17 remèdes naturels pour l'hypertension artérielle (et une astuce médicamenteuse cool)

Réduire le sel n'est que le début. Lisez la suite pour des conseils sur la façon de garder votre système circulatoire en bonne santé.

Aller se promener

Un peu d'exercice peut faire la différence. Une étude australienne publiée dans la revue Hypertension ont constaté qu’une promenade matinale de 30 minutes pouvait être aussi efficace qu'un médicament pour faire baisser la tension artérielle pendant le reste de la journée. Si vous êtes actuellement sédentaire, essayez de commencer par une marche de 10 minutes (marchez cinq minutes, faites demi-tour et revenez) et continuez jusqu’à 30. Prenez également des pauses tout au long de la journée. (La marche est également utile pour maigrir. Découvrez ces moyens faciles de perdre du poids en marchant.)





Charge de potassium




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Selon l'American Heart Association, le potassium, parfois appelé «un-sel», peut faire baisser la tension artérielle, mais moins de 2% des Américains obtiennent les 4,7 grammes recommandés par jour. Les avocats contiennent plus de potassium que n'importe quel autre légume ou fruit, y compris la banane, alors ajoutez-en à votre sandwich ou votre salade pour un regain nutritionnel. Les autres aliments riches en potassium comprennent les cantaloups, les patates douces, les épinards et les haricots de Lima. Voici quelques-uns des fruits et légumes les plus sains que vous puissiez manger.

Planifiez vos médicaments

Si vous avez commencé à prendre des médicaments antihypertenseurs sans pour autant voir diminuer votre nombre, établissez un calendrier afin de ne pas oublier de le prendre. Environ un quart du temps, les gens ne voient pas les résultats car ils ont oublié de prendre leurs médicaments, explique le Center for Disease Control and Prevention. Configurez un rappel sur votre téléphone pour qu'il se déclenche tous les jours à la même heure. Ne sautez jamais une dose et ne coupez jamais les comprimés en deux, conseille l'American Heart Association.

Aller lourd sur le poivre moulu



Réduire le sel est souvent recommandé pour réduire la pression artérielle. Cela pourrait donner un goût fade aux aliments pendant quelques jours, mais le poivre regorge de saveurs pour que vos papilles gustatives ne manquent pas de sel. Des saveurs fortes comme l'ail, le basilic et le citron peuvent également aider à remplacer le sel et entraîner votre langue à cesser de consommer tout ce sodium, déclare l'American Heart Association.

Investissez dans un kit de pression artérielle à domicile

L'American Heart Association recommande la surveillance de la pression artérielle à domicile pour toutes les personnes souffrant d'hypertension. Cela aide les médecins à déterminer si les traitements fonctionnent. (Ceci ne remplace toutefois pas les visites régulières chez votre médecin.) Demandez à votre fournisseur de soins de santé de vous recommander une marque et apportez-la au bureau pour que votre médecin puisse vous observer lors de son utilisation et assurez-vous de le faire correctement. . Voici d'autres choses que les médecins pourraient ne pas vous dire au sujet d'une tension artérielle saine.

Choisissez une place de parking loin de la porte



L’Institut national du cœur, des poumons et du sang recommande de petites étapes, comme stationner plus loin de la porte pour aller au travail ou faire ses courses, ce qui peut entraîner plus d’exercice et faire baisser la pression artérielle. Le port d’un moniteur de condition physique peut vous aider à augmenter le nombre de pas que vous faites chaque jour - mais les recherches montrent que 10 000 n’a pas besoin d’être votre numéro cible. L'effet sur la mortalité semble se stabiliser après 7 500 pas et les avantages après 4 400. Lisez à propos de ces avantages de marcher pendant 15 minutes.

Manger des graines de lin

Consommer 4 cuillères à soupe de graines de lin peut abaisser la pression artérielle systolique (le nombre le plus élevé) chez les femmes ménopausées ayant des antécédents de maladie cardiaque, une petite étude réalisée dans le Journal de la nutrition a trouvé. Les graines sont riches en acides gras oméga-3, ce qui explique probablement l'effet. Essayez 2 cuillères à soupe dans votre gruau ou votre yaourt au petit-déjeuner, puis saupoudrez-en 2 cuillères à soupe sur la soupe ou la salade plus tard dans la journée pour un croquant savoureux. Faites le plein de ces 23 aliments qui abaissent naturellement la pression artérielle.

