention et le traitement de maladies, notamment les cardiopathies ischémiques, le diabète de type 2, l'hypertension, certains types de cancer et l'obésité. Ces régimes conviennent à toutes les étapes du cycle de vie, y compris la grossesse, l'allaitement, la petite enfance, l'enfance, l'adolescence, le troisième âge et les athlètes. Alors, n'importe qui peut bénéficier d'une alimentation saine à base de plantes. »Préparez l'un de ces 12 repas végétaliens au petit-déjeuner, au déjeuner et au dîner.

Optez pour des collations avec des fibres et des protéines



«En ce qui concerne les collations, optez pour celles qui associent fibres et protéines», déclare Mia Syn, MS, RDN, diététicienne à Charleston, en Caroline du Sud. «Celles-ci ont le pouvoir le plus durable et peuvent aider à combattre la faim jusqu'au prochain repas. Pensez à des fruits, des légumes ou des céréales complètes associés à des aliments tels que des noix crues, de la viande maigre ou des pois chiches grillés. »Voici 23 façons de perdre du poids sans bouger.


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Congeler des aliments supplémentaires

«Le congélateur est votre meilleur ami en matière de saine alimentation!», Déclare Annessa Chumbley, Dt.P., nutritionniste à Indianapolis, dans l'Indiana. «C’est l’outil le plus sous-utilisé dans la cuisine et le meilleur pour la préparation des repas. Il est tellement plus facile de manger sainement quand on mange sainement. »Voici quelques façons dont Chumbley aime utiliser le congélateur:« Pendant que vous découpez un oignon, allez-y, coupez-en deux et placez les figurants dans un portions de tasse dans des sacs zippés. Les fraises peuvent être congelées entières et utilisées pour les boissons fouettées riches en antioxydants, tandis que les omelettes aux œufs préparées dans des moules à muffins sont parfaits pour un petit-déjeuner protéiné sur le pouce.

Ne nettoyez pas votre assiette



«Trop souvent, nous nous sentons obligés de nettoyer nos assiettes, de manger les restes ou de commander de la nourriture lorsque vous sortez avec des amis», a déclaré Katy Graham, RDN, une diététicienne en clinique à Nashville, dans le Tennessee. Mais vraiment, nous ne le faisons pas! Réactivez votre capacité innée à alimenter votre corps en écoutant vos signaux de faim et en vous sentant confiant et fier de vos décisions alimentaires. Vous finirez par avoir envie de plus d'aliments bons pour la santé, car ils vous font sentir bien! »Découvrez 19 autres règles concernant les aliments« sains »que les nutritionnistes ignorent.

Rappelez-vous vos grains entiers

«Quand il est question de manger sainement, je recommande toujours d'intégrer les grains entiers à votre alimentation», déclare Natalie Rizzo, MS, Dt.P., diététicienne du sport à New York. «Ils consomment beaucoup plus de fibres et de protéines que les céréales raffinées, et les premières recherches suggèrent que la consommation de grains entiers dans le cadre d'une alimentation saine pourrait avoir une influence positive sur la santé de l'intestin. De plus, une nouvelle étude montre que la consommation de grains entiers au lieu de grains raffinés peut légèrement accélérer votre métabolisme. Ma méthode préférée pour incorporer des grains entiers est de faire un simple sandwich à la graine de Dave's Killer Bread Good Seed de Dave, qui contient six grammes de protéines, quatre grammes de fibres et 14 grammes de grains entiers par tranche. »Volez ces 37 autres secrets que les nutritionnistes ont gagnés» Je ne te le dis pas gratuitement.

Amy Gorin est rédactrice indépendante et propriétaire de Amy Gorin Nutrition dans la région de New York. Se connecter avec elle sur Facebook , Instagram , Twitter et Pinterest.