16 choses que les médecins ne dorment jamais pendant l'heure d'été

Pour la plupart des Américains, à l'exception de ceux d'Hawaii et de l'Arizona, l'heure d'été a plus d'impact que nous ne le pensons. Voici comment les experts suggèrent de vous ajuster.

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Ne te couche pas une heure plus tôt

Il peut être tentant d'essayer de battre l'horloge interne de notre corps en se couchant d'une heure à l'autre - mais cela peut ne pas être judicieux, selon W. Christopher Winter, MD, président de Charlottesville Neurology and Sleep Medicine, et auteur de La solution de sommeil: Pourquoi votre sommeil est brisé et comment le réparer. «Déplacer nos horloges plus tôt qu'une heure est probablement la transition la plus difficile à faire car cela crée une situation dans laquelle beaucoup se sentent obligés de s'endormir une heure plus tôt», dit-il. (Dans les pays et les États participants, l'heure d'été commence en mars et les horloges avancent d'une heure. Lorsque l'heure d'été se termine en novembre, les horloges sont reculées d'une heure.)



Le Dr Winter dit qu’au cours de cette période, vous pouvez vous sentir frustré lorsque vous essayez de vous endormir mais que votre cerveau ne s’éteint pas. «Cette brève insomnie peut entraîner des difficultés pour dormir la nuit et l'inévitable tôt le matin peut constituer un premier jour difficile», explique le Dr Winter. «En règle générale, je n'essaie même pas d'aller me coucher à la nouvelle heure du coucher, le premier jour.» (Consultez ces 50 façons simples de mieux dormir.)

Ne pas ignorer les effets de la lumière

«Je suis également très attentif à la lumière dans mon environnement», explique le Dr Winter. Le matin, il vise l'exposition au soleil - «éclairage dynamique à spectre complet», dit-il - pour supprimer la mélatonine chimique qui favorise le sommeil et aider à rétablir son rythme circadien. «Le soir, je veux éviter cet éclairage, en particulier la lumière bleu-vert qui incitera mon cerveau à éviter de dormir. Les entreprises d'éclairage innovantes telles que Soraa proposent des lampes qui peuvent vous aider à obtenir le bon type d'éclairage pour réguler votre rythme circadien, ce qui peut permettre une transition beaucoup plus douce de l'heure d'été. ”

Ne sous-estimez pas l’impact de perdre ou de gagner une heure



Mohammad M. Amin, MBBCH au Centre de traitement des troubles du sommeil de la médecine de Stony Brook, explique qu’il ya une raison pour que le changement d’heure soit programmé une fin de semaine plutôt que pendant la semaine. Il dit: «L’heure avancée est programmée un week-end, et ce n’est pas par hasard. Cela a des conséquences sur le sommeil humain et la vigilance diurne. Il existe un déséquilibre temporaire dans notre système de chronométrage circadien intrinsèque, causé par la désynchronisation du changement brusque des heures souhaitées sommeil-veille. »Voici 11 faits révélateurs sur l'heure avancée.

Ne laissez pas tomber votre garde en conduisant

La somnolence au volant est l'un des plus grands dangers associés au changement d'heure. Benjamin Smarr, PhD, boursier postdoctoral des Instituts nationaux de la santé (UC Berkeley) et membre du conseil consultatif sur le sommeil de Reverie, explique: «Les effets de la privation de sommeil sont assez dangereux, car ils entravent la guérison et le rafraîchissement mental que procure un bon sommeil. Un manque de sommeil peut prolonger les séjours à l’hôpital et nous rend irritables ou oublieux. »Et pire encore, explique le Dr Smarr, la privation de sommeil nuit à la netteté sans que personne ne s’en rende compte.

«Après une seule nuit de privation de sommeil, votre temps de réaction et votre vigilance équivalent à être à la limite légale de consommation d'alcool. Cependant, comme vous ne vous sentez pas ivre après une mauvaise nuit de sommeil, cela peut donner un faux sentiment de confiance ou de sécurité. La somnolence au volant est un problème de santé publique beaucoup plus important que la conduite avec facultés affaiblies. La privation de sommeil peut sembler être une chose sans importance qu’on accumule accidentellement, mais c’est un problème de santé publique omniprésent et généralisé qui doit être pris beaucoup plus au sérieux qu’il ne l’est. Alors rappelez-vous, lorsque le changement d'heure frappe, ne le considérez pas comme un jour de plus. Conduisez avec plus de prudence et soyez très gentil à mesure que tout le monde s'adapte et rappelez-vous que le désagrément est réel - et biologique.

Considérez la mélatonine




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Joseph Krainin, MD, fondateur de Singular Sleep, vous recommande de donner à votre corps un petit coup de pouce supplémentaire pendant la journée. Soyez stratégique avec l'utilisation de la mélatonine, dit-il. «La mélatonine exerce une influence puissante sur nos rythmes circadiens. Prendre de la mélatonine quatre à cinq heures avant l'heure du coucher souhaitée peut vous aider à vous endormir à ce moment-là. Ainsi, par exemple, si vous dormez normalement à 23 heures, prenez de la mélatonine à 18 heures ou à 19 heures le dimanche du changement d’heure. Les recherches montrent qu’une petite dose de mélatonine, telle que 0,5 mg ou moins, peut être aussi efficace que de fortes doses (3 mg est la dose la plus commune) et est moins susceptible de provoquer de la somnolence. Découvrez ce que vos habitudes de sommeil essaient de dire. toi.

Ne pas couper le café

Au cas où vous ne feriez pas partie des millions de personnes qui dépendent déjà de la caféine pour commencer le lendemain matin, le Dr Krainin vous recommande d’envisager l’ajout d’une tasse de carburant liquide après le passage à l’heure avancée. Soyez stratégique avec votre consommation de caféine, dit-il. «Si vous traînez le lundi après un changement de temps, prendre un peu de caféine peut aider à combattre la fatigue mentale. Rappelez-vous qu’il faut 20 à 30 minutes à votre corps pour absorber la caféine de votre tractus gastro-intestinal.

Ne pas utiliser la technologie avant de se coucher




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Selon les experts de la National Sleep Foundation, bien que parcourir les médias sociaux la nuit puisse sembler relaxant, il s’agit du pire moyen de se préparer au sommeil. Ils déconseillent de regarder la télévision, de rester assis sous une lumière vive ou de regarder votre ordinateur, votre tablette ou votre téléphone - tout cela peut stimuler les hormones qui vous tiennent éveillé et retardent le sommeil.

Ne manquez pas le magnésium

Le magnésium a longtemps été présenté comme le minéral ultime pour favoriser la relaxation, mais il peut également aider votre corps à s'adapter à l'heure d'été. Bien que la recherche soit minime, une étude publiée dans leJournal de recherche en sciences médicales, suggère qu'une supplémentation adéquate en magnésium peut améliorer le sommeil, vous aider à rester endormi et faciliter le réveil. Les aliments comme les amandes, les noix de cajou et les épinards sont riches en magnésium et constituent un excellent ajout à votre alimentation en toute saison pour prévenir la carence en magnésium qui affecte près de la moitié de la population américaine. (Découvrez quels États n'observent pas l'heure d'été.)

Ne sautez pas la salle de gym



Lorsque vous tentez de vous adapter à l'heure d'été, vous pourriez être tenté de renoncer à certaines de vos routines habituelles, telles que les exercices. Ce n'est pas le moment de le faire, prévient le Dr Trattner. Elle recommande un exercice doux. Le Dr Trattner explique: «Faire du yoga, de la méditation, écouter de la musique relaxante, prendre un bain peut contribuer à la promotion de l'ocytocine, une hormone de bien-être qui favorise le sommeil et diminue le stress hormonal», déclare le Dr Winter. Todd J. Swick, MD, recommande que si vous ne vous entraînez pas habituellement, vous commenciez après le début ou la fin de l'heure d'été. Il conseille aux patients de commencer une routine d'exercices le lundi matin après le changement d'heure et de participer à 20 à 30 minutes d'exercices légers à modérés.

Ne laissez pas les pieds frotter

Le Dr Trattner insiste sur le fait que vous «n’oubliez pas vos soins personnels. Donnez-vous un coup de pied de nuit. Gardez une crème hydratante épaisse près de votre lit et avant d'éteindre la lumière, offrez à vos pieds un bon massage de trois minutes (ou, mieux encore, demandez à un être cher de le faire pour vous). Cela stimule la production d'oxytocine, une hormone qui nous aide à nous détendre et diminue le cortisol, l'hormone de combat ou de fuite. »Pourrait-il être temps de se débarrasser de l'heure avancée? Voici quelques raisons de réfléchir.

Ne pas presser dans une collation au lit



Même s’il est tentant de se rendre au garde-manger avant de se coucher, ne le faites pas, prévient le Dr Trattner. Elle conseille: «Interdisez les collations au coucher et gardez une fenêtre de jeûne régulière de 12 heures. Si vous terminez le dîner à 20h30, vous ne devriez pas prendre de petit-déjeuner avant 8h30 le lendemain. En médecine, orientale et occidentale, il est bon de se donner trois heures entre le repas et le coucher. En médecine traditionnelle chinoise, la rétention de nourriture est l’une des causes de l’insomnie. Donnez à votre corps le temps de digérer. Si vous mangez avant de vous coucher, votre corps pense, avec l'augmentation de la glycémie, qu'il est temps de travailler et de bouger.

Ne pas oublier de planifier

Il y a une échappatoire en matière d'ajustement de changement de temps que beaucoup ne pensent pas lorsqu'ils se préparent à perdre une heure. Dr. Smarr explique qu’un simple ajustement progressif de votre emploi du temps suffit peut-être à assurer une transition en douceur grâce à un changement d’heure. Son conseil: «Pour une transition en douceur, vous pouvez anticiper le changement en ajustant votre emploi du temps (réveil, repas, etc.) de 15 minutes par jour pendant les quatre jours précédant le changement. Cela garantira qu'il n'y aura pas de transition soudaine, votre corps pouvant facilement supporter 15 minutes de changement en une journée. »Ce sont les meilleurs moyens de s'adapter au changement d'heure.

Ne changez pas votre horaire



Chris Brantner, coach en sciences du sommeil certifié et fondateur de Sleep Zoo, affirme que le maintien d'un horaire avec des heures de sommeil et de réveil définies est la clé pour survivre à l'adaptation au changement d'heure. «Réglez l'heure du coucher et du réveil et respectez-le», dit-il. «Votre corps a besoin de routine. Votre horloge interne veut se coucher à une heure précise et souhaite également se réveiller à une heure précise. Définissez des horaires qui vous permettent de dormir environ huit heures et de vous y tenir. Si vous prenez l’habitude maintenant, vous aurez plus de facilité à vous réajuster lorsque vous perdez une heure plus tard.

Ne faites pas la sieste et sautez le sucre

De nombreuses personnes tentent de récupérer le sommeil perdu en faisant une sieste en milieu de journée. C’est une mauvaise idée, déclare Kristin Daley, PhD, psychologue clinicienne agréée spécialisée dans le sommeil. «La clé pour survivre à l'heure avancée est de résister à l'envie de faire une sieste. Faire une sieste ne fera que prolonger la transition et la rendre plus difficile », a-t-elle conseillé. «Résiste au sucre aussi. Nous avons soif de sucre lorsque nous sommes privés de sommeil et que nous cherchons une prise d’énergie rapide. Céder signifie qu'un krach brutal de sucre est sur le point d'arriver.

Ne sous-estimez jamais le risque pour la santé



Bien que beaucoup d’entre nous pensent qu’une heure de sommeil manquée ne menace pas leur vie, des études suggèrent le contraire. Le Dr Swick explique: «Des études ont montré qu'il y avait une augmentation des taux d'infarctus du myocarde (crises cardiaques) le lundi suivant le changement de printemps.» La cause pourrait être le stress physiologique induit par une période de sommeil raccourcie et fragmentée, dit-il .

Hrayr Attarian, MD, professeur de neurologie et de médecine du sommeil à la faculté de médecine de la Northwestern University, et co-auteur du guide Femmes et sommeil, affirme que les complications liées au manque de sommeil sont réelles et peuvent être graves. «À long terme, la privation de sommeil continue peut contribuer à de nombreux problèmes de santé tels que l'obésité, les maladies cardiovasculaires, le diabète, les accidents cérébrovasculaires, le cancer, la dépression, l'anxiété et la démence, entre autres», dit-il. Découvrez ces secrets du sommeil des médecins du sommeil.

Femmes, restez vigilants


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Dr. Attarian dit que les femmes ont plus de mal à s'adapter aux changements d'heure, et ce pour plusieurs raisons. Il explique: «Les femmes, en particulier, devraient faire preuve de vigilance en ce qui concerne leur sommeil pendant la période de transition vers l'heure avancée, car elles ont déjà tendance à être plus privées de sommeil que les hommes. Il y a beaucoup de facteurs complexes derrière cela, mais en général, les femmes perdent le sommeil à cause de facteurs sociaux, tels que le travail pénible et les exigences de la vie quotidienne. Ils sont également confrontés à des obstacles empêchant un sommeil de qualité en raison de facteurs biologiques, tels que les changements hormonaux qui perturbent le sommeil tout au long de la vie. »Faites attention à ces autres avantages de l’économie de la lumière du jour qui pourrait nuire à votre santé.

Sources
  • W. Christopher Winter, MD, président de Charlottesville Neurology and Sleep Medicine, et auteur de La solution de sommeil: Pourquoi votre sommeil est brisé et comment le réparer
  • Benjamin Smarr, PhD, boursier postdoctoral des Instituts nationaux de la santé à l'UC Berkeley et membre du conseil consultatif sur le sommeil de Reverie
  • Joseph Krainin, MD, fondateur de Singular Sleep
  • Journal de recherche en sciences médicales, L'effet de la supplémentation en magnésium sur l'insomnie primaire chez les personnes âgées: un essai clinique à double insu contrôlé par placebo
  • Kristin Daley, PhD, psychologue clinicienne agréée spécialisée dans le sommeil
  • Hrayr Attarian, MD, professeur de neurologie et de médecine du sommeil à la faculté de médecine de la Northwestern University, et co-auteur du guide Femmes et sommeil