Remplacez le café par du thé




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Un vaste corpus de recherche, y compris une étude chinoise de plus de 4 500 adultes publiée dans le Journal de la nutrition, de la santé et du vieillissement , montre que le thé contribue à réduire la pression artérielle. Selon une étude australienne, pour chaque tasse de thé que vous buvez chaque jour, la pression artérielle systolique pourrait diminuer de deux points et la pression diastolique d'un point. Plus de quatre coupes, cependant, et les mêmes avantages ne seront pas visibles. Découvrez ces autres bienfaits puissants du thé.

Pratiquer la méditation

Selon une revue d’études publiée dans la revue, la méditation, qu’elle soit prise seule ou en association avec des médicaments, semble produire des réductions légères mais significatives de la pression artérielle. Journal international de l'hypertension . La même étude a révélé que la méditation transcendantale et la réduction du stress basée sur la conscience pouvaient entraîner des réductions cliniquement significatives de la pression artérielle systolique et diastolique. Chaque jour, prenez cinq minutes pour vous asseoir et répétez un mantra du style «Cela aussi doit réussir» ou «respirer». Voici 10 façons de méditer chaque jour sans même essayer.

Profitez de chocolat noir



Le chocolat au lait est le chocolat le plus consommé en Amérique, mais il s’agit d’un chocolat noir qui peut être bénéfique pour la santé. Selon l'American Heart Association, la plupart des chocolats noirs sont riches en flavonoïdes, en particulier un sous-type appelé flavanols, associé à un risque moins élevé de maladie cardiaque. Il a été démontré que les flavanols soutiennent la production d’oxyde nitrique dans la paroi interne des cellules des vaisseaux sanguins, ce qui contribue à la relaxation des vaisseaux sanguins et à l’amélioration du flux sanguin, abaissant ainsi la pression artérielle, selon le Harvard T.H. École de santé publique de Chan. Certaines études suggèrent que la consommation de chocolat ou de cacao est associée à un risque plus faible d’hypertension artérielle chez les adultes. Limitez-vous à une once et choisissez 70% de chocolat noir ou plus. En savoir plus sur les bienfaits du chocolat pour la santé.

Tenez la main de votre partenaire

L’un des moyens les plus faciles d’améliorer votre santé est également l’un des plus agréables: des études ont montré que s’embrasser, se serrer dans ses bras, se blottir et se tenir la main pouvaient faire baisser la tension artérielle, vous aider à perdre du poids, à lutter contre la maladie, et plus encore. En fait, une étude a montré que les femmes qui étreignaient leur partenaire avaient plus souvent une pression artérielle au repos inférieure à celle des femmes qui se livraient rarement à un contact physique. En savoir plus sur les avantages pour la santé d’étreindre.

Snack sur les abricots secs



Les abricots secs sont emballés avec du potassium. En fait, une portion fournit plus du tiers de vos besoins quotidiens en ce minéral sain pour le cœur, qui atténue la tension dans les parois des vaisseaux sanguins et aide à réduire la pression artérielle, selon l'American Heart Association. Au cours du processus de séchage, la concentration de potassium, de bêta-carotène, de fibres et de fer des abricots - qui aident tous votre système circulatoire - augmente. Prenez une collation sans soufre qui ne contient pas plus de 100 calories sur huit. Assurez-vous de bien comprendre les risques graves pour la santé liés à une pression artérielle même légèrement élevée.

Portez des boules Quies quand vous dormez

Les recherches montrent que l'exposition au bruit, même pendant le sommeil!, Peut augmenter votre tension artérielle et votre rythme cardiaque. C’est pourquoi la National Sleep Foundation recommande de porter des bouchons d’oreille la nuit, surtout si vous vivez dans un environnement bruyant. Ne manquez pas les astuces de ces médecins pour mieux dormir.

Adopter un animal de compagnie



De nombreuses études ont montré que le fait d'avoir un animal de compagnie améliore la santé - et l'American Heart Association souligne que réduire la pression artérielle est l'un des avantages. En fait, une étude a révélé qu’avoir un ami à fourrure aidait les personnes souffrant d’hypertension à contrôler les changements de pression artérielle tout autant que de prendre le médicament contre l’hypertension Zestril. Si vous recherchez plus de raisons de passer du temps avec les animaux, découvrez ces avantages de la possession d’un animal.

Évaluez vos habitudes de sommeil


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L'apnée obstructive du sommeil est une cause reconnue d'hypertension. En fait, environ la moitié des personnes souffrant d'apnée du sommeil ont également une pression artérielle élevée, selon un document de position publié dans Hypertension . Le trouble du sommeil, dans lequel la respiration cesse et commence à respirer des dizaines ou des centaines de fois par nuit, peut être reconnu par un ronflement intense ou une fatigue excessive pendant la journée. Parlez à un médecin si vous pensez que vous pourriez avoir ces 9 signes d'apnée du sommeil.

Grignoter des noix de soja



La recherche sur l’effet du soja sur la pression artérielle est mitigée, mais la clinique de Cleveland recommande de manger du soja pour augmenter la consommation de protéines végétales, qui présente des avantages cardiovasculaires, notamment une baisse de la pression artérielle. Les noix de soja sont naturellement sans cholestérol et pauvres en graisses saturées - un excellent moyen d'obtenir une solution saine pour les collations croquantes. Procurez-vous un sac non salé dans un supermarché ou un magasin d'aliments naturels. Le chef Mark Bittman suggère des moyens plus savoureux d'ajouter du soja à votre alimentation.

Couper le sel caché

Selon de nombreux experts en santé, y compris ceux de Harvard T.H., une alimentation trop riche en sodium entraîne une hypertension artérielle. École de santé publique de Chan. Nous avons besoin de seulement 500 mg par jour pour que le corps remplisse des fonctions vitales. Mais la plupart des Américains consomment de nombreuses fois, ils consomment en moyenne 3 400 mg par jour. C’est intelligent de réduire votre consommation pour protéger votre santé. Le sodium se cache dans des endroits improbables, comme de nombreuses céréales pour le petit-déjeuner, des vinaigrettes, des soupes et des tortillas. Chaque jour, essayez d'identifier une source de sel sournois et de trouver un produit de remplacement pauvre en sodium. Découvrez comment le sel peut vous rendre malade.

Envisager des suppléments



Bien que des recherches supplémentaires soient nécessaires, la clinique Mayo affirme qu'il est prouvé que certains suppléments peuvent aider à faire baisser la tension artérielle. Ceux-ci comprennent l'ail, le calcium, l'huile de poisson et la CoQ10. Discutez avec votre fournisseur de soins de santé pour savoir si vous devriez commencer à les prendre. Et découvrez quels sont les 16 suppléments que les médecins prennent chaque jour.

Sources
  • Hypertension : Effet de l'exercice du matin avec ou sans pauses dans une position assise prolongée sur la tension artérielle chez les adultes âgés en surpoids / obèses.
  • American Heart Association: «Comment le potassium peut aider à contrôler la pression artérielle»
  • Penn Medicine: «Pouvez-vous embrasser et étreindre votre chemin vers une meilleure santé? La recherche dit oui.
  • American Heart Association: «Gestion des médicaments contre l'hypertension artérielle».
  • Centres de contrôle et de prévention des maladies: «Contrôle de la pression artérielle».
  • American Heart Association: «Comment réduire le sodium»
  • American Heart Association: «Surveiller votre tension artérielle à la maison».
  • JAMA médecine interne : «Association du volume des stades et de l'intensité avec la mortalité toutes causes confondues chez les femmes âgées.»
  • Institut national du cœur, des poumons et du sang: «Votre guide pour faire baisser la tension artérielle».
  • Journal de la nutrition : «La consommation de graines de lin pourrait réduire la tension artérielle: examen systématique et méta-analyse d'essais contrôlés».
  • Journal de la nutrition, de la santé et du vieillissement : La pression artérielle est associée à la consommation de thé.
  • Journal de la nutrition: La consommation de thé est inversement liée à la pression artérielle chez les femmes âgées.
  • Journal international de l'hypertension : «Perspectives actuelles sur l'utilisation de la méditation pour réduire la tension artérielle»
  • American Heart Association: «Le chocolat a-t-il des avantages pour la santé?»
  • Harvard T.H. École de santé publique Chan: «Chocolat noir».
  • National Sleep Foundation: «Comment le bruit peut affecter votre satisfaction du sommeil.
  • ARYA Athérosclérose : “Effets du jus de Citrus sinensis sur la pression artérielle”
  • American Heart Association: Votre animal peut-il vous aider à être en meilleure santé?
  • Hypertension : Apnée obstructive du sommeil et hypertension.
  • Cleveland Clinic: «Les aliments à base de soja: les bienfaits du soja»
  • Harvard T.H. École de santé publique Chan: «Sel et sodium»
  • Clinique Mayo: «Hypertension artérielle